Sylwester zbliża się wielkimi krokami. Chcesz się dobrze czuć w sylwestrowej kreacji i zachwycić znajomych swoją figurą? Mamy dla Ciebie plan działania!
Z tego wpisu dowiesz się:
- jak zdrowo się odżywiać,
- jak wygląda przykładowe menu w diecie odchudzającej,
- jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu.
5 kg w miesiąc — najważniejsze zasady zdrowego i skutecznego odchudzania
Optymalne tempo chudnięcia to około 1-1,5 kg tygodniowo. To limit wyznaczony przez dietetyków, określający bezpieczne tempo redukcji wagi, bez narażania się na efekt jo-jo. Zamiast przechodzenia na drastyczne diety i głodzenia się, postaw na zdrowe produkty i zbilansowaną dietę bogatą w: błonnik, białko, tłuszcze, minerały i witaminy.
Trzymaj się sprawdzonych zasad zdrowego stylu życia i zdrowego odżywiania:
- pij około 1,5 litra płynów dziennie: najlepiej niesłodzonej zielonej lub czerwonej herbaty albo wody mineralnej,
- unikaj gazowanych i słodzonych napojów oraz soków z dodatkiem konserwantów,
- pijąc kawę i herbatę, zrezygnuj z cukru,
- jedz 4-5 posiłków dziennie o regularnych porach,
- unikaj podjadania pomiędzy posiłkami, a gdy już koniecznie musisz coś przekąsić, sięgnij po coś zdrowego: orzechy, sezamki, baton zbożowy, bakalie,
- suszone owoce, nasiona,
- węglowodany proste zastępuj złożonymi,
- wyeliminuj z diety niezdrowe, wysokokaloryczne produkty: alkohol, słodycze, słone przekąski, dania typu fast-food, ciężkie sosy,
- zamiast białego chleba, makaronu z białej mąki, białego ryżu, wybierz ich pełnoziarniste odpowiedniki.
Dieta przed sylwestrem - jadłospis
Wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych to pewien proces, który przynosi długofalowe efekty. Stosując się do powyższych, bardzo ogólnych zaleceń, nie tylko utrzymasz w ryzach wagę, ale przestaniesz też z przerażeniem myśleć o diecie w kategorii pasma wyrzeczeń. Mamy dla was przykładowe menu, a w nim smaczne, zdrowe i kolorowe potrawy.
ŚNIADANIA
• omlet jabłkowo-owsiany (starte jabłko + jaja + płatki owsiane, usmażone na patelni teflonowej)
• tost z tuńczykiem i serem mozzarella
• kanapki z pomidorem i serem feta
II ŚNIADANIA
• jogurt naturalny + jabłko
• batonik musli bez dodatku cukru
OBIADY
• sałatka na bazie warzyw z grillowanym kurczakiem lub jajem na twardo, dressingiem na bazie oliwy i mieszanki ziół
• kurczak w sosie szpinakowym z dodatkiem serka Bieluch, podany z razowym makaronem lub brązowym ryżem
• risotto z pieczarkami
• fit-wrapy w pełnoziarnistej tortilli, nadziane serkiem Almette i wędzonym łososiem
• kasza kus-kus z serem twarogowym, bakaliami i miodem
PODWIECZORKI
• zapiekane jabłko faszerowane bakaliami i miodem
• sorbet owocowy z dodatkiem jogurtu naturalnego
• trufle daktylowe: owoce namaczamy i blendujemy, a powstałą masę formujemy w kulki i obtaczamy w kokosie
• kanapki na pełnoziarnistym chlebie
KOLACJE
• sałatki warzywne z dodatkiem komosy ryżowej, kaszy jaglanej lub kus-kus
• makaron z tuńczykiem, cebulą i czosnkiem
• kanapki z pastą twarogową, wędliną, jajkiem na twardo
Podwieczorek lub drugie śniadanie możesz z powodzeniem zastąpić odżywką białkową. W ten sposób uzupełnisz dietę o wartościowe składniki odżywcze, przyspieszysz przemianę materii i usprawnisz tym samym regenerację po treningu.
Aby osiągnąć zamierzony cel — zrzucić do Sylwestra 5 kilogramów — samo ograniczenie kaloryczności posiłków nie wystarczy. Konieczne jest wprowadzenie wysiłku fizycznego, aby podkręcić metabolizm.
Odchudzanie przed sylwestrem — trening, który zrobisz w domu
Aby maksymalnie przyspieszyć spalanie tłuszczu, dobry jest zarówno trening siłowy jak i aerobowy. Treningi powinny być wykonywane regularnie: 2-3 razy w tygodniu. Natomiast każda sesja aerobów powinna trwać około 45 minut. Jeśli nie możesz poświęcić na ćwiczenia tyle czasu, wystarczy nawet 15-20 minut dziennie. Nie przesadzaj też w drugą stronę i nie wprowadzaj codziennych ćwiczeń — pozostaw organizmowi czas na regenerację, a dzięki temu będziesz czuć się dobrze i nie zniechęcisz się do dalszych treningów.
Możesz ćwiczyć z trenerką fitness, włączając filmik w Internecie lub samodzielnie wykonywać zestaw ćwiczeń. Pomocne mogą być takie akcesoria jak: hula hop, piłka treningowa, hantle czy kettlebell.
Przykładowy trening:
10 powtórzeń każdego ćwiczenia po 3 serie, z minutową przerwą pomiędzy seriami:
1. wyciskanie hantli nad głowę, wstając z przysiadu (uda równoległe do podłogi),
2. wyciskanie hantli sprzed klatki piersiowej w górę (plecy podparte na piłce treningowej, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym),
3. scyzoryk na piłce treningowej, czyli podciąganie nóg w stronę klatki piersiowej (pozycja wyjściowa to podparcie jak do pompki, ale z nogami na piłce),
4. wykroki z hantlami (w pozycji wyprostowanej hantle opuszczaj wzdłuż ciała, w klęku przyciągaj hantle do piersi),
5. podciąganie nóg na piłce (leżąc na plecach, oprzyj łydki na piłce treningowej, potem podciągnij piłkę nogami tak, by opierając całą powierzchnię stóp na piłce i unosząc do góry biodra, kolana utworzyły kąt prosty, wytrzymaj chwilę w tej pozycji i prostuj nogi do pozycji wyjściowej).
Czytaj także:
8 produktów które przyspieszą Twój metabolizm
Jak prawidłowo komponować posiłki
Poznaj odpowiedzi na najważniejsze pytania o odchudzanie
