Czy zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego – pomimo zapotrzebowania na węglowodany – należy unikać białego pieczywa, nie szczędząc sobie kasz i produktów razowych? Z jakiego powodu niektóre owoce uważne są za zdrowsze niż inne, a część warzyw należy spożywać wyłącznie na surowo? Poznaj głównego sprawcę dietetycznej rewolucji – indeks glikemiczny!

Z tego wpisu dowiesz się:

• dlaczego warto zwracać uwagę na IG produktów
• w jaki sposób działa ładunek glikemiczy
• które produkty należy spożywać częściej a które rzadziej

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to wskaźnik informujący o średnim wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu z danej kategorii (tzw. glikemii poposiłkowej). Otrzymany w skali 1-100 wynik utrzymuje się do 2-3 godzin po spożyciu danego produktu – w przypadku podjadania wartość skumuluje się, powodując jeszcze większy skok cukru we krwi. Informacja ta jest szczególnie istotna w przypadku osób chorujących na cukrzycę oraz insulinooporność, gdzie ważne jest utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Wykazano również, że diety o niskim IG przeciwdziałają chorobom cywilizacyjnym takim jak: otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz niektóre typy nowotworów.

Im wyższa wartość IG, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu – przy czym produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek. Warto mieć również świadomość, że IG odnosi się tylko i wyłącznie do produktów zawierających węglowodany i jedynie w odniesieniu do nich powinien być stosowany. To, że kotlet schabowy w panierce, smażony na głębokim tłuszczu ma niski indeks glikemiczny, wcale nie znaczy, że można się nim zajadać do woli!

 

Produkty z wysokim i niskim indeksem glikemicznym

IG poszczególnych produktów obliczono poprzez podanie ich grupie odbiorców w ilości zawierającej aż 50 g przyswajalnych węglowodanów, mierząc poziom cukru we krwi co 15 minut przez kilka godzin. Otrzymany wynik zestawiono z reakcją na 50 g czystej glukozy (wartość 100). Warto mieć świadomość, że w niektórych przypadkach oznaczało to spożycie ponad kilograma produktu, co w zupełności nie pokrywa się z codzienną dietą większości z nas. Właśnie dlatego w trakcie komponowania posiłków należy sięgać po produkty o różnym indeksie – równoważąc składniki o wysokim IG (w mniejszej ilości) dodatkami o wartości niskiej bądź średniej (w ilości większej). Podliczając poszczególne posiłki, należy zawsze policzyć średnią wartość IG dla całego dania. Najkorzystniejsze do spożycia są produkty (lub dania), których IG nie przekracza 60.

Co ma niski indeks glikemiczny?

• wartość 0: jajka, kawa, herbata, majonez, owoce morza/ ryby, tłuste sery, np. pleśniowy, żółty, kwaśna śmietana, tłuszcz roślinny/zwierzęcy, wino wytrawne, wołowina
• wartość 5- 10: ocet, przyprawy, skorupiaki, awokado (10),
• wartość 15: brukselka, cebula, cukinia, cykoria, papryka, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kalafior, kapusta (również kiszona), migdały, oliwki, ogórek, orzechy, rabarbar, por, rzodkiewka, sałata, soja, seler, szpinak, szparagi, tofu
• wartość 20-25: czekolada gorzka (pow. 80% kakao), czereśnie i wiśnie, fruktoza, kakao, sok z cytryny, borówki (25), humus (25), czerwona porzeczka (25), owoce leśne i truskawki (25), pestki dyni (25),
• wartość 30: ciecierzyca gotowana, czosnek, dżem słodzony fruktozą, gruszka, grejpfrut, mandarynki, marakuja, marchew surowa, mleko migdałowe, mleko owsiane, mleko sojowe, morele, pomidory, brzoskwinie, biała fasola, twaróg odtłuszczony,
• wartość 35: drożdże (również piwne), ryż dziki, figi, granat, groszek, jabłka, komosa ryżowa, nasiona, pomarańcze, pomidory suszone, pomidory suszone, śliwki, sok pomidorowy
• wartość 40: chleb na zakwasie, fasola z puszki, kasza gryczana, laktoza, maca, makaron z mąki razowej, sok marchwiowy, masło orzechowe, mleko kokosowe, otręby, pumpernikiel, suszone śliwki i morele,
• wartość 45: ananas świeży, banany, chleb żytni, kokos, ryż brązowy, sok z grejpfruta/pomarańczy, winogrona, żurawina
• wartość 50: bataty, chleb orkiszowy, kiwi, makaron durum, mango, musli, liczi, soki owocowe świeże

Co ma średni indeks glikemiczny?

• wartość 55: brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda, nutella, papaja, sok z winogron, sushi,
• wartość 60: dojrzałe banany, czekolada ekspresowa, kasza manna, lody, majonez z cukrem, melon, miód, tłuste mleko, owsianka na mleku, pizza, ryż długoziarnisty,
• wartość 65: ananas z puszki, buraki gotowane, chleb pełnoziarnisty, dżem z cukrem, kuskus, kukurydza, musli słodzone, rodzynki, syrop klonowy, ziemniaki w mundurkach
• wartość 70: bagietka, biały ryż, biszkopt, cukier brązowy, bułki, chipsy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, makaron z białej mąki, napoje, sucharki, ziemniaki gotowane,

Co ma wysoki indeks glikemiczny

• wartość 75: arbuz, dynia,
• wartość 80- 85: bób gotowany, marchew gotowana, puree ziemniaczane, biała mąka (85), mleko ryżowe (85), kukurydza prażona (85), gotowany seler (85)
• wartość 90-100: chleb z białej mąki (90), mąka ziemniaczana (90), ziemniaki pieczone i smażone (95), glukoza (100), skrobia modyfikowana (100), piwo z maltozą (110).

 

Ładunek glikemiczny w diecie odchudzającej

Stopień wzrostu stężenia glukozy we krwi zależy od wartości IG produktów oraz masy zawartych w nich węglowodanów. W praktyce oznacza to, że zjedzenie niewielkich ilości produktów o wyższym IG może mieć taki sam wpływ na glikemię poposiłkową, jak zjedzenie dużej ilości produktów o niskim IG. Właśnie dlatego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (niski ≤ 10, średni od 11- 19, wysoki ≥ 20). I tak np. arbuz ma IG = 72 (czyli wysoki indeks glikemiczny), ale porcja 120g będzie miała ŁG (ładunek glikemiczny) = 4, czyli niski. Miód ma IG = 60, a porcja (1 łyżeczka) ma ŁG= 6 (czyli niski). Burak ma IG = 64, a porcja 140g jednego buraka ugotowanego ma ŁG = 8 (czyli niski).

Indeks glikemiczny a dieta redukcyjna

Indeks glikemiczny może być z powodzeniem stosowany w diecie redukcyjnej. Dzięki kontroli poziomu cukru we krwi nie dochodzi do wysokiego wydzielania insuliny, która przyspiesza odkładanie się tłuszczu w organizmie. Należy mieć jednak świadomość, że w przeciwieństwie do ilości kalorii czy zawartości tłuszczu, poziom cukru jest ciężki do oszacowania ze względu na silny wpływ procesu wytwarzania oraz obróbki poszczególnych produktów. Jego wartość będzie więc różna dla poszczególnych odmian składnika (np. rodzaje ryżu) oraz stopni jego przetworzenia (gotowanie, smażenie, konserwy). 

Ogólna zasada mówi o jak najczęstszym wzbogacaniu posiłków produktami o niskim IG, które zapewniają uczucie sytości na dłużej. Znajdziemy tu więc nasiona roślin strączkowych, bogate w błonnik surowe warzywa i owoce, produkty zbożowe z tzw. pełnego przemiału, produkty mleczne, chude mięso, drób i ryby. Ze względu na dużą obecność białka oraz węglowodanów wolno przyswajalnych dieta ta skutecznie ogranicza napady głodu, co pozwala na szybsze zrzucenie kilogramów.

O czym jeszcze warto pamiętać?

• IG owoców i warzyw wzrasta wraz ze stopniem dojrzałości. Unikaj produktów przejrzałych!
• Procesy produkcyjne wypływają na zmianę stężenia cukrów. Przykładowo, zżelifikowana postać skrobi w białym chlebie i płatkach kukurydzianych zwiększa poziom jej przyswojenia w układzie trawiennym (IG bliskie maksimum!)
• Jeżeli chcesz zmniejszyć IG danego produktu, podziel go ja jak najmniejsze części (krojenie) zamiast zagniatać w masę (puree). Wzrost IG może być również wynikiem procesów wydzielających soki (tarcie, blendowanie, gotowanie itp.).
• Długotrwałe gotowanie powoduje pęcznienie skrobi, powodując wzrost stężenia cukru. Warzywa i produkty zbożowe powinny być poddawane obróbce termicznej do stanu al dente – nigdy rozgotowane!
• Sięgaj po produkty bogate w błonnik rozpuszczalny (m.in. owies, jabłka), znacznie opóźniający wchłanianie się węglowodanów. Podobny efekt uzyskasz wzbogacając posiłki o tłuszcze i białka.
• Posiłek o niskim IG może zmniejszać glikemię następującą po spożyciu kolejnego posiłku
• Niższym IG charakteryzują się produkty zawierające fruktozę (owoce) oraz laktozę (mleko i jego przetwory) niż produkty bogate w skrobię
• Zestawiaj posiłki tak, aby znajdowała się w nich każda grupa podstawowych składników odżywczych (węglowodany, białka, tłuszcze).

Jakie znaczenie ma indeks glikemiczny w odchudzaniu — podsumowanie

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik pokazujący, jak poszczególne produkty wpływają na poziom cukru we krwi. Produkty z wysokim IG powodują szybki wzrost glukozy, co jest niekorzystne, szczególnie dla diabetyków. Dieta o niskim IG może pomóc w kontroli poziomu cukru i zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Warto zwracać uwagę na IG przy komponowaniu posiłków, dobierając produkty tak, aby ich połączenie miało korzystny wpływ na zdrowie. Optymalne są produkty o IG nie przekraczającym 60, które dłużej utrzymują uczucie sytości.

Czytaj także:

• 20 szkodliwych substancji, które znajdziesz w jedzeniu!
• Alternatywy dla białego cukru
• Sprzęty przydatne w kuchni fit
• Żywność wysokoprzetworzona: główny wróg Twojej diety!
• Zasady komponowania posiłków