Z tego wpisu dowiesz się:
- w jaki sposób chronić się przed odowodnieniem
- w jaki sposób przygotować domowy izotonik
- czy koktajl białkowy obciąża żołądek
Ograniczyłaś kaloryczne i niezdrowe kolorowe napoje gazowane? Zrezygnowałaś z kupowania soków z marketu? Idealnie! Teraz czas poznać odpowiednie dla Ciebie, Twojego zdrowia i trybu życia źródła nawodnienia. Jeżeli trenujesz, pamiętaj, że Twój organizm odczuwa skutki wysiłku na długo po zakończeniu ćwiczeń. Pij zatem nie tylko w trakcie, ale i po treningu – przyspieszy to proces nawadniania, a także regeneracji.
Woda
Woda powinna stanowić podstawowy element każdej diety. Zalecane dzienne spożycie to 1 litr na 30 kg masy ciała, rozdzielone na osiem porcji. Warto mieć świadomość, że utrata wody na poziomie 5% masy ciała prowadzi do aż 30% spadku wydolności. Jej niedobory objawiają się również problemami ze skórą, włosami, koncentracją czy wagą – prowadząc do zaburzeń funkcjonowania najważniejszych organów wewnętrznych, jak nerki, serce czy mózg.
Aby maksymalnie nawodnić organizm należy pamiętać o kilku zasadach, które warto już dziś wprowadzić do swojej codziennej rutyny:
• Rozpocznij dzień od szklanki wody. Odciążysz w ten sposób organizm po nocy, wypłukując z niego resztki toksyn i wyrównując ilość płynów. To także doskonały sposób na przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu substancje ze zdrowego śniadania wchłoną się znacznie szybciej.
• Pij powoli i w małych dawkach. Spożycie dużej ilości płynów paradoksalnie może doprowadzić do odwodnienia. Nadmierna porcja wody wypłukuje z organizmu cenne związki mineralne, skutkując niedoborami. Równie uciążliwym objawem przepijania się są bardzo częste wizyty w łazience. Jeżeli masz wrażenie, że każda wypita szklanka ląduje po chwili w toalecie, dopraw ją szczyptą soli himalajskiej – co pozwoli na lepsze wchłonięcie się płynów.
• Nie pij w trakcie posiłku. Rozcieńczając soki trawienne, znacznie spowolnisz pracę układu trawiennego, co może prowadzić do problemów żołądkowych i spowolnienia metabolizmu.
• Pij letnią wodę. Wesprzesz w ten sposób działanie układów trawiennego i krążeniowego.
• Obserwuj odcień moczu (szczególnie porannego). Im ciemniejszy, tym więcej płynów potrzebujesz. Intensywny odcień moczu to pierwszy objaw odwodnienia!
• Woda mineralna dostarcza naszemu organizmowi wielu pierwiastków, które są wypłukiwane w trakcie dnia. Znajdziemy tu m.in. regulujący równowagę wodno-elektrolitową organizmu sód oraz wspomagający funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego potas.
• Wartość kaloryczna wody wynosi 0. Szklanka wody nie jest substytutem posiłku!
Napój izotoniczny
Spopularyzowane przez sportowców kolorowe napoje skutecznie przyciągają wzrok na sklepowych półkach. Podstawową funkcją napoju izotonicznego jest wyrównanie stężenia płynów ustrojowych w organizmie i uzupełnienie składników mineralnych, które tracimy podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Sięgając po ten produkt, zastanówmy się czy trening jest na tyle intensywny, by wymagał dodatkowego źródła energii. Popularne izotoniki to też źródło soli mineralnych i witamin – opcjonalnie magnezu i wapnia - które ze względu na stężenie odpowiadające płynom ustrojowym w naszym organizmie wchłaniają się w ekspresowym tempie. Niestety wersje sklepowe są również wzbogacane o różnego typu szkodliwe barwniki (np. czerwień koszelinową, błękit brylantowy), substancje słodzące (np. aspartam) i regulatory kwasowości (np. cytrynian sodu). Nie daj się skusić na intensywny kolor i poręczną butelkę.
Znacznie zdrowsze jest przygotowanie własnego napoju izotonicznego, na który składają się:
• 500 ml wody
• 2-3 łyżki miodu
• sok z połówki cytryny lub limonki
• naturalny aromat - imbir, mięta lub inne zioła, ekstrakt z liści stewii
• szczypta soli himalajskiej
Warto przygotowywać go wieczorem. Sam napój może być przechowywany do czterech dni. Opcjonalnie za bazę może nam posłużyć woda kokosowa, wzmocniona odrobiną soli.
Koktajl białkowy
Niezwykle cenne źródło białka, od którego zależna jest większość procesów zachodzących w obrębie naszego organizmu, w tym wzrost i spadek wagi. Koktajle białkowe przyspieszają metabolizm, zmniejszają apetyt i odpowiadają za regenerację potreningową, co wpływa na intensywność ćwiczeń - pomagając nam w znacznie szybszym osiągnięciu celu. Zalecana dawka po zakończeniu wysiłku to 10-20 g białka, spożyte w przeciągu 30 minut do maksymalnie 2 godzin.
Koktajle proteinowe mają lekką konsystencję, która nie obciąża żołądka i nie powoduje uczucia ciężkości. Mogą pełnić rolę niskokalorycznego posiłku, a także – dzięki występowaniu wielu wariantów smakowych – skutecznie zastąpić słodką przekąskę. Koktajl białkowy na bazie wody to także doskonały napój do szkoły czy pracy. Niska zawartość kalorii skutecznie zwalcza uczucie głodu, a dzięki połączeniu z wodą doskonale gasi pragnienie. W sieci można również znaleźć mnóstwo przepisów na wykorzystanie mieszanki w niskokalorycznych wypiekach i deserach, co nie pozwoli nam znudzić się jego smakiem.
Bycie na diecie wcale nie musi oznaczać, że możesz pić wyłącznie wodę. Dzięki koktajlom białkowym uzupełnisz dietę o wartościowe składniki odżywcze, przyspieszysz przemianę materii, a jeśli trenujesz – usprawnisz również regenerację po treningu. Kupując smakowy koktajl proteinowy, zyskasz jeszcze jedno – smaczną, zdrową i niskokaloryczna przekąskę. Aktywność to Twoje drugie imię? Pomyśl o izotonikach: zapewnią Ci one dodatkową porcję energii na mocny start!
Czytaj także:
3 cechy dobrego koktajlu białkowego
8 produktów, które warto wprowadzić do swojej diety
Zielona kawa - najszybszy sposób na utratę wagi
