Przejście na dietę większości z nas kojarzy się z udręką i prawdziwą kuchenną rewolucją, wymagającą pozbycia się niemal całej zawartości szafek i lodówki oraz żmudnego przygotowywania skomplikowanych i mało smacznych dań. Uwaga: wcale nie musi tak być! W jaki sposób przekonać się do odchudzania? Podpowiadamy.

Z artykułu dowiesz się:

• jak zrobić pierwszy krok na drodze do zgrabnej sylwetki bez wychodzenia z domu 
• jak się zmotywować to ćwiczeń w domu
• jak przy pomocy prostych zasad osiągnąć swój cel

Odchudzanie w domu — od czego zacząć?

Zdrowa dieta. W głowach łączymy ją z miską zimnej, surowej sałatki – która ma nam zastąpić soczystą pieczeń w gęstym sosie – po czym z ulgą powracamy do ulubionych przekąsek. Jeżeli rezygnacja z ulubionych posiłków skutecznie powstrzymuje Cię przed zmianą nawyków, proponujemy podejście do sprawy w drodze małych kroczków.

Na początek spróbuj nakładać sobie odrobinę mniej jedzenia (łyżkę-dwie) na talerz o mniejszej średnicy i obserwuj reakcję organizmu. Następnie zamień ulubiony sos z saszetki na jego samodzielnie wykonany odpowiednik, a zamiast śmietany dodaj odrobinę jogurtu greckiego. Odstaw majonez. Spróbuj choć raz przygotować danie typu fast-food w wersji domowej, dwukrotnie zwiększając ilość warzyw na porcję. Przygotuj domową lemoniadę z miętą i zastąp nią słodzone napoje gazowane oraz sklepowe soki w kartonach. Postaraj się nie kupować słodyczy przez 10 dni, a do słodzenia wykorzystuj jeden z naturalnych zamienników cukru.

Nie było tak trudno, prawda? W poniższym zestawieniu zebraliśmy siedem nawyków, które zmotywują Cię do dalszej pracy nad sobą. Spróbuj wprowadzić w życie, chociaż część z nich, a połowę drogi do idealnej sylwetki będziesz miała za sobą jeszcze przed południem!

Odchudzanie dla leniwych — poznaj sprytne patenty

1. Wprowadź zasadę jednego kęsa

Zastanawiasz się, w jaki sposób przetrwać na diecie rodzinne spotkania lub firmowe wydarzenia? To proste: wystarczy, że wprowadzisz zasadę jednego kęsa. Następnym razem, gdy w zasięgu Twojego talerzyka pojawi się apetyczne ciasto lub deser, zaserwuj sobie połowę porcji lub zawartość dwóch łyżeczek. Opcjonalnym rozwiązaniem jest skubnięcie kęsa od partnera lub dobrej koleżanki. Jeżeli to możliwe, unikaj ciast przyozdobionych lukrowaną polewą lub puszystymi kremami. Dzięki temu nauczysz się kontroli nad słodkimi zachciankami!

2. Jedz świadomie

Podjadając przy komputerze, telewizorze, książce czy w samochodzie, spożywasz w ciągu dnia nawet o 500-800 kcal więcej. Wszystko za sprawą niezwykle kalorycznych potraw towarzyszących tego typu aktywnościom – w końcu odpoczywając na kanapie, najchętniej sięgamy po mocno doprawione czipsy, popcorn, orzeszki w chrupiącej panierce czy słone przekąski. Następnie nadmiar soli równoważymy przesadną ilością słodyczy, dostarczaną z gazowanymi napojami lub po prostu zwiększoną ilością cukru w kawie/herbacie. Pamiętaj, rozpoczęcie i zakończenie posiłku powinno być Twoją świadomą decyzją, nie odruchem! Jeżeli masz problem z podjadaniem, zamień ulubione przekąski na świeże produkty wymagające łuskania i obierania. Konieczność skupienia się na jedzeniu zmniejszy ilość przyswajanego pokarmu. Uwaga na pułapkę: im więcej jest w misce/na stole, tym więcej zjesz!

3. Staraj się jeść więcej białka

Jego metabolizowanie zużywa nawet 30% spożytych w danym dniu kalorii! To również długo utrzymujące się poczucie sytości, dzięki któremu łatwiej będzie Ci zapanować nad zachowaniem przerw pomiędzy posiłkami. W zależności od tolerancji własnego organizmu, wypróbuj białkowe śniadania i/lub kolacje. Sięgaj po jajka, twaróg, serek wiejski, ryby, fasolę czy grillowanego kurczaka. Dorzuć surowe lub gotowane na parze warzywa – bogate w błonnik pomidory, ogórki czy brokuł pomogą Ci szybciej zrzucić boczki. Nie masz czasu na komponowanie dań? Wzbogać ulubiony posiłek o sproszkowany koktajl białkowy lub spożyj go w wersji z mlekiem bądź wodą.

4. Nie odwadniaj się

Zanim zasiądziesz do posiłku, sięgnij po szklankę wody. Dziennie powinnaś spożyć jej min. 1,5 litra – więcej na temat nawadniania organizmu znajdziesz w tym wpisie. Woda pomaga oczyścić organizm z toksyn i aktywować procesy metaboliczne. Dodatkowym atutem butelkowanych wód jest zawartość składników mineralnych, które dbają o naszą gospodarkę elektrolitową. Jeżeli nie przepadasz za neutralnym smakiem wody, dorzuć do niej liście mięty, kilka kropli soku z cytryny czy limonki oraz kawałki świeżych owoców. W wersji jesienno-zimowej dopraw herbaty rozgrzewającym imbirem i cynamonem, a na treningi zabieraj samodzielnie przygotowane izotoniki. I pamiętaj, im większy niedobór płynów, tym wolniej działa metabolizowanie tłuszczy w organizmie! Pragnienie bywa również niekiedy mylone z głodem.

5. Zmień sposób myślenia o diecie

Żywienie dietetyczne nie polega na ścisłym przestrzeganiu jadłospisów, wiecznym liczeniu kalorii ani wczytywaniu się w drobną czcionkę etykiet. Prawidłowo wprowadzona dieta zostaje z nami na zawsze, zapewniając zdrowie i lepsze samopoczucie. Żadna dieta nie przyniesie jednak efektów, jeżeli po osiągnięciu wymarzonej wagi porzucimy jej założenia i zaczniemy się odżywiać po staremu. Komponując dietę zwróć uwagę na zaspokojenie zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki oraz produkty, pokrywające się z Twoimi smakami (i zawartością portfela).

6. Pamiętaj, żeby jeść!

Wyrób w sobie zwyczaj jedzenia śniadania. Wychodząc z domu na samej kawie, pozbawiasz organizm energii, wypłukując z niego resztki zgromadzonej wody. Znacznie zwiększasz też prawdopodobieństwo, że jeszcze przed obiadem sięgniesz po słodką przekąskę. Mitem jest również zakaz jedzenia po godzinie 18 – sęk w tym, aby ostatni posiłek spożywać co najmniej godzinę przed snem. Spróbuj jeść regularnie, mniej więcej co 3-4 godziny. Dzięki planowaniu unikniesz nadprogramowych zakupów i czasochłonnego wyszukiwania posiłków.

7. Postaw na ruch

Nie ma lepszego wspomagacza odchudzania niż wysiłek fizyczny. Nawet dziesięć minut ćwiczeń ma zbawienny wpływ na twój metabolizm oraz samopoczucie. Postaraj się wygospodarować ten czas na jogę, rozciąganie albo krótką przebieżkę. Nie zniechęcaj się też pierwszymi zakwasami — to dowód na to, jak bardzo Twoje ciało odzwyczaiło się od aktywności. Jeśli pracujesz za daleko, żeby pokonać pieszo całą drogę, postaraj się wysiąść na wcześniejszym przystanku albo zaparkować na dalszym parkingu. Badania wykazały, że osoby, które rano nie korzystają ze środków komunikacji, mają znacznie niższy wskaźnik BMI.

Odchudzanie w domu — poznaj swoich największych wrogów

Rozpoczęcie diety w nieodpowiednim czasie zwiększa ryzyko porzucenia przyjętych zasad. Warto pamiętać, że redukcji masy ciała nie sprzyja przewlekły stres i niedosypianie. Hormon stresu powoduje zwiększony apetyt na słodycze i tłuste potrawy oraz tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Koniecznie ustal cel odchudzania, dzieląc proces na mniejsze etapy i stale kontroluj ich osiągnięcie (ok. 1 kg = 1 tydzień). Jeżeli potrzebujesz mocniejszego impulsu do działania, postaraj się przez tydzień notować wszystkie zjedzone posiłki (w g/ml), a następnie podlicz ilość spożywanych kalorii.