W pozbyciu się nadprogramowych kilogramów jedną z najistotniejszych kwestii jest zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze. Jeśli więc Twoja sylwetka jest daleka od tej, o jakiej marzysz, musisz zmienić swoje żywieniowe przyzwyczajenia. Jak się do tego zabrać?
Z tego wpisu dowiesz się:
- jak pokonać chęć podjadania,
- jak złe nawyki zastąpić dobrymi,
- jak się motywować, by wytrwać w zmianach,
- dlaczego wiedza o odżywianiu jest tak ważna.
Poszerz swoją wiedzę na temat odżywiania
Nadwaga może doprowadzić do poważnych kłopotów zdrowotnych: zaburzeń oddechu łącznie z bezdechem sennym, chorób serca i żylaków, zawału, cukrzycy, udaru mózgu, zwyrodnień kręgosłupa i nadciśnienia. Każda nadwaga szkodzi, gdyż nadmiernie obciąża stawy, doprowadzając do ich uszkodzeń. Wiedza o funkcjonowaniu organizmu oraz właściwościach produktów żywnościowych — w tym zwłaszcza o kaloryczności i indeksie glikemicznym poszczególnych produktów — pomoże Ci w dokonywaniu codziennych wyborów żywieniowych.
Po co ta cała wiedza? By świadomie podjąć decyzję o konieczności wprowadzenia zmian w odżywianiu. Choć proces zmiany nawyków bywa długi i trudno z dnia na dzień przekonać się, że nowe zdrowe nawyki są lepsze, niż nasze dotychczasowe zwyczaje, warto podjąć to wyzwanie. Z odpowiednią wiedzą, determinacją i planem działania z pewnością dasz radę.
Zastępujemy złe nawyki żywieniowe dobrymi
Często robimy coś bez zastanowienia, impulsywnie, tylko dlatego, że jesteśmy do tego przyzwyczajeni. Przez lata pielęgnujemy szkodliwe przyzwyczajenia dotyczące odżywiania, czego efektem są dodatkowe kilogramy, nieestetyczne fałdki na brzuchu czy problemy ze skórą i włosami. Twoim sposobem na gorszy nastrój często bywa paczka ciastek lub czekolada? Wieczór z ulubionym serialem nierozerwalnie kojarzy Ci się z chipsami, a stresujące sytuacje w pracy odreagowujesz słodką przekąską? A może wręcz przeciwnie, nie jesz przez wiele godzin, by wieczorem urządzić sobie sutą kolację?
Pierwszym krokiem w drodze do zmian jest zdiagnozowanie sytuacji, które skutkują podjadaniem niezdrowej żywności. By skutecznie wyeliminować niezdrowe nawyki żywieniowe, w ich miejsce warto od razu wprowadzić nowe, zdrowe przyzwyczajenia. Staraj się mieć pod ręką zdrowe przekąski, na przykład paczkę orzechów, suszonych owoców lub batonik zbożowy — powinny odeprzeć pokusę sięgnięcia po słodycze. Działaj sprytnie: żołądek oszukasz wodą. To dobry sposób, by wytrwać do kolejnego posiłku. Najadaj się! Jeśli rada wydaje Ci się kontrowersyjna, spieszymy z wyjaśnieniem: pamiętaj o tym, że ochota na słodycze pojawia się, gdy spada poziom cukru we krwi. Regularne posiłki o niskim indeksie glikemicznym, spożywane w odstępie około 3 godzin, powinny skutecznie wyeliminować chęć podjadania. Będziesz rzadziej odczuwać ssanie w żołądku. Niski indeks glikemiczny mają na przykład jaja, ryby, cukinia, brukselka czy borówki.
Kuchenne rewolucje — co i jak jeść na diecie?
Po pierwsze, jeśli jeszcze tego nie robisz, wprowadź nawyk jedzenia śniadań. Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Rezygnacja z pełnowartościowego posiłku spożywanego wkrótce po przebudzeniu może prowadzić do nadwagi. Jak to możliwe? Brak posiłku z rana prowadzi do spadku poziomu glukozy we krwi. Organizm działa nieefektywnie, w ciągu kolejnych godzin dopada nas duży głód, który staramy się stłumić tym, co mamy pod ręką — batonikami, drożdżówką czy wysokotłuszczową przekąską.
Wartościowe śniadanie wprowadza w ruch nasz metabolizm. Postaw na produkty z pełnego ziarna, twaróg, jogurt z musli, jajka, chudą wędlinę, świeże warzywa albo owoce.
Sygnał o nasyceniu się dociera do mózgu z opóźnieniem — jedz więc powoli, a najesz się mniejszą ilością. Zwracaj uwagę zarówno na ilość, jak i na jakość spożywanych produktów. Czytaj etykiety, skanując skład pod kątem szkodliwych konserwantów, polepszaczy smaku, barwników i wszelkich E. Unikaj też wysokoprzetworzonych produktów.
Komponując posiłki, wykorzystuj sezonowe produkty, dbaj o to, by całodzienne menu było różnorodne i zawierało jednocześnie wszystkie niezbędne organizmowi składniki. Zgodnie z zaleceniami ekspertów do spraw żywienia w naszym menu codziennie powinno znaleźć się około 5 porcji warzyw i owoców, w tym jedną porcję może stanowić sok. Eksperymentuj, szukając smaków i aromatów. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj sól, gdyż zaburza gospodarkę wodną organizmu i prowadzi do nadciśnienia. Zastąp ją aromatycznymi ziołami, np. tymiankiem, oregano, papryką, pieprzem, majerankiem, rozmarynem, kurkumą.
Nie zapominaj też o błonniku, który pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, zwłaszcza że dzięki swoim właściwościom redukuje uczucie głodu.
Postaw na zdrowe zamienniki
- Słodycze ze sklepu zastąp deserami, sokami, koktajlami lub lodami domowej roboty.
- Cukier zastąp miodem, stewią lub ksylitolem.
- Półprodukty i dania gotowe zastąp potrawami gotowanymi w domu ze świeżych warzyw, drobiu lub ryb.
- Jeśli masz taką możliwość, zastąp mleko ze sklepu tym kupowanym od rolnika. Z mleka jesteś w stanie samodzielnie zrobić jogurt lub ser. Produkty mleczne ze sklepu zastąp napojami roślinnymi, na przykład mlekiem kokosowym, owsianym, ryżowym lub migdałowym
- Wędliny zastąp w części potrawami z warzyw.
- Mięso kupuj u sprawdzonego producenta lub zastąp rybami. Pamiętaj, że doskonałym źródłem białka są też warzywa strączkowe, nasiona i orzechy.
- Makaron pszenny i biały ryż zastąp kaszami lub komosą ryżową.
- Margarynę do smażenia zamień na masło klarowane lub olej kokosowy.
- Chipsy i inne przekąski zamień na przekąski z warzyw lub orzechy. Z czasem przyzwyczaisz się do nowego smaku. Sięgaj po nowe, zdrowe zamienniki dokładnie w tych sytuacjach, w których przychodziła Ci ochota na słodycze. Nawyk oglądania serialu z chipsami w dłoni, spróbuj zastąpić np. zdrowym nawykiem picia aromatycznej herbaty z dodatkiem imbiru.
Jesteś przytłoczona całą listą zaleceń? Niepotrzebnie. Nie bój się drobnych ustępstw — od czasu do czasu pozwól sobie na coś słodkiego, czy nawet niezdrowego. To nie przekreśla to od razu wszystkich Twoich dotychczasowych działań. Zobaczysz, że z czasem zdrowe odżywianie wejdzie Ci w krew!
Odruchowo będziesz sięgać po zdrowe produkty, spożywać posiłki o stałych porach i pić odpowiednią ilość wody. A to wszystko ma jeszcze jedną ważną zaletę: już nigdy nie będziesz musiała przechodzić na dietę!
Czytaj także:
Wszystko, co musisz wiedzieć o Indeksie Glikemicznym
Jak podejmować dobre decyzje żywieniowe
Zdrowy tryb życia — zacznij od śniadania
