Dieta redukcyjna
Na początek warto wyjaśnić, czym tak właściwie jest skuteczna dieta redukcyjna. Jej podstawowym założeniem jest osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego, który ma doprowadzić do spalania rezerw tłuszczu.
Ujemny bilans kaloryczny będzie jednak inny dla każdej osoby. Dzieje się tak, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne zależy między innymi od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Dlatego też ustalenie, na jakim poziomie osiągnie się deficyt, jest sprawą indywidualną. Aby określić to precyzyjnie, udaj się po poradę do dietetyka lub dobierz do swoich potrzeb jedną z diet na odchudzanie i poprawę zdrowia.
Pamiętaj, że zdrowe odchudzanie ZAWSZE powinno być bezpieczne, a wartość energetyczna diety nie może być niższa niż podstawowa ilość energii, która jest niezbędna do zachowania podstawowych funkcji. O czym nie należy zapominać?
Białko na diecie redukcyjnej
Białko jest niezwykle ważnym składnikiem, który ma wielkie znaczenie dla Twojego organizmu i to właśnie od niego zależy czy osiągniesz upragnioną sylwetkę.
Białko zapewnia sytość na długo, a Twój organizm musi zużyć całkiem sporo energii, by je strawić, dlatego osoby, które chcą zredukować wagę, powinny zadbać o właściwą podaż tego składnika w diecie.
Jakie są zalecenia? Zdrowy człowiek powinien przyjmować od 0,8 do 1 grama białka na 1 kilogram masy ciała. Dla przykładu osoba ważąca 58 kg powinna każdego dnia zapewnić sobie od 46.4 do 58 g białka. W przypadku osób, które regularnie trenują, będzie to nieco więcej, czyli około 2 g na kilogram wagi ciała.
Dobrymi źródłami białka są chude mięsa, na przykład kurczak, ryby, jaja, kefiry, jogurty i nasiona roślin strączkowych. Dobrym sposobem na to, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę cennego składnika jest picie koktajli proteinowych, których przygotowanie zajmuje dosłownie chwilkę. Wypróbuj koktajl proteinowy o smaku truskawkowym, czekoladowym i waniliowym.
Jak uniknąć efektu jojo?
Przestrzegasz diety, pilnujesz, by Twoje posiłki były zbilansowane i chudniesz. Jednak radość z osiągnięcia upragnionej wagi mija już po kilku miesiącach, bo kiedy stajesz na wagę, przekonujesz się, że Twój organizm w szybkim tempie nadrabia stracone kilogramy. To właśnie efekt jojo. Jak uniknąć tego czarnego scenariusza?
Oto 3 złote zasady:
- Nie wybieraj zbyt restrykcyjnej diety. Jeśli przez kilka miesięcy odmawiałeś sobie słodkości, to po redukcji na pewno zechcesz wreszcie zjeść coś smacznego. O wiele lepiej włączyć drobne przyjemności do menu na diecie. Zbyt restrykcyjna dieta może doprowadzić także do utraty mitochondriów, czyli części komórek, które odpowiedzialne są za przemianę tłuszczy i cukrów na energię. Po zbyt szybkiej redukcji Twój organizm może nie być w stanie właściwie zagospodarować pożywienia, które mu dostarczasz.
- Uświadom sobie, że masz w sobie 2 części: część racjonalną i część prymitywną odpowiedzialną za przetrwanie. Po redukcji, kiedy zniknie postanowienie nałożone przez część racjonalną, część prymitywna najpewniej będzie próbowała nakłonić Cię do powrotu w utarte schematy. Należy wtedy ją zignorować i uwierzyć, że frytki czy burger na kolację wcale nie są tak atrakcyjne.
- Postaraj się zmienić nawyki żywieniowe i styl życia na bardziej aktywny. Błędem jest powracanie do sposobu odżywiania sprzed diety.
Dieta bez efektu jojo
Dieta bez efektu jojo jest jak najbardziej możliwa, ale jak już wspomnieliśmy wyżej, oprócz odpowiedniej diety i ćwiczeń musisz zmienić swoje podejście do żywienia. Co to w ogóle oznacza?
Za przyrost masy ciała w dużym uproszczeniu odpowiedzialne są cukry i tłuszcze, które w odpowiednich dawkach są potrzebne Twojemu ciału do prawidłowego funkcjonowania. Warto więc kierować się zasadami, których nauczyła Cię dieta.
Po pierwsze: zdrowe tłuszcze, takie jak naturalne oleje tłoczone na zimno są niezwykle cenne i dostarczają organizmowi szeregu niezbędnych substancji.
Po drugie: nie warto całkowicie rezygnować z cukru. Ten pochodzący z owoców, czy to świeżych czy suszonych, także jest potrzebny. Jednak jeśli masz ochotę na deser, warto zamienić tradycyjny cukier na naturalny słodzik, taki jak na przykład erytrytol.
Po trzecie: zrezygnuj z “picia kalorii”. Wiele osób nie zwraca uwagi na to, jakie napoje przyjmuje w ciągu dnia. Kawa z mlekiem i cukrem? Kubek słodzonego napoju? Oczywiście, przecież to sama woda! Czy na pewno? Kawa z mlekiem i cukrem to około 120 kcal (zależy jakiego mleka użyjesz). Szklanka coli to już 105 kcal. Najgorzej przedstawiają się napoje alkoholowe: kufel piwa (1L) to aż 245 kcal. Sporo, prawda? Jeśli chcesz utrzymać wagę postaw na zdrowe napoje, które przyspieszą Twój metabolizm i nie będą bombą cukrową, takie jak na przykład zielona lub czerwona herbata, soki i syropy oraz zwykła woda.
Mamy nadzieję, że nasze rady pomogą Ci w utrzymaniu wagi po diecie redukcyjnej. Odpowiedź na pytanie “jak uniknąć efektu jojo” - jest prosta. To, czy dieta będzie bez efektu jojo, zależy w całości od Ciebie i Twojego podejścia. Jeśli potraktujesz ją jak zło konieczne i etap, który zamkniesz po osiągnięciu upragnionej wagi, najprawdopodobniej po niedługim czasie będziesz musiał zaczynać od nowa. Natomiast jeśli dieta stanie się dla Ciebie mostem do lepszej rzeczywistości, a wiedza, którą na niej zgromadziłeś, zostanie z Tobą na długie lata, będziesz mógł cieszyć się pięknym, zadbanym i przede wszystkim zdrowym ciałem. Po zdrowe składniki wpadnij na ecoandfit.pl, znajdziesz tu zdrowe oleje, soki, suplementy diety i wiele, wiele innych.
