ĆWICZ Z ECO&FIT - UŁÓŻ SWÓJ PLAN TRENINGOWY!

Choć popularne powiedzenie głosi, że „brzuch robi się w kuchni”, a niezawodny przepis na dobrą formę to „70% diety i 30% treningu”, regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą nieocenione korzyści dla zdrowia, samopoczucia i urody. Jak planować ćwiczenia, by nie kolidowały z pozostałymi obowiązkami, przynosiły wymierne efekty i były po prostu przyjemne? Uzbrój się w indywidualny plan treningowy!

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • co należy wziąć pod uwagę przed ułożeniem planu treningowego;
  • ile razy w tygodniu ćwiczyć;
  • jak dobierać rodzaj i intensywność ćwiczeń;
  • ile czasu przeznaczyć na odpoczynek po treningu.

Dlaczego warto ćwiczyć według planu treningowego?

 

Współczesny tryb życia nakłada na nas wiele obowiązków. Pracujemy zawodowo (często na więcej niż jednym etacie!), uczymy się i dokształcamy, opiekujemy się dziećmi, prowadzimy życie towarzyskie, a ze snu – mimo najszczerszych chęci – nie da się zrezygnować. Jak w tym wszystkim znaleźć czas na sport? Plan treningowy oczywiście nie wydłuży Twojej doby, ale pomoże Ci zapanować nad organizacją czasu. Zanim ułożysz grafik ćwiczeń, spisz wszystkie swoje codzienne zajęcia. Zobaczysz wówczas „czarno na białym”, gdzie najlepiej wpasują się treningi i ile czasu możesz realnie im poświęcić. Bardzo możliwe, że więcej, niż myślałaś!

 

 

Dla wielu osób grafik treningów pełni także funkcję motywatora. Samo spisanie planu jest pewnym krokiem na drodze do osiągnięcia założonego celu i pozwala Ci poczuć, że jest on naprawdę w Twoim zasięgu. Co więcej, stworzenie planu na piśmie ułatwia czasem dotrzymanie słowa danego samej sobie. Kartka papieru lub arkusz kalkulacyjny z konkretną listą zadań może zadziałać na podświadomość niczym kontrakt zawarty między „starą Ty” a „nową Ty”.

 

Plan treningowy ułatwia wreszcie śledzenie postępów. Z listą w ręku wiesz dokładnie, jak długo pracujesz już nad sobą i w jakim stopniu udaje Ci się zrealizować założenia. Zaznaczanie kolejnych zrealizowanych jednostek daje dodatkowego kopa do działania; w planerze warto zostawić sobie także miejsce na wpisywanie bieżących pomiarów sylwetki, wyników i dodatkowych uwag. Poza monitorowaniem postępów informacje te pomogą Ci w ocenie i ewentualnych modyfikacjach planu.

 

Plan treningowy dla początkujących – co należy wziąć pod uwagę?

 

Zanim przystąpisz do ustalania planu, odpowiedz sobie na następujące pytania:

 

1. Co chcę osiągnąć dzięki treningom?

 

Odchudzanie, budowa masy mięśniowej, przygotowanie do amatorskich zawodów, poprawa wydolności organizmu, nauka nowej dyscypliny sportu, wyrabianie zdrowego nawyku… Celów treningowych jest wiele, lecz przy układaniu planu ćwiczeń każdy z nich pełni tę samą funkcję – stanowi punkt wyjścia do określenia liczby, intensywności i rodzaju treningów.

 

2. Ile razy w tygodniu będę ćwiczyć?

 

Nawet minimalna aktywność jest lepsza, niż całkowicie statyczny tryb życia; musisz jednak pamiętać, że ilość wysiłku potrzebnego do osiągnięcia celu rośnie proporcjonalnie do jego rozmiarów. Jeśli zaczynasz przygodę ze sportem w celu trwałej zmiany sylwetki (redukcja tkanki tłuszczowej, budowa mięśni itd.) lub nauki i doskonalenia techniki wybranej dyscypliny, powinnaś wygospodarować czas na co najmniej 3 treningi w tygodniu. Kiedy zauważysz wyraźny progres, a sport będzie dla Ciebie źródłem przyjemności, możesz zwiększyć liczbę jednostek treningowych nawet do 5-6 w tygodniu.

 

 

3. W jakiej porze dnia będę ćwiczyć?

 

Zasada jest podobna, jak w przypadku planowania posiłków – nawet najstaranniej skomponowany grafik treningowy nie zmobilizuje Cię do regularnych ćwiczeń, jeśli nie dostosujesz go do swoich pozostałych zajęć, trybu życia i indywidualnych upodobań. Przykład? Jeżeli – mówiąc oględnie – nie należysz do rannych ptaszków, nie planuj treningów przed porannym wyjściem do pracy. Prawdopodobnie na fali zapału neofity przez kilka pierwszych dni zerwiesz się z łóżka o 5 czy 6, jednak z biegiem czasu będzie Ci coraz trudniej się mobilizować.

 

Pora treningu ma także znaczenie dla codziennej logistyki. Planując popołudniowe zajęcia fitness na hali w centrum miasta, zastanów się, ile czasu potrzebujesz na dojazd (z uwzględnieniem korków w godzinach szczytu!). Być może okaże się, że gra nie będzie warta świeczki, a odległość, utrudnienia drogowe czy pogoda zniechęcą Cię do regularnych wizyt w klubie fitness. Spróbuj zamienić je na domowe ćwiczenia z YouTube’ową trenerką lub przebieżki w sąsiednim parku i przekonaj się, jak wiele czasu zaoszczędzisz w ten sposób.

 

4. Kiedy będę odpoczywać po treningu?

 

Regeneracja po ćwiczeniach jest równie ważna, jak sama aktywność, dlatego w dobrym planie treningowym nie może zabraknąć czasu na odpoczynek. Osobom zaawansowanym często wystarczy 1 wolny dzień w tygodniu. Początkujący potrzebują więcej czasu; nie dawaj sobie jednak pełnego luzu na dłużej, niż3 kolejne dni. Im dłużej coś odkładamy, tym bardziej wypadamy bowiem z rytmu i trudniej wrócić nam na właściwe tory. Odpowiednia częstotliwość ma szczególnie duże znaczenie, jeśli układasz plan treningowy w celu długofalowej zmiany trybu życia: ćwicząc zbyt rzadko nie wyrobisz sobie automatycznego nawyku regularnej aktywności.

 

Uwaga: regeneracja nie musi – a wręcz nie powinna! – polegać na spędzaniu całego dnia w pozycji horyzontalnej. Możesz do woli aktywnie spędzać czas – spacerować, jeździć na rolkach czy rowerze, pływać, wędrować po górach, szaleć na parkiecie – zachowując przy tym umiarkowany, rekreacyjny stopień wysiłku.

 

 

Jak ułożyć plan treningowy?

 

Sama widzisz, jak wiele czynników wpływa na ostateczny kształt – niemożliwym jest podanie uniwersalnych wskazówek, które sprawdziłyby się u każdego. Jeśli ćwiczysz na zaawansowanym poziomie lub chcesz wyspecjalizować się w wybranej dyscyplinie, prawdopodobnie konsultujesz się regularnie lub okazjonalnie z personalnym trenerem; fachowa pomoc przydaje się zresztą na każdym etapie przygody ze sportem. Jeśli natomiast chcesz ułożyć ogólnorozwojowy plan treningowy na własną rękę, mamy dla Ciebie kilka pomocnych wskazówek.

 

 

Trening aerobowy czy siłowy?

 

Rodzajów treningów jest kilka, a każdy z nich ma inne działanie i niesie ze sobą inne korzyści. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, z pewnością słyszałaś, że najłatwiej pozbyć się ich dzięki ćwiczeniom cardio – i jest w tym sporo racji: trening aerobowy angażuje do jednoczesnej pracy wiele grup mięśni i dostarcza im maksymalną ilość tlenu, co w efekcie prowadzi do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Regularne aeroby zwiększają ponadto pojemność płuc, a w rezultacie – wydolność i wytrzymałość organizmu. W tygodniowym grafiku ćwiczeń powinny znaleźć się więc przynajmniej 1-2 treningi cardio o długości 30-50 minut. Do wyboru masz m.in. bieganie, jazdę na rolkach lub rowerze, trening na orbitreku, wioślarzu lub rowerku stacjonarnym, pływanie, grupowe zajęcia aerobiku, skoki na skakance i nie tylko – możliwości jest tak wiele, że bez trudu znajdziesz coś dla siebie.

 

Kiedy fałdki tłuszczu zaczną znikać, uwydatnią się Twoje mięśnie – aby nadać im jędrność i estetyczną formę, do aerobów trzeba dorzucić ćwiczenia siłowe. Trening beztlenowy wzmacnia włókna mięśniowe, a jednocześnie pożera spore zasoby energii, co dodatkowo wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe muszą więc obowiązkowo zmieścić się w Twoim grafiku. Możesz wykonywać je w domu lub na siłowni, indywidualnie lub na zajęciach grupowych, z wykorzystaniem przyrządów lub wyłącznie z ciężarem całego ciała. Zawsze pamiętaj jednak o zachowaniu umiaru: przetrenowanie w tym zakresie skutkuje wzrostem poziomu kortyzolu, co objawia się zwiększonym napięciem nerwowym i utrudnia spalanie tłuszczu. Zacznij od 1-2 sesji w tygodniu o maksymalnej długości 30 minut.

 

Niezależnie od tego, czy trenujesz aerobowo, czy siłowo – pamiętaj, by w planie ćwiczeń za każdym razem uwzględnić rozgrzewkę i rozciąganie. Czynności te przygotowują organizm na wysiłek i przyspieszają regenerację, zmniejszają ryzyko urazów i obciążenie serca oraz układu krążenia.

 

Plan treningowy dla początkujących – postaw na różnorodność

 

 

Zwróć uwagę także na urozmaicanie treningów: jeśli trzymasz się powyższego podziału na aeroby i treningi siłowe, rozplanuj je naprzemiennie (np. poniedziałek – cardio, środa – trening siłowy, piątek – cardio itd.) Urozmaicanie dotyczy także typów podejmowanej aktywności: jogging w parku przeplataj wizytami na basenie, wymachiwanie kettlebellem – domowym treningiem kalistenicznym. Nie bój się testowania nowych form aktywności, zwłaszcza na początku przygody ze sportem. W ten sposób przekonasz się, co najbardziej Ci odpowiada i jak modyfikować plan treningowy, by służył Ci jeszcze lepiej.

 

Mierz siły na zamiary

 

Plan treningowy ma służyć Twojej mobilizacji, ale nie zawsze warto trzymać się go za wszelką cenę. Słuchaj swojego organizmu i obserwuj jego reakcje podczas ćwiczeń. Jeśli wysiłek powoduje u Ciebie złe samopoczucie, po treningu nie możesz długo dojść do siebie, a myśl o następnej sesji wywołuje wyłącznie niechęć, nie realizuj planu wbrew sobie! Ogranicz ilość powtórzeń, skróć dystans biegu, przeznacz dodatkowy dzień na odpoczynek – pośpiech i nadmierna ambicja często wiodą na manowce, zaś rozsądnie skomponowany i zrealizowany plan o mniejszej intensywności przyniesie znacznie trwalsze, zadowalające efekty.

 

Wypróbuj koktajle proteinowe Eco&Fit - w 100% naturalne, wartościowe źródło białka przed i po treningu!

 

Czytaj także:

Bieganie czy siłownia - co trenować, by schudnąć?

Trening dla leniwych - daj się zmotywować!

Białko na rzeźbę a białko na masę - na czym polega różnica?

Jak pozbyć się cellulitu?


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl