ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE - PORANNA BOMBA ENERGETYCZNA

Już od dłuższego czasu diety niskowęglowodanowe robią furorę w świecie dietetyki i fitnessu, a jajka na boczku i pasty z awokado coraz mocniej wypierają śniadaniowe owsianki i sałatki owocowe. Skąd wziął się boom na śniadania białkowo-tłuszczowe i czy ich walory odżywcze uzasadniają tę popularność? Jak komponować wartościowe śniadania na bazie protein i tłuszczów? Zapraszamy do lektury.

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • co wpływa na nasze decyzje dotyczące sposobu odżywiania,
  • jakie realne korzyści możesz osiągnąć poprzez jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych,
  • z jakich produktów korzystać podczas komponowania śniadań,
  • jak przyrządzić wartościowe śniadanie białkowo-tłuszczowe z koktajlem eco&fit.

 

Śniadania białkowo-tłuszczowe: przelotny trend czy niezawodna recepta na zdrowie?

Zanim spróbujemy odpowiedzieć na to pytanie, zaznaczmy wyraźnie: nie istnieje jedyny słuszny sposób żywienia, a to, co służy innym, niekoniecznie będzie odpowiadać i Tobie. W obecnej erze powszechnego dostępu do social mediów coraz trudniej rozpoznać swoje prawdziwe potrzeby – podlegamy wpływom trendów i reklam bardziej, niż kiedykolwiek wcześniej, a zewnętrzna perswazja zagłusza nieraz autentyczne sygnały płynące z organizmu.

 

Jak temu zapobiec? Jak najwięcej czytaj, dociekaj, testuj kolejne nowinki i obserwuj swoje reakcje, aż wypracujesz system odżywiania, który najlepiej wpisze się w Twoje potrzeby i tryb życia. Chętnie w tym pomożemy: śniadania białkowo-tłuszczowe to jeden z najgłośniejszych trendów w dietetyce ostatnich lat, dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie pigułkę wiedzy na ten temat.

 

Jajka na bekonie to nowa owsianka, czyli o zmiennych trendach żywieniowych

 

Zalecane proporcje makroskładników w zbilansowanej diecie podlegają nieustającej analizie i modyfikacjom. Jeszcze do niedawna w dietetycznym mainstreamie dominował pogląd, że z węglowodanami najlepiej uwinąć się w pierwszej połowie dnia. W myśl tej teorii solidna porcja węgli na śniadanie dostarcza energii na cały dzień, a organizm ma dość czasu, by zużyć całe przyjęte „paliwo” przed snem.

 

Kuchenne stoły, karty menu i profile w social mediach roiły się od owsianek i kasz na słodko, puszystych pancakes, jogurtów z granolą i domowego pieczywa. Wszystko to apetycznie przybrane świeżymi owocami i polane miodem. Śniadania białkowo-tłuszczowe są całkowitym przeciwieństwem tych posiłków, a jednak w ostatnim czasie cieszą się coraz większą popularnością. Dlaczego?

 

 

Po części ma to związek z ogólnym trendem mocnego ograniczania węglowodanów: opisane wyżej śniadania są bardzo trudne, jeśli nie niemożliwe do zmieszczenia w bilansie makroskładników na diecie keto lub LCHF. Sama moda to jednak nie wszystko. Choć nie dysponujemy jeszcze wynikami badań klinicznych potwierdzających korzystny wpływ śniadań białkowo-tłuszczowych na stan zdrowia, w mediach i prywatnych relacjach pojawia się coraz więcej opinii osób, które zauważyły, że posiłki te dodają im więcej energii i sycą na znacznie dłuższy czas, niż tradycyjne śniadania węglowodanowe. Ile w tym prawdy?

 

Śniadania białkowo-tłuszczowe a poziom insuliny

 

Przyjrzyjmy się bliżej procesom biochemicznym zachodzącym w organizmie podczas porannego posiłku. Zjedzenie solidnej porcji węglowodanów powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi oraz wyrzut hormonu insuliny – tym bardziej gwałtowny, im wyższy ładunek glikemiczny posiłku (a jak wiadomo – produkty zbożowe i cukry mają najwyższy IG).

 

Na godziny poranne przypada także najwyższe stężenie kortyzolu we krwi. Hormon ten bierze aktywny udział w procesie lipolizy – rozbijaniu trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe; z pewnością bardziej przemówi jednak do Ciebie potoczna nazwa tego mechanizmu, czyli po prostu „spalanie tłuszczu”.

 

 

Wyrzuty insuliny hamują lipolizę, a organizm jest wówczas podwójnie obciążony przez wysoki poziom obu hormonów. Nic dziwnego, że domaga się odpoczynku, a potrzebę tę sygnalizuje poprzez niepohamowaną senność, osłabienie i problemy z koncentracją. Jeśli znasz to uczucie z własnego doświadczenia, zastanów się, jak wyglądają Twoje śniadania. Pałaszujesz na zmianę płatki i tosty z dżemem, a całość poprawiasz Czymś Słodkim Do Kawy? Być może po białkowo-tłuszczowym posiłku poczujesz się lepiej.

 

Śniadania na bazie protein i tłuszczów nie wywołują tak gwałtownego wyrzutu insuliny, a ponadto dostarcza organizmowi pożywki do wykorzystania kortyzolu. Dzięki temu czemu oba hormony utrzymują się na stabilnym poziomie, a Ty tryskasz energią. Chcesz przekonać się, czy taki efekt zajdzie i u Ciebie? Przeczytaj, jak się za to zabrać!

 

Śniadania białkowo-tłuszczowe – co to jest?

Mówiąc najprościej – to posiłki przygotowane na bazie produktów wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych:

 

  • jajka
  • mięso i wędliny
  • ryby – łosoś, makrela, tuńczyk itd.
  • awokado
  • orzechy i pestki
  • pełnotłusty nabiał
  • masła orzechowe i kokosowe
  • masło, oliwa, majonez

 

Aby śniadanie było pełnowartościowe, dodaj do niego porcję świeżych warzyw niskoskrobiowych – sałaty, pomidory, papryka, ogórki czy rzodkiewka dozwolone bez ograniczeń.

 

 

Czy węglowodany są całkowicie zabronione? Nie – kromka żytniego chleba czy kilka owoców do koktajlu nie zawyży ładunku glikemicznego posiłku. Dla tych, którzy nie chcą rezygnować z kanapek lub „przegryzki” do jajecznicy, pojawia się zresztą coraz więcej proteinowych alternatyw dla pieczywa. Chleb czystoziarnisty na bazie nasion i pestek, wypieki z babki jajowatej, „oopsie breads” z jajek i kremowego serka to tylko niektóre z nich. Masz ochotę na słodki omlet lub racuszki? Poszukaj przepisów z mąką kokosową lub migdałową, które składają się prawie wyłącznie z tłuszczów.

 

Przykłady śniadań białkowo-tłuszczowych:

 

  • jajka sadzone na chudym boczku + sałatka z pomidorów, rukoli, oliwy i pestek słonecznika
  • jajko zapiekane w wydrążonym awokado + kromka chleba czystoziarnistego z guacamole
  • pasta z tłustego twarogu i wędzonej makreli, podana w wydrążonych połówkach ogórka lub papryki na sałacie
  • sałatka „grecka” z sałaty, pomidorów, ogórków, oliwek i sera feta, doprawiona dressingiem z oliwy i cytryny
  • serek wiejski z rzodkiewką, ogórkiem i czerwoną cebulą, posypany pestkami dyni i zmielonym siemieniem lnianym
  • syrniki” - rosyjskie placuszki twarogowe z niewielkim dodatkiem mąki kokosowej smażone na maśle + mus malinowy lub jagodowy bez cukru

 

Koktajl proteinowy eco&fit – wartościowy składnik śniadań białkowo-tłuszczowych

 

Nasz koktajl to właściwie czyste białko w formie izolatu, dlatego po dodaniu wartościowego źródła tłuszczu dobrze sprawdzi się jako baza naszego śniadania. Możesz przygotować tradycyjny koktajl na mleku 3,2% i wzbogacić go o czubatą łyżkę masła orzechowego, kawałek awokado, zmielone siemię lniane lub kapkę oleju lnianego. Odżywki waniliowe, truskawkowe lub czekoladowe mają tak intensywny smak, że nie musisz „tuningować” ich owocami ani słodzikami. Jeśli preferujesz śniadania w formie stałej, wykorzystaj białkowy proszek jako sypki składnik proteinowych naleśników, racuszków lub batoników domowej roboty.

 

 

Śniadania białkowo-tłuszczowe a insulinooporność

 

Łagodny wzrost poziomu insuliny we krwi sprawia, że spora grupa isulinoopornych faktycznie dobrze czuje się po śniadaniach tego typu – choć nie znaczy to, że pomogą one zawsze i wszystkim. Najlepsze efekty przynoszą osobom, u których wysoki poziom insuliny występuje już na czczo; posiłek złożony z białka i tłuszczów nie podbije go tak mocno, jak węglowodany. Jeśli natomiast zmagasz się z hipoglikemią reaktywną, czyli zbyt niskim poziomem cukru we krwi po posiłkach, śniadania białkowo-tłuszczowe nie są dla Ciebie.

 

 

Duże znaczenie przy insulinooporności ma także jakość używanych składników. Odpada smażenie na oleju kokosowym i innych tłuszczach trans, które mają silne działanie insulinotwórcze. Z tego samego względu powinnaś unikać także wysokoprzetworzonych wędlin, parówek i innych wyrobów mięsnych.

Białko i tłuszcze na problemy układu trawiennego

Wypróbuj śniadania białkowo-tłuszczowe, jeśli nękają Cię uporczywe wzdęcia, uczucie ciężkości i przepełnienia po posiłkach. Proteiny i tłuszcze sycą bardziej, niż węglowodany, dlatego bardzo możliwe, że najesz się porcją o mniejszej objętości, która nie wypcha Ci żołądka po brzegi.

Rozkład makroskładników a planowanie posiłków

Ci, którzy jedzą część posiłków w pracy lub na uczelni, chwalą sobie śniadania b-t także pod względem organizacyjnym. Dania i przekąski na bazie węglowodanów lepiej sprawdzają się na wynos; wiele dań białkowo-tłuszczowych (np. potrawy z jajek, pancakes) smakuje najlepiej na gorąco, tuż po przyrządzeniu, zaś inne – np. jaja na twardo, ryby, mocno przyprawione mięso – roztaczają zbyt intensywny zapach.

 

Jeśli dbasz o codzienny bilans makroskładników, a pierwszy posiłek jesz w domu, we własnej kuchni masz najlepsze warunki do przygotowania śniadania b-t. Przysługującą Ci pulę węglowodanów przenosisz w ten sposób na kolejne posiłki – a kanapki, sałatki z ryżu czy kaszy znacznie łatwiej spakować do pracy i nie musisz ich podgrzewać, by delektować się pysznym daniem.

 

>> Sprawdź dostępne koktajle białkowe <<

 

Czytaj także:

Zdrowy tryb życia - zacznij od śniadania

Skuteczne odchudzanie a indeks glikemiczny

Tłuszcze w diecie odchudzającej

Naleśniki białkowe i inne przepisy z odżywką proteinową

 


Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

Projekt i wdrożenie: INTLE
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl