Jak zacząć ćwiczyć w domu? Podstawowe zasady

Chyba każdy z nas wie, że zawsze najgorzej jest coś zacząć. Gdy już rozpoczniemy pewne działania, raczej wszystko staje się łatwiejsze i lepiej jest nam wdrożyć nowe zasady w swoje życie. Podobnie będzie zapewne z ćwiczeniami w domu. Mało kto pomyśli, że to najwyższy czas, wstanie z kanapy i rozpocznie trening. Większość będzie musiała się do tego dokładnie przygotować i w pewien sposób “dojrzeć” do takiej decyzji. Jeśli należymy do tej drugiej grupy, warto dowiedzieć się, jak zacząć domowe treningi oraz jak bezpiecznie ćwiczyć w domu. Specjalnie dla was opracowaliśmy więc kilka najważniejszych punktów, które z pewnością ułatwią “nastawienie się” na aktywność w zaciszu własnych czterech ścian. 

1. Opracuj plan działania

Na samym początku swojej przygody z aktywnością fizyczną, warto opracować dokładny plan czy program ćwiczeń w domu. Na kartce papieru, w aplikacji na telefon czy w komputerowym edytorze zaplanujmy zatem dokładnie, co chcemy trenować, w jakich porach oraz w jakie dni tygodnia. Ustalmy również, ile powinna średnio trwać nasza aktywność. Dlaczego warto to zrobić? W ten sposób łatwiej będzie nam dopasować ćwiczenia do pozostałych obowiązków. Dodatkowo może w naszej głowie pojawić się pewien rodzaj motywacji. W końcu jeśli już mamy jakiś plan, to chyba trzeba zacząć go realizować, prawda?

2. Nie rzucaj się na głęboką wodę

Plan opracowany, a więc jak efektywnie ćwiczyć w domu? Przede wszystkim stopniowo. Nie możemy od razu rzucić się na głęboką wodę. Jeśli nasz trening nie będzie do nas dopasowany, niestety porażka jest wręcz nieunikniona. Już po pierwszym razie możemy bowiem poczuć niechęć do takiej formy spędzania wolnego czasu. Zacznijmy zatem od kilku lżejszych ćwiczeń. Następnie nieco zwiększajmy ich intensywność oraz wydłużajmy czas poświęcony na aktywność fizyczną. Na ewentualne niepowodzenia przymykajmy oko. W końcu nikt nie przebiegnie maratonu bez stopniowego odpowiedniego przygotowania.

3. Zadbaj o różnorodność

Podczas planowania treningów, zastanówmy się również, jak można ćwiczyć w domu. Dzięki temu łatwiej będzie nam zadbać o różnorodność aktywności fizycznej. Jeśli będziemy cały czas wykonywać jeden zestaw ćwiczeń, niestety bardzo szybko się znudzimy i poddamy. Dodatkowo takie działanie nie jest zbyt dobre dla naszych mięśni. Cały czas pracuje bowiem wtedy tylko jedna grupa naszych “muskułów”, która nie ma kiedy się zregenerować. Pamiętajmy zatem, by w swoim planie przewidzieć kilka rodzajów treningów – cardio, taniec, lekkie ćwiczenia siłowe oraz rozciągające itd. 

W Internecie znajdziemy wiele ciekawych treningów dopasowanych do umiejętności każdego z nas, dlatego naprawdę warto z nich korzystać!

4. Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu

Do każdego treningu w domu musimy się również odpowiednio przygotować. W tym celu sprzątnijmy pomieszczenie, w którym będziemy ćwiczyć. Jeśli to konieczne, zwińmy dywan, odsuńmy krzesła czy stoły oraz usuńmy przedmioty, które potencjalnie mogą stwarzać jakieś zagrożenie. Po co? Nie ma bowiem nic gorszego niż domowy trening, podczas którego musimy się jakoś ograniczać. Mieszkanie to niestety nie sala treningowa, jednak z pewnością jesteśmy w stanie nieco je dostosować i zapewnić sobie odpowiednie warunki. Następnie pamiętajmy o rozgrzewce. 5-10 minut w zupełności wystarczy, by się rozruszać i rozgrzać mięśnie. Dzięki temu zminimalizujemy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Porada: po każdym domowym treningu pamiętajmy również o rozciąganiu!

5. Znajdź motywację

Rozpoczynając jakiekolwiek treningi, warto oczywiście znaleźć w sobie wewnętrzną motywację. Dzięki temu ewentualne porażki będą mniej bolesne. Dostaniemy także pozytywnego “kopa” do działania. Co może być naszą motywacją? Tak naprawdę wszystko. Dla jednych jest to po prostu odbicie w lustrze, a dla drugich zbliżające się wakacje czy wielka rodzinna impreza, na której chcą zachwycić swoim wyglądem. Niekiedy wspaniałym impulsem stają się również nasze… ubrania. Nie ma bowiem nic lepszego niż wciśnięcie się w spodnie, które jeszcze kilka miesięcy wcześniej były za małe o kilka rozmiarów. 

6. Postaw na zdrową dietę

Jeśli zdecydujemy się na domowe treningi, warto również pamiętać o zdrowej diecie. Nasze wysiłki pójdą bowiem na marne, jeśli zapomnimy o prawidłowym odżywianiu. Szybko się również przez to poddamy. W końcu, po co ćwiczyć, skoro nie widzimy żadnych efektów? Podejdźmy zatem do takiej “walki” kompleksowo. Skoro dbamy już o siebie, to na całego!

Zdrowa dieta to podstawa. Trenując, pamiętajmy jednak o tym, by spożywać nieco więcej kalorii. Musimy mieć przecież siłę!

Ćwiczenia w domu na schudnięcie – jakie będą najlepsze?

Jesteśmy już przygotowani, a więc co można ćwiczyć w domu, aby schudnąć? Przede wszystkim będą to wszelkie treningi spalające dużą ilość kalorii, czyli np. tabaty. Gdzie je znajdziemy? Oczywiście w Internecie. Wystarczy zatem włączyć wybrany filmik i powtarzać prezentowane na ekranie ruchy. Ciekawym sposobem na utratę zbędnych kilogramów są również treningi taneczne. Zumba czy Salsation to niezwykle ciekawe ćwiczenia, przy których można się zmęczyć, spocić, ale także i zrelaksować. Nie ma przecież nic przyjemniejszego niż trening przy skocznej, dodającej energii muzyce. Osoby, które posiadają w domu rowerek stacjonarny, bieżnię czy orbitrek, mogą także wykonywać cardio. Wspaniałe efekty może przynieść również skakanie na skakance, stepper czy hula hop. Możliwości jest zatem mnóstwo, dlatego każdy powinien znaleźć coś dla siebie. 

Porada: jeśli wykonujemy jakiś trening po raz pierwszy, warto kontrolować swoje ruchy w lustrze czy chociażby odbiciu w szybie. Technika jest bowiem zawsze niezwykle ważna. Źle wykonywane ćwiczenia mogą prowadzić do kontuzji oraz urazów. 

Niezbędne akcesoria, czyli co do ćwiczeń w domu?

Do niektórych treningów w domu potrzebne będą nam akcesoria. Na szczęście większości z nich kupimy za grosze w sklepach sportowych czy nawet supermarketach. Przed rozpoczęciem domowej aktywności fizycznej, warto zatem zadbać o matę, strój sportowy, hantle czy inne sprzęty, o których pisaliśmy w artykule https://ecoandfit.pl/pl/n/TRENING-W-DOMU-5-PRAKTYCZNYCH-AKCESORIOW-DO-CWICZEN/122. Pomocne mogą okazać się również obciążniki na kostki, taśmy, piłki gimnastyczne czy drążki do podciągania. Nie kupujmy jednak wszystkiego. Wybierzmy tylko te akcesoria, które będą nam potrzebne. Plan treningowy warto zatem opracować chociażby z tego powodu. 

A jak ćwiczyć w domu bez sprzętu zakupionego w sklepie sportowym? Wtedy należy sięgać po treningi bez przyrządów lub wykazać się kreatywnością. Hantle możemy przecież zastąpić butelkami z wodą, matę do ćwiczeń kocem lub antypoślizgowym chodniczkiem, natomiast skakankę grubszym sznurem. Wszystko jest możliwe, jeśli się chce. Pamiętajmy o tym cały czas!

Większość akcesoriów treningowych nie cechuje się dużymi gabarytami, dlatego bez problemu schowamy je w szafie czy komodzie!

Z kim ćwiczyć w domu, by treningi stały się jeszcze ciekawsze?

Dla niektórych z nas trening w pojedynkę będzie bardzo nudny. Warto zatem zaangażować kogoś do wspólnej aktywności fizycznej. Z kim najlepiej ćwiczyć w domu? Oczywiście z domownikami. Postawmy zatem na wspólne treningi z partnerem czy partnerką, dziećmi, rodzeństwem lub rodzicami. W obecnej sytuacji możemy również zdecydować się na ćwiczenia online ze znajomymi. Wystarczy połączyć się na komunikatorze, włączyć kamerki i działać!

W domu możemy także ćwiczyć z… trenerami i trenerkami. Wystarczy przecież włączyć ćwiczenia na YouTube prowadzone przez znane lub mniej znane postaci ze świata sportu. Wiele siłowni oferuje również treningi personalne online. Możliwości po raz kolejny jest zatem mnóstwo. Wystarczy jedynie znaleźć taką formę ćwiczeń, która będzie nam najbardziej odpowiadać. 

Aplikacja do ćwiczenia w domu – czy ma to sens?

Na telefony komórkowe dostępna jest również niejedna aplikacja do ćwiczeń w domu za darmo. Czy warto pobierać takie apki? Oczywiście! W większości z nich znajdziemy kompletne plany treningowe z podziałem na stopień zaawansowania. Do tego możemy w każdej chwili włączyć filmiki instruktażowe czy przeczytać cenne wskazówki dotyczące techniki. Jest to także wspaniała motywacja do ćwiczenia w domu. Aplikacja może bowiem “upominać się” o to, że należy wykonać codzienny trening. Takie powiadomienia z pewnością okażą się pomocne. Warto zatem ściągnąć na swój telefon kilka takich aplikacji, przetestować każdą z nich, a następnie wybrać najlepszą i regularnie wykonywać sugerowane przez nią treningi. 

Co ćwiczyć w domu, gdy chcemy nieco wyrzeźbić swoje ciało?

Domowe treningi to nie tylko sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Z ich pomocą możemy również nieco wyrzeźbić swoje ciało. Ćwiczenia siłowe bez sprzętu, które może wykonać każdy z nas, to oczywiście brzuszki, przysiady, deski czy treningi ABS. W zaciszu swoich czterech ścian warto również wykonywać wykroki, pompki, mountain climber czy russian twist. Jeśli natomiast posiadamy nieco bardziej specjalistyczny sprzęt, oczywiście możemy ćwiczyć z hantlami, obciążeniami na kostki czy nawet i na ławeczce. Trzeba tylko dostosować trening do warunków domowych i gotowe!

Każdej osobie zaczynającej regularne treningi w domu życzymy powodzenia!

 

>> Sprawdź dostępne koktajle białkowe <<

 

Zobacz także:

 

Jak liczyć kalorie w posiłkach? Czy liczenie kalorii ma sens?

Aktywność spontaniczna – ruszaj się i chudnij!

3 niebezpieczne nawyki żywieniowe – sprawdź, czy sama ich nie stosujesz

Jak schudnąć, kiedy nie potrafisz żyć bez słodyczy?

5 przyczyn, dla których Twoja waga nie spada