Z tego wpisu dowiesz się:
- w jaki sposób oszacować, czy Twoja waga mieści się w normie
- jaka jest efektywność poszczególnych metod mierzenia obwodów ciała
- co wpływa na miarodajność wyników
Metoda pierwsza: obliczanie wskaźnika BMI
Wskaźnik BMI pozwala określić, czy proporcja wagi do wzrostu jest właściwa. W jaki sposób? Wystarczy jeśli naszą wagę podaną w kilogramach podzielimy przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu (BMI = masa ciała w kg : wzrost w m2), a później wynik porównamy z międzynarodową tabelą klasyfikacji:
<18,5 - niedowaga
18,5 – 24,9 – waga prawidłowa
25 – 29,9 – nadwaga
> 30 – otyłość
Możemy też pójść na skróty i skorzystać z jednego z bezpłatnych kalkulatorów, jakie dostępne są w Internecie.
Zalety i wady wskaźnika BMI
Zaletą takiego rozwiązania jest szybkość i łatwość dokonania obliczeń. Na tym zestaw plusów niestety się kończy. Pomiar uwzględniający wyłącznie dwa czynniki, a zatem wagę i wzrost, jest bardzo ogólny i niedokładny. Może się bowiem zdarzyć, że osoba, która zaczęła trenować, zrzuci 2 kg tłuszczu, ale równocześnie zyska 2 kg mięśni. W takiej sytuacji waga będzie identyczna, ale w przypadku drugim będzie miała zupełnie inny wydźwięk. Do wskaźnika masy ciała należy zatem podejść z dystansem i traktować go wyłącznie jako dane orientacyjne.
Metoda druga: waga
Waga to najważniejszy sprzęt w domu każdej osoby będącej na diecie. Pozwala kontrolować postępy, motywuje (gdy liczba na wyświetlaczu leci w dół), ale i potrafi mocno zirytować. Powodów jest kilka. Po pierwsze, w ciągu jednego dnia różnica w pomiarach może wynosić nawet 2,5 kg. Jest to spowodowane ilością spożytych pokarmów czy odwodnieniem organizmu po treningu. Po drugie, jeśli dietę łączymy z intensywnym treningiem waga może stać w miejscu, gdyż spalany tłuszcz zostaje zamieniony w masę mięśniową (a ta również sporo waży!).
Aby ważenie było jak najbardziej miarodajne, warto trzymać się kilku zasad:
1. najlepiej ważyć się rano, na czczo – wówczas na wynik nie mają wpływu czynniki, jakie powstają w ciągu całego dnia,
2. nie warto wskakiwać na wagę po treningu – jeśli był to trening cardio, a organizm jest odwodniony wskazówka pokaże znacznie mniej niż powinna,
3. okres tuż przed menstruacją nie jest czasem dobrym na ważenie – zatrzymanie wody w organizmie spowodowane zwiększoną ilością progesteronu powoduje, że ważymy nawet 4 kg więcej,
4. jeśli się odchudzamy, kontrola wagi nie powinna następować częściej niż raz w tygodniu – waga stojąca w miejscu, jej spore wahania w ciągu dnia, a czasem nawet jej skok w górę potrafią mocno demotywować.
Zalety i wady ważenia
Ważenie, podobnie jak obliczanie wskaźnika BMI, jest metodą szybką i prostą. Niestety, trzeba pamiętać, że masa zależy od wielu czynników, takich jak masa mięśniowa czy gęstość mineralna kości, a waga nie uwzględnia żadnego z nich, podobnie jak wieku, płci czy budowy oraz struktury ciała.
Metoda trzecia: obwody
Najskuteczniejszą i najtańszą metodą weryfikacji efektów naszych ćwiczeń jest wyciągnięcie z szuflady centymetra krawieckiego. Tkanka mięśniowa jest cięższa od tłuszczowej, ale ma mniejszą objętość – dzięki temu metoda ta może być miarodajnym sposobem obserwacji utraty tłuszczu w czasie rzeczywistym. Poszczególne wymiary najlepiej odnotowywać raz w tygodniu o stałej porze dnia w specjalnie do tego przygotowanym notesie/aplikacji.
Aby pomiary były jak najbardziej wiarygodne i miały sens, warto trzymać się kilku zasad:
1. pomiary powinny być dokonywane na czczo i po wizycie w toalecie,
2. nie warto mierzyć się w czasie menstruacji i bezpośrednio przed nią – w tym czasie kobiety puchną, gdyż woda zatrzymuje się w organizmie,
3. dla kontroli masy ciała najistotniejsze są obwody talii, brzucha (na wysokości pępka), bicepsa, bioder, pośladków i uda,
4. taśma powinna być ułożona równolegle do podłoża,
5. pomiary tułowia wykonujemy w bezdechu.
Zalety i wady mierzenia obwodów
Kontrolowanie postępów w odchudzeniu poprzez mierzenie obwodów daje znacznie lepsze efekty niż ważenie czy obliczanie wskaźnika BMI. Z drugiej jednak strony – podobnie jak ważenie – nie pozwala uzyskać żadnych informacji o składzie ciała.
Metoda czwarta: bioimpedancja elektryczna, czyli analiza składu ciała
Elektroniczny pomiar tkanki to rozwiązanie najpopularniejsze wśród sportowców. Dostępne w klubach fitness i centrach sportowych profesjonalne czytniki precyzyjnie wskażą poziom otłuszczenia całego ciała bądź poszczególnych jego części, jednocześnie wskazując optymalne dla naszego profilu wartości. Wagi z tą opcją, tzw. analizatory składu masy ciała, są również coraz szerzej dostępne w sklepach z elektroniką, dzięki czemu możemy samodzielnie oszacować skład czy nawodnienie naszego ciała. Pozyskane informacje warto skonsultować z dietetykiem czy trenerem.
Zalety i wady bioimpedancji elektrycznej
Wagi-analizatory pozwalają uzyskać szereg kluczowych w diecie informacji: pokazują ilość tkanki mięśniowej, tłuszczowej, tkanki wisceralnej (brzusznej), zawartość wody w organizmie, masę kości, a nawet dobowe zapotrzebowanie na energię czy wiek metaboliczny. Dzięki temu można sprawdzić, co składa się na ostateczną masę ciała i czy ilość tkanki tłuszczowej nie przekracza normy. Badanie to nie powinno być jednak wykonywane u kobiet miesiączkujących, a także u osób z rozrusznikiem serca.
Jeśli postanowiłaś popracować nad sylwetką i chcesz mierzyć efekty swoich działań, musisz pamiętać o kilku kwestiach
Po pierwsze, bazowanie wyłącznie na wadze czy wskaźniku BMI nie daje pełnej wiedzy o postępach, mało tego, bywa mylące, co może prowadzić do frustracji i demotywować. Warto zatem połączyć te metody z mierzeniem obwodów. Po drugie, dokonując pomiarów, warto trzymać się stałych wytycznych (np. tej samej pory dnia), by wynik był jak najbardziej wiarygodny. I kwestia ostatnia: nie można dać się zwariować. Codzienne pomiary nie przyniosą niczego dobrego, gdyż na ostateczny wynik, zarówno w przypadku wagi, jak i obwodów, wpływ ma wiele czynników. Warto również pamiętać, że pozytywne zmiany, które postanowiłaś wprowadzić do swojego życia, mają znaleźć odzwierciedlenie nie tylko w ilości zgubionych kilogramów, ale też w Twoim samopoczuciu.
Czytaj także:
5 mitów na temat aktywności fizycznej
Te produkty tylko udają, że są fit!
Siedząca praca - jak nie przytyć?
Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.