TWÓJ CEL: 5 KG MNIEJ. CO ZROBIĆ, JAK JEŚĆ, ILE TRENOWAĆ, JEŚLI CHCESZ ZRZUCIĆ 5 KG.

Do wymarzonych wakacji nad morzem został już tylko miesiąc? Planujesz wielkie wyjście i chcesz zachwycić gości nienaganną sylwetką? A może po prostu zauważyłaś, że ulubione ubrania niepokojąco się „skurczyły”? Wykorzystaj mądrze swój czas: dzięki naszym poradom łatwo schudniesz 5 kg w ciągu 5 tygodni, a co ważne – utrzymasz osiągnięty efekt na dłużej!

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • jakie jest rzeczywiste, bezpieczne dla zdrowia tempo chudnięcia
  • w jaki sposób skomponować dietę
  • dlaczego (i w jaki sposób) warto wprowadzić regularną aktywność 

Cierpliwe odchudzanie – bezpieczne odchudzanie

Nie trać czasu na cudowne” diety, obiecujące spadek 10 kg w 2 tygodnie. Owszem, szybka redukcja wagi jest możliwa - ale w pakiecie z utratą kilogramów otrzymasz także efekt jo-jo. Organizm, zszokowany nagłym odcięciem dostaw energii, przestawi się na tryb kryzysowego zarządzania dostarczonymi węglowodanami i odłoży je „na zapas” w postaci tłuszczu. To nie wszystko: rzadkie, skąpe posiłki spowalniają przemianę materii. Gdy osiągniesz wymarzoną wagę i zaczniesz jeść normalnie, organizm nie poradzi sobie z nadwyżką kaloryczną, a zgubione kilogramy szybko wrócą.

 

Jakie jest optymalne tempo chudnięcia?

Dietetycy zgodnie wyznaczają tu limit 1-1,5 kg tygodniowo. Dla własnego komfortu psychicznego najlepiej trzymać się tej dolnej wartości. Dlaczego? Rozsądna dieta nie polega na kilku tygodniach postu i wyrzeczeń – zdrowe odżywianie powinno wejść Ci w nawyk na stałe. Ostry dietetyczny reżim zwykle kończy się frustracją i porzuceniem obranego celu. Pozwól sobie na drobne grzeszki: zakończ niedzielny obiad dobrym deserem lub wyjdź raz w tygodniu na pizzę. Być może schudniesz nieco wolniej, ale zachowasz dobry nastrój i uwolnisz się od obsesyjnych myśli na temat ulubionego ciastka.

  

Jak jeść, by chudnąć?

Podstawowa zasada odchudzania mówi „sukces to 70% diety i 30% treningu”. W ciągu naszego miesiąca będziesz więc chudnąć przede wszystkim w kuchni. Bez względu na rodzaj diety, zacznij od wprowadzenia kilku podstawowych zmian w trybie życia:

• spożywaj 4-5 posiłków w ciągu dnia o regularnych porach
• stanowczo unikaj podjadania między posiłkami
• wyrzuć z diety nośniki „pustych kalorii - słodycze, alkohol, słone przekąski, tłuste sosy, dania typu fast-food
• zamień białe pieczywo, ryż i makaron na ich pełnoziarniste odpowiedniki; uważaj na kupne, ciemne pieczywo – wiele produktów tego typu jest wykonanych z rafinowanej mąki i zabarwionych karmelem
• w ciągu dnia wypijaj przynajmniej 1,5 litra wody, zielonej lub czerwonej herbaty
• nie pij gazowanych i słodzonych napojów, soków ze sztucznymi dodatkami, nie słodź kawy i herbaty

 

Zdrowo, smacznie, dietetycznie

Samo przestrzeganie powyższych zasad pozwoli Ci „uciąć” sporo kalorii z codziennego jadłospisu. Teraz musisz zadbać o jakość głównych posiłków. Przygotuj sobie kilkudniowy jadłospis, złożony z pełnowartościowych, smacznych dań. W ten sposób nigdy nie będziesz chodzić głodna, a dzięki dobrze zaopatrzonej lodówce unikniesz kalorycznych pokus.

 

Odpowiednio skomponowane posiłki pozwolą Ci szybko utracić nadprogramowe kilogramy

 

Aby ułatwić Ci zadanie, przygotowaliśmy kilka propozycji posiłków – każdy z nich możesz zjeść w domu lub wygodnie zabrać ze sobą do pracy.

 

ŚNIADANIA
• omlet jabłkowo-owsiany (starte jabłko + jaja + płatki owsiane, usmażone na patelni teflonowej)
• tost z tuńczykiem i serem mozzarella
• kanapki z pomidorem i serem feta

 

II ŚNIADANIA
• jogurt naturalny + jabłko
• batonik musli bez dodatku cukru
• koktajl proteinowy

 

OBIADY
• sałatka na bazie warzyw z grillowanym kurczakiem lub jajem na twardo, dressingiem na bazie oliwy i mieszanki ziół
• kurczak w sosie szpinakowym z dodatkiem serka Bieluch, podany z razowym makaronem lub brązowym ryżem
• risotto z pieczarkami
• fit-wrapy w pełnoziarnistej tortilli, nadziane serkiem Almette i wędzonym łososiem
• kasza kus-kus z serem twarogowym, bakaliami i miodem

 

PODWIECZORKI
 koktajl proteinowy
• zapiekane jabłko faszerowane bakaliami i miodem
• sorbet owocowy z dodatkiem jogurtu naturalnego
• trufle daktylowe: owoce namaczamy i blendujemy, a powstałą masę formujemy w kulki i obtaczamy w kokosie
• kanapki na pełnoziarnistym chlebie

 

KOLACJE
• sałatki warzywne z dodatkiem komosy ryżowej, kaszy jaglanej lub kus-kus
• makaron z tuńczykiem, cebulą i czosnkiem
• kanapki z pastą twarogową, wędliną, jajkiem na twardo

 

Dieta a jedzenie na mieście

Twój napięty grafik nie pomieści nawet pół godziny na gotowanie, a posiłki zamawiasz na mieście? Nic straconego! Wystarczy świadomie wybierać posiłki, by ustrzec się oponki i boczków w talii. O czym należy pamiętać, korzystając z usług restauracji czy kateringu?

• zapomnij o daniach typu fast-food, frytkach i nuggetsach smażonych we fryturze, sosach na bazie majonezu
• w miarę możliwości wybieraj bary sałatkowe lub restauracje na wagę: w ten sposób sama skomponujesz swój zdrowy posiłek
• z reguły dobrą ofertę mają także lokale wegetariańskie; w tym przypadku uważaj jednak na samosy, pakory, falafele i inne dania smażone w głębokim tłuszczu
• zamiast panierowanych kotletów wybieraj mięso z grilla, frytki zamień na ryż lub kaszę
• kontroluj wielkość porcji: często wystarczy zupa i sałatka, by najeść się na kilka godzin

 

pamiętaj o połączeniu diety z codzienną aktywnością fizyczną

 

Aktywność fizyczna na co dzień

Podobnie jak w przypadku diety, warto zacząć od drobnych zmian. Przeanalizuj swoje codzienne zajęcia i zastanów się, które z nich możesz wykonać bardziej aktywnie? Nasze podpowiedzi pomogą Ci odpowiedzieć na to pytanie i zainspirują do kolejnych pomysłów.

• dojeżdżaj do pracy rowerem zamiast samochodu czy komunikacji miejskiej
• w trakcie jazdy autobusem wysiądź kilka przystanków wcześniej i przejdź pozostały dystans
• korzystaj ze schodów zamiast windy
• wykorzystaj godzinną przerwę lunchową na spacer po miejskim parku
• umawiaj się ze znajomymi na rolki lub rower zamiast posiadówek w pubie
siedząc przy biurku, wykonuj ćwiczenia izometryczne: spięcia mięśni brzucha, ściskanie i rozluźnianie stóp i kolan

 

Trening aerobowy w odchudzaniu

Aby maksymalnie przyspieszyć spalanie tłuszczu, warto włączyć w tygodniowy plan dnia przynajmniej 2-3 treningi cardio. Ćwiczenia te, zwane także aerobami, polegają na długiej, jednostajnej pracy ciała przy niewielkim obciążeniu. Mięśnie otrzymują wówczas sporą dawkę tlenu i „przerabiają” go na energię do dalszego wysiłku. W procesie tym dochodzi do spalania zasobów tłuszczu, a więc do redukcji kilogramów. Możesz więc biegać i maszerować z kijkami, wskoczyć na rower lub hulajnogę, wykupić karnet na basen, szaleć na grupowych zajęciach zumby… Możliwości są niemal nieograniczone, a dzięki regularnym ćwiczeniom już po 5 tygodniach poczujesz się wspaniale w swojej skórze.

 

Lepszy rydz niż nic

Efektywna sesja aerobów powinna trwać co najmniej 45 minut. Mięśnie spalają tlen przez cały czas treningu, lecz organizm osiąga maksymalny próg zapotrzebowania na energię dopiero około 30 minuty ćwiczeń. To właśnie wtedy spalamy najwięcej tkanki tłuszczowej. Nie każdy jest w stanie poświęcić tyle czasu na trening - pamiętaj jednak, że każda aktywność jest lepsza niż brak aktywności! Nie musisz nawet wychodzić z domu: wstań z kanapy i wykonaj krótki trening w towarzystwie trenerki na internetowym filmie. Wystarczy 15-20 minut dziennie, by rozkręcić metabolizm, a po miesiącu stracić kilka centymetrów w talii oraz biodrach.

 

Czytaj także:

5 mitów na temat aktywności

5 mitów na temat odchudzania

Mierzenie efektów odchudzania

Cechy dobrego koktajlu białkowego

Siedząca praca - jak nie przytyć

 


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl