Z tego wpisu dowiesz się:
- ile białek, tłuszczy oraz węglowodanów powinna zawierać Twoja dieta
- czy warto wspomagać się dietami jednoskłądnikowymi
BTW – podstawa każdego jadłospisu
Główną rolą pożywienia jest dostarczenie do organizmu kluczowych dla jego funkcjonowania makroskładników – a w szczególności białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Każdy ze związków odpowiada za inne funkcje ustroju, gwarantując utrzymanie sprawności ciała i psychiki:
Białka wspierają codzienną regenerację organizmu, wpływając m.in. na rozwój muskulatury, kondycję włosów czy równowagę hormonalną. Odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu tkanki mózgowej, mięśniowej i organów wewnętrznych. Część białek wytwarzana jest przez organizm, pozostałe muszą zostać dostarczone z pożywieniem. W sytuacji ujemnego bilansu energetycznego dochodzi do wykorzystania ich w charakterze paliwa (1g = 4 kcal). Warto mieć również świadomość, że spożycie dziennej normy białka to dodatkowy wydatek energetyczny w postaci 30% dziennego zapotrzebowania.
Tłuszcze to związki nierozpuszczalne w wodzie, pochodzenia zwierzęcego bądź roślinnego. Chronią organizm przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi (jak zimno) oraz wewnętrznymi (m.in. kwas żołądkowy). Stanowią też źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K, stymulując wzrost organizmu i obniżając poziom cholesterolu. Pełnią dodatkowo funkcję energetyczną, 1g tłuszczy to aż 9 kcal.
Podstawowym paliwem dla organizmu są węglowodany. Dzielą się na szybko przyswajane cukry proste (owoce, białe pieczywo, produkty słodzone) oraz rozkładane przez dłuższy czas – a przez to wyjątkowo sycące – cukry złożone (produkty razowe, kasze, strączki, warzywa korzeniowe). Organizm przetwarza związki do zasilającej pracę komórek glukozy, której nadmiar odkłada się w wątrobie w postaci glikogenu. Jego zapasy powinny być na bieżąco uzupełnianie – szczególnie po intensywnym wysiłku fizycznym. 1g = 4 kcal.
W jaki sposób obliczyć indywidualne zapotrzebowanie?
Pierwszym krokiem jest oszacowanie dziennego zapotrzebowania energetycznego, które liczymy na podstawie wzoru: PPM = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5x wiek – 161. Wartość należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, otrzymując całkowitą przemianę materii (CPM):
- 1,2: brak aktywności – praca siedząca
- 1,375: lekka aktywność (1-3x w tygodniu)
- 1,55: średnia aktywność (3-5x w tygodniu)
- 1,725: wysoka aktywność (6-7 x w tygodniu)
- 1,9: bardzo wysoka aktywność (1-2 x dziennie)
CPM należy traktować jako wartość wyjściową, możliwą do modyfikacji w zależności od celu i efektów. Przed rozpoczęciem dalszych działań dokonaj pomiarów obwodów ciała, a następnie weryfikuj postępy co 14 dni.
Nawet niewielka manipulacja makroskładnikami może się przyczynić do zmiany reakcji organizmu na dietę. Zasada wyjściowa mówi o 20% białka, 30% tłuszczy oraz 50% węglowodanów. Proporcje te modyfikujemy w zależności od tolerancji organizmu i typu jego budowy. W praktyce oznacza to przemnożenie CPM przez wartość procentową, a następnie podzielenie otrzymanych kalorii przez wartość energetyczną substancji (4 lub 9).
Przykładowe obliczenia dla tłuszczy:
Kobieta (80 kg, 163 cm, 38 lat) o współczynniku aktywności 1,2
CPM= ((10 x 80 kg) + (6,25 x 163 cm– 5 x 38 lat – 161)) x 1,2 = 1761 kcal
Tłuszcz: 1761 x 30% = 528 kcal
kcal na gramy: 528 : 9 (tyle kcal ma 1 g tłuszczu) = 59 g tłuszczy na dzień
Niektóre źródła sugerują stopniowe redukowanie wyznaczonej wartości o 200-300 kcal. Pamiętaj jednak, że przyswojenie każdego z makroskładników powoduje wzrost spalania o kilka % - nie ma potrzeby dodatkowego obcinania kalorii!
Podobnie postępujemy w przypadku każdej innej diety, opierającej się na procentowej zawartości poszczególnych makroelementów. Jeżeli nie masz głowy do liczenia, skorzystaj z jednego z sieciowych kalkulatorów BTW, konsultacji z dietetykiem lub gotowych założeń dla poszczególnych typów aktywności.
Przykładowo, dzienne spożycie białka powinno wynosić 1-2 g/kilogram masy – im niższy stopień aktywności, tym niższa wartość. Inne obliczenia sugerują natomiast spożycie 0.75 g białka na każdy kilogram. Zdrowe proporcje posiłków pozwolą na dobre odżywienie organizmu, zapewniając optymalne warunki do redukcji nagromadzonej tkanki.
Co z dietami jednoskładnikowymi?
Popularne diety jedno- i dwutygodniowe opierają się na wykorzystaniu wyłącznie jednego składnika (jak jogurt, kapusta czy jabłko) lub całej grupy produktowej (owoce, nabiał itp.). Efekty monotonii pojawiają się w zaledwie kilka dni, prowadząc do postępującego niedoboru substancji odżywczych oraz gwałtownego spadku wagi - spowodowanego utratą wody i tkanki mięśniowej.
Ryzyko skutków ubocznych zależy od charakteru głównego składnika. Przykładowo, dieta grejpfrutowa może być niebezpieczna dla osób stosujących farmaceutyki, dieta jogurtowa stanowi problem dla osób z nietolerancją laktozy, a pozbawiona tłuszczy dieta kapuściana skutecznie ograniczy wchłanianie się witamin. Częstym efektem diet błyskawicznych jest również efekt jo-jo, spowodowany znacznym spowolnieniem metabolizmu w wyniku głodówki. W większości przypadków tracimy głównie wodę.
Praktyczne wskazówki
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy rozłożyć na preferowaną ilość posiłków, pamiętając o sycącym śniadaniu i obiedzie. Przed treningiem staraj się zjeść posiłek bogaty w węglowodany (szczególnie przy treningach porannych), po treningu sięgaj natomiast po połączenie węglowodanów i białka. Wybieraj produkty surowe, o niskim stopniu przetworzenia – w razie potrzeby poddaj je gotowaniu, grillowaniu bądź pieczeniu – dzięki czemu zapewnisz sobie stałą dawkę niezbędnych do funkcjonowania witamin i minerałów. W charakterze przekąski wykorzystuj przede wszystkim świeże owoce i warzywa.
Czytaj także:
Zdrowe alternatywy dla białego cukru
Warzywa, które powinny znaleźć się w Twojej diecie
Czytamy etykiety: szkodliwe dodatki do żywności
Zdrowe patenty na bezpieczne chudnięcie
Sprzęty przydatne w kuchni fit
Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.