
Książki kucharskie, blogi i serwisy tematyczne pękają w szwach od przepisów na zdrowe, apetyczne śniadania, obiady i desery. Kolacja na diecie bywa traktowana nieco po macoszemu, także ze względu na częste przekonanie o jej szkodliwym wpływie na redukcję. Tak naprawdę wcale jednak nie musisz odmawiać sobie wieczornego posiłku: sprawdź, jak przygotować kolację, która dostarczy Ci wartościowych składników odżywczych i równie atrakcyjnych wrażeń smakowych!
Z tego wpisu dowiesz się:
- o jakiej porze najlepiej zjeść kolację i dlaczego nie przed godziną 18;
- jakich produktów unikać podczas wieczornych posiłków;
- z czego składa się wartościowa, zbilansowana kolacja;
- co można zjeść na kolację po wieczornym treningu.
Kolacja a odchudzanie: obalamy mity
„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – popularne przysłowie świetnie ilustruje mocno zakorzenione przekonanie o tym, że rezygnacja z kolacji sprzyja odchudzaniu. W rzeczywistości jednak musisz mieć świadomość, że nie chudniemy dzięki samemu pomijaniu posiłków, a dzięki utrzymywaniu deficytu kalorycznego.
Po wyrzuceniu kolacji z diety ostatni posiłek przypadnie na godziny popołudniowe. W obecnych realiach mało kto z nas może pozwolić sobie jednak na luksus pójścia spać przed 22; po obiedzie czy podwieczorku działamy na pełnych obrotach jeszcze przez co najmniej 5-6 godzin, na które wciąż potrzebujemy paliwa. Rezygnacja z kolacji może więc poskutkować napadem wilczego głodu tuż przed snem. W efekcie i tak coś zjesz, najpewniej o wiele bardziej słodko lub tłusto, niż przy zaplanowanym posiłku. Kluczem do sukcesu jest dobrze zbilansowana dietetyczna kolacja.
O której jeść kolację? Czy jedzenie po 18 jest zakazane?
Z powyższego przekonania wywodzi się drugi mit – chodzi oczywiście o osławione „niejedzenie po 18”, które, jak każde uproszczenie, nie ma właściwie żadnego pokrycia w rzeczywistości. U źródeł zasady leży słuszne zalecenie, żeby nie objadać się na noc. Powtórzmy jednak ponownie: redukcja wagi zachodzi na skutek deficytu kalorycznego, a umowna pora posiłków nie ma z nim nic wspólnego.
Jeśli codziennie będziesz kończyć jedzenie o 17:59, opierając menu na panierowanych kotletach z frytkami i czymś słodkim do kawy, nie schudniesz. Wartościowa kolacja zjedzona na 2,5-3 godziny przed snem nie tylko nie odłoży się w biodrach, ale w dłuższej perspektywie wesprze Twoje dążenia do zgrabnej sylwetki. Jeśli należysz do nocnych marków i chodzisz spać po północy, możesz śmiało siadać do stołu nawet o 21!
Co jeść na kolacje na diecie odchudzającej?
Decydując, co jeść na kolację na redukcji, ważne jest, aby posiłek był lekki, ale równocześnie odżywczy i sycący. Idealna kolacja w trakcie odchudzania powinna być bogata w białko, które nie tylko nasyci, ale również pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej, co jest kluczowe dla przyspieszenia metabolizmu. Dobre źródła białka to chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, oraz roślinne opcje jak tofu czy fasola. Nie zapominaj o warzywach, które dostarczają błonnika i witamin przy minimalnej liczbie kalorii. Brokuły, szpinak, czy ogórki to doskonałe dodatki do każdego posiłku. Zamiast ciężkich, tłustych dań, które mogą zakłócić sen i spowolnić metabolizm, wybierz coś lekkiego i łatwostrawnego, na przykład grillowane warzywa z kawałkiem ryby lub sałatkę z różnorodnymi surowymi warzywami, urozmaiconą odrobiną zdrowych tłuszczów z awokado czy garścią orzechów. Pamiętając o tych zasadach, łatwiej będzie dokonać zdrowych wyborów, które wspomogą odchudzanie i pozwolą cieszyć się smacznym, a jednocześnie niskokalorycznym posiłkiem.
Kolacja na redukcji – jak komponować posiłki?
Co można jeść na kolację? Potrawy smażone w głębokim tłuszczu, zalane sosami na bazie majonezu odpadają w przedbiegach: to nie tylko bomby kaloryczne, ale przede wszystkim dania ciężkostrawne, obciążające żołądek i wątrobę. Jedząc taką kolację, pozbawiasz swój organizm szansy na nocny odpoczynek – wzmożone procesy trawienne uniemożliwią Ci spokojny sen.
Chociaż mit o tuczących węglowodanach także odszedł już do lamusa, na wieczór faktycznie warto je ograniczyć: węgle są bowiem podstawowym źródłem energii, a pod koniec dnia stopniowo przechodzimy w tryb odpoczynku. Organizm może nie zdążyć spalić węglowodanowego posiłku w całości, a nadmiar odłoży się wówczas w postaci tłuszczu.
Szczególnie zdradliwe bywają połączenia węglowodanów z tłuszczami i dania z wysoką zawartością cukrów prostych. Spożycie takich potraw wywołuje zaburzenia pracy ośrodków głodu i sytości; w efekcie łatwo się zapomnieć i zjeść więcej, niż potrzeba. Cukier powoduje też gwałtowne wahania poziomu insuliny we krwi, objawiające się szybkim powrotem łaknienia. To rodzi niebezpieczeństwo, że zamiast jednej kolacji zjesz dwie! Placki ziemniaczane, makarony ze śmietanowymi sosami, ryż z jabłkami, kanapki z żółtym serem czy dżemem, a nawet produkty uważane za dietetyczne i lekkostrawne – jogurt ze słodkim musli czy sałatki owocowe – lepiej przełóż więc na wcześniejszą porę dnia.
Uwaga: ograniczyć węglowodany to nie to samo, co całkiem wykluczyć! Niewielka porcja węglowodanów złożonych nie wpłynie przesadnie na kaloryczność posiłku, natomiast skutecznie Cię nasyci i – co nie mniej ważne – smacznie uzupełni posiłek, uwalniając Cię od późniejszej nieokreślonej tęsknoty za „czymś dobrym”. Garść kaszy do sałatki, pieczony ziemniak lub batat, kromka chleba żytniego lub nawet pszennego (byle z razowej mąki!) to wartościowe uzupełnienie kolacji.
Zatem co można zjeść na kolację? Optymalnym wyborem jest białko. Produkty proteinowe mają wysoki indeks sytości, dlatego już po zjedzeniu niewielkiej porcji nie położysz się spać na głodniaka. Zadbaj o nie, zwłaszcza, jeśli regularnie ćwiczysz – białko jest budulcem mięśni i sprzymierzeńcem walki o pięknie wyrzeźbioną sylwetkę.
Produkty białkowe – mięso, ryby, podroby, sery czy jaja – najlepiej łączyć z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów; możesz nakładać ich sobie do woli. Jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy, uważaj na kolacje z warzyw strączkowych i nabiału. Choć bardzo zdrowe i bogate w białko, produkty te są dość ciężkostrawne i powodują u niektórych nocne sensacje żołądkowe.
Co jeść lekkiego na kolację — przykładowe kolacje na diecie
Jajka, choć uznawane za produkt typowo śniadaniowy, znakomicie sprawdzają się także w kolacjach. Wieczorem miewamy więcej czasu, niż z samego rana, dlatego możemy pokusić się o przyrządzenie nieco bardziej czasochłonnych dań: szakszuka, jajko zapiekane w awokado, muffinki jajeczne z szynką, serem i warzywami.
Jajka na twardo świetnie komponują się z rybami, dlatego możemy dorzucić je do sałatki z łososiem, tuńczykiem czy makrelą. Kolejna prosta, wartościowa propozycja to rybny lub drobiowy grillowany filet z sałatką. Na grilla można wrzucić także dowolne warzywa – szparagi, bakłażany, cukinię, paprykę, dynię – i podać je z serem feta jako śródziemnomorską kolację.
Wybierając lekkie opcje na kolację, warto skupić się na posiłkach, które są łatwostrawne i niskokaloryczne, ale jednocześnie odżywcze. Oto kilka pomysłów:
-
Sałatka warzywna — Można ją przygotować z różnych świeżych warzyw, takich jak sałata, pomidory, ogórki, papryka, a dodatek białka, na przykład z gotowanego jajka, pieczonego kurczaka lub fasoli, uczyni ją bardziej sycącą. Dodaj trochę awokado lub garść orzechów dla zdrowych tłuszczów.
-
Zupa warzywna — Lekka i rozgrzewająca opcja. Możesz zrobić ją na bazie bulionu warzywnego z dodatkiem ulubionych warzyw, jak marchewka, seler, brokuły czy cukinia. To świetny sposób, aby zjeść coś ciepłego, nie obciążając przy tym żołądka.
-
Grillowane warzywa z rybą — Kawałek ryby, na przykład łosoś lub dorsz, podany z grillowanymi warzywami (papryka, cukinia, bakłażan) to zdrowa i lekka kolacja, bogata w białko i dobre tłuszcze.
-
Omelet z warzywami — Jajka są świetnym źródłem białka i bardzo dobrze sprawdzają się w formie omletu z dodatkiem warzyw, takich jak szpinak, pomidory i pieczarki.
-
Cottage cheese z owocami — Niskotłuszczowy twaróg z dodatkiem świeżych owoców (na przykład jagód, truskawek czy kawałków brzoskwini) może być pyszną i lekką kolacją, która jednocześnie dostarczy białka i witamin.
Każdy z tych posiłków jest łatwy w przygotowaniu i może pomóc ci czuć się pełnym energii, zamiast przeciążonym przed snem.
Kolacja jako posiłek potreningowy
Przypomnijmy podstawowe zasady komponowania posiłków potreningowych: organizm domaga się uzupełnienia zużytego glikogenu, najlepiej w postaci łatwoprzyswajalnych węglowodanów, oraz dawki białka w celu budowy i regeneracji mięśni. O ile proteiny nie budzą wątpliwości, o tyle węglowodany na kolację brzmią już ryzykownie w świetle dotychczasowych informacji. Czy wobec tego powinniśmy jeść potreningową kolację?
Co można jeść na kolację na diecie odchudzającej — podsumowanie
Bezwzględnie tak, i nie ma co bać się węgli – przez pierwsze 2 godziny po wysiłku organizm przetwarza całą energię z węglowodanów na glikogen i nasyca nim mięśnie. Nie zaszkodzą Ci wówczas owoce, jogurty bez dodatkowego cukru, a nawet kanapka z dobrym dżemem – jedna, nie 4! Na siłownię możesz zabrać także koktajl białkowy, który wypijesz od razu po ćwiczeniach, uzupełniając zasoby energetyczne bez nadmiernego obciążenia żołądka. Jeśli nie kładziesz się spać jeszcze przez 2-3 godziny po treningu, zakończ dzień lekką kolacją na bazie białka i oszczędnej dawki węglowodanów złożonych.
Czytaj także:
- Metabolizm tłuszczów - jak przyspieszyć spalanie?
- Jak wytrwać na diecie?
- Skuteczne odchudzanie - jak podejmować dobre decyzje?
- Co jeść zamiast chleba?