6 ZDROWYCH OLEI - WŁĄCZ JE DO STAŁEGO MENU!

W ostatnich latach słowo „tłuszcz” nabrało wielu negatywnych konotacji. Mimo to musimy pamiętać, że dla właściwego funkcjonowania, budowy odporności, walki z infekcjami i oczywiście dla dobrego samopoczucia nasz organizm potrzebuje zdrowego tłuszczu. Na szczęście na rynku nie brakuje zdrowych opcji. Pamiętaj jednak o pewnej bardzo ważnej kwestii: nie wystarczy znaleźć zdrowy olej. Równie ważne jest to, aby olej zachował swoje właściwości podczas przygotowania potraw!

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • czym są niezbędne kwasy tłuszczowe

  • jakie oleje są zdrowe dla organizmu

  • jak przetwarzać tłuszcz, aby zachował swoje właściwości

  • poznasz nasze propozycje zdrowych i smacznych olei!

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie NNKT) są konieczne dla rozwoju każdej komórki Twojego ciała. Szczególnie odnosi się to do układu krwionośnego, nerwowego i utrzymania zdrowej skóry. Kwasy tłuszczowe regulują transport tlenu oraz pozwalają na zachowanie integralności struktur komórkowych. Wiele chorób w krajach rozwiniętych powodowanych jest nadmiarem kwasów tłuszczowych omega-6, które znajdują się w wielu rodzajach przetworzonego jedzenia i w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie zdrowych rodzajów olei, zawierających oprócz kwasów tłuszczowych omega-6 również kwasy omega-3 i omega-9, pozwala na przywrócenie balansu w organizmie i zapobiega wielu chorobom. Pamiętaj: zawsze kupuj oleje tłoczone na zimno! Olej uzyskany w niskiej temperaturze zachowuje aromat i składniki odżywcze.


1. Olej z nasion chia

Chia jest słowem pochodzącym z języka Mayów i oznacza siłę. Jego niezwykłe właściwości przez tysiące lat znane były kulturom Ameryki Południowej – Mayom, Aztekom, Inkom. Olej z nasion chia, o złocistym, przejrzystym kolorze, znakomicie sprawdza się w kuchni. Można go podgrzać do temperatury nawet wyższej niż oliwę z oliwek bez ryzyka przypalenia. Zachowuje przy tym wszystkie swoje właściwości. Tym samym znakomicie sprawdza się przy delikatnym podsmażaniu, w potrawach z makaronu, z ziemniaków, w sosach, w pieczeniu oraz w sałatkach. Można go również dodawać do różnego rodzaju smoothies i koktajli białkowych, także w wersji na słodko - olej z nasion chia jest smakowo neutralny, dzięki czemu nie zakłóca smaku potraw.

 

Olej z nasion chia - właściwości i składniki odżywcze:

 

  • witamina B3
  • fosfor
  • żelazo
  • selen
  • magnez
  • wapno
  • cynk
  • omega-3
  • omega-6
  • łagodzi nerwowość
  • wzmacnia skórę
  • zwiększa elastyczność stawów
  • zmniejsza ryzyko chorób wieńcowych

2. Olej rzepakowy

Olej rzepakowy nie ma zbyt dobrej opinii. Często pochodzi z genetycznie modyfikowanych roślin. Ponadto olej ten dostępny jest głównie w postaci rafinowanej (czyli przetworzonej w wysokich temperaturach), przez co traci większość ze swoich zdrowotnych właściwości. Olej rzepakowy tłoczony na zimno to jednak zupełnie inna historia! Przede wszystkim, dzięki wysokiej tolerancji na temperaturę, doskonale nadaje się do smażenia i gotowania, ale również do potraw na zimno. Ma delikatny, lekko orzechowy smak, który nie przytłacza smaku jedzenia, ale raczej podkreśla go i wzbogaca. Dlatego polecamy go z całego serca. Czas przywrócić olej rzepakowy w naszej zdrowej kuchni!

 

Olej rzepakowy - właściwości i składniki odżywcze:

 

  • witamina E
  • witamina K
  • omega-3
  • omega-6
  • sterole roślinne
  • niska zawartość tłuszczów nasyconych
  • pomaga utrzymać optymalny poziom cholesterolu

 

 

3. Olej lniany

W ostatnich latach olej lniany zyskał ogromną popularność – głównie ze względu na korzyści zdrowotne, ale nie należy również zapomnieć o jego walorach smakowych, którymi z powodzeniem możemy wzbogacić naszą kuchnię. Pamiętaj tylko, że należy unikać jego podgrzewania – pod wpływem wysokiej temperatury staje się gorzki oraz traci swoje właściwości dietetyczne. Za to znakomicie sprawdza się we wszelkiego rodzaju sałatkach, sosach na zimno, jak również jako dodatek do pysznego humusu (sprawdziliśmy i potwierdzamy!). Jego oryginalny orzechowy smak może uatrakcyjnić także niektóre desery. Zachęcamy więc do eksperymentowania!

 

Olej lniany - właściwości i składniki odżywcze:

 

  • magnez
  • tiamina
  • potas
  • fosfor
  • omega-3
  • omega-6
  • pomaga kontrolować wagę
  • wspomaga pracę serca
  • zmniejsza poziom cholesterolu
  • pomaga w problemach trawiennych
  • wzmacnia skórę

 

4. Olej lniany z czarnuszką

Weźmy olej lniany i połączmy go z czarnuszką, a otrzymamy wyjątkowo zdrową oraz kulinarnie fascynującą miksturę. Czarnuszka nie jest w Polsce zbyt popularną przyprawą, ale coraz częściej pojawia się w naszych kuchniach, na przykład jako dodatek do pieczywa. Czarnuszka posiada wyjątkowy, lekko anyżowy smak, który doskonale komponuje się z orzechowym aromatem oleju lnianego. Dlatego stanowi doskonały dodatek do sałatek i sosów, dzięki któremu ich smak stanie się pełniejszy i ciekawszy. Również tutaj przypominamy – nie używaj tego oleju do smażenia, ponieważ źle znosi wysoką temperaturę!

 

Olej lniany z czarnuszką - właściwości i składniki odżywcze:

 

  • witamina E
  • magnez
  • tiamina
  • potas
  • fosfor
  • omega-3
  • omega-6
  • działanie przeciwzapalne
  • działanie antybakteryjne
  • wzmacnia system immunologiczny
  • pomaga w dolegliwościach oddechowych
  • wypłukuje toksyny z organizmu
  • reguluje metabolizm
  • poprawia krążenie

 

5. Olej z czarnuszki

 

Pierwsze dowody stosowania oleju z czarnuszki pochodzą już sprzed 2000 lat. Był używany głównie w kuchni Bliskiego Wschodu i Indii. O niezrównanych wartościach zdrowotnych czarnuszki można napisać osobny artykuł. Pomaga w stanach zapalnych, wzmacnia stawy, balansuje poziom cukru w organizmie, ułatwia oddychanie w przypadku astmy, a to tylko kilka z wielu korzyści.

 

Jak najlepiej używać go w kuchni? Ważne jest, aby wiedzieć, że olej czarnuszkowy nie jest dla każdego. Ma lekko gorzkawy i pikantny smak, porównywany czasem do kminku lub oregano. Podobnie jak olej lniany, źle znosi podgrzewanie, najlepiej więc używać go w daniach na zimno. Z powodu swojego intensywnego smaku i aromatu można go zmieszać z miodem albo sokiem z cytryny. Jeśli lubisz odważne, nowe doświadczenia kulinarne, olej czarnuszkowy z pewnością na stałe zagości w Twoim menu.

 

Olej z czarnuszki - właściwości i składniki odżywcze:

 

  • witamina E
  • omega-3
  • omega-6
  • działanie przeciwzapalne
  • działanie antybakteryjne
  • wzmacnia system immunologiczny
  • pomaga w dolegliwościach oddechowych
  • wypłukuje toksyny z organizmu
  • reguluje metabolizm
  • poprawia krążenie
  • działa antyzapalnie

 

 

6. Olej słonecznikowy

Podobnie jak olej rzepakowy, również olej słonecznikowy nie cieszy się dobrą reputacją. I to z tych samych powodów: najczęściej jest dostępny w postaci rafinowanej i pochodzi z upraw genetycznie modyfikowanych. Dlatego dbając o zdrowie, z reguły go unikamy. Musimy jednak pamiętać: olej tłoczony na zimno to zupełnie inny produkt, niż olej rafinowany!

 

Olej słonecznikowy sprawdzi się w gotowanych potrawach, w krótkotrwałym smażeniu, duszeniu, saute, zupach, sosach, w potrawach pieczonych – ale nie powinniśmy używać go do głębokiego smażenia, gdyż w wysokiej temperaturze bardzo łatwo się przypali i utraci swoje wartości odżywcze, (podobnie zresztą, jak wszystkie tłuszcze nienasycone). Tłoczony na zimno olej słonecznikowy, w przeciwieństwie do swojego rafinowanego odpowiednika, posiada delikatny, ale wyraźny aromat, dzięki czemu wzbogaci smak sałatek i surówek.

 

Olej słonecznikowy - właściwości i składniki odżywcze:

 

  • witamina E
  • witamina K
  • lecytyna
  • żelazo
  • omega-6
  • omega-9
  • przeciwutleniacze
  • spowalnia wzrost cholesterolu
  • wzmacnia skórę

 

Stabilność olei w kuchni

Na zakończenie chcielibyśmy wyraźnie podkreślić: kiedy gotujesz w wysokiej temperaturze, musisz używać olei, które są stabilne i łatwo się nie utleniają. Dlaczego? Kiedy w oleju zachodzi reakcja z tlenem, tłuszcz wydziela wolne rodniki i substancje toksyczne, z którymi definitywnie nie chcesz mieć do czynienia. Dlatego przed gotowaniem koniecznie sprawdź właściwości oleju, którego planujesz użyć!

 

Niektóre oleje świetnie sprawdzą się w daniach na zimno, inne można z powodzeniem używać w gotowaniu. Jednak wszystkie oleje tłoczone na zimno mają niższą temperaturę przypalenia niż tłuszcze rafinowane, dlatego nie polecamy ich do głębokiego smażenia. Jeśli jednak nie potrafisz zrezygnować z frytek albo pączków (można, byle niezbyt często ;), usmaż je na wysokiej jakości oleju pozyskanym z upraw ekologicznych.

 

Smacznego! :)


 

Czytaj także:

7 produktów, dzięki którym wzmocnisz odporność

Śniadania białkowo-tłuszczowe - poranna bomba energetyczna

Tłuszcze w diecie odchudzającej

Dieta ketogeniczna a odchudzanie

 


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl