TŁUSZCZE W DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ - CZY WARTO Z NICH ZREZYGNOWAĆ?

Wiele z nas zaczyna odchudzanie od maksymalnego ograniczenia tłuszczów. Chętnie sięgamy po kosztowne produkty light, zero oraz fit, wierząc, że szybko pozbędziemy się dodatkowych centymetrów w talii i biodrach. Niestety, jedyne, co można w ten sposób osiągnąć, to nadprogramowe kilogramy: organizm przestawia się na tryb awaryjny i gromadzi zapasy energii w postaci nieestetycznych fałdek. Jak uniknąć dietetycznej pułapki? Zadbaj o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów w codziennym menu!

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • od czego tak naprawdę tyjesz
  • które tłuszcze zaliczamy do zdrowych a które do niezdrowych
  • z czym łączyć tłuszcze w diecie

W jaki sposób tyjemy?

Tycie wiąże się z wysokim poziomem insuliny we krwi. Stan ten uniemożliwia trawienie tłuszczów, a organizm pozyskuje wówczas energię z węglowodanów – priorytetem staje się bowiem wykorzystanie nadwyżki glukozy. Cykl rozpoczyna się w chwili aktywowania ośrodka głodu przez insulinę, co wstrzymuje pobieranie energii z już posiadanej tkanki tłuszczowej. W zależności od indeksu glikemicznego danej potrawy możemy zagwarantować sobie wielogodzinny stały dopływ energii (niski IG) bądź jej gwałtowny skok, połączony z późniejszą drażliwością i zmęczeniem (wysoki IG – np. ciasta, słodycze).

 

Spożycie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym podnosi poziom glukozy we krwi, która zasila działanie wszystkich komórek organizmu. Cukier z wysokokalorycznych dań jest transportowany do krwi w ekspresowym tempie, powodując znaczną nadwyżkę glukozy, tłumioną poprzez zwiększoną produkcję insuliny. W efekcie tłuszcze z jedzenia zostają automatycznie przekierowane do komórek tłuszczowych. Cykl powtarza się przy spożywaniu każdego kolejnego posiłku o wysokim IG.

 

Podstawowym czynnikiem przybliżającym nas do dodatkowych kilogramów jest więc zwiększona ilość węglowodanów prostych w krwiobiegu. Składniki te przyczyniają się do odkładania nadmiaru tłuszczu na brzuchu, biodrach i udach. Warto mieć też świadomość, że kwestia estetyki to tylko pierwsza z wielu niekorzystnych aspektów nadwagi. Postępująca otyłość u kobiet przyczynia się do rozwoju nowotworów szyjki macicy, jajnika czy pęcherzyka żółciowego.

 

 

Tłuszcze w naszym organizmie

Tłuszcze wchodzą w skład komórek organizmu, chronią przed wychłodzeniem i uszkodzeniami tkanek. Stanowią niezbędny element przy produkcji hormonów oraz przyswajaniu witamin rozpuszczalnych wyłącznie w tłuszczach (A, D, E, K). To także jeden z najbardziej wartościowych materiałów energetycznych.

 

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, zrównoważona dieta powinna składać się z 15% białka, 30% tłuszczów oraz 55% węglowodanów. W zależności od wieku i poziomu aktywności zawartość tłuszczów w menu powinna wynosić między 25-35%. Przy obliczaniu dziennego bilansu kalorycznego przyda Ci się również informacja, że 1g tłuszczu to odpowiednik 9 kcal.

 

Typologia tłuszczów

Istnieje wiele różnych kryteriów klasyfikacji tłuszczów spożywczych. Ze względu na pochodzenie dzielimy je na roślinne, zwierzęce i sztucznie wytwarzane. Każda z grup zawiera tłuszcze nasycone i nienasycone, przy czym ostatnie dzielimy na jednonienasycone (omega-3), wielonienasycone (omega-6, omega-9) oraz trans. Źródłem tłuszczów nasyconych są stałe produkty zwierzęce (mięso, smalec, mleko, masło) oraz olej kokosowy i palmowy. Są bardziej odporne na procesy utleniania, w wyniku których powstają szkodliwe dla organizmu wolne rodniki.

 

Kwasy tłuszczowe nienasycone (w skrócie NNKT) pozytywnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego, rozwój układu nerwowego i narządu wzroku. Są również odpowiedzialne za obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi. Organizm nie wytwarza ich samodzielnie, dlatego musimy przyjmować je w pożywieniu. Wartościowe źródła NNKT to ryby, owoce morza, algi, awokado, orzechy, oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) i oparte na ich bazie miękkie margaryny kubkowe, a także pestki dyni i słonecznika.

 

 

Zmiana nawyków żywieniowych

Przede wszystkim warto w miarę możliwości rezygnować z tłuszczów nasyconych na rzecz ich nienasyconych odpowiedników. Pamiętaj, że dzienne spożycie kwasów nasyconych nie powinno przekraczać 10%! Niestety, wiele osób nie ma tej świadomości i przekracza zalecaną normę. Taka dieta skutkuje podwyższeniem poziomu cholesterolu, co z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

 

Równie istotne jest wyeliminowanie z diety tłuszczy trans, które spożywane w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, insulinooporności i cukrzycy. Związki te znajdują się w większości źródeł tłuszczów nasyconych.

 

Rekomendowane dzienne spożycie poszczególnych rodzajów tłuszczów to:


• 20-25% nienasyconych (6-11% wielonienasyconych + 20% jednonasyconych)
• mniej niż 10% nasyconych

 

Jakie nawyki wprowadzić?


• Unikaj żywności przetworzonej: przygotowuj posiłki samodzielnie, z zastosowaniem wartościowych źródeł tłuszczu.
• Do smażenia używaj wyłącznie olejów rafinowanych o wysokim punkcie dymienia, dużej stabilności oksydacyjnej i wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – np. oleju ryżowego, oleju kokosowego, oliwy.
• Domowe sałatki, pasty, zupy i koktajle uzupełniaj łyżką oliwy, garścią orzechów czy pestek. Przygotowując koktajle, sięgaj po nasiona chia.
• Posiłki z tłuszczami zwierzęcymi wzbogacaj tłuszczami roślinnymi: kanapki z serem czy szynką smaruj dobrą margaryną, owsiankę dopraw garścią siemienia lnianego, sałatkę z jajkiem uzupełnij o sycące awokado.
• Postaraj się częściej spożywać ryby lub owoce morza.

 

Tłuszcze w pielęgnacji

Tłuszcze są również składnikami wielu kosmetyków i środków leczniczych. Działają ochronnie, aktywizując procesy naprawcze i łagodzą podrażnienia. Poprawiają nasz wygląd, wpływając na kondycję, elastyczność i nawilżenie skóry. Brak wielonienasyconych tłuszczy w diecie zwiększa skłonność do trądziku oraz zaskórników. Obecność tłuszczów w składzie preparatów do opalania zmniejsza ryzyko podrażnień słonecznych i minimalizuje ich przykre skutki.

 

Czytaj także:

 

Jak chudnąć bezpiecznie?

Te produkty tylko udają, że są fit!

Te produkty przyspieszą Twój metabolizm!

Czytamy etykiety - cz.I

W trosce o płaski brzuch: zielona kawa

 


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl