Z tego wpisu dowiesz się:
- dlaczego Twoja dieta nie przynosi efektów
- w jaki sposób zredukować kaloryczność poszczególnych posiłków
- dlaczego warto zmienić kolor zastawy
1. Nie zwracasz uwagi na to, co jesz
Tkanka tłuszczowe nie pojawia się z dnia na dzień. Najczęściej jest efektem wielu zaniedbań i nieprawidłowych nawyków pielęgnowanych przez lata. Jednym z nich są niezdrowe przekąski, po które sięgamy wyjątkowo często w sytuacjach wielozadaniowości – skupiając całą uwagę na wykonywanej pracy. Dotyczy to zarówno koncentracji na obowiązkach zawodowych, prowadzonej (także przez telefon) rozmowie, czytanej książce, jak i spędzania czasu przed ekranem telewizora czy komputera. Co ciekawe, najchętniej objadamy się w pojedynkę lub w towarzystwie osób o zbliżonej lub większej nadprogramowej masie ciała.
Czekoladowe batony i kruche ciasteczka kuszą szczególnie osoby przebywające na diecie pozbawionej pełnowartościowych posiłków: prowadzą do zwiększenia apetytu i tworząc nieprawidłowe nawyki żywieniowe (po kilku sesjach podjadania przy czytania czy oglądaniu filmu organizm sam zacznie domagać się określonego rodzaju bodźca w sposób automatyczny).
W jaki sposób zwalczać nawyk:
- W trakcie spożywania posiłku przejdź do kuchni lub stołówki, wyłącz rozpraszające urządzenia i dokładnie przeżuj każdy kęs. Pamiętaj, że mózg potrzebuje kilkunastu minut na odczucie sytości!
- Wykorzystaj wielozadaniowość w korzystny sposób. W trakcie oglądania serialu poćwicz, przygotuj warzywa na sałatkę lub przeprasuj ubrania. Zaoszczędzisz czas i spalisz dodatkowe kalorie.
- Skorzystaj z aplikacji zliczającej kalorie (lub kartki i ołówka) i notuj wszystkie spożyte danego dnia dania.
- Zadbaj o dostęp do zdrowych przekąsek
2. Niewłaściwe naczynia
Pierwsze dni diety za Tobą. Skrupulatnie odmierzasz porcje poszczególnych składników, ściśle przestrzegając założeń przepisów. Powstałe dania są pyszne i apetyczne, jednak Ty w dalszym ciągu odczuwasz ssanie w żołądku? Najwyższa pora zmienić… naczynia!
Duże talerze sprawiają, że spożywamy więcej. W podobny sposób stymulują szerokie, pojemne łyżki oraz pękate miseczki. Podstawowym bodźcem jest tu przede wszystkim głęboko zakorzeniony przymus dojadania posiłku do ostatniego okruszka – wykształcony przez odpowiednie wychowanie (dobre maniery), obawę o zmarnowanie żywności czy brak asertywności. Niekiedy przepełniamy talerze ze względu na porę obiadową, uzasadniając górę jedzenia koniecznością najedzenia się na kolejne parę godzin. Szczególnie chętnie dokładamy sobie w sytuacji posiłków bufetowych, gdzie różnorodność pokarmów zachęca do sięgnięcia po próbkę każdego z nich. Często kończymy również porcje po najbliższych, nie pozwalając zmarnować się obiadowym resztkom.
W jaki sposób zwalczać nawyk:
- Na czas zmiany nawyków żywieniowych schowaj duże, pojemne naczynia i zastąp je nieco mniejszymi wersjami. Jeśli określona porcja potrawy znajdzie się na małym talerzu, będzie wydawała się większa od tej samej ilości jedzenia umieszczonego na talerzu większym. Nie przesadzaj jednak z ograniczeniem ich rozmiarów!
- Im większy kontrast kolorystyczny między posiłkiem a naczyniem, tym mniejszą porcję nałożymy. Stosuj zasadę przy nakładaniu makaronów z ciężkimi sosami, ciast czy tłustych dań. Barwne naczynia skuteczniej zahamują Twój apetyt – najskuteczniej działa podobno kolor niebieski!
- Jeżeli posiłki serwowane są na talerzach większych niż zwykle, nakładaj porcję tak, aby zapełnić je częściowo.
- Aby pić więcej napojów, zamień wąskie wysokie szklanki na niskie i masywne kubki.
3. Wiecznie na (innej) diecie
Aż 90% Polaków podkreśla niebagatelne znaczenie wyglądu zewnętrznego – wiążąc atrakcyjny wizerunek z sukcesami w życiu osobistym i zawodowym. Aby sprostać tym wymaganiom, sięgamy po coraz to nowsze przełomowe kuracje, licząc na spektakularne efekty. Niestety, brak konsekwencji w dotrwaniu do końca diety w połączeniu z silną chęcią sprawdzenia każdej nowinki prowadzi do skutecznej destabilizacji funkcjonowania naszego organizmu. Narzucanie kolejnych restrykcji skutkuje postępującymi niedoborami (szczególnie w przypadku diet jednoskładnikowych), a znaczne ograniczenie kaloryczności drastycznie spowalnia metabolizm, prowadząc do tzw. efektu jo-jo. Zanim rozpoczniesz kolejną dietę uwzględnij konieczność zaspokojenia PPM organizmu oraz dostarczenia odpowiedniej ilości witamin, minerałów oraz płynów.
W jaki sposób zwalczać nawyk:
- Jeżeli planujesz przejście na dietę, skonsultuj jej przebieg z wykwalifikowanym dietetykiem – personalizacja jest kluczem do sukcesu! Przy kompozycji menu należy uwzględnić m.in.: prawidłowy rozkład BWT, własne BMI, aktualny stan zdrowia oraz preferencje smakowe.
- Pamiętaj, że nawet najbardziej restrykcyjna dieta nie pozwoli trwale pozbyć się kilogramów, o ile nie zmienisz nawyków żywieniowych po jej zakończeniu.
- Dieta trwająca krócej niż 3 tygodnie nie przyniesie spektakularnych efektów.
- Nie traktuj kolorowych pism kobiecych jako źródła wiedzy żywieniowej.
4. Nie wiesz, co jesz
Brak umiejętności odczytywania etykiet stanowi nie lada problem w polskim społeczeństwie – co w połączeniu z nieznajomością niebezpiecznych dodatków do żywności przyczynia się do zapychania konserwantami od najmłodszych lat. Polepszacze i barwniki znajdziemy m.in.: w gotowych sosach (do kanapek i makaronów), dżemach i konserwach, daniach typu instant oraz niemal wszystkich napojach sklepowych poza wodą. Dzięki wykorzystaniu barwników i aromatów produkty stają się smaczniejsze i trwalsze niezależnie od stopnia przetworzenia składników – przez co znacznie tracą na wartościach odżywczych (i jakości).
Szczególnie kontrowersyjne są produkty typu light, gdzie tłuszcz zostaje zastąpiony przez cukry lub chemiczne domieszki. Efektem jest zwiększona kaloryczność (w porównaniu z produktem oryginalnym dochodząca do nawet 30%), nagły skok cukru po spożyciu mieszanki oraz zwiększony apetyt na cukry (w przypadku porannego spożycia utrzymujący się cały dzień).
W jaki sposób zwalczać nawyk:
- Pamiętaj, że tłuszcze występujące w nabiale nie są aż tak szkodliwe dla sylwetki jak chemiczne zamienniki i wypełniacze smaku.
- Czytaj etykiety, zwracając uwagę na obco brzmiące nazwy, zawartość cukru (pod różnymi nazwami) i soli. Im bliżej początku listy znajduje się składnik, tym większa jego zawartość w produkcie.
- Staraj się jak najrzadziej sięgać po gotowe zestawy posiłkowe jak paluszki rybne, pierogi, kotlety do odgrzania czy zupy w proszku.
- Wszystkie produkty o zawartości cukru przekraczającej 10% traktuj jako słodycze! Unikaj nadmiernego spożycia soków, jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych oraz puddingów sklepowych.
- Unikaj fast-foodów.
5. Niewłaściwa ilość snu
Im mniej śpisz, tym więcej zjesz - bezsenność i stres są największymi wrogami diety i odchudzania! Niewystarczająca ilość czasu poświęcona na wypoczynek nocny skutkuje zaburzeniami w gospodarce hormonalnej, prowadząc do zwiększonego apetytu i większej skłonności do wybierania kiepskiej jakości pokarmów. Niedobory snu powodują znaczny wzrost poziomu greliny - hormonu odpowiedzialnego za uczucie ciągłego głodu.
Nieustanne podjadanie zapewnia dopływ energii do słabo zregenerowanego organizmu, zapewniając minimalny poziom rozbudzenia. Aby podnieść stopień koncentracji, chętnie sięgamy po bomby kaloryczne, napoje energetyczne lub gazowane – które dodatkowo zwiększają łaknienie.
W jaki sposób zwalczać nawyk:
- Odpowiednia ilość i jakość snu stanowi ważny element w zwalczaniu nadprogramowych kilogramów. Staraj się kłaść i wstawać regularnie, niezależnie od dnia tygodnia.
- Jeżeli zdarzy Ci się zarwać noc, sięgnij po białkowo-tłuszczowe śniadanie. Kawa (nawet z dużą ilością cukru) nie jest posiłkiem!
- Jeżeli miewasz problemy z zaśnięciem, postaw na wieczorną gimnastykę.
6. Wiara w obietnice marketingowe
Jednym z najczęstszych powodów błędów żywieniowych jest… zbytnie ufanie telewizji. Pod wpływem bloków reklamowych kierujemy się do sklepów po wybrane produkty, których niezwykłe właściwości zdają się być odpowiedzią na nasze dotychczasowe problemy. W ten sposób zaopatrujemy się w m.in. wzbogacone o wapń i/lub błonnik płatki (w rzeczywistości przepełnione cukrem), dietetyczne ciasteczka wypchane po brzegi konserwantami czy dania ekspresowe o kilkunastokrotnie przekroczonej dawce soli. Tymczasem wszelkie marketingowe slogany należy traktować przez pryzmat aktualnej wiedzy z zakresu odżywiania, a w razie wątpliwości skonsultować je z dietetykiem.
W jaki sposób zwalczać nawyk:
- Pamiętaj, że głównym zadaniem reklamy jest sprzedaż produktu – a w im większej ilości mediów pojawia się dany produkt, tym wyższa będzie jego ostateczna cena. Nie pozwól się skusić atrakcyjnym opakowaniem!
- Zawsze zwracaj uwagę na skład zakupowanego produktu. Nie dopłacaj za mieszankę cukru i polepszaczy!
- Na czas przerwy reklamowej zmień pomieszczenie, sprawdź maile, pobaw się z dzieckiem – im mniejsza ekspozycja na reklamy, tym mniejsza chęć zakupu
7. Robienie zakupów z pustym żołądkiem
Głodny organizm domaga się natychmiastowej (dużej) dawki kalorii, dlatego też częściej w koszyku lądują ciastka, cukierki i czekoladki. Nie licz na żelazną wolę, w sytuacji braku pożywienia stymulująco zadziała sam widok jedzenia na półkach, zapach produktów z piekarni a nawet widok posilających się ludzi! Jak wskazują badania, największy efekt wywierają kolorowe, szeleszczące opakowania – które skupiają uwagę największej liczby zmysłów. Wykazano również, że nadprogramowe zakupy lądują w naszym koszyku znacznie częściej, gdy decydujemy się na mniejsze zakupy kilka razy w tygodniu.
W jaki sposób zwalczać nawyk:
- Staraj się robić zakupy po spożytym posiłku.
- Twórz tygodniowe listy zakupów, co oszczędzi Ci codziennego dokupywania kolejnych składników (i zlokalizowanych przy kasie przekąsek).
- Nie chomikuj w mieszkaniu słodyczy – np. na wypadek niespodziewanej wizyty – o ile nie masz pewności, że pozostaną nietknięte.
- Jeżeli sytuacja wymusza na Tobie zrobienie zakupów z burczącym brzuchem, sięgnij po miętową gumę, która oszuka na chwilę żołądek.
Czytaj także:
5 sposobów na schudnięcie z brzucha
Kilka słów o indeksie glikemicznym
Zasady prawidłowego komponowania posiłków
5 mitów na temat aktywności fizycznej
Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.