Na zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wpływ ma wiele czynników: płeć, waga, wzrost, tryb naszej pracy oraz to, jak bardzo aktywny tryb życia prowadzimy. Właśnie z tego powodu, że każda z nas jest inna, diety typu 1000 lub 1500 kalorii nie są dietami uniwersalnymi. Jeśli zaczynasz odchudzanie, zacznij od obliczenia swojej podstawowej i całkowitej przemiany materii.
Jeżeli chcesz od razu dowiedzieć się, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to skorzystaj z naszego kalkulatora >>kalkulator kalorii<<
Z tego wpisu dowiesz się:
- co to jest PPM i CPM
- jak obliczyć podstawową i całkowitą przemianę materii,
- jakie czynniki wpływają na wysokość PPM,
- jak w praktyce wykorzystać wyniki obliczeń swojej PPM i CPM.
Czym różni się podstawowa przemiana materii (PPM) od całkowitej przemiany materii (CPM)?
Podstawowa przemiana materii, w skrócie PPM (odpowiednik angielskiego terminu Basal Energy Expediture, BEE) to ilość energii jakiej potrzebuje organizm do utrzymania podstawowych czynności fizjologicznych: pracy narządów wewnętrznych, funkcjonowania mózgu, utrzymania ciepłoty ciała, odbudowę komórek, oddychanie itp. Wskazania te dotyczą sytacji gdy organizm jest w stanie spoczynku, gdy przebywa w optymalnej temperaturze i w stanie całkowitego spokoju. Warto też wiedzieć, podstawowa przemiana materii może pochłaniać od 40 do 75% całkowitego zapotrzebowania naszego organizmu.
Całkowita przemiana materii, w skrócie CPM (odpowiednik angielskiego terminu Total Metabolic Rate, TMR) to dobowe zapotrzebowanie organizmu na energię, wyrażone w kilokaloriach (kcal) obejmujące ilość energii potrzebnej naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, wykonywania czynności życia codziennego (mycie się, ubieranie, jedzenie, chodzenie), wypełnienia codziennych obowiązków w domu i pracy. Co ważne CPM będzie odpowiednio wyższe u osób uprawiających sport, gdyż wiąże się to ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię, a dokładniej rzecz ujmując z jej większym wydatkowaniem podczas ćwiczeń.
W dietetyce pojawia się także termin ponadpodstawowej przemiany materii (PPPM), który określa ilość energii potrzebnej do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy fizycznej i umysłowej itp. Od tego wskaźnika zależy tak naprawdę ilość kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi w ciągu dnia. Istnieje także termin spoczynkowego wydatku energetycznego (Resting Energy Expediture, REE). To wskaźnik pokazujący ilość energii wydatkowanej przez organizm podczas spoczynku, gdy nie pracują nasze mięśnie.
Jakie czynniki wpływają na wartość PPM?
Na wartość dziennego zapotrzebowania organizmu na energię wpływ mają:
- płeć (u mężczyzn, co zrozumiałe, PPM jest wyższe),
- wiek (u osób starszym zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze),
- waga, budowa i skład ciała,
- wzrost,
- stan zdrowia, czynniki endokrynologiczne, leki (przy nadczynności tarczycy mamy do czynienia z wyższym PPM, a przy niedoczynności z niższym),
- aktywność fizyczna (im bardziej aktywny tryb życia prowadzisz, tym wydatek energetyczny Twojego organizmu będzie wyższy),
- ciąża i okres karmienia piersią (w zależności od trymestru zapotrzebowanie na energię jest inne).
Zaczynamy od podstaw: jak obliczyć PPM?
Aby obliczyć swoją podstawową przemianę materii, skorzystaj z jednego z poniższych wzorów.
Wzór Mifflina:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Wzór Benedicta-Harrisa, bardziej precyzyjny:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: jak obliczyć CPM?
Jeśli już znasz swoją podstawową przemianę materii, możesz obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu, czyli ilość kalorii, jakiej potrzebujesz, przy prowadzonym przez Ciebie trybie życia.
Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Poniżej znajdziesz współczynniki, przez które należy pomnożyć otrzymany wcześniej wynik (PPM). Wybierz odpowiednią dla stopnia aktywności, jaką prowadzisz kategorię i dokonaj obliczeń swojej całkowitej przemiany materii (CPM).
- 1,2–1,3 – dla chorych, leżących
- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej, przy pracy siedzącej np. biurowej
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej (np. siłownia, zajęcia sportowe raz w tygodniu, spacery po pracy itp.).
- 1,75 – aktywny tryb życia (np. częste spacery, rower, rolki, bieganie itp.).
- 2,0 – bardzo aktywny tryb życia (codzienna aktywność, np. rower, rolki, fitness, basen lub siłownia)
- 2,2–2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Możesz też skorzystać z dostępnych online kalkulatorów PPM i CPM.
Całkowita przemiana materii w praktyce
Teraz już wiesz, ile energii powinnaś dostarczać swojemu organizmowi w ciągu doby. W zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, musisz zmodyfikować ilość przyjmowanych kalorii. Nieważne czy zależy Ci na redukcji, czy rozbudowie masy mięśniowej, czy chcesz pozostać przy obecnej wadze, lecz skupić się bardziej na zdrowym odżywianiu i odpowiednio zbilansowanej diecie, wskaźnik CPM pomoże Ci wyznaczyć odpowiednią kaloryczność poszczególnych posiłków.
Jeśli chcesz schudnąć, zredukuj ilość przyjmowanych kalorii (odejmuj od CPM około 300-500 kalorii na dobę) i wprowadź większą ilość ruchu do swojego codziennego grafiku. Pamiętaj jednak, że "odcinając" zbyt dużą ilość kalorii możesz spowolnić przemianę materii. Wraz z posiłkami musisz dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów.
Jeśli chcesz przytyć, zadbaj o odpowiednią nadwyżkę kaloryczną — podnieś kaloryczność posiłków o około 10-25% w stosunku do CPM. Jednocześnie zadbaj o odpowiednią ilość ruchu, by kontrolować wzrost tkanki tłuszczowej i pracować nad budową mięśni.
>>zobacz, stworzyliśmy 16 rodzajów diet<<
Czytaj także:
Poznaj odpowiedzi na najważniejsze pytania o odchudzanie
Metabolizm tłuszczów — jak przyspieszyć spalanie?
Jak prawidłowo komponować posiłki?
