Jak dietą poprawić wygląd cery?

Piękna cera to marzenie każdej z nas. Stosujemy różne zabiegi, maseczki, inwestujemy w kosmetyki - wszystko po to, by nasza skóra była gładka, jędrna i dobrze nawilżona. Odżywianie jej od zewnątrz nie wystarczy. Mało tego, okazuje się, że kondycja naszej skóry w głównej mierze zależy od tego jak ją odżywiamy od środka.

 

Wolne rodniki: wróg pięknej skóry

 

Wolne rodniki to uszkodzone komórki tlenowe, które utraciły jeden z elektronów podczas metabolizmu tlenu. Dążąc do zapełnienia tej “wyrwy” atakują komórki naszego organizmu, uruchamiając falę domina: jedna komórka zostaje naprawiona, druga komórka uszkodzona. Wolne rodniki powstają także w procesach niefizjologicznych, np. podczas opalania, palenia papierosów. Namnażaniu się wolnych rodników sprzyjają także stres, niezdrowy tryb życia, złe nawyki żywieniowe (zwłaszcza jedzenie smażonych, grillowanych potraw).

Wolne rodniki bardzo szkodzą naszej urodzie. Uszkadzają naturalną barierę ochronną naskórka: skóra staje się sucha i skłonna do podrażnień; naruszone zostają włókna kolagenowe, które stanowią rusztowanie naszej skóry, odpowiadają za jej elastyczność i napięcie. W konsekwencji prowadzi to do szybszego starzenia się skóry, szybciej pojawiają się też głębokie zmarszczki.

 

Antyoksydanty na ratunek skórze

 

Na wolne rodniki mamy skuteczne lekarstwo: antyoksydanty, które walcząc z niszczeniem komórek w naszym organizmie, pozwalają zachować zdrową i piękną skórę. Antyoksydanty to związki chemiczne, które krążąc w organizmie neutralizują wolne rodniki oddając im dobrowolnie swoje elektrony, po czym są wydalane z organizmu. Doskonałym źródłem antyoksydantów są warzywa (czerwona kapusta, buraki, fasola, brokuły, świeży szpinak), owoce (truskawki, jabłka, mandarynki, aronia, czarna jagoda, jeżyna, czarny bez) orzechy, migdały oraz przyprawy i zioła (cynamon, oregano, curry).

 

 

Antyoksydanty w jedzeniu znajdziesz także w czerwonym winie, skórkach winogron i orzeszkach ziemnych. Bombami przeciwutleniającymi są: zielona herbata, kawa, kakao, czosnek, jagody acai. Antyoksydantem jest także produkowany przez ludzki organizm koenzym Q10, którego produkcja jednak spada po 35 roku życia. Źródłami pokarmowymi koenzymu Q10 są szpinak, brokuły, podroby, pełnoziarniste produkty, oleje oraz ryby. Warto pamiętać jednak, aby produkty te łączyć z tłuszczami i nie przechowywać ich zbyt długo przed spożyciem, ponieważ wtedy wartość koenzymu spada, podobnie jak pod wpływem działania wysokiej temperatury.

 

Pięknie odżywiona i nawilżona skóra

 

Codzienna dieta powinna obfitować w antyoksydanty pochodzące głównie z warzyw, a w mniejszej ilości owoców, w białko z chudego mięsa i nabiału oraz zdrowe tłuszcze. Jakie witaminy, minerały i składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla kondycji naszej skóry?

 

Witamina A, cynk oraz witaminy z grupy B (ryboflawina, biotyna zwana “witaminą piękności”, niacyna) pomagają zachować zdrową skórę. Antyoksydanty: witamina C i E, cynk oraz miedź przyczyniają się do wzmocnienia ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym. Miedź dodatkowo pomaga w utrzymaniu prawidłowej pigmentacji skóry.

 

Aby dostarczyć skórze witaminy E jedz jagody, orzechy, migdały, oleje, kapustę, tłuste ryby. Źródła pokarmowe witaminy B to: pestki dyni i nasiona słonecznika, sezam, orzechy brazylijskie, warzywa strączkowe, awokado, łosoś, drożdże, mleko, jajka. Witamina A w jedzeniu w postaci dobrze przyswajalnego retinolu zawarta jest w jajkach, maśle, wątróbce; w postaci beta-karotenu w żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach (marchew, pomidor, morele, papryka) oraz w zielonych warzywach (sałata, szpinak, brokuły).

 

 

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu odpowiedzialnego za jędrność i sprężystość skóry. Poza tym ma właściwości antyutleniające. Znajdziesz ją w papryce, czarnych porzeczkach, truskawkach, kiwi, szpinaku, kalafiorze i oczywiście w cytrusach.

 

Na poprawę elastyczności skóry pomoże krzem i cynk. Cynk jest drugim co do wielkości mikroelementem obecnym w ludzkim organizmie. Znajduje się we wszystkich komórkach ciała, bierze udział w procesie podziału komórek oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Utrzymuje właściwy stan i wygląd skóry twarzy. Krzem znajdziesz w daktylach, bananach, kaszy gryczanej, owocach morza. Źródłem cynku w pożywieniu są: orzechy, ryby, owoce morza, mięso, fasola i produkty pełnoziarniste.

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają z kolei za nawilżenie skóry i neutralizację toksyn. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, orzechach i pestkach (np. dyni), olejach, awokado.

Dobre samopoczucie z jedzenia

Brak motywacji, zmęczenie, drażliwość, niski poziom energii - jak radzić sobie z tymi demotywatorami? Oczywistym jest, że należy dbać o aktywny tryb życia i jeść zdrowo. Dieta ma bowiem ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Tylko wtedy, gdy zaspokoisz zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu, wszystkie procesy fizjologiczne będą przebiegały prawidłowo, mózg będzie miał energię do działania.

 

 

Magnez

Magnez to jeden z najcenniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Znajduje się w każdej komórce naszego ciała. Do jego niedoborów dochodzi bardzo często u osób narażonych na przewlekły stres, stosujących środki uspokajające, nasenne czy u kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną. Objawami niedoboru są uczucie zmęczenia, osłabienie koncentracji i pamięci, zwiększenie podatności na stres, kołatanie serca, niepokój, skurcze mięśniowe, obniżenie kondycji psychicznej. Aby zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na magnez, które u dorosłego człowieka wynosi 300-400 mg, sięgaj po zielone warzywa (szpinak), rośliny strączkowe (groch, fasola, soja), otręby, kaszę gryczaną, orzechy, pestki dyni, słonecznik, migdały, daktyle, rodzynki, banany, awokado, gorzką czekoladę (kilka kostek) oraz kakao. Możesz także zmienić wodę mineralną na taką z większą zawartością tego pierwiastka.

 

Witamina D3

Zwana inaczej witaminą słońca. Wytwarzana jest przez nasz organizm pod wpływem działania promieni słonecznych. W mniej słoneczne miesiące roku najczęściej dochodzi do jej niedoborów, stąd obniżenie nastroju, gorsze samopoczucie, bóle mięśni i stawów, podatność na infekcje. Bezpiecznym i bogatym źródłem witaminy D jest na przykład tran, czy olej z wątroby dorsza bądź rekina. Witaminę D można też dostarczyć organizmowi wraz z pokarmem jedząc świeżego węgorza, śledzie w oleju, czy łososia; w mniejszej ilości witaminę D zawiera mleko i produkty mleczne oraz żółtka jaj. Warto rozważyć suplementację witaminy D, zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy ekspozycja na słońce jest mniejsza.

 

Kwasy Omega-3

Ważnym elementem diety dla osób narażonych na stres są produkty bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, które poprawiają krążenie, pozytywnie wpływając na układ nerwowy. Kwasy znajdziesz w oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, a także orzechach włoskich, siemieniu lnianym, nasionach chia, tłustych rybach morskich (śledź, makrela, halibut, łosoś), owocach morza oraz algach.

Co jeść, by poprawić pamięć i koncentrację?

Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami nie wpływają dobrze na zdolność koncentracji i logicznego myślenia. Energię do działania powinniśmy czerpać ze spożywanych węglowodanów złożonych, które nie powodują nagłego skoku poziomu glukozy we do krwi, a dostarczona energia zużywana jest na bieżąco. Do prawidłowego funkcjonowania nasz mózg potrzebuje węglowodanów, protein, tłuszczów oraz witamin A, C, E i wszystkich z grupy B. Witaminy B2, B6, B12 oraz magnez przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

 

 

Jakie produkty włączyć do swojego menu?

 

Staraj się, aby w Twoim jadłospisie często pojawiało się ciemne pieczywo z nasionami, kasze, jaja, rośliny strączkowe, duszone lub gotowane mięso, ryby, zielone warzywa, awokado, jabłka, banany, jagody, owoce morza, orzechy, kakao. Zamiast kawy postaw na kostkę gorzkiej czekolady. Kawa tylko pozornie poprawia koncentrację. Kofeina blokuje przyswajanie żelaza, pierwiastka istotnego dla wydolności mózgu i przyczynia się do wypłukiwania magnezu z organizmu, który poprawia zdolność zapamiętywania informacji.

 

Czytaj także:

Jak prawidłowo komponować posiłki- poznaj najważniejsze zasady

Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze 

3 niebezpieczne nawyki żywieniowe- sprawdź czy ich nie stosujesz

Czytamy etykiety - rodzaje dodatków do żywności

Czytamy etykiety - wystrzegaj się tych substancji