PLANOWANIE POSIŁKÓW - UŁÓŻ ZDROWE MENU NA TYDZIEŃ!

Lodówka pęka w szwach, a Ty i tak nie masz pomysłu na to, co zjeść? Wybiegasz z domu bez śniadania i zadowalasz się drożdżówką kupioną po drodze do pracy? Zostawiasz w sklepach lwią część wypłaty, ale przy gotowaniu ciągle brak Ci pod ręką Tego Jednego Składnika? Planowanie posiłków rozwiąże wszystkie Twoje problemy, a dzięki naszym radom będzie łatwiejsze, niż myślisz!

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • jakie korzyści przyniesie Ci planowanie posiłków;
  • co należy wziąć pod uwagę przy układaniu jadłospisu;
  • jak zaplanować zdrowe, smaczne i urozmaicone menu na tydzień.

 

 

Dlaczego warto planować posiłki?

 

1. Kontrolujesz ilość spożywanych kalorii i mikroskładników

 

Planować posiłki warto zawsze, ale zalety tego zwyczaju docenisz zwłaszcza na diecie redukcyjnej. Ustalony jadłospis z obliczoną kaloryką pozwala „odpocząć” głowie. Jedząc według planu masz pod kontrolą zawartość posiłków i wielkość porcji. Nie musisz na bieżąco przeliczać wartości energetycznej dań ani zastanawiać się gorączkowo, czy możesz sobie pozwolić na dodatkową kromkę chleba czy porcję twarożku.

 

2. Jesteś przygotowana na ataki głodu

 

W planie uwzględniasz nie tylko same posiłki, ale i czas na zakupy czy gotowanie. Przygotowując jedzenie z wyprzedzeniem, nie zostaniesz z pustym żołądkiem w pracy czy na uczelni, a po powrocie do domu zawsze będzie czekać na Ciebie zdrowy obiad. W ten sposób nie pochłoniesz niczego szybkiego do przyrządzenia, ale niekorzystnego dla zdrowia czy sylwetki.

 

3. Oszczędzasz pieniądze…

 

Z listą w ręku kupisz tylko to, czego faktycznie potrzebujesz. Planowanie ułatwi Ci ponadto zużycie każdego produktu do końca, zanim upłynie jego data przydatności do spożycia.

 

4. ...i czas

 

Zakupy z listą są nie tylko tańsze, ale i szybsze: nie tracisz czasu na rozmyślanie, po co właściwie przyszłaś do sklepu i co mogłoby Ci się przydać. Przy ustalonym jadłospisie możesz też przygotować jedzenie na kilka następnych dni. Wcale nie muszą być to całe dania: nawet pokrojenie i poporcjowanie mięsa lub warzyw pozwoli Ci zaoszczędzić cenne minuty w najbardziej zabieganych momentach.

 

 

Planowanie posiłków – jak zacząć?

 

- Przejrzyj zawartość lodówki, szafek i spiżarni: produkty, które już masz, staną się bazą pierwszych jadłospisów. W ten sposób ograniczysz do minimum marnowanie żywności.

 

- Zasada „first in, first out” dotyczy zresztą całego procesu planowania: postaraj się nie napoczynać nowego produktu, dopóki nie zjesz tych kupionych wcześniej. Najlepiej ustaw nowe zakupy w tylnej części półek, a na front wysuń te pierwsze w kolejce do zjedzenia.

 

- Zastanów się, jaki cel chcesz osiągnąć dzięki odżywianiu – redukcja, utrzymanie wagi, a może zdrowe przytycie? – i oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Będzie to Twój punkt wyjścia do określenia wielkości, liczby i składu posiłków.

 

- Pomyśl także o tym, co tak naprawdę lubisz jeść. To bardzo ważne: jeśli menu nie będzie Ci smakować, prędzej czy później przestaniesz się go trzymać, choćby było najzdrowsze. Jeśli planujesz posiłki nie tylko dla siebie, ale i dla pozostałych domowników, powinien wypowiedzieć się tu każdy z nich: nawet jeśli nie wypracujecie pełnego kompromisu, planując z wyprzedzeniem łatwiej będzie choćby częściowo zadowolić wszystkie gusta.

 

- Przemyśl swój plan tygodnia, by znaleźć najbardziej dogodny czas na zakupy i gotowanie. Wolisz gotować większe porcje na kilka dni, czy delektować się świeżo przyrządzonym jedzeniem? O której wstajesz i kiedy wracasz do domu? Wpadasz do sklepu po drodze z pracy czy robisz w weekend duże zakupy na cały tydzień? Czy uprawiasz sport, a jeśli tak, to kiedy zjadasz posiłki okołotreningowe? Pamiętaj, że planowanie ma UŁATWIĆ Ci życie – a znacznie prościej jest dopasować plan żywieniowy do codziennych zwyczajów, niż odwrotnie.

 

 

Jak planować posiłki? Praktyczne wskazówki

 

- Najłatwiej zacząć od głównych, największych posiłków (najczęściej jest to obiad lub obiadokolacja). Wypisz je: być może będzie to 7 różnych dań albo mniej, gotowanych na kilka dni z wyprzedzeniem.

 

- Wypisz składniki, których potrzebujesz do ich przyrządzenia. Co już masz, a co trzeba dokupić? Które z produktów można kupić na zapas, a które trzeba zjeść jak najszybciej i uzupełniać zasoby w ciągu tygodnia (mięso, owoce, warzywa, pieczywo)?

 

- Zastanów się także, które z potrzebnych składników zużyjesz w całości, a które zostaną. Pomyśl, jak możesz wykorzystać je w śniadaniach, kolacjach czy lunchach do pracy: dotyczy to zwłaszcza produktów, które po otwarciu lub napoczęciu szybko tracą przydatność do spożycia.

 

- Dbaj o różnorodność i kreatywnie wykorzystuj składniki. Mleko otwarte do porannej owsianki przyda się także do przygotowania zdrowych naleśników białkowych na kolację. Czerwona fasola pozostała w puszce po przyrządzeniu chili con carne może wylądować w dietetycznym brownie; samo chili możesz natomiast jednego dnia podać z ryżem i kleksem jogurtu, drugiego zaś zawinąć w tortille i zapiec z serem. Jeśli na śniadanie wystarczą Ci 1-2 kromki chleba, zjedz resztę w postaci grzanek do zupy-krem lub sałatki Cezar. W ten sposób nawet jadłospis oparty na niewielkiej liczbie produktów nie będzie monotonny.

 

- Kreatywne wykorzystanie produktów pomoże Ci także skrócić czas spędzany „przy garach”. Dotyczy to zwłaszcza produktów, które wymagają dłuższej obróbki. Przykład? Upiecz całego kurczaka i podziel mięso na pół. Pierwszego dnia wystarczy ugotować ryż i zrobić surówkę, drugiego zaś wstawić makaron, a kurczaka pokroić i przygotować sos lub warzywa w czasie jego gotowania.

 

 

- Lubisz jeść codziennie coś innego, ale szkoda Ci czasu na gotowanie? Zaprzyjaźnij się z zamrażarką. Wszelkie gulasze, zupy, leczo i inne dania jednogarnkowe doskonale się mrożą. Przygotuj większą ilość potrawy i zamroź ją w mniejszych porcjach, a przy ustalaniu menu na kolejne tygodnie od razu „wciągaj” je na listę. W ten sposób przyspieszysz i gotowanie, i sam proces planowania!

 

- Menu na tydzień obejmuje także 2 dni weekendu. W większości przypadków jemy wtedy inaczej, niż w dni robocze. O ile to możliwe, w planie uwzględnij więc wizyty w restauracjach albo food truckach, imprezy i proszone kolacje, a nawet leniwe popołudnia przed TV – może zamiast chipsów i solonych orzeszków dasz radę pochrupać wówczas coś zdrowszego?

 

- Weekend to także dobry moment, by przygotować jedzenie na kolejne dni lub poświęcić czas na bardziej pracochłonne dania.

 

- Masz problem z podjadaniem, łatwo ulegasz pokusom lub z jakichś innych powodów nie realizujesz planu w całości? Szkodliwe nawyki można skutecznie zwalczyć, ale proces ten wymaga czasu. Zanim opanujesz chęć podjadania, przygotowuj jadłospisy o kaloryczności trochę poniżej zapotrzebowania. W ten sposób zostawisz sobie zapas na wysokoenergetyczne „niespodzianki”.

 

Wypróbuj koktajle białkowe Eco&Fit - w 100% naturalny, wartościowy składnik zdrowych śniadań, deserów i posiłków okołotreningowych!

 

Czytaj także:

Jak prawidłowo komponować posiłki?

Kolacja na diecie odchudzającej

Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze?

Szybko, tanio, fit? To możliwe!

 


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl