Jak komponować menu na imprezę?
Postaraj się wykorzystać jak najwięcej warzyw i owoców, przede wszystkim świeżych lub krótko obrobionych termicznie. Dary natury są pyszne i atrakcyjne wizualnie, a jednocześnie niskokaloryczne; surowe warzywa i owoce zawierają ponadto sporo błonnika, który pomaga w szybkim osiągnięciu sytości.
Drugim składnikiem warunkującym sytość jest białko. Pomyśl o daniach z zastosowaniem chudego mięsa, ryb, owoców morza, serów czy jajek, a także o deserach w wysokobiałkowych wersjach. Wszystko w porcjach „na ząb”: wystarczy niewielka ilość protein i błonnika, by najeść się bez nieprzyjemnego obciążania żołądka.
Nie od dziś wiadomo, że jemy także oczami, a na imprezach prezentacja dań ma podwójnie duże znaczenie. Ładnie podane przekąski – choćby i mocno „odchudzone” – zawsze szybko znikną ze stołów!
Dietetyczne przekąski na ciepło
Pieczone frytki warzywne
Tradycyjne smażone frytki uchodzą za jedne z najbardziej tuczących przekąsek. Jeśli jednak upieczesz je w piekarniku z minimalną ilością tłuszczu, otrzymasz wartościowe, a przy tym równie smaczne danie! Nie musisz rezygnować przy tym z tradycyjnych ziemniaków; dla zróżnicowania smaków i kolorów dodaj do nich słupki batatów, marchewki, buraków czy korzenia selera. Pokrojone warzywa wystarczy wymieszać z ulubionymi przyprawami i kilkoma łyżkami oleju, a następnie wrzucić na blachę i upiec do miękkości.
Fit burgery
Podstawą fit burgera jest zdrowy kotlet. Świetnie w tej roli sprawdzą się nasze mielone z kalafiora, a także burgery strączkowe czy buraczane. Dla zdeklarowanych mięsożerców przygotuj danie z chudą wołowiną lub mielonym mięsem drobiowym. Dodaj do niego mnóstwo warzyw – świeżych lub grillowanych (papryka, cukinia, bakłażan…), a całość dopraw zdrowym sosem na bazie jogurtu naturalnego lub passaty pomidorowej.
Wszystko to trzeba jeszcze umieścić w bułce. Zamiast pszennych kajzerek czy maślanych brioszek sięgnij po pełnoziarniste wypieki. Jeśli chcesz podejść do drażliwej kwestii węglowodanów jeszcze bardziej stanowczo, rozważ zastąpienie pieczywa kapeluszami pieczarek portobello.
Lekkie zupy na przyjęcia
Pod koniec imprezy nic nie „wchodzi” tak dobrze, jak rozgrzewająca zupa. Barszczyk z krokietem to obowiązkowa pozycja menu wesel, studniówek i bali sylwestrowych – i wcale niepozbawiona wartości odżywczych, zwłaszcza jeśli pokusisz się o przygotowanie jej na zakwasie buraczanym. Wolisz zaskoczyć swoich gości czymś innym niż zwykle? Podaj im równie pyszną i lekką, a przy tym oryginalną zupę-krem. Wypróbuj nasz krem z selera lub pieczonej papryki, a jeśli lubisz improwizować przy garnkach, potraktuj je jako inspirację do stworzenia własnej receptury.
Zdrowe dania jednogarnkowe
Łatwo je podgrzać, łatwo wyporcjować, sycą na długo, a Ty możesz przygotować je nawet ze sporym wyprzedzeniem i zamrozić – wiele jednogarnkowców z czasem dodatkowo zyskuje na smaku!
Bigos na bazie kiszonej kapusty i dobrej jakości mięsa, doprawiony czerwonym winem i bogatymi w błonnik suszonymi śliwkami, podany z kromką pełnoziarnistego chleba stanowi zdrowy, wartościowy posiłek.
Główne składniki powszechnie lubianego chili con carne to wołowina i warzywa, w tym sycące rośliny strączkowe. Całość doprawia się pikantnymi przyprawami, które przyspieszają metabolizm i spalanie tłuszczu. Mniej znaną, lecz równie smakowitą alternatywą jest lżejsze white chicken chili z kurczakiem i białą fasolą w delikatnym sosie. Pozostaje jeszcze kwestia dodatków do chili: starty ser podaj w osobnej miseczce, kwaśną śmietanę zastąp gęstym jogurtem, a oprócz standardowych nachosów zaproponuj gościom także brązowy ryż.
Fani azjatyckiej kuchni chętnie spałaszują tajskie lub indyjskie curry – równie aromatycznie doprawione, pełne kolorowych warzyw, z dodatkiem zwierzęcego lub roślinnego białka (np. drobiowe mięso, krewetki, warzywa strączkowe).
Szukasz opcji wegetariańskich? Wyborne curry można przygotować także w wersji bezmięsnej. Liczne inspiracje znajdziesz zresztą w kuchniach całego świata: leczo, ratatouile, caponata i inne warzywne potrawki to jedne z najzdrowszych i najmniej kalorycznych elementów gorącego bufetu na imprezę.
Dietetyczne przekąski na słono
Roladki z tortilli to jedne z najpopularniejszych finger foods i wdzięczny materiał do „odchudzenia”. Zamiast placków z białej mąki wybierz te razowe. Posmaruj je chudym serkiem kanapkowym lub pastą z awokado, dodaj wartościowe źródło białka (łosoś, tuńczyk, wędlina drobiowa) i porcję świeżych warzyw: kilka listków rukoli, piórka czerwonej cebuli czy świeże zioła apetycznie zaostrzą smak.
Jeśli o rybach mowa – okołoświąteczne spotkania w gronie znajomych i współpracowników nieprzypadkowo nazywane są „śledzikiem”. Filety lub roladki śledziowe w różnej postaci to jeden z najbardziej charakterystycznych bożonarodzeniowych smaków, a w wersji fit – podane w sosie jogurtowym, pomidorowym lub z niewielką ilością zdrowego oleju (lniany, z pestek dyni, sezamowy…) – stanowią praktycznie bezgrzeszną przekąskę.
Śledzie kojarzą się z tradycyjną kuchnią mam i babć. Polska tradycja minionych dekad kryje w sobie niejedną inspirację – spójrzmy choćby na tymbaliki: galaretki z mięsem drobiowym, jajem na twardo i warzywami dostarczą gościom porcję lekkiego białka, witamin i wzmacniającego kości kolagenu.
Klasyczna deska serów dodatkowo wzbogaci menu w źródła białka i wapnia. Nie warto oszczędzać tu na jakości – Twoi goście chętnie spróbują gatunków, których nie kupują na co dzień, a w przypadku serów o intensywnym aromacie wystarczy niewielki kawałek, by usatysfakcjonować kubki smakowe. Wypróbuj efektowne „rozetki” tete de moine, słony roquefort, błękitny angielski stilton lub hiszpański twardy manchego.
Fit przekąski "do pochrupania"
Słupki surowych warzyw – marchewki, ogórka, selera naciowego czy rzodkwi – świetnie zastępują chrupki. Jeśli masz więcej czasu, możesz pokusić się o wykonanie własnych zdrowych chipsów z jarmużu, suszonych jabłek lub pieczonych plasterków warzyw korzeniowych. Podaj je z lekkimi dipami lub pastami warzywnymi do maczania. Niepodzielnie króluje tu hummus, ale możliwości są znacznie szersze. Wypróbuj orientalne baba ghanoush lub nieco bardziej kaloryczne, lecz odżywcze guacamole, a tradycjonalistom zaserwuj smalczyk z białej fasoli, cebulki i jabłka.
Popcorn wydaje być się produktem zakazanym w zdrowej diecie, ale samodzielnie uprażona kukurydza wypada całkiem nieźle na tle tłustych chipsów. Jeśli dysponujesz maszynką typu air-fryer lub teflonową patelnią z pokrywką, w kilka minut zrobisz domowy popcorn bez grama tłuszczu. Gotowa przekąska waży tyle co nic, dlatego jej spora porcja zawiera stosunkowo niewiele kalorii. Ziarna kukurydzy zawierają także sporo sycącego błonnika. Łagodny smak popcornu dobrze komponuje się z wieloma przyprawami, nie tylko tradycyjną solą. Zachęcamy do eksperymentów z suszonym czosnkiem, słodką lub wędzoną papryką, kminem rzymskim lub szczyptą parmezanu i ziołami prowansalskimi.
Białkowe desery fit
Świeże owoce to zdecydowanie najzdrowsze z łakoci. Pomarańcze i mandarynki są kwintesencją świątecznych aromatów; dodaj do nich banany, kiwi, winogrona, świeże ananasy i melony. Wszystko to możesz podać osobno lub w formie apetycznych szaszłyków.
Jeśli chodzi o zdrowe ciasta i ciasteczka, tak naprawdę nie musisz całkowicie rezygnować z tradycyjnych przepisów – jeśli odżywiamy się zdrowo przez cały rok, jedno odstępstwo od diety nie wpłynie w żaden sposób na kondycję ani sylwetkę. Chcesz zaoszczędzić trochę kalorii w słodkim bufecie? Postaw na owocowe tarty lub „suche” ciasta bez mas, kremów czy polew. Wypieki tego typu są nie tylko lżejsze, ale i wygodniejsze – łatwiej się kroją, nie brudzą, można spałaszować je bez talerzyka ani łyżeczki.
Chlebek bananowy znika błyskawicznie z każdego stołu; równą sympatią cieszy się ciasto marchewkowe, które po doprawieniu cynamonem i imbirem smakuje niczym najlepszy piernik. Wysokie miejsce w rankingu imprezowych hitów zajmują także muffinki. Wykonane z mąki razowej, orkiszowej lub owsianej, wzbogacone orzechami lub owocami (uwaga – bez górnego kopczyka kremu!) bedą nie tylko pyszne, ale i po prostu zdrowe.
Swoje miejsce w zdrowym słodkim bufecie znajdzie także królowa słodkości – czekolada. Furorę robią warzywne brownie i murzynki pieczone na bazie fasoli, batatów lub cukinii, słodzone bananami, daktylami czy ksylitolem. Czekoladowe kulki proteinowe z suszonych owoców z jadalną posypką efektownie zdobią bufet, a ich smak jest tak intensywny, że nikt nie dopatrzy się w nich braku cukru!
Co i jak pić na imprezie?
Alkohol jest produktem wysokokalorycznym, a co więcej – wzmaga łaknienie i obniża poziom samokontroli, co w efekcie może doprowadzić do przejedzenia ponad miarę. Czy oznacza to jednak, że „coś mocniejszego” na imprezie w stylu fit jest całkowicie wykluczone? Nie – pod warunkiem, że zachowasz wskazany w każdej sytuacji umiar. Podobnie, jak w przypadku jedzenia, tak i tutaj znajdzie się kilka tricków zmniejszających ilość przyjętych kalorii.
Po każdej porcji alkoholu warto wypić szklankę wody, dlatego postaraj się, żeby goście mieli jej zawsze pod dostatkiem. Aby nadać jej atrakcyjnego wyglądu i smaku, podaj ją w przezroczystych karafkach i wrzuć do środka aromatyczne dodatki: cytrynę, limonkę, gałązki mięty lub bazylii, mrożone owoce jagodowe, plasterki imbiru lub ogórka.
Napoje light nie mieszczą się w kanonach żadnej zbilansowanej diety, ale przy ogólnie zdrowym stylu życia możesz sobie czasem na nie pozwolić. Racząc się drinkami na bazie Coli Zero, dietetycznego toniku lub nawet Sprite’a (9 kcal/100 ml), obniżysz całą kalorykę koktajlu co najmniej o połowę.
Baw się dobrze!
Nie zapomnij o tym, co najważniejsze podczas spotkań z bliskimi: radosna atmosfera, zgrane towarzystwo i udana zabawa są równie istotne dla zachowania dobrej formy. Pląsy na parkiecie skutecznie spalają kalorie, a szczery śmiech jest najprzyjemniejszym możliwym treningiem mięśni brzucha!
Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.