KOLACJA NA DIECIE - CO I KIEDY JEŚĆ WIECZOREM, BY SKUTECZNIE CHUDNĄĆ?

Książki kucharskie, blogi i serwisy tematyczne pękają w szwach od przepisów na zdrowe, apetyczne śniadania, obiady i desery. Kolacja bywa traktowana nieco po macoszemu, także ze względu na częste przekonanie o jej szkodliwym wpływie na dietę redukcyjną. Tak naprawdę wcale jednak nie musisz odmawiać sobie wieczornego posiłku: sprawdź, jak przygotować kolację, która dostarczy Ci wartościowych składników odżywczych i równie atrakcyjnych wrażeń smakowych!

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • o jakiej porze najlepiej zjeść kolację i dlaczego nie przed godziną 18;
  • jakich produktów unikać podczas wieczornych posiłków;
  • z czego składa się wartościowa, zbilansowana kolacja;
  • co zjeść po wieczornym treningu.

Kolacja a odchudzanie: obalamy mity

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – popularne przysłowie świetnie ilustruje mocno zakorzenione przekonanie o tym, że rezygnacja z kolacji sprzyja odchudzaniu. W rzeczywistości jednak musisz mieć świadomość, że nie chudniemy dzięki samemu pomijaniu posiłków, a dzięki utrzymywaniu deficytu kalorycznego.

 

Po wyrzuceniu kolacji z diety ostatni posiłek przypadnie na godziny popołudniowe. W obecnych realiach mało która z nas może pozwolić sobie jednak na luksus pójścia spać przed 22; po obiedzie czy podwieczorku działamy na pełnych obrotach jeszcze przez co najmniej 5-6 godzin, na które wciąż potrzebujemy paliwa. Rezygnacja z kolacji może więc poskutkować napadem wilczego głodu tuż przed snem. W efekcie i tak coś zjesz, najpewniej o wiele bardziej słodko lub tłusto, niż przy zaplanowanym posiłku.

 

 

Kolacja po 18 – zakazana czy dozwolona?

Z powyższego przekonania wywodzi się drugi mit – chodzi oczywiście o osławione „niejedzenie po 18”, które, jak każde uproszczenie, nie ma właściwie żadnego pokrycia w rzeczywistości. U źródeł zasady leży słuszne zalecenie, żeby nie objadać się na noc. Powtórzmy jednak ponownie: redukcja wagi zachodzi na skutek deficytu kalorycznego, a umowna pora posiłków nie ma z nim nic wspólnego.

 

Jeśli codziennie będziesz kończyć jedzenie o 17:59, opierając menu na panierowanych kotletach z frytkami i Czymś Słodkim Do Kawy, nie schudniesz. Wartościowa kolacja zjedzona na 2,5-3 godziny przed snem nie tylko nie odłoży się w biodrach, ale w dłuższej perspektywie wesprze Twoje dążenia do zgrabnej sylwetki. Jeśli należysz do nocnych marków i chodzisz spać po północy, możesz śmiało siadać do stołu nawet o 21!

Kolacja na redukcji – jak komponować posiłki?

Potrawy smażone w głębokim tłuszczu, zalane sosami na bazie majonezu odpadają w przedbiegach: to nie tylko bomby kaloryczne, ale przede wszystkim dania ciężkostrawne, obciążające żołądek i wątrobę. Jedząc taką kolację, pozbawiasz swój organizm szansy na nocny odpoczynek – wzmożone procesy trawienne uniemożliwią Ci spokojny sen.

 

Chociaż mit o tuczących węglowodanach także odszedł już do lamusa, na wieczór faktycznie warto je ograniczyć: węgle są bowiem podstawowym źródłem energii, a pod koniec dnia stopniowo przechodzimy w tryb odpoczynku. Organizm może nie zdążyć spalić węglowodanowego posiłku w całości, a nadmiar odłoży się wówczas w postaci tłuszczu.

 

 

Szczególnie zdradliwe bywają połączenia węglowodanów z tłuszczami i dania z wysoką zawartością cukrów prostych. Spożycie takich potraw wywołuje zaburzenia pracy ośrodków głodu i sytości; w efekcie łatwo się zapomnieć i zjeść więcej, niż potrzeba. Cukier powoduje też gwałtowne wahania poziomu insuliny we krwi, objawiające się szybkim powrotem łaknienia. To rodzi niebezpieczeństwo, że zamiast jednej kolacji zjesz dwie! Placki ziemniaczane, makarony ze śmietanowymi sosami, ryż z jabłkami, kanapki z żółtym serem czy dżemem, a nawet produkty uważane za dietetyczne i lekkostrawne – jogurt ze słodkim musli czy sałatki owocowe– lepiej przełóż więc na wcześniejszą porę dnia.

 

Uwaga: ograniczyć węglowodany to nie to samo, co całkiem wykluczyć! Niewielka porcja węglowodanów złożonych nie wpłynie przesadnie na kaloryczność posiłku, natomiast skutecznie Cię nasyci i – co nie mniej ważne – smacznie uzupełni posiłek, uwalniając Cię od późniejszej nieokreślonej tęsknoty za „czymś dobrym”. Garść kaszy do sałatki, pieczony ziemniak lub batat, kromka chleba żytniego lub nawet pszennego (byle z razowej mąki!) to wartościowe uzupełnienie kolacji.

 

 

 

Czym wobec tego wypełnić talerz? Optymalnym wyborem jest białko. Produkty proteinowe mają wysoki indeks sytości, dlatego już po zjedzeniu niewielkiej porcji nie położysz się spać na głodniaka. Zadbaj o nie zwłaszcza, jeśli regularnie ćwiczysz – białko jest budulcem mięśni i sprzymierzeńcem walki o pięknie wyrzeźbioną sylwetkę.

 

Produkty białkowe – mięso, ryby, podroby, sery czy jaja – najlepiej łączyć z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów; możesz nakładać ich sobie do woli. Jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy, uważaj na kolacje z warzyw strączkowych i nabiału. Choć bardzo zdrowe i bogate w białko, produkty te są dość ciężkostrawne i powodują u niektórych nocne sensacje żołądkowe.

Przykładowe kolacje na diecie

Jajka, choć uznawane za produkt typowo śniadaniowy, znakomicie sprawdzają się także w kolacjach. Wieczorem miewamy więcej czasu, niż z samego rana, dlatego możemy pokusić się o przyrządzenie nieco bardziej czasochłonnych dań: szakszuka, jajko zapiekane w awokado, muffinki jajeczne z szynką, serem i warzywami.

 

Jajka na twardo świetnie komponują się z rybami, dlatego możemy dorzucić je do sałatki z łososiem, tuńczykiem czy makrelą. Kolejna prosta, wartościowa propozycja to rybny lub drobiowy grillowany filet z sałatką. Na grilla można wrzucić także dowolne warzywa – szparagi, bakłażany, cukinię, paprykę, dynię – i podać je z serem feta jako śródziemnomorską kolację.

 

 

Kolacja jako posiłek potreningowy

Przypomnijmy podstawowe zasady komponowania posiłków potreningowych: organizm domaga się uzupełnienia zużytego glikogenu, najlepiej w postaci łatwoprzyswajalnych węglowodanów, oraz dawki białka w celu budowy i regeneracji mięśni. O ile proteiny nie budzą wątpliwości, o tyle węglowodany na kolację brzmią już ryzykownie w świetle dotychczasowych informacji. Czy wobec tego powinniśmy jeść potreningową kolację?

 

Bezwzględnie tak, i nie ma co bać się węgli – przez pierwsze 2 godziny po wysiłku organizm przetwarza całą energię z węglowodanów na glikogen i nasyca nim mięśnie. Nie zaszkodzą Ci wówczas owoce, jogurty bez dodatkowego cukru, a nawet kanapka z dobrym dżemem – jedna, nie 4! Na siłownię możesz zabrać także koktajl białkowy, który wypijesz od razu po ćwiczeniach, uzupełniając zasoby energetyczne bez nadmiernego obciążenia żołądka. Jeśli nie kładziesz się spać jeszcze przez 2-3 godziny po treningu, zakończ dzień lekką kolacją na bazie białka i oszczędnej dawki węglowodanów złożonych.

 

Czytaj także:

Metabolizm tłuszczów - jak przyspieszyć spalanie?

Jak wytrwać na diecie?

Skuteczne odchudzanie - jak podejmować dobre decyzje?

Co jeść zamiast chleba?

 


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl