ZDROWA DIETA W KAŻDYM WIEKU – JAK DOPASOWAĆ MENU

Każdy wiek rządzi się swoimi prawami. Odpowiednio dopasowana dieta pozwoli w optymalny sposób stracić zbędne kilogramy. Poznaj podstawowe założenia dietetyczne dla każdej z grup wiekowych i zadbaj o zdrowie i piękną sylwetkę już dziś!

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • jak skomponować dietę odpowiednią dla swojego wieku
  • w jaki sposób uchronić siebie i najbliższych przed nadwagą

Dieta dla osób 20+

Twój organizm jest na tyle silny, że bezboleśnie radzi sobie nawet z kilkudniową i nie do końca dobrze przemyślaną głodówką – do czasu! Pamiętaj, że efekty inspirowanych kolorową prasą diet błyskawicznych są jedynie chwilowe, czego niestety nie można powiedzieć o rozregulowanym metabolizmie. Szczególnie mocno odczujesz to w chwili zmiany intensywnego trybu życia studentki na kilkugodzinne siedzenie za pracowniczym biurkiem: statystyki mówią, że około 13% kobiet przed 30. rokiem życia ma nadwagę! Dodatkowe kilogramy pojawiają się najczęściej w okolicy talii oraz ud, pozbawiając skórę jędrności.

 

Praktyczne wskazówki dietetyczne:

  • Im wyższy stopień aktywności, tym większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Przykładowo, uzupełnienie siedzącego trybu życia (ok. 1600-2100 kcal) o umiarkowaną aktywność zwiększa nasz limit o ok. 400 kcal/dobę.
  • Optymalna dawka białka wynosi 0,8 g/kg.
  • Najczęstszym błędem żywieniowym osób w tym wieku jest niespożywanie posiłków w ciągu dnia i obfity posiłek zaraz po powrocie z pracy. Planuj jadłospis na kilka dni, uwzględniając 5 posiłków co ok. 3 godziny.
  • Zadbaj o rozwinięcie maksymalnej gęstości kości poprzez codzienną suplementację wapnia i witaminy D. Największa masa kostna osiągana jest pomiędzy 25. a 35. rokiem życia – a im wyższą wartość uzyskasz, tym mniejsze ryzyko osteoporozy w przyszłości! Pamiętaj jednak, że nadmierna suplementacja wapnia (powyżej 1200 mg/dobę) może zaburzyć przyjmowanie innych cennych mikroelementów, jak chociażby żelaza.
  • Jeżeli planujesz swoją pierwszą ciążę, zadbaj o prawidłową podaż kwasu foliowego (szpinak, brokuły, brukselka, sałata) i żelaza (czerwone mięso, jaja i nasiona roślin strączkowych). Pierwiastki zapewniają prawidłowy rozwój dziecka, zapobiegając rozwojowi niedokrwistości. Unikaj alkoholu!

 

Dieta dla osób 30+

Prawdopodobnie masz już za sobą przynajmniej jedną ciążę, której pozostałością są nadprogramowe kilogramy i atakujący ciało cellulit. Jeżeli do tej pory unikałaś aktywności fizycznej, walczysz również z ogólnym spadkiem kondycji oraz powolnym zanikaniem mięśni, co zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Szacuje się, że od 25. roku życia traci się aż 2,5–5 kg masy mięśniowej na dekadę! Zaczynamy też odczuwać pierwsze niedobory witamin i kluczowych pierwiastków, zmienia się również nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W wyniku licznych prób odchudzania część trzydziestolatek podąża w stronę zaawansowanej nadwagi, nadciśnienia lub zaburzonej tolerancji glukozy. Warto zaznaczyć, że nadmierne zwiększenie masy ciała ma nieodwracalne skutki. Powstałych komórek tłuszczowych nie da się zredukować nawet podczas stosowania kuracji odchudzających!

 

Praktyczne wskazówki dietetyczne:

  • Jeżeli do tej pory nie zrezygnowałaś z tzw. śmieciowego jedzenia, zrób to teraz! Detoksykacja organizmu staje się z wiekiem coraz trudniejsza.
  • Zadbaj o odpowiednią podaż białka, sięgając po jego wartościowe źródła. Szczególnie korzystnie wypada serwatka, charakteryzująca się pełnym kompletem doskonale przyswajalnych aminokwasów oraz znacznie niższą kaloryczności niż jej pełnowartościowe zamienniki.
  • W związku z aktywnym trybem życia sięgaj jak najczęściej po magnez, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego oraz zapobiega skurczom mięśni. Jego nieocenionym źródłem są nasiona roślin strączkowych, banany i orzechy.
  • Alkohol wypłukuje składniki mineralne i witaminy, co w konsekwencji może prowadzić do niedokrwistości, zaburzeń hormonalnych i osłabienia odporności. Ponadto picie w nadmiarze uszkadza wątrobę i trzustkę.

 

 

Dieta dla osób 40+

Dieta, która służy trzydziestolatce, niekoniecznie będzie dobra dla dojrzałej kobiety, której właśnie stuknęła czterdziestka. Spowolnienie przemiany materii jest dodatkowo wzmocnione przez procesy przekwitania - czego efektem są problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi. Tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicy jamy brzusznej, przyczyniając się do rozwoju nadciśnienia i zaburzeń metabolizmu tłuszczów oraz węglowodanów. Pojawiają się też pierwsze problemy ze strony przewodu pokarmowego. Komponując dietę, musisz zwrócić szczególną uwagę na jakość poszczególnych pokarmów, co z jednej strony pozwoli ci trochę wyszczupleć, z drugiej natomiast zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

 

Praktyczne wskazówki dietetyczne:

  • W dalszym ciągu należy przyswajać 0,8 g białka/kg masy ciała.
  • Warto sięgać po owoce i warzywa, które dostarczają wielu cennych składników (w tym przeciwstarzeniowych antyoksydantów) oraz błonnika i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory oraz cukrzycę typu II.
  • Powolny fizjologiczny ubytek masy kostnej zaczyna się już po czterdziestce. U kobiet proces ten przyspiesza szczególnie w pierwszej dekadzie od menopauzy – dlatego warto wzbogacić codzienną dietę o jogurty. Koniecznie niesłodzone!
  • Kobiety wchodzące w okres menopauzy powinny szczególnie dbać o serce. Zmniejszające się stężenie estrogenów przestaje chronić organizm przed chorobami układu krążenia. Sięgaj po kwasy tłuszczowe nienasycone znajdujące się w rybach, orzechach, olejach roślinnych i awokado.
  • Stopniowo ograniczaj spożywanie tłuszczów zwierzęcych, wieprzowiny i wędlin.
  • Nadmiar sodu w tym wieku sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego (w przeciwieństwie do potasu, który obniża ciśnienie tętnicze). Do nadawania smaku potrawom należy używać przypraw ziołowych, jak bazylia, oregano, tymianek, czosnek czy papryka.

 

Dieta dla osób 50+

Postępujące procesy starzenia niosą ze sobą różnorodne problemy zdrowotne, które mogą przyczyniać się do niedoborów poszczególnych związków odżywczych. Największe zmiany zachodzą w obrębie układu pokarmowego - gdzie stopniowa utrata zębów, zmniejszone wydzielanie śliny oraz soku żołądkowego czy zmniejszenie perystaltyki jelit utrudniają prawidłowe trawienie i wchłanianie substancji odżywczych. Częstym powikłaniem są liczne choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, osteoporoza czy nowotwory. Istotną rolę pełni suplementacja leków, które mogą modyfikować wchłanianie niektórych składników pokarmowych, wpływać na apetyt oraz zmieniać odczuwanie smaku. Obserwuje się również spadek masy kostnej i mięśniowej (procesy kataboliczne) oraz związane z nim obniżenie siły. Każda próba diety powinna być prowadzona pod ścisłym nadzorem lekarza.

 

Praktyczne wskazówki dietetyczne:

  • Po ukończeniu 60 roku życia znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na białko, dochodząc nawet do 70 g na dobę.
  • Ogranicz spożycie niezdrowych tłuszczy do minimum, pamiętając o przyjmowaniu niezbędnych kwasów tłuszczowych nienasyconych, zawartych m.in. w rybach.
  • Zwiększ dawkę witaminy E, B2, B6, D i kwasu foliowego w diecie.
  • Codzienne posiłki powinny obfitować w wapń - którego szczególnie bogatym źródłem są produkty nabiałowe – przy jednoczesnym ograniczeniu ciężkostrawnej laktozy. Warto sięgać po jogurty, kefiry, maślankę i sery.
  • Przynajmniej jeden z pięciu posiłków musi być ciepły.
  • Pij przynajmniej 2 litry na dzień! Z wiekiem (oraz w wyniku choroby) zmniejsza się odczuwanie pragnienia, dlatego osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie!
  • W przypadku szybkiej utraty nadwagi skonsultuj się z lekarzem, być może zmiana nastąpiła w wyniku niedożywienia. Gwałtowne zmniejszenie i zwiększenie masy ciała znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
  • Wiele osób po 50. ma też niedobory żelaza, cynku (co powoduje spadek funkcji układu odpornościowego) oraz magnezu, miedzi i potasu.
  • Przejdź na dietę lekkostrawną – wyklucz dania tłuste, smażone, wzdymające, ostro przyprawione oraz długo zalegające w żołądku.

 

Niezależnie od wieku przejście na dietę powinno zostać poprzedzone przeprowadzeniem podstawowych badań morfologicznych i biochemicznych krwi oraz badań związanych z dolegliwościami przewlekłymi. Warto też stale monitorować skład ciała – pod kątem zawartości mięśni, tłuszczu oraz wody.

 

Czytaj także:

Nawyki, przez której tyjesz

Jak szybko schudnąć z brzucha?

Cellulit - skąd się bierze i jak z nim walczyć

Zrównoważona dieta - zasady komponowania posiłków

Dieta wysokoprzetworzona

 


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl