DIETA KETO - SKOMPONUJ SWÓJ TYGODNIOWY JADŁOSPIS!

Walka o piękną i szczupłą sylwetkę jest w dzisiejszych czasach niezwykle popularna. Znaczna część z nas stara się zatem zgubić zbędne kilogramy poprzez intensywne treningi oraz odpowiednią dietę redukcyjną. To właśnie sposób naszego odżywiania ma kluczowe znaczenie. W końcu stare dobre przysłowie mówi, że brzuch kształtujemy w kuchni. Nic zatem dziwnego, że często decydujemy się na bardzo restrykcyjny jadłospis, który pomoże nam osiągnąć swój wymarzony cel. W ostatnim czasie niezwykłą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna. Zasady takiego odżywiania są dla niektórych z nas nieco skomplikowane. Postaramy się zatem dzisiaj podpowiedzieć, co jeść, będąc na diecie keto oraz przedstawimy przykładowy jadłospis. Jeśli interesujesz się tym tematem, zapraszamy do lektury!

 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • czym jest dieta keto,
  • czy dieta ketogeniczna jest dla ciebie,
  • co jeść, a z czego zrezygnować, przechodząc na dietę keto,
  • jak wygląda przykładowy jadłospis dla osób będących na diecie ketogenicznej. 

Dieta keto pod lupą – co to takiego?

Zanim zaczniemy planowanie tygodniowego jadłospisu zgodnego z zasadami diety ketogenicznej, warto dowiedzieć się lub chociaż przypomnieć sobie, jak wygląda taki sposób odżywiania. Najprościej mówiąc, jest to swego rodzaju głodówka. Mimo iż spożywamy dość dużą ilość kalorii, musimy niemalże całkowicie wykluczyć węglowodany i zastąpić je tłuszczami. Jak wiadomo, te pierwsze są nam wręcz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Dlaczego zatem obcinamy ich spożycie do niezbędnego minimum? Dzięki temu wprowadzimy nasz organizm w stan tak zwanej ketozy. Wtedy, zamiast spalać kalorie dostarczone z “węgli” oraz cukrów, nasze ciało toczy “walkę” z tłuszczem. Zaczynamy zatem tracić to, na czym najbardziej nam zależy, a więc tkankę tłuszczową. 

Brzmi wspaniale, prawda? Pamiętajmy jednak, że taki restrykcyjny sposób odżywiania może okazać się dla nas niebezpieczny. Zanim zaczniemy walkę o piękną sylwetkę z dietą keto, powinniśmy udać się do lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka. Profesjonaliści podpowiedzą nam bowiem, czy taki rodzaj diety jest dla nas odpowiedni. Przed zaplanowaniem wizyty, warto jednak dodatkowo “doszkolić się” z zasad keto, które przedstawiliśmy we wcześniejszym artykule https://ecoandfit.pl/pl/n/DIETA-KETOGENICZNA-A-ODCHUDZANIE-CO-MUSISZ-O-NIEJ-WIEDZIEC/105.

Dieta keto – menu dla każdego, czy niekoniecznie?

Skoro wiemy, że dieta ketogeniczna wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem, możemy domyśleć się, iż nie jest ona dedykowana dla każdego z nas. Przede wszystkim na taki sposób odżywiania nie powinny przechodzić kobiety będące w ciąży czy karmiące piersią. Przeciwwskazania to także chociażby wszelkie choroby trzustki, nerek czy wątroby. Lepiej zatem najpierw dokładnie się przebadać i porozmawiać ze specjalistą, niż później walczyć ze skutkami źle dobranej do naszych potrzeb diety. 

dieta ketogeniczna jadłospis

Dieta ketogeniczna – co jeść, by schudnąć?

W diecie keto najważniejsze są oczywiście tłuszcze. Pamiętajmy jednak, że najlepiej sięgać po ich zdrowe wersje, takie jak chociażby oleje zimnotłoczone. Nie samymi olejami człowiek oczywiście żyje, dlatego też do tłuszczowych produktów polecanych zaliczamy:

  • mięso wołowe, wieprzowe, drobiowe czy jagnięce,
  • ryby, takie jak łosoś, sardynki czy makrela,
  • wszelkie owoce morza,
  • masło, oliwę z oliwek,
  • orzechy,
  • awokado,
  • inne produkty wysokotłuszczowe.

Będąc na diecie ketogenicznej, należy także sięgać po białko. Tego składnika odżywczego najlepiej szukać oczywiście w mięsie, nabiale czy jajach. Osoby będące wegetarianami mogą suplementować się także zdrowymi i naturalnymi koktajlami białkowymi. W kwestii węglowodanów musimy zachować dużą ostrożność. Zaleca się, aby nie spożywać ich w ilości większej niż 100 g, a za złoty środek uznawana jest wartość 30 g. W czym jednak je znajdziemy? Przede wszystkim w warzywach rosnących nad ziemią, a więc w sałacie, szparagach czy szpinaku. 

Dodatkowo należy pamiętać oczywiście o dużej ilości wody oraz regularnym nawadnianiu się, a także przyprawach. Tutaj jednak nie warto przesadzać. 

białko w diecie ketogenicznej

Szukasz zdrowego i naturalnego koktajlu białkowego? Sprawdź na https://ecoandfit.pl/pl/c/Koktajle/13!

Dieta ketogeniczna – produkty zakazane, czyli czego nam nie wolno?

Przechodząc na dietę keto, musimy liczyć się oczywiście z licznymi zakazami. Przede wszystkim należy całkowicie wykluczyć ryż, makaron czy ziemniaki. Dodatkowo nie powinniśmy spożywać:

  • owoców, z wyjątkiem małej ilości jagód,
  • warzyw korzeniowych,
  • produktów zbożowych,
  • słodyczy,
  • alkoholu, a w szczególności piwa,
  • słodzonych napojów,
  • wysoko przetworzonej żywności.

Lista ta jest oczywiście zdecydowanie dłuższa, jednak szczegółowe wytyczne z pewnością przedstawi nam dietetyk czy lekarz, który pomoże skomponować nasz jadłospis. 

Dieta keto – jadłospis tygodniowy w fazie adaptacji

Dieta ketogeniczna składa się z kilku etapów. Pierwszym z nich jest faza adaptacji. To właśnie w tym okresie przyzwyczajamy nasz organizm do nowego sposobu odżywiania oraz ułatwiamy mu wejście w stan ketozy. Niezwykle ważne jest zatem dbanie przez przynajmniej 30 dni o wręcz książkowy jadłospis. Szczegółowy plan żywienia poznamy u dietetyka, jednak chcemy Wam przedstawić pokrótce, na co się “piszecie” przechodząc na dietę keto. Poniżej prezentujemy zatem przykładowy jadłospis tygodniowy składający się z pięciu posiłków. Niekiedy jednak ich ilość może być nieco mniejsza lub większa. Najczęściej układa się bowiem plan żywieniowy obejmujący od 3 do 6 posiłków. 

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica z 3 jaj na boczku

II śniadanie: jogurt naturalny ze świeżymi truskawkami

Obiad: pieczony łosoś z sałatką warzywną skropioną olejem rzepakowym

Podwieczorek: garść dowolnych orzechów

Kolacja: tatar wołowy z jajkiem, ogórkiem oraz cebulą

Dzień 2

Śniadanie: pasta z twarogu, jajek oraz szprotek

II śniadanie: garść dowolnych orzechów

Obiad: grillowana pierś z kurczaka z serem żółtym, szpinakiem oraz śmietaną

Podwieczorek: sałatka grecka z serem feta

Kolacja: zupa rybna

Dzień 3

Śniadanie: 2 jajka na twardo i szakszuka

II śniadanie: koktajl białkowy z dodatkiem kakao

Obiad: karkówka w sosie własnym

Podwieczorek: muffinka z jajka, boczku, szczypiorku, cebuli oraz papryki

Kolacja: puree z brokułów

Dzień 4 

Śniadanie: omlet ze szczypiorkiem oraz serem kozim

II śniadanie: sałatka grecka z serem feta

Obiad: udko z kurczaka z bukietem warzyw 

Podwieczorek: serek wiejski z pestkami słonecznika

Kolacja: śledzie w śmietanie

Dzień 5

Śniadanie: sałatka z tuńczyka, rukoli, awokado oraz jajka

II śniadanie: muffinka z jajka, szczypiorku, cebuli oraz papryki

Obiad: wątróbka drobiowa z cebulką oraz małą ilością jabłka

Podwieczorek: jogurt naturalny ze świeżymi truskawkami

Kolacja: wędzona makrela

Dzień 6

Śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem malin, pestek dyni oraz słonecznika

II śniadanie: serek wiejski z pestkami słonecznika

Obiad: golonka w przyprawach oraz kapusta kiszona

Podwieczorek: garść dowolnych pestek oraz 5 niewielkich orzechów

Kolacja: krewetki w sosie pomidorowym

Dzień 7

Śniadanie: pasta z makreli, cebuli, kiszonego ogórka oraz jajka

II śniadanie: seler naciowy, marchewka, ogórek oraz papryka pokrojone w słupki, maczane w jogurcie greckim wzbogaconym o ząbek czosnku

Obiad: gulasz z łopatki z warzywami

Podwieczorek: kabanos z dużą zawartością mięsa oraz warzywa pokrojone w słupki

Kolacja: jajecznica na boczku z dodatkiem szczypiorku 

tłuszcz w diecie ketogenicznej

Wysokiej jakości zdrowe oleje kupisz na https://ecoandfit.pl/pl/c/Oleje/15!

Dieta keto – przepisy, które dają efekt

Jak widać, jadłospis w diecie ketogenicznej nie jest aż tak straszny, jakby się mogło wydawać. Warto jednak pamiętać, że same potrawy to nie wszystko. Równie ważne są nasze pewne nawyki, które należy w sobie wykształcić. Musimy zatem cały czas pilnować, aby nie podjadać między posiłkami. Niestety wtedy całe nasze starania i duża ilość wyrzeczeń pójdą na marne. Pod żadnym pozorem nie sięgajmy po słodycze. Nie róbmy od tej reguły wyjątków – już jeden kęs może obudzić w nas łaknienie, z którym wygrać będzie niezwykle ciężko. 

W diecie keto pomocne mogą okazać się stałe pory posiłków. Przyzwyczaimy w ten sposób swój organizm do odchudzania i z czasem zauważymy, że dzięki temu nawet przez myśl nie przejdzie nam to, aby coś przekąsić w nieodpowiednim czasie. Starajmy się także oczywiście wszystko gotować samodzielnie. Po jakimś czasie opanujemy zasady diety keto do perfekcji i będziemy w stanie wybrać odpowiedni posiłek nawet w restauracji. Cały czas pijmy też wodę oraz herbaty ziołowe czy napary. Odpowiednie nawodnienie to podstawa!

Ile można schudnąć na diecie keto?

Na diecie ketogenicznej można zrzucić naprawdę sporo zbędnych kilogramów. W pierwszych dniach spadek przeważnie jest bardzo duży. Tracimy bowiem zalegającą w organizmie wodę. Po kilku tygodniach zaczynają dodatkowo zmniejszać się również pokłady tłuszczu. Z czasem utrata masy ciała będzie mniej spektakularna, jednak powinna oscylować w granicach 1 kg na tydzień. Pamiętajmy, że większe ubytki nie są wskazane. Łatwo bowiem przez to nabawić się efektu jojo. 

 

>> Sprawdź dostępne koktajle białkowe <<

 

Zobacz także:

W jakich potrawach wykorzystać zdrowe oleje zimnotłoczone?

6 zdrowych olei – włącz je do stałego menu!

Śniadania białkowo-tłuszczowe – poranna bomba energetyczna 

3 niebezpieczne nawyki żywieniowe – sprawdź, czy sama ich nie stosujesz

5 trików na zmniejszenie apetytu

 


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

Spodobał się Tobie artykuł?
Chcesz otrzymywać więcej podobnych treści? Podaj swój adres e-mail, a podeślemy Ci coś ciekawego :)
Projekt i wdrożenie: INTLE
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl