Dopiero zaczynasz życie zgodnie z zasadami wege? A może "jesteś w branży" już od kilku lat? Sprawdź co zrobić lub zmienić, żeby Twoja dieta była zdrowa i przynosiła Ci same benefity. 

Zasady diety wegetariańskiej 

Na początku krótkie wprowadzenie dla początkujących. Należy rozróżnić dietę wegetariańską od wegańskiej. 

Dieta wegetariańska polega na wyłączeniu z diety mięsa i jego przetworów. Żywienie opiera się głównie na pokarmach pochodzenia roślinnego, których źródłem są rośliny zbożowe, strączkowe, okopowe i oleiste oraz warzywa, owoce, grzyby i orzechy. Dieta dopuszcza jednak stosowanie produktów odzwierzęcych, takich jak mleko, ser, masło, miód czy jaja. 

Do jej niewątpliwych zalet należy spożywanie produktów o niższej wartości kalorycznej, a dużej wartości odżywczej. Potrawy wegetariańskie zawierają zdecydowanie mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Osoby na diecie bezmięsnej dostarczają sobie także spore dawki pożytecznych dla zdrowia węglowodanów złożonych w postaci produktów zbożowych: nasion, orzechów, warzyw, a także spore dawki witaminy C i potasu, które znajdują się w owocach i warzywach.

Dobrze, ale co to daje w praktyce? Już mówimy! Wegetarianie mają mniejsze problemy z zaparciami, rzadziej zapadają na choroby jelit i serca. 

Zasady diety wegańskiej

Dieta wegańska opiera się w całości na produktach roślinnych. Weganin rygorystycznie podchodzi do swojego odżywiania i rezygnuje z żywności odzwierzęcej, czyli mięsa, włącznie z produktami mlecznymi, jajkami, owocami morza, żelatyną, a nawet miodem. Warto zaznaczyć, że taka osoba rezygnuje również ze słodyczy i jogurtów (jeśli te są barwione koszenilą), kawy glazurowanej naturalnym szelakiem pochodzącym od pszczół,  a nawet z suplementów zawierających kwasy omega-3 pozyskane z ryb. 

Dieta całkowicie roślinna uznawana jest za zdrowszą od wegetariańskiej, głównie dlatego, że wyklucza produkty zawierające laktozę. Oprócz korzyści płynących z diety wegetariańskiej, weganin zauważy u siebie także niższy poziom (złego) cholesterolu LDL, niższe ciśnienie krwi w porównaniu z pozostałymi grupami i niższy wskaźnik BMI. Weganie nie są także narażeni na zawał i cukrzycę typu B.

Wegetarianizm dla początkujących 

Przejście na dietę wegańską lub wegetariańską to wbrew pozorom złożony i trudny proces. Warto zaznaczyć, że rezygnacja z dnia na dzień z produktów zwierzęcych może być niezwykle trudna, często wręcz niemożliwa dla sporej grupy osób. Najlepiej stosować metodę małych kroków i powoli ograniczać produkty mięsne, eksperymentując i dowiadując się czym je zastąpić, by w jadłospisie nie zabrakło żadnych niezbędnych pierwiastków. Należy być przygotowanym także na to, że dieta wegetariańska może się nie sprawdzić.  

Przejście na weganizm jest najczęściej poprzedzone okresem adaptacyjnym na diecie wegetariańskiej — przez wielu specjalistów w dziedzinie żywienia jest to najlepsza i najzdrowsza metoda. Należy jednak pamiętać, że jeśli decyzja o częściowym bądź całkowitym wykluczeniu produktów odzwierzęcych z diety ma być długofalowa, trzeba spełnić kilka warunków. I tu dochodzimy do najważniejszej części artykułu. Jakie błędy robią wegetarianie i weganie?   

Najczęstsze błędy na wege diecie 

Nawet osoby, które już całkiem pewnie poruszają się w świecie potraw wegetariańskich, nie są wolne od tego typu "grzeszków". Oto lista 5 najistotniejszych:

1. Dostarczanie zbyt małej ilości białka — ten błąd najczęściej popełniają początkujący, którzy na początkowym etapie jedzą dokładnie to, co jedli wcześniej, ale bez mięsa. Obiad świeżo upieczonego wegetarianina, który wcześniej składał się na przykład z kotleta, ziemniaków i mizerii, teraz opiera się wyłącznie na ziemniakach i surówce. To spory błąd. Warto suplementować białko np. w postaci wegańskich odżywek białkowych w różnych smakach.   
2. Zbyt mała ilość produktów zawierających wapń — to kolejny bardzo istotny pierwiastek, którego potrzebuje organizm ludzki, a wielu wegetarian i nie tylko je go zdecydowanie za mało.  
3. Brak suplementacji wit. B12 - to najgroźniejszy błąd, który może wiele kosztować. Nawet jeśli jesz różnorodne jedzenie, będąc na diecie wegetariańskiej, nie pokryjesz całkowitego zapotrzebowania na tę witaminę. Suplementacja witaminy B, a w szczególności B12 jest niezwykle ważna!  
4. Zbyt duże ilości cukru w diecie - to także problem, który może skutkować obniżoną odpornością oraz podatnością na choroby wywoływane przez grzyby z rodzaju Candida. Sprawdź, czy nie borykasz się z uzależnieniem od cukru oraz jak walczyć z ochotą na słodkie.  
5. Wegańsko czyli zdrowo? Otóż nie zawsze! - Ostatnim powszechnym błędem jest wybieranie wegańskich produktów w nadziei, że będą zdrowe. To niestety mit, dlatego przed zakupem koniecznie sprawdzaj składy. Możesz być zaskoczony, na przykład obecnością benzoesanu sodu w hummusie albo karagenu i glutaminianu monosodowego w kiełbaskach. Pamiętajmy więc o uważnym i świadomym wybieraniu gotowych produktów. 

Co jeść na diecie wegańskiej i wegetariańskiej?

Pięć błędów wymienionych powyżej to właśnie najczęstsze przyczyny rezygnacji z diet bezmięsnych i roślinnych. Jeśli je popełniasz, pochyl się nad swoją dietą i nie bagatelizuj tego problemu, bo nawet jeśli czujesz się dobrze, w przyszłości mogą pojawić się niespodziewane dolegliwości.  

Pierwszy problem to białko. Przeciętne dzienne spożycie to około 1,8 g do 2,2 g na kilogram masy ciała. Wygląda to nieco inaczej, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową albo schudnąć. Na diecie roślinnej źródłem tego pierwiastka są głównie nasiona, rośliny strączkowe oraz tofu. Najlepszym rozwiązaniem jest zapewnienie sporej dawki białka w każdym posiłku. Świetną opcją dla zapracowanych będą także koktajle wegańskie, które oprócz tego, że świetnie smakują i łatwo je przygotować, dostarczą sporej dawki witamin i minerałów. 

Druga kwestia to zbyt mała ilość zawierających wapń. Pamiętaj, by sięgać po napoje roślinne wzbogacone w ten składnik oraz wody mineralne, w których naturalnie występuje wapń. Dobrym źródłem tego pierwiastka są też zielone warzywa liściaste oraz orzechy włoskie, masło migdałowe, słonecznik, amarantus, sezam i czarny mak. 

Trzeci problem, czyli brak suplementacji wit. B12 można szybko rozwiązać, dobierając odpowiedni suplement oraz włączyć do diety chlorellę. Dlaczego to takie ważne? Długotrwały niedobór wit, B12 może powodować anemię, choroby neurologiczne, depresję czy zawał. Na rynku dostępne są suplementy dla wegetarian, które warto włączyć do swojej codziennej diety.

Zadbaj także o to, by Twoje posiłki zawierały odpowiednią ilość cukru. Zbyt duża ilość owoców, a w szczególności suszonych, mimo że dostarczy Ci sporo witamin i minerałów, zapewni także potężną dawkę łatwo przyswajalnego cukru, czyli fruktozy. Co do ostatniego, piątego błędu, idealnym rozwiązaniem byłoby wybranie produktów z dobrymi, krótkimi składami oraz przygotowywanie posiłków samodzielnie. Jeśli brakuje Ci pomysłów na posiłki, koniecznie sprawdź nasze pomysły na zdrowe wegetariańskie kanapki. Codzienne przygotowywanie idealnie zbilansowanych dań nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza dla osób, które intensywnie pracują bądź się uczą. 

Jeśli jesteś zabiegany, a wciąż myślisz o przejściu na wegetarianizm lub weganizm, dobrym rozwiązaniem będzie wykupienie planu dietetycznego, na przykład Dieta VEGE na 32 dni, który zapewni Ci dobrze zbilansowane posiłki oraz pozwoli nauczyć komponowania wysokowartościowych dań.  

Sprawdź także, co suplementować na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Na czym polega dieta wegetariańska — podsumowanie

Jak widzisz, zasady diety wegetariańskiej są proste i opierają się na wykluczeniu produktów mięsnych z jadłospisu. Wegetarianizm dla początkujących może być jednak dość skomplikowanym przedsięwzięciem, bo co jeść na diecie wegańskiej, tak, by dostarczać sobie wszystkich niezbędnych składników? Dlatego zalecamy metodę małych kroków, naukę, poszukiwanie informacji i stopniowe ograniczanie produktów mięsnych, a także naukę przyrządzania wegetariańskich dań. A jeśli chcesz dowiedzieć się, więcej na temat zdrowego odżywiania, koniecznie odwiedź naszą stronę ecoandfit.pl