Zgrabna sylwetka to marzenie każdej z nas, zwłaszcza na wiosnę, gdy dni coraz cieplejsze i chcemy odsłonić trochę więcej ciała. Wiele możesz osiągnąć już przez samą zmianę nawyków dnia codziennego i świadome wybieranie zdrowszych, korzystniejszych dla Twojego zdrowia alternatyw.
Z tego wpisu dowiesz się:
- jaki wpływ na organizm mają nieregularne posiłki,
- dlaczego niedosypianie może wpływać na Twoją wagę,
- jakie nawyki dnia codziennego zmienić, by szybciej zobaczyć efekty diety i treningów.
Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu
Woda stanowi jeden z podstawowych składników budulcowych naszego organizmu i warunkuje jego poprawne funkcjonowanie: umożliwia transport substancji odżywczych, nawilża i ujędrnia skórę i co szczególnie ważne przy odchudzaniu oczyszcza organizm i hamuje nadmierny apetyt. Wyrób sobie nawyk popijania niewielkich ilości wody w trakcie całego dnia, tak by nie dopuszczać do pojawienia się uczucia pragnienia.
Kontroluj ilość wypijanej wody, odlewając ją do butelki z podziałką — trzymaj ją na biurku, aby mieć do niej ciągły dostęp, nawet gdy telefony i maile nie pozwalają Ci się przez dłuższy czas oderwać od biurka. W sumie wypijaj przynajmniej 1,5 litra wody dziennie, najlepiej takiej, która w swoim składzie ma dużą zawartością potasu. Pamiętaj też o odpowiednim nawadnianiu się przed w trakcie i po treningu.
Jedz regularnie i nie zapominaj o śniadaniach
Przyczyną rozdrażnienia, kiepskiego nastroju i wahań wagi mogą być nieregularne, spożywane w pośpiechu posiłki. Organizm nauczony kilkugodzinnych przerw pomiędzy kolejnymi dawkami jedzenia uczy się magazynowania zapasów w postaci tłuszczu, z których może czerpać, gdy nie otrzymuje kolejnej dawki energii na czas. Regularne posiłki ustabilizują pracę Twojego organizmu. Jedz co 3-4 godziny, czyli od 4 do 5 posiłków dziennie. Wypracuj grafik posiłków, dostosowując go do Twojego planu dnia i staraj się trzymać wyznaczonych pór posiłków.
Pamiętaj też o śniadaniu, gdyż nie bez powodu mówi się, że jest to najważniejszy posiłek dnia. Pożywne śniadanie dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych, a dodatkowo ustabilizuje poziom cukru we krwi, zapobiegając pojawianiu się myśli o słodkich przekąskach i podjadaniu.
Wysypiaj się
Sen ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. To czas na regenerację ciała i umysłu. Okazuje się, że długość i jakość snu nie pozostaje też bez wpływu na naszą sylwetkę. Według badań przeprowadzonych przez specjalistów od snu, zarówno niedosypianie jak i sypianie po około 10 godzin na dobę niekorzystnie wpływa na naszą wagę. Niedobór snu wiąże się z podniesionym poziomem kortyzolu we krwi (tzw. hormon stresu), co sprzyja przybieraniu na wadze. Zbyt krótki sen wpływa na zmianę nawyków żywieniowych, zwiększa uczucie głodu i apetyt na wysokoenergetyczne potrawy. Z kolei u osób, sypiających zbyt długo, czyli po około 10 godz. na dobę, zaobserwowano wzrost wskaźnika BMI.
A więc zarówno zbyt długi jak i zbyt krótki sen nie będzie sprzyjał dążeniu do szczupłej sylwetki. Ile godzin należy przeznaczyć zatem na nocny odpoczynek? Zadbaj o to, by twój sen trwał od 7 do 8 godzin.
Warto wspomnieć także o korzyściach dla urody wynikających z odpowiedniej dawki snu. W czasie snu organizm produkuje hormon wzrostu, który po pierwsze stymuluje uwalnianie tłuszczu nagromadzonego w adipocytach (komórkach tłuszczowych), aby zapewnić organizmowi dawkę energii, a po drugie pobudza wytwarzanie kolagenu, który odpowiada za elastyczność i jędrność skóry. Ponadto wypoczęta będziesz mieć więcej energii do działania, będziesz pracować wydajniej, a po codziennych obowiązkach łatwiej będzie Ci się przełamać do aktywności fizycznej.
Dodatkowa porcja ruchu
Piękna pogoda i większa ilość słońca zachęca do spędzania czasu na świeżym powietrzu. Wykorzystaj to i poza zwykłym treningiem przeznacz więcej czasu na aktywność fizyczną w plenerze. W zależności od tego, jaka forma ruchu będzie Ci sprawiać największą przyjemność, wybierz długie spacery, marsz z kijkami, jogging, jazdę na rolkach albo przejażdżki rowerowe. Dotlenisz organizm, zrelaksujesz się po pełnym wrażeń dniu, a przy okazji spalisz nawet kilkaset kalorii. Co możesz zyskać w ciągu 30 minut aktywności? Spacerując w umiarkowanym tempie, spalisz 180 kalorii, podczas biegu i jazdy na rowerze nawet 500 kalorii.
Jeśli tylko masz taką możliwość, wybieraj dodatkową porcję ruchu w czasie dnia: wejście po schodach zamiast wjechania windą, spacer zamiast podjeżdżania dwóch przystanków autobusem, a nawet przejście do drugiego działu w biurze zamiast komunikowania się przez firmowy czat.
Postaw na sezonowe świeże warzywa i owoce
Wiosną zaczynają się pojawiać pierwsze dostawy młodych warzyw i owoców, które stanowią bogactwo witamin i składników mineralnych. W przydomowych ogródkach i na straganach pojawią się rzodkiewki, szczypiorek, marchewka, sałata, potem truskawki, borówki, pomidory, ogórki, cukinie… Można z nich przygotować szybkie, zdrowe dania i przekąski, dlatego warto właśnie teraz — wiosenną porą — rozpocząć kuchenne rewolucje i przestawić się na spożywanie większej ilości warzyw i owoców.
Zdrowe chudnięcie wspomogą niskokaloryczne i usprawniające trawienie owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze, mandarynki, grejfruty), jabłka i arbuzy. Cytrusy wymiatają z przewodu pokarmowego toksyny i niestrawione resztki pokarmu, przyspieszają przemianę materii i regulują trawienie. Arbuzy wspomagają pracę układu trawiennego, działają moczopędnie i oczyszczają organizm. Grejfruty przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, którą nasz organizm zaczyna używać jako źródło energii.
Owoce możesz wykorzystać także do przyrządzenia koktajli warzywno-owocowych, na bazie świeżo wyciśniętego soku i wody mineralnej, np.
- z marchwi i dojrzałych bananów,
- z jabłek i liści świeżej mięty,
- z buraków i niegazowanej wody mineralnej,
- z cytrusów, odrobiny miodu i wody mineralnej,
- z marchwi, pomarańczy i soku z limonki,
- z buraków ćwikłowych i czerwonej cebuli.
Pamiętaj jednak, że owoce są źródłem cukrów prostych, więc nie należy też przesadzać z nadmiernym ich spożywaniem. Tutaj również obowiązuje zasada umiaru.
Czytaj także:
Dlaczego woda wspomaga odchudzanie?
Poznaj odpowiedzi na najważniejsze pytania o odchudzanie
