Dieta ketogeniczna – co to jest i jak działa?

Założenia diety ketogenicznej wywracają do góry nogami praktycznie wszystkie utarte założenia na temat diety redukcyjnej. Jeszcze do niedawna w świecie fit dominował pogląd, że w celu redukcji wagi należy przede wszystkim wyeliminować tłuszcze. Tymczasem w myśl założeń keto zdrowe tłuszcze powinny stanowić ponad 80% dziennej podaży makroskładników! Jak to możliwe, by odżywiać się w ten sposób i chudnąć?

Głównym źródłem energii dla ludzkiego organizmu są węglowodany, których dostarczamy sobie wraz z żywnością. Jeśli – mówiąc kolokwialnie - „zakręcimy kurek” z węglowodanowym paliwem, organizm zacznie szukać alternatywnych zasobów energii i wykorzysta w tym celu produkty rozpadu tłuszczów – ciała ketonowe (stąd nazwa diety, a także stanu, w którym znajduje się wówczas organizm – ketoza).

Zasoby nagromadzone w tkance tłuszczowej nie pokrywają zapotrzebowania na energię w całości – organizm spala więcej tłuszczów, niż dostaje w pożywieniu, czego wynikiem jest spadek masy ciała. Stan ten jest praktycznie kontrolowaną symulacją procesów, które zachodzą w ciele podczas prowadzenia głodówki. Właściwie skomponowana dieta dostarcza jednak kompletu składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.

Zastanawiasz się, czy dieta ketogeniczna jest dla Ciebie? Sprawdź przykładowy tygodniowy jadłospis: https://ecoandfit.pl/dieta-keto-skomponuj-swoj-tygodniowy-jadlospis!

Dieta ketogeniczna – wskazania i przeciwwskazania zdrowotne

Rolą naszego artykułu jest podstawowe przedstawienie założeń diety w kontekście odchudzania, dlatego nie przejmiemy kompetencji od lekarzy – wspomnijmy jedynie, że stosowanie diety keto bywa elementem leczenia następujących chorób:

• lekoodporna padaczka u dzieci
• niektóre choroby metaboliczne
• zespół Retta
• zespół Doose
• zespół Dravet
• stwardnienie guzowate
• insulinooporność i PCOS (zespół policystycznych jajników)

Właściwie każda diametralna zmiana sposobu odżywiania powinna zaczynać się od konsultacji z lekarzem – tym bardziej keto, która jest dietą trudną i niezwykle restrykcyjną: wykluczamy przecież z jadłospisu jeden z trzech głównych makroskładników! Lekarz z pewnością odradzi Ci ten model żywieniowy, jeśli cierpisz na którąś z następujących przypadłości:

• choroby trzustki, nerek, wątroby
• hipoglikemia
• kamica dróg żółciowych

Do przeciwwskazań dla rozpoczęcia diety ketogenicznej należą także ciąża i okres karmienia, a także nadwrażliwość żołądka na któryś z głównych składników jadłospisu.

Dieta ketogeniczna – rozkład makroskładników

Wiesz już, że stan zdrowia pozwala Ci na rozpoczęcie przygody z dietą ketogeniczną. Czas na ustalenie jadłospisu: ile dokładnie tłuszczów, a ile węglowodanów wolno Ci spożywać? Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie – rozkład makroskładników ustala się na podstawie indywidualnych parametrów: wzrostu, wagi, wieku i intensywności uprawianej aktywności. Dane te będą potrzebne Ci do wykonania pierwszego kroku – obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie (BMR).

Wartość ta będzie dla Ciebie punktem wyjścia dla dalszych obliczeń – nawet, jeśli Twoja dieta służy redukcji tkanki tłuszczowej. Zmiana sposobu odżywiania będzie dla organizmu na tyle istotnym obciążeniem, że równoczesne ucięcie kalorii mogłoby narazić Cię na poważne konsekwencje zdrowotne. Na deficyt kaloryczny przyjdzie czas po okresie adaptacji.

Pora na wyliczenie zapotrzebowania na makroskładniki. Ogólne wskazania diety ketogenicznej zakładają następujące wartości:

• białko: 1,2-1,7 g/1 kg masy ciała (tym więcej, im wyższy poziom aktywności fizycznej)
• węglowodany: nie więcej niż 5% ogólnej podaży makroskładników; ogólna przyjęta wartość to ok. 30 g, ilości powyżej 100 g uniemożliwiają wejście w stan ketozy
• tłuszcze: powinny pokrywać pozostałą ilość zapotrzebowania kalorycznego

Aby obliczyć zapotrzebowanie na każdy składnik, musimy znać jeszcze wartość kaloryczną każdego z nich:

• białko – 4 kcal/1g
• węglowodany – 4 kcal/1g
• tłuszcze – 9 kcal/1g

Zobrazujmy ten schemat za pomocą przykładu: BMR kobiety w wieku 25 lat, o wzroście 170 cm i wadze 70 kg, trenującej 3 razy w tygodniu, wynosi ok. 2290 kcal. Rozkład makroskładników na diecie keto powinien wyglądać u niej następująco:

• białko – 1,5 x 70 = 105 g; 105 x 4 = 420 kcal
• węglowodany – 30 g x 4 = 120 kcal
• tłuszcze – odejmujemy powyższe wartości od wyliczonego BMR: 2290 – 420 – 120 = 1750 kcal

Jak ułożyć jadłospis diety ketogenicznej?

Koszyk zakupowy osoby na diecie ketogenicznej znacznie różni się od tych jedzących „tradycyjnie”. Najwięcej miejsca zajmują w nim naturalne źródła tłuszczów: tłuste mięsa i ryby, jajka, orzechy makadamia, pestki i nasiona, awokado, masło orzechowe, olej kokosowy, smalec, masło klarowane czy oliwa z oliwek. Wszystko to w postaci jak najmniej przetworzonej: wędliny, parówki czy kiełbaski mogą zawierać węglowodanowe dodatki, które zaburzą proporcje diety.

Na diecie keto dozwolony jest również nabiał – oczywiście, im tłustszy, tym lepszy: wybieraj pełnotłuste jogurty i twaróg, nie żałuj sobie dobrego cheddara czy goudy, a mleko do kawy zastąp śmietanką kremówką. Zwykłe mleko nie jest wskazane ze względu na wysoką zawartość cukrów – lepiej zastąpić je napojem kokosowym lub migdałowym, które świetnie sprawdzają się np. jako baza koktajli białkowych (te z dobrym składem, jak Eco&Fit, są jak najbardziej wartościowym elementem diety ketogenicznej!)

Na talerzu mogą – i powinny! – znajdować się także warzywa, które dostarczą Ci niezbędnych witamin i minerałów, koniecznego dla prawidłowego trawienia błonnika, a jednocześnie dodadzą smaku i aromatu każdej potrawie. Stawiaj na warzywa niskowęglowodanowe: sałaty, kapusty, ogórki, pomidory, cukinię, kalafiory, szparagi, seler naciowy, szpinak, natka pietruszki… Wybór jest naprawdę ogromny! Na początku pomoże Ci proste rozróżnienie: wybieraj te jarzyny, które rosną nad ziemią – warzywa korzenne ze względu na wysoką zawartość skrobi spowodują „przedawkowanie” węglowodanów.

Jeśli chodzi o owoce, pole manewru niestety znacznie się zawęża: dzienna dozwolona ilość na diecie keto ogranicza się do garści owoców jagodowych o niskiej zawartości cukru (maliny, truskawki, borówki, jeżyny itd.) Owoce takie, jak banany, brzoskwinie czy winogrona są przy tej diecie wykluczone. Aby poskromić apetyt na słodycze, po okresie adaptacji możesz pozwolić sobie dziennie na 2-3 kostki gorzkiej czekolady.

Jadłospis na diecie ketogenicznej – co jeszcze warto wiedzieć?

• w pierwszym okresie diety, zwanym adaptacją, warto wykluczyć nabiał i owoce – zawarte w nich cukry mogą utrudnić wejście w stan ketozy
• wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, pozbawione dodanych cukrów i innych dodatków do żywności
• staraj się komponować posiłki w ciągu dnia tak, by każdy z nich zawierał podobne ilości poszczególnych makroskładników
• dbaj o stałe nawodnienie organizmu, konieczne dla prawidłowej pracy nerek i utrzymania równowagi elektrolitowej; wypijaj codziennie co najmniej 1,5-2 litra wody, niesłodzonych herbat i naparów ziołowych
• dopuszczalne jest używanie słodzików: erytrolu, stewii, a w dozwolonych ilościach także ksylitolu
• zrezygnuj z alkoholu lub ogranicz jego spożywanie do minimalnych ilości; piwo jako produkt wysokowęglowodanowy jest całkowicie niedozwolone

Dieta ketogeniczna – adaptacja

Pierwsze tygodnie diety ketogenicznej to okres adaptacji, czyli zmiany procesów zachodzących w organizmie w celu przestawienia na tryb pobierania energii z tkanki tłuszczowej. Ogólnie przyjmuje się, że proces ten trwa ok. 30 dni. Dla ciała to prawdziwa rewolucja, a jej skutki są wyraźnie odczuwalne: początek diety keto często niesie ze sobą dolegliwości takie, jak bóle głowy, osłabienie, rozdrażnienie, problemy z trawieniem czy charakterystyczny, lekko acetonowy zapach skóry i oddechu. W tym okresie szczególnie wskazany jest bieżący kontakt z lekarzem lub kompetentnym dietetykiem – fachowcy ocenią prawidłowy przebieg procesów zachodzących w organizmie i doradzą odpowiednią suplementację.

Komponuj zdrowe menu z produktów o naturalnych składach: koktajle proteinowe Eco&Fit – wartościowe źródło białka na diecie niskowęglowodanowej!

>> Sprawdź dostępne koktajle białkowe <<

Czytaj także:

Jak obliczyć podstawową i całkowitą przemianę materii?

Jak się odchudzać, by skóra pozostała sprężysta?

Odżywka białkowa - 5 powodów, dla których wesprze Twoje odchudzanie

Koktajl białkowy - kiedy warto po niego sięgnąć?