Zbilansowana dieta, regularna aktywność, 2 litry płynów dziennie – to znane wszystkim żelazne zasady skutecznego odchudzania. Aby zrealizować je w praktyce, podejmujemy codziennie wiele decyzji i wyborów związanych ze sposobem odżywiania, organizacją czasu i podziałem obowiązków. Chcemy ułatwić Ci to zadanie – w tym celu przygotowaliśmy kilka ciekawych patentów, które skrócą i uprzyjemnią Twoją drogę do wymarzonej sylwetki!

Z tego artykułu dowiesz się:

• Jak efektywnie i zdrowo schudnąć.
• Jakie są proste, ale skuteczne metody odchudzania.
• Dlaczego odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa.
• Jak tworzyć deficyt kaloryczny przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
• Jakie zmiany w stylu życia są potrzebne, aby utrzymać efekty na dłużej.
• Siedem praktycznych trików, które warto włączyć do swojego życia w celu skutecznej utraty wagi.

Skuteczne sposoby na odchudzanie - 7 trików,o których warto pamiętać

Skuteczne odchudzanie wymaga zbalansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Kluczem jest tworzenie deficytu kalorycznego, czyli spalanie więcej kalorii niż się spożywa, przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zmiany w stylu życia powinny być stopniowe, aby móc je utrzymać na dłużej. Poniżej kilka trików, które warto wprowadzić do swojego życia, aby skutecznie chudnąć.

1. Pij dużo wody, unikaj słodzonych napojów

Woda jest kluczowa dla zdrowia i wspomaga proces odchudzania, pomagając oczyścić organizm z toksyn i wspierając prawidłową przemianę materii. Pij przynajmniej 8 szklanek wody dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.

Nawadniając organizm wystrzegaj się słodkich napojów. Są one pełne pustych kalorii i dużych ilości cukru, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca. Aby skutecznie chudnąć, zastąp je przede wszystkim wodą. Możesz również włączyć zieloną herbatę i naturalne soki wyciskane.

2. Dodawaj zielone warzywa do każdego posiłku

Nie żałuj sobie sałat ani warzyw kapustnych – kalorie z nich zliczysz praktycznie na palcach jednej ręki, a każde z nich jest kopalnią składników odżywczych. Są wśród nich antyoksydanty, witaminy A, C, E i K, magnez, żelazo, a co najważniejsze na diecie – także błonnik, który syci na dłużej i oczyszcza jelita z zalegającej treści. Szczodra garść zielonych warzyw na talerzu optycznie powiększa danie: „najadasz się” bardziej samym widokiem, a ponadto jesz dłużej i więcej, co podświadomie wpływa na satysfakcję z posiłku.

Zadbaj o stały zapas szpinaku baby, rukoli, roszponki, bok choy czy jarmużu – każde z warzyw wytrzyma spokojnie w lodówce co najmniej przez kilka dni. Mieszaj je i łącz: zielenina świetnie smakuje jako baza sałatek, dodatek do obiadów i kanapek, a szpinak i kapusty – także w sosach, curry, zupach i zapiekankach na ciepło.

Szpinak – warzywo o delikatnym, neutralnym smaku – znakomicie sprawdza się także w koktajlach proteinowych! Lubisz orzeźwiające, przyjemnie pikantne kompozycje? Zmiksuj naturalne odżywki białkowe Eco&Fit z dowolnym mlekiem, solidną garścią szpinaku, laską selera naciowego i sokiem z cytrusów. Wolisz słodkie koktajle? Przygotuj tę samą odżywkę na mleku kokosowym, dodaj szpinak i ananasa – uzyskany napój będzie różnił się od egzotycznej pina colady jedynie optymistycznym, zielonym kolorem.

3. Pij mleko roślinne w koktajlach białkowych i kawie

No właśnie, mleko. Zastanów się, ile tak naprawdę go wypijasz? Mleko krowie jest zdrowym, odżywczym produktem; na redukcji przyda Ci się jednak informacja, że szklanka mleka 3,2% ma 140 kcal. Poranna owsianka, 2 białe kawy i wieczorne moon milk na dobry sen dostarczą Ci więc kilkaset kalorii z samego nabiału – a zauważ, że zestaw ten nie jest niczym specjalnie obfitym! Aby go odchudzić, możesz skorzystać z mleka odtłuszczonego; zachęcamy Cię jednak do poszerzania kulinarnych horyzontów i wypróbowania napojów roślinnych.

Produkty te sprawdzą się jako zamiennik mleka w koktajlach białkowych, wypiekach, naleśnikach, ciepłych napojach czy płatkach, ciekawie smakują i mają mniej kalorii niż pełnotłuste mleko; szczególnie warte uwagi są pod tym względem napoje migdałowy i sojowy. Mleka roślinne fortyfikowane wapniem lub witaminami dostarczą Ci także dodatkowych składników odżywczych.

4. Ogranicz cukier, alkohol i niezdrowe przekąski

Ilość spożywanych kalorii ma znaczenie, ale jeszcze ważniejsze w skutecznym odchudzaniu jest to co spożywasz. Ograniczenie cukru, alkoholu i niezdrowych przekąsek to kluczowe kroki w dążeniu do zdrowszego stylu życia i skutecznego odchudzania. Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do przyrostu masy ciała, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca. Zamiast słodkich napojów i słodyczy, wybieraj naturalne źródła słodyczy, jak owoce, które oprócz cukrów dostarczają również błonnika, witamin i minerałów. Alkohol, będący bogaty w puste kalorie, może sabotować twoje wysiłki w redukcji wagi, zwłaszcza piwo i słodkie koktajle. Redukcja alkoholu nie tylko pomoże ci schudnąć, ale także poprawi ogólny stan zdrowia. Co więcej, zastąpienie przetworzonych przekąsek, takich jak chipsy czy ciastka, zdrowszymi alternatywami, takimi jak surowe warzywa z hummusem, orzechy lub jogurt naturalny, może znacząco obniżyć ilość spożywanych kalorii i poprawić jakość spożywanych posiłków. Stosując te zmiany, zyskujesz nie tylko na wadze, ale i zwiększasz swoje szanse na długotrwałe zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia.

5. Nie przejadaj się

Jedzenie mniejszych porcji i unikanie przejadania się to kluczowe elementy zdrowego odżywiania i efektywnego odchudzania. Wiele osób ma tendencję do spożywania posiłków, które przekraczają ich rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne, często w wyniku niezwracania uwagi na sygnały wysyłane przez organizm. Aby tego uniknąć, ważne jest, aby jeść powoli i skupiać się na każdym kęsie, co pozwala lepiej rozpoznać moment, kiedy jesteśmy już nasycony.

Pomocne w kontrolowaniu wielkości porcji mogą być również mniejsze talerze, co psychologicznie sprawia, że mniejsza ilość jedzenia wydaje się bardziej satysfakcjonująca. Dodatkowo, warto zwrócić uwagę na regularność posiłków. Jedzenie w regularnych odstępach czasu pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, co zmniejsza napady głodu i pomaga unikać podjadania między posiłkami.

6. Wprowadź regularne spacery

Rozumiemy to wszystko, dlatego mamy dla Ciebie rozwiązanie idealne: zwykły, poczciwy marsz. Aktywność ta jest całkowicie bezpieczna, niezależnie od Twojej aktualnej kondycji i wagi. Spacery są zresztą pierwszym zaleceniem dla osób otyłych i seniorów, które nie mogą biegać ze względu na ryzyko obciążenia serca i stawów. Korzyści przyniesie Ci nie tylko power walk z pulsometrem, w superciuchach z logo i izotonikiem w dłoni, ale i rezygnacja z samochodu w drodze do pracy, na zakupy czy spotkanie ze znajomymi. Nawet jeśli szczerze nie cierpisz sportu, w ten sposób po prostu nie poczujesz, że go uprawiasz!

Zdążyłaś już pomyśleć, że nie masz na to czasu? :) Owszem – przejście 10000 kroków, czyli rekomendowanego jako optymalny dla zdrowia codziennego dystansu, zajmuje około 80-100 minut. Możesz jednak wykorzystać je podwójnie. Przypomnij sobie o książkach, które od dawna chciałaś przeczytać lub językach, których chciałaś się nauczyć, a następnie skorzystaj z dobrodziejstw nowych technologii. Wystarczy Ci smartfon i słuchawki, by podczas marszu słuchać podcastów, audiobooków, szkoleń online… Robiąc coś dobrego dla ciała, nadrobisz przy okazji zaległości czytelnicze lub niepostrzeżenie połkniesz codziennie porcję nowej wiedzy.

7. Jesz na mieście? Zaplanuj wyjście z wyprzedzeniem

Czas odchudzania nie musi – i nie powinien! – być wyłącznie pasmem wyrzeczeń; mocno wyśrubowany rygor prawdopodobnie prędzej czy później skłoni Cię do porzucenia diety. Aby skutecznie schudnąć i utrzymać wymarzoną wagę, warto nauczyć się jeść świadomie podczas wyjątkowych okazji, takich, jak wyjście do restauracji z rodziną lub znajomymi.

 

Jak się za to zabrać? Po pierwsze, potraktuj jedzenie na mieście właśnie jako coś wyjątkowego – nie stołuj się w knajpkach na co dzień, lecz pozostaw je sobie na specjalne okoliczności. Po drugie, zastanów się wcześniej, co zjesz. Jeśli masz wpływ na wybór lokalu, zaproponuj miejsce ze smacznym, ale i zdrowym menu. Jeśli nie znasz oferty rozważanych miejsc, poszperaj w internecie. Obecnie większość lokali publikuje swoje karty online, dlatego krótki research pozwoli Ci znaleźć restaurację, w której najesz się i Ty, i Twoi towarzysze. Praktycznie wszędzie zamówisz zupę, sałatkę, grillowane mięso lub rybę; dobrym pomysłem jest też wybór 2-3 małych przystawek zamiast pełnego dania z frytkami, pieczywem lub maślanym puree. 

Jak skutecznie chudnąć? Wybieraj właściwe produkty

Mówimy, że życie to sztuka wyboru, a odchudzanie to w dużej mierze właśnie podejmowanie trafnych, drobnych decyzji. To wybory dnia codziennego przesądzają o skuteczności naszych działań. Rozwiewamy Wasze wątpliwości i odpowiadamy na podstawowe pytania dotyczące skutecznego odchudzania i właściwego odżywiania w diecie odchudzającej.

Który ryż będzie lepszy na odchudzanie?

Ryż to podstawa diety wielu milionów ludzi na całym świecie, zwłaszcza w krajach azjatyckich. To bogate źródło witamin (A, B, D i E) i przeciwutleniaczy. Doskonale syci i dostarcza energii, która uwalnia się przez długi czas po spożyciu, dlatego jest produktem żywnościowym polecanym w diecie odchudzającej. Ryż zawiera też cenne dla organizmu pierwiastki - potas, cynk i żelazo - dzięki czemu wzmacnia odporność i obniża ciśnienie krwi. Ma do tego niski indeks glikemiczny, warto jednak wiedzieć, że im dłużej gotujemy ryż, tym jest on wyższy. Dlatego dla jego walorów smakowych oraz redukcji IG powinno się jeść ryż ugotowany “al dente”. Który ryż będzie lepszy na odchudzanie?

 

 

Najpopularniejszy jest oczywiście ryż biały, jednak jest to produkt poddany wcześniejszej obróbce: ziarna są oczyszczone i wypolerowane. Bardziej wartościowe są gatunki ryżu niepozbawione bogatej w mikroskładniki odżywcze łuski. Ryż brązowy zawiera spore pokłady witamin, minerałów i białka, zawiera także kwas fitynowy, pomagający usunąć toksyny z organizmu. Pełnoziarnisty ryż czerwony i ryż dziki to także zdrowsze niż ryż biały odmiany, jednak zwycięzcą rankingu okazuje się ryż czarny. To odmiana niegdyś zarezerwowana dla chińskich władców i najbogatszych obywateli, stąd jest też nazywana “zakazanym ryżem”. Zawiera szerokie spektrum witaminy E oraz najwyższą zdolność antyoksydacyjną spośród wymienionych wyżej odmian. W porównaniu do ryżu białego, brązowego i czerwonego, w 100 g czarnego ryżu dostarczamy organizmowi największa ilość białka (8.5g) i błonnika (4.9g). Jeśli chodzi o zawartość żelaza, to najbogatszym jego źródłem jest ryż czerwony.

Jaki chleb jeść w diecie odchudzającej?

Odchudzając się nie rezygnuj ze spożywania chleba całkowicie. Biały chleb zastępuj zdrowszymi odpowiednikami. Standardowe kryteria wyboru pieczywa stanowi dla nas rozróżnienie na pieczywo żytnie i pszenne. Warto jednak dokładnie sprawdzić skład surowcowy chleba, w tym typ mąki, z jakiej jest wypieczony. Typ mąki określa zawartość składników mineralnych w 100 kg produktu (najpopularniejsza biała mąka typu 500 zawiera 500 g składników), dlatego chleby pełnoziarniste, z mąki o wyższym typie są zdrowsze i bardziej sycące. Lista składników z etykiety powinna być krótka i ograniczyć się jedynie do: mąki, wody, soli i zakwasu lub drożdży - lepiej wybierać chleby na zakwasie.

 

 

Ciemne, razowe pieczywo jest najzdrowsze: doskonale syci, zawiera błonnik, polifenole oraz kwas fitynowy. Doskonałym wyborem będzie ciemne pieczywo żytnie, wypiekane z grubo mielonych ziaren żyta. Wartość odżywcza tego typu pieczywa jest imponująca - zawiera: węglowodany, białka, aminokwasy, lipidy, wodę, substancje mineralne oraz witaminy. Podczas diety odchudzającej warto sięgnąć też po chleb razowy pszenny, chleby typu graham oraz pieczywo z dodatkiem ziaren słonecznika, nasion lnu czy pestek dyni.

Czy jogurt jest dobry na odchudzanie?

Według niektórych badań dieta odchudzająca, uwzględniająca jogurty była skuteczniejsza od tej, która ich nie zawierała. Ze względu na zawartość wapnia, który blokuje odkładanie się tłuszczu i może zwiększać metabolizm, jogurt można uznać za produkt wspomagający odchudzanie. Nie każdy jogurt będzie jednak naszym sprzymierzeńcem. Oczywiście nie mówimy o barwionych i słodzonych jogurtach owocowych. Wybieramy jogurty naturalne, które dostarczają tylko ok. 50 kcal/100 g, podczas gdy ich owocowy odpowiednik 80-100 kcal w 100 g. Dobry jogurt to produkt o niskiej zawartości tłuszczu, zawierający do tego szczepy bakterii probiotycznych. Etykiety zawierają szczegółowe informacje o rodzaju, gatunku i szczepie bakterii, np. Bifidobacterium (rodzaj), lactis (gatunek), DN-173010 (szczep). 

Jakie mięso sprawdzi się w diecie odchudzającej?

Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, więc jeśli ćwiczysz, to zwiększone zapotrzebowanie na białko możesz zaspokoić mięsnym posiłkiem. Zazwyczaj polecane jest chude mięso drobiowe, jednak ostatnie badania wykazują, że cennym składnikiem diety redukcyjnej jest wołowina. Czerwone mięso dostarcza niezbędnych aminokwasów egzogennych, wartościowej dla mięśni leucyny oraz kreatyny, która działa jak doping - zmniejsza katabolizm i poprawia wyniki siłowe. Wołowina jest także źródłem kwasu CLA i witamin z grupy B, których dostarczanie jest ważne zwłaszcza przy dietach niskokalorycznych. W miarę możliwości warto kupić mięso z chowu pastwiskowego, a nie to z chowu przemysłowego. Oprócz tego jakie mięso jemy, istotne znaczenie ma też sposób jego przyrządzenia - rezygnuj ze smażenia i ciężkich panierek na rzecz mięsa gotowanego na parze lub przygotowanego na grillu.

Jakie słodycze można jeść na diecie?

Słodycze to produkty o wysokiej kaloryczności i co zrozumiałe, nie są wskazane podczas diety. Odstawienie słodkości z dnia na dzień też nie jest dobrym pomysłem, gdyż będzie wystawiać naszą silną wolę na liczne pokusy. Rozwiązaniem są produkty, które mogą zastąpić słodką przekąskę i zaspokoić “cukrowy głód”: sezamki, chałwa, baton zbożowy z pełnego ziarna, orzechy, bakalie, nasiona, suszone owoce, a nawet 2-3 kostki gorzkiej czekolady - sięgaj po tabliczki z wysoką zawartością miazgi kakaowej (np. 70%), gdyż jest to równoznaczne z niższą zawartością cukru.

Skutecznie odchudzanie - kiedy pojawią się efekty?

Skuteczne odchudzanie to w głównej mierze zmiana nawyków żywieniowych, ale także zmiana stylu życia. Dietę należy połączyć z aktywnością fizyczną: treningiem na siłowni, zajęciami fitness, bieganiem czy po prostu szybkim marszem. Jeśli odchudzanie ma być skuteczne, a jego efekty długotrwałe, warto uzbroić się w cierpliwość i wytrwale dążyć do wyznaczonego celu. Dobra wiadomość jest taka, że efekty będą na pewno. Zdrowe, bezpieczne odchudzanie, z trwałym efektem, zakłada zrzucanie około 1 kg tygodniowo. Pierwsze rezultaty można zauważyć już po około 2-4 tygodniach: zwiększenie jędrności ciała, pierwsze drgnięcia wskazówki wagi. Wszystko zależy jednak od indywidualnych uwarunkowań fizjologicznych organizmu oraz wagi wyjściowej.

Skuteczne sposoby na odchudzanie - Co ile jeść posiłki (w tym kiedy zjeść ostatni)?

Warto jeść kilka mniejszych posiłków dziennie (4-6), gdyż w ten sposób nie obciążamy nadmiernie układu pokarmowego. Rzadsze, a tym samym obfitsze porcje mogą przyczynić się nawet do spowolnienia metabolizmu. Warto spożywać posiłki w mniej więcej równych odstępach czasu, a ich ilość dopasować do trybu życia, rodzaju aktywności zawodowej, obowiązków dnia codziennego, tak by podejmując decyzję o odchudzaniu nie wywrócić swojego życia do góry nogami. Stawiaj na zmiany, a nie na rewolucje.

A co z mitem ostatniego posiłku o godzinie 18.00? Co można jeść na kolację na diecie odchudzającej? Kolacja powinna zostać strawiona przed położeniem się do łóżka, czyli powinniśmy ją zjeść z 2-3 godzinnym wyprzedzeniem. Oznacza to, że czas spożycia ostatniego posiłku u jednych przypadnie na godz. 19.00, a u innych nawet na 20.00.

Skuteczne odchudzanie a efekty - gdzie się mierzyć i kiedy się ważyć?

Jeśli dopiero zaczynasz się odchudzać, nie sprawdzaj swojej wagi codziennie, zwłaszcza, że masa ciała codziennie ulega minimalnym wahaniom. Wyznacz jeden dzień w tygodniu na ważenie i porównuj wyniki, wtedy najszybciej zauważysz różnicę. Wchodź na wagę rano, jeszcze przed posiłkiem, najlepiej w samej bieliźnie. W związku z wahaniami wagi w trakcie cyklu miesiączkowego, najbardziej miarodajne będą pomiary dokonywane bezpośrednio po okresie.

Waga to nie jedyny wskaźnik efektywności odchudzania - kontroluj także swoje obwody. Sprawdzaj wskazania centymetra krawieckiego, mierząc swoje ciało raz na 2 tygodnie. Pomiarów dokonuj rano, na czczo, stojąc w wyprostowanej pozycji, przy rozluźnionych mięśniach.

Standardowo mierzymy ciało w siedmiu miejscach:

• ramię (biceps) w najszerszym miejscu,
• klatkę piersiową,
• talię, czyli najwęższe miejsca tułowia,
• pas (około 1 cm poniżej pępka),
• biodra w najszerszym miejscu,
• uda w najszerszym miejscu,
• łydki w najszerszym miejscu.

Obwody warto sprawdzić przed rozpoczęciem odchudzania, aby potem mieć punkt odniesienia.

Jak się skutecznie odchudzać? Nadaj wysoki priorytet zdrowemu odżywianiu i aktywności

Kwestia braku czasu wraca w naszych rozważaniach jak bumerang, nie bez powodu – praca i nauka pochłania nam większość dnia, na opiekę nad dziećmi czas być po prostu musi. Do tego dochodzą liczne nieprzewidziane sytuacje: nie odmówisz przecież niezmotoryzowanej koleżance podwiezienia na lotnisko, a kwadrans zaplanowany na wizytę w urzędzie często przeciąga się do godziny za sprawą długich kolejek.

Z czego najłatwiej zrezygnować w natłoku codzienności? Odpowiedź jest równie oczywista, co smutna: z czasu dla siebie. Odsuwamy swoje potrzeby na dalszy plan, szkoda nam każdej minuty spędzanej w kuchni, a wyjścia na fitness czy siłownię traktujemy jako zachciankę. Nawet jeśli robimy postanowienia w tej sferze życia, szybko je porzucamy pod wpływem innych, „ważniejszych” spraw. Cudzysłów jest tu jak najbardziej uzasadniony – to Ty jesteś dla siebie najważniejszą osobą, a troska o siebie nie jest kaprysem, a koniecznością. 

Walka z nadwagą nie służy tylko wymianie ubrań na rozmiar 36 i podobaniu się – znowu! – innym. Uświadom sobie, że odchudzasz się tylko i wyłącznie dla siebie: dla zdrowia, dobrego samopoczucia, poprawy nastroju i nabrania energii do wszystkich pozostałych zajęć. Jeśli podejmujesz zobowiązania wobec innych, na pewno dotrzymujesz słowa. Czas zacząć robić to samo w stosunku do siebie.

Przemyśl tę kwestię, a my proponujemy praktyczny trik do wdrożenia od zaraz – potraktuj zdrowe odżywianie i sport na równi z pracą czy opieką nad dziećmi. Wiele kobiet organizuje sobie czas z pomocą kalendarza lub planera. Wykorzystaj je, by wyznaczyć sobie ściśle określony czas na ćwiczenia i ewentualną drogę w obie strony do klubu fitness. Zaznacz w swoim grafiku także pory na gotowanie i spokojne zjedzenie posiłków – nie w biegu, nie przy biurku, nie na zimno, jeśli danie wymaga odgrzania.

Zacznij uzupełnianie kalendarza właśnie od tych aktywności – dopiero później dostosuj do nich pozostałe zajęcia, a gotowy plan potraktuj jako absolutnie wiążący. Początki mogą być trudne, ale konsekwencja w połączeniu z miłością i szacunkiem do siebie przyniosą Ci zaskakujące efekty: prędzej czy później zbędne kilogramy zaczną znikać, a Ty poczujesz, że odkryłaś magiczny sposób na wydłużenie doby!

Jak skutecznie się odchudzić - podsumowanie

Podsumowując, skuteczne odchudzanie wymaga połączenia dobrze zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Wprowadzenie opisanych w artykule praktycznych trików i zasad do codziennego życia pomoże Ci nie tylko zredukować wagę, ale także utrzymać zdrowe nawyki na dłużej.

 

Zobacz także:

• 5 trików na zmniejszenie apetytu
• Odchudzanie bez diety - czy to możliwe?
• Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze?