1. Pij wodę
Bez odpowiedniego poziomu wody w organizmie żadna dieta nie będzie miała sensu. Nie chodzi jedynie o ryzyko odwodnienia, ale o stale powracającą nadwagę, zaparcia oraz uciążliwe wzdęcia. Zgodnie z zaleceniami zdrowotnymi osoba dorosła powinna spożywać około ośmiu szklanek (2l) wody na dobę – popijając ją małymi łykami przez cały dzień. Osoby, które mają nadwagę w ciągu doby muszą wypić dodatkowe 0,5 l na każde dodatkowe 10 kg. Warto mieć również świadomość, że niedobór zaledwie 1 szklanki wody w skali doby obniża przemianę materii aż o 3%! Odpowiednio dobrana woda to również doskonały sposób na uzupełnienie niedoboru składników mineralnych. Aby zweryfikować poziom nawodnienia warto obserwować odcień moczu – im jaśniejszy, tym lepsze nawodnienie ciała.
2. Zachowaj odstępy między posiłkami
Aby maksymalnie usprawnić trawienie i zapobiec odkładaniu się nadmiaru tłuszczyku powinno się jeść 4-5 razy dziennie, w odstępie mniej więcej 3 godzin. Mniejsze porcje zbilansowanych posiłków przyjmowane o stałych porach pomogą w zrzuceniu zbędnych kilogramów - przy czym najbardziej sycącymi posiłkami powinny być śniadanie i obiad. W przypadku absorbujących zajęć warto posiłkować się budzikiem lub minutnikiem, umożliwiając szybsze wyrobienie nawyku. Jeżeli boisz się o wielkość spożywanych porcji, sięgaj po szklankę wody przed jego rozpoczęciem – co przyspieszy perystaltykę jelit i pomoże w ich oczyszczeniu.
3. Wskaźnik BTW
Dieta zrównoważona musi w pełni zaspokajać zapotrzebowanie kaloryczne oraz dostarczać odpowiednich ilości białka, tłuszczy oraz węglowodanów. Zasada wyjściowa mówi o 20% białka, 30% tłuszczy oraz 50% węglowodanów – jednak nawet niewielka manipulacja makroskładnikami może się przyczynić do zmiany reakcji organizmu na dietę. Proporcje modyfikujemy w zależności od tolerancji organizmu na poszczególne składniki odżywcze i typu jego budowy, posiłkując się zaleceniami dietetyka. Jeżeli nie masz głowy do liczenia, skorzystaj z jednego z sieciowych kalkulatorów BTW i skonsultuj się z dietetykiem.
4. Niczego nie pomijaj
Wystrzegaj się zaczerpniętych z gazet lub ze słyszenia restrykcyjnych diet – szczególnie jednoskładnikowych. Ryzyko skutków ubocznych zależy od charakteru głównego składnika. Przykładowo, dieta grejpfrutowa może być niebezpieczna dla osób stosujących farmaceutyki, dieta jogurtowa stanowi problem dla osób z nietolerancją laktozy, a pozbawiona tłuszczy dieta kapuściana skutecznie ograniczy wchłanianie się witamin. Częstym efektem diet błyskawicznych jest również efekt jo-jo, spowodowany znacznym spowolnieniem metabolizmu w wyniku głodówki. W większości przypadków tracimy jednak głównie wodę i zalegające w jelitach resztki pokarmowe. Przechodząc na dietę, zawsze bierz pod uwagę jej długoterminowe skutki.
5. Znajdź swoje smaki
Przejście na dietę rozpocznij od wykonania spisu ulubionych potraw i składników: będą one stanowiły podstawę nowego, zdrowszego menu. Być może masz już swoje ulubione przyprawy lub sosy, bez których nie wyobrażasz sobie posiłku? Przeanalizuj skład wybranych dań pod kątem polepszaczy i szkodliwych substancji oraz poszczególnych etapów obróbki. Jeżeli chcesz zachować je w jadłospisie, wyszukaj przepis na ich dietetyczne odpowiedniki, przelicz zawartość BTW i ciesz się smakiem samodzielnie przygotowanych przysmaków. Zastanów się również, czy potrawy smażone mogą zostać poddane obróbce na parze, pieczeniu lub grillowaniu. I pamiętaj, zdrowa dieta będzie Ci towarzyszyła przez całe życie!
6. Nie popadaj w skrajności
Dieta nie powinna zagrażać zdrowiu ani tym bardziej wyniszczać organizmu. Nie warto zakładać utraty kilkunastu kg w przeciągu miesiąca – optymalną wartością jest 0,5 kg/tydzień. Pamiętaj, że zbyt restrykcyjna dieta jedynie pogorszy twój nastrój i spowolni przemianę materii. Popracuj nad cierpliwością i działaj zgodnie z zasadą małych kroczków! Dobrze rozplanowana dieta uwzględnia odpowiednią ilość owoców, warzyw i niezbędnej do właściwego funkcjonowania organizmu wody - zapewniając zdrowie, prawidłową masę ciała oraz skuteczną walkę z napadami głodu i problemami gastrycznymi.
7. Pamiętaj o aktywności
Połączenie zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej pomoże Ci znacznie szybciej zrzucić zbędne kilogramy - szybko odzyskasz jędrną skórę, a wydzielające się podczas ćwiczeń endorfiny zapewnią doskonały nastrój. Warto zastosować metodę niewielkich kroków i zacząć od wykonywania prostych, niezbyt wyczerpujących ćwiczeń. Dotyczy to przede wszystkim osób, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia i mają słabą kondycję. Stwórz rozsądny plan treningów, w którym uwzględnisz aktualną kondycję organizmu. I pamiętaj, uzyskiwanie wyników to nie tylko trening i dieta, to też regeneracja!
Czytaj także:
Przepis na zgrabną sylwetkę: koktajle białkowe
Domowe fast foody w wersji fit
Jak uniknąć efektów złego odchudzania?