Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych naszego organizmu. To właśnie dzięki niemu wszelkie tkanki mogą się zregenerować i naprawić. Większość sportowców z tego powodu bardzo chętnie sięga po koktajle proteinowe. Z ich pomocą można bowiem wzmocnić swoje mięśnie i wypracować idealną atletyczną sylwetkę. Niejednokrotnie usłyszymy zatem o czymś takim jak białko na masę mięśniową. Jak jednak działa taki suplement i jak go stosować? Sprawdź!

 

Z tego artykuł dowiesz się:

• jak działa białko na masę mięśniową
• kto powinien spożywać taki suplement diety,
• ile białka na budowę mięśni należy przyjmować,
• jakie białko na masę będzie najlepsze,
• o czym jeszcze pamiętać, budując masę mięśniową.

Białko na przyrost masy mięśniowej a na odchudzanie – podstawowe różnice

Każdy, kto chociaż mniej więcej zna naszą ofertę, zapewne wie, że proponujemy dwie wersje koktajli białkowych – Protein oraz Slim. Pierwszy wariant dedykowany jest głównie dla osób, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej oraz zwiększeniu efektywności swoich treningów. Drugi natomiast polecamy wszystkim, którzy dążą do zmniejszenia swojej wagi oraz ilości tkanki tłuszczowej. Czym różni się białko na masę od białka na redukcję, skoro białko to białko i powinno działać tak samo za każdym razem?  

Dużo zależy od jego ilości oraz jego "towarzyszy". W koktajlach Protein znajduje się od 77 do 91 g białka serwatkowego na 100 g produktu. Pozostałe składniki to naturalne substancje słodzące, aromatyzujące i smakowe. W shake’ach Slim znajdziemy natomiast mniejszą ilość białka – ok. 25 g i dodatkowo niezwykle duże pokłady błonnika – ok. 60 g. Pozostałą część stanowią naturalne aromaty i substancje smakowe. Jak się zatem można domyśleć, spożywając koktajle Protein, dostarczymy do organizmu więcej białka, które następnie stanie się składnikiem budulcowym naszych mięśni. Pijąc shaki Slim, zmniejszymy natomiast łaknienie, chęć podjadania oraz będziemy przez długi czas nasyceni. Szybciej zaczniemy zatem tracić zbędne kilogramy i cieszyć się szczupłą sylwetką. 

Wysokiej jakości koktajle białkowe dostępne na https://ecoandfit.pl/pl/c/Koktajle/13!

Odżywki białkowe na masę mięśniową – dla kogo będą odpowiednie?

Kto może sięgać po koktajle białkowe z dużą zawartością protein? Taki suplement diety dedykowany jest głównie dla zawodowych sportowców. Stanowi bowiem wspaniałe uzupełnienie posiłku potreningowego i może zwiększyć efektywność naszej pracy. Spożywanie shake’ów białkowych rekomenduje się jednak także amatorom, którzy na co dzień spędzają długie godziny na siłowni, w klubie fitness czy na świeżym powietrzu. Odżywki białkowe mogą okazać się także niezastąpione, gdy z różnych powodów zależy nam na szybkim i bezpiecznym rozbudowaniu mięśni oraz wyrzeźbieniu atletycznej sylwetki. Pamiętajmy jednak, by zawsze stosować białko z rozwagą, ponieważ co za dużo to niezdrowo. 

Białko na masę dla dziewczyn – czy suplement należy dopasować do płci?

Słysząc o budowaniu masy mięśniowej, najczęściej myślimy oczywiście o mężczyznach. Obecnie podejście do sportu, aktywności fizycznej i atletycznej sylwetki jest jednak nieco inne. Kobiety równie często chcą chwalić się pięknymi mięśniami lub chociaż ich zarysem. Aby ułatwić sobie osiągnięcie takiego efektu, często sięgają po koktajle białkowe na masę. Jednak czy białko dla kobiet różni się od białka dla mężczyzn? Oczywiście, że nie. Znajdziemy w nich przecież składniki, które są potrzebne każdemu z nas. Nie należy zatem szukać osobnych białek dla kobiet, a osobnych dla mężczyzn. Co ciekawe, nawet zapotrzebowanie na ten składnik jest niezmienne. Wszelkie oznaczenia "Dla niej", "For her" itp. są więc zbędne. 

Ile białka na masę mięśniową należy spożywać?

Udając się do trenera personalnego, niejednokrotnie możemy spotkać się z zaleceniami, by na każdy kilogram masy naszego ciała spożywać ok. 2-2,5 g białka, jeśli zależy nam na rozbudowaniu mięśni. Należy jednak pamiętać, że wg specjalistów żywienia, taka ilość jest szkodliwa dla naszego organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, by osoby aktywnie uprawiające sport spożywały ok. 1,5 g tego składnika na każdy kilogram masy ciała – nigdy więcej! Tej zasady powinniśmy się ściśle trzymać. Nasza walka o lepszą wersję samego siebie ma być przecież zdrowa i bezpieczna. Pamiętajmy jednak, że nie chodzi tu wyłącznie o białko dostarczone koktajlami proteinowymi. W to zapotrzebowanie należy wliczyć również substancje, które spożywamy w ciągu dnia, czyli te znajdujące się w mięsie, nabiale itd. 

Białko serwatkowe na masę – jak działa?

Zanim zaczniemy stosować białko na masę, warto również uświadomić sobie, w jaki sposób ono działa. Zacznijmy zatem od początku. Proteiny przede wszystkim wspomagają odbudowę włókien mięśniowych uszkodzonych podczas treningu. Wypełniają każdą "lukę", dzięki czemu nasze tkanki zwiększają swoją objętość. Dodatkowo białko dostarcza niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu aminokwasów, dodaje nam energii, zwiększa naszą wydolność treningową oraz polepsza proces regeneracji po aktywności fizycznej. Dzięki wszystkim tym czynnikom nasze treningi stają się coraz bardziej efektywne i łatwiej nam osiągnąć upragnione rezultaty. Sprawdź także, co to jest białko serwatkowe i jak działa.

Białko na masę dla początkujących, czyli kiedy przyjmować?

Aby jednak białko działało na nas tak, jak chcemy, musimy wiedzieć, kiedy najlepiej je spożywać. Wplatając ten składnik do swojego jadłospisu, nie możemy znaleźć na niego miejsca przypadkowo. Kiedy zatem najlepiej spożywać białko, a konkretniej koktajle białkowe, jeśli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej?

Przed treningiem

Shaki białkowe możemy spożywać np. przed treningiem. Co nam dają odżywki przedtreningowe? Przede wszystkim będziemy mieć zdecydowanie więcej siły, dlatego też nasza aktywność fizyczna będzie bardziej efektywna. Dodatkowo w naszej krwi znajdzie się większa ilość aminokwasów działających antyoksydacyjnie. Teraz ktoś może zapytać "dobra, ale co to znaczy przed treningiem?". Jeśli chodzi o koktajl, zaleca się wypić go na ok. 30 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. W przypadku większego posiłku bazującego na mięsie itp. najlepiej zachować odstęp przynajmniej 90 minut. Nie będziemy dzięki temu odczuwać dyskomfortu podczas ćwiczeń. 

Po treningu

Większość z nas o suplementację białka dba szczególnie po treningu. Oczywiście takie działanie jest jak najbardziej prawidłowe. Uszkodzone włókna mogą się wtedy odbudować, a cały organizm dobrze zregenerować. Odżywki potreningowe warto zatem spożywać do ok. 30 minut po zakończeniu aktywności fizycznej. W przypadku budowania masy mięśniowej ważny będzie jednak również pełnowartościowy posiłek potreningowy. Ten z kolei dostarczy nam pozostałych składników odżywczych, węglowodanów oraz glikogenu. Danie ze sporą zawartością białka najlepiej zatem spożyć do mniej więcej godziny po zakończeniu treningu.  

Przed snem

Niektórzy praktykują również spożywanie koktajli białkowych na masę mięśniową przed snem. W ten sposób podczas nocnej regeneracji nasze mięśnie mają stały dostęp do substancji odżywczych. To, kiedy powinniśmy spożywać shaki proteinowe, zależy zatem w głównej mierze od tego, co chcemy osiągnąć. Warto zatem skonsultować się z profesjonalistą, by wybrać najlepszą możliwą dla siebie porę dnia. 

Dobre białko na masę mięśniową, czyli jakie białko na masę wybrać?

Najlepszy koktajl na masę mięśniową to oczywiście taki, w którym znajdziemy bardzo dużą ilość łatwo przyswajalnego białka. Im więcej gramów aminokwasu na 100 g produktu, tym zatem lepiej. Warto również pamiętać, że w shake’ach znajdziemy różne rodzaje tej substancji. Najlepszym rozwiązaniem najczęściej okazuje się izolat białka serwatkowego.  Wybierając suplement diety, starajmy się szukać także prostych składów. Unikajmy wszelkich sztucznych i niezdrowych aromatów, barwników czy cukrów. Naturalne białko pozbawione zbędnych dodatków zawsze będzie dobre!

Wybór białka na masę mięśniową zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Najbardziej popularnym wyborem jest białko serwatkowe, ze względu na szybkie wchłanianie i wysoką zawartość niezbędnych aminokwasów, w tym leucyny, która jest kluczowa dla syntezy białek mięśniowych. Izolat białka serwatkowego jest szczególnie polecany ze względu na wyższe stężenie białka i minimalną ilość tłuszczu i laktozy. Alternatywą dla osób unikających produktów mlecznych są białka roślinne, takie jak białko grochu, soi czy konopi, które również dostarczają pełnowartościowych aminokwasów. Ważne jest, aby białko było spożywane regularnie i w odpowiednich ilościach, zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym i treningowym.

Jak stosować białko na masę? Czy można je przedawkować?

Białko, jak niemalże każdą inną substancję odżywczą, możemy przedawkować. Oczywiście ten stan jest niezwykle groźny dla naszego organizmu, ponieważ może przyczynić się do zaburzenia prawidłowego funkcjonowania poszczególnych narządów czy tkanek. Należy zatem skrupulatnie przestrzegać swojego dziennego zapotrzebowania na ten aminokwas. Co jeszcze grozi nam, gdy przedawkujemy białko? Przede wszystkim możemy zauważyć u siebie:

• znaczny wzrost masy ciała,
• nieprzyjemny i ciężki do usunięcia zapach z ust,
• problemy z nerkami,
• objawy dny moczanowej,
• nudności,
• odwodnienie,
• zakwaszenie organizmu.

Specjaliści uważają również, że nadmiar białka w diecie może zwiększyć ryzyko rozwoju nowotworów w naszym organizmie. 

Jak zatem prawidłowo stosować białko na budowanie masy mięśniowej? Oto kilka zasad, których powinieneś przestrzegać:

 

1. Ilość: Spożywaj 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie.
2. Częstotliwość: Rozłóż spożycie białka na 4-6 posiłków w ciągu dnia.
3. Timing: Kluczowe są porcje białka przed i po treningu oraz przed snem.
4. Źródła: Łącz pełnowartościowe białka zwierzęce (mięso, jaja, nabiał) z roślinnymi.
5. Suplementy: Rozważ dodanie odżywek białkowych, szczególnie odżywek potreningowych.
6. Nadwyżka kaloryczna: Pamiętaj, że dla budowy masy potrzebny jest nadmiar kalorii.
7. Połącz z treningiem: Białko wspiera budowę mięśni, ale kluczowy jest trening siłowy.

 

O czym, oprócz białka, należy pamiętać przy budowaniu masy mięśniowej?

Chcąc rozbudować masę mięśniową, należy pamiętać dodatkowo również o odpowiednim dodatnim bilansie kalorycznym. Nie jesteśmy bowiem w stanie chudnąć, a jednocześnie też kształtować piękną i wyrzeźbioną sylwetkę. Włókna muszą mieć bowiem możliwość wzrostu. Potrzebna jest im więcej energia oraz białko. Nie możemy o tym zapomnieć, ponieważ nasz wysiłek w innym przypadku pójdzie na marne. 

Jak działa białko na masę - podsumowanie

Białko na masę działa jako kluczowy składnik odżywczy wspierający budowę i regenerację mięśni dostarcza niezbędnych aminokwasów, które są fundamentem syntezy białek mięśniowych. Spożywane po treningu, przyspiesza regenerację i wzrost mięśni, dostarczając organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Regularne spożycie białka, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym, pomaga zwiększyć masę mięśniową i poprawić siłę. Białko wpływa także na utrzymanie pozytywnego bilansu azotowego, kluczowego dla anabolizmu.

FAQ:

Jakie białka budują mięśnie?

Białka o pełnym profilu aminokwasowym, szczególnie bogate w leucynę, takie jak białko serwatkowe, wołowe, sojowe i grochu, są kluczowe dla budowy mięśni.

Czy od białka rosną mięśnie?

Tak, białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do syntezy białek mięśniowych, co wspomaga ich wzrost, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym.

Kiedy najlepiej pić białko na masie?

Najlepiej spożywać białko wkrótce po treningu oraz równomiernie w ciągu dnia.

Ile białka dziennie na przyrost masy?

Zalecane jest spożycie 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Czy białko na masę bez ćwiczeń daje efekty?

Spożywanie białka bez ćwiczeń nie prowadzi do przyrostu masy mięśniowej, ale może pomóc w utrzymaniu obecnej masy mięśniowej.

 

Zobacz także:

Czy picie białka pomaga schudnąć?

Koktajle białkowe dla kobiet i mężczyzn – czy są jakieś różnice?

Białko na masę, czy redukcję?

Białko na rzeźbę a białko na masę — na czym polega różnica?