Z tego wpisu dowiesz się:
- dlaczego warto zwiększyć spożycie białka w diecie odchudzającej
- czy koktajl białkowy stanowi pełnowartościowe źródło aminokwasów
- w jaki sposób przyrządzać pyszne koktajle na bazie odżywki białkowej
Koktajl białkowy a odchudzanie
Koktajle białkowe stanowią niezwykle cenne źródło białka, od którego zależna jest większość procesów zachodzących w obrębie naszego organizmu, w tym wzrost i spadek wagi. Regularna suplementacja protein przyspiesza metabolizm, skutecznie zmniejszając apetyt na słodycze. Wszystko za sprawą tzw. ujemnego bilansu kalorycznego – przetworzenie białek wymaga dodatkowej pracy, zwiększając nasze zapotrzebowanie energetyczne o nawet 30%! Właśnie dlatego pierwszym krokiem skutecznej diety redukcyjnej powinno być zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko, kształtującego się mniej więcej na poziomie 10-30%.
Odpowiednia podaż białka w codziennej diecie stymuluje prawidłowe funkcjonowanie m.in.: układu hormonalnego, rozrodczego, pokarmowego czy pracę mózgu. Sam związek pełni również kluczową rolę w procesach regeneracyjnych, odpowiadając za stan skóry (gojenie się ran, poprawa elastyczności) i mięśni (odbudowa ubytków czy ścięgien). Skutecznie przeprowadzona regeneracja potreningowa wpływa korzystnie na intensywność ćwiczeń, pomagając nam w znacznie szybszym osiągnięciu celu. Choćby dlatego warto sięgać po wartościowe źródła protein, do których zalicza się koktajl białkowy: spożycie 14 g białek serwatkowych pokryje dzienne zapotrzebowanie osoby o masie ciała 70 kg, odpowiadając 17 g białka kurzego lub 29 g kazeiny.
Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje mieszanek białkowych o całkowicie odmiennym przeznaczeniu. Pierwszy to izolat białka serwatkowego, który zawiera co najmniej 90% białka w suchej masie i świetnie sprawdza się w diecie osób, które chcą schudnąć. Drugi, czyli koncentrat, oprócz białka (jest to od 65 do 80%) zawiera domieszkę tłuszczu, węglowodanów i laktozy, stąd też wybierany jest przez osoby, które pracują nad masą.
Czym można zastąpić mleko?
Aby zachować dobroczynne właściwości serwatki, koktajl przechowywany jest w postaci sproszkowanej, którą należy rozcieńczyć w preferowanym przez nas płynie. Najczęstszym dylematem jest wybór pomiędzy mlekiem a wodą. Dla osób z nietolerancją laktozy bądź nie przepadających za smakiem mleka zalecane jest zmieszanie białka z wodą, dzięki czemu zachowamy możliwie najniższą kaloryczność. Mieszanka skutecznie zwalczy uczucie głodu, a dzięki połączeniu z wodą doskonale ugasi pragnienie. Warto wykorzystać nieco mniejszą ilość płynu niż sugerowana porcja mleka, dzięki czemu unikniemy zbędnego rozwodnienia napoju.
Jeżeli nie potrafisz przyzwyczaić się do wodnistej konsystencji koktajlu, spróbuj połączenia z mlekiem roślinnym, np. z ryżu, orzechów czy owsa. Przy zakupie poszczególnych odmian zwracaj jednak uwagę na zawartość cukrów, białek oraz tłuszczy – poszczególne mleka mogą się od siebie bardzo różnić! I tak na przykład, najbardziej zbliżone do mleka krowiego jest niskokaloryczne mleko sojowe, w mleku migdałowym często pojawia się sól, w mleku kokosowym - sporo tłuszczu, a mleko ryżowe i orzechowe obfitują w cukry. Dobór mleka należy skonfrontować z własnym zapotrzebowaniem na poszczególne składniki, dzięki czemu sprawnie uzupełnimy niedobory.
Z czym można łączyć odżywkę białkową?
Koktajle proteinowe mają lekką konsystencję, która nie obciąża żołądka i nie powoduje uczucia ciężkości. Mogą pełnić rolę niskokalorycznego posiłku, a także – dzięki występowaniu wielu wariantów smakowych – skutecznie zastąpić słodką przekąskę. Koktajl białkowy na bazie wody to także doskonały napój do szkoły czy pracy. Warto łączyć je z ulubionymi owocami (nie przekraczając limitu 300 g/dzień), produktami mlecznymi, przyprawami, miodem, masłem orzechowym czy kostkami orzeźwiającego lodu. Zalecana dawka po zakończeniu wysiłku to 10-20 g białka, spożyte w przeciągu 30 minut do maksymalnie 2 godzin. W trakcie komponowania własnych przepisów warto mieć na uwadze fakt, że białko serwatkowe traci swoje właściwości w wyniku obróbki termicznej!
Przykładowe przepisy:
- banan + pomarańcz+ białko Eco&Fit czekoladowe+ mleko 1,5 % 250 ml
- limonka+ mięta+ banan+ jabłko+białko Eco&Fit naturalne+ mleko 1,5 % 250 ml
- pomarańcz+ grejpfrut+ mięta+ imbir+ białko Eco&Fit czekoladowe+ mleko 1,5 % 250 ml
- mleko 1,5 % 250 ml+ jabłko + cynamon+ białko Eco&Fit waniliowe
- pomarańcz+ kiwi+ białko Eco&Fit truskawkowe+ mleko 1,5 % 250 ml
- granat+ ananas+ sok z limonki+ białko Eco&Fit truskawkowe+ mleko 1,5 % 250 ml
- mango+ mrożone truskawki+ imbir+ białko Eco&Fit waniliowe+ mleko 1,5 % 250 ml
- buraczki+ mrożone maliny/wiśnie+ białko Eco&Fit truskawkowe+ mleko 1,5 % 250 ml
- mango + białko Eco&Fit czekoladowe+ mleko 1,5 % 250 ml
- kakao (mała łyżeczka) + mleko 1,5 % 250 ml + białko Eco&Fit waniliowe
>> Sprawdź dostępne koktajle białkowe <<
Czytaj także:
Koktajl białkowy w 4 odsłonach
Poznaj wszystkie zalety serwatki!
Białko na rzeźbę a białko na masę
Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.