Z tego wpisu dowiesz się:
- dlaczego warto wzbogacić dietę o warzywa
- jak nie tracić wartości odżywczych przy ich przetwarzaniu
- czy owoce są równie zdrowe dla Twojej diety
Dzienna dawka warzyw – piramida żywienia
Aby utrzymać zdrowie i sprawność fizyczną, zaleca się spożywanie przynajmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie – oczywiście im więcej, tym lepiej. Jedna porcja to 80-100 g lub szklanka soku, przy czym owoce powinny stanowić maksymalnie 1-2 porcje. W trakcie planowania posiłków zadbaj o różnorodność gatunków – tylko w ten sposób dostarczysz sobie kompletu niezbędnych do funkcjonowania składników. Warzywa zawierają mniejsze ilości węglowodanów i charakteryzują się wyższym stężeniem błonnika w stosunku do owoców. Dieta zasobna w owoce i warzywa zmniejsza straty masy mięśniowej związane z wiekiem, zapobiegając katabolizmowi.
Zalety warzyw
Warzywa (a w szczególności strączki) to doskonałe źródło błonnika, który pęczniejąc w układzie pokarmowym syci i oczyszcza z toksyn. Proces ten może złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego, a dzięki regularnym ruchom jelitowym zapobiega zaparciom. Warzywa dostarczają również olbrzymiej ilości składników odżywczych, do których należą m.in.: potas, cynk, magnez, miedź, żelazo, mangan, cholina, witaminy A, C, K, foliany oraz witaminy z grupy B. Większość warzyw ma działanie odkwaszające – warto więc łączyć je z produktami o działaniu kwasotwórczym, czyli np. zbożowymi, mięsnymi czy nabiałem.
Żadne warzywo nie dostarczy kompleksowego zestawu wszystkich wartościowych składników odżywczych. Stąd zalecenie, aby spożywać warzywa o różnorodnych kolorach możliwie często. Kluczową rolę pełnią tu składniki nadające im barwę, będące źródłem cennych substancji, niezbędnych organizmowi do jego prawidłowego rozwoju:
• Dynia, cukinia i papryka są bogate w luteinę i zeaksantynę, chroniące siatkówkę oka przed szkodliwym wypływem promieniowania słonecznego. Sama papryka pobudza pracę przewodu pokarmowego, zwiększając wydzielanie soków trawiennych, oraz pomaga w zaparciach i wzdęciach.
• Natka pietruszki jest bogatym źródłem apigeniny – związku pomocnego w walce z rakiem piersi. Zawiera również znacznie więcej witaminy C, niż cytrusy.
• Wypicie jednej szklanki soku z buraka pozwala obniżyć ciśnienie krwi nawet o 10 jednostek. Efekt jest zasługą dużej ilości rozszerzających naczynia krwionośne azotanów i utrzymuje się do kilkunastu godzin. Burak gotowany ma znacznie wyższy IG niż surowy - alternatywą są soki i przeciery z surowych bulw.
• Zielone warzywa liściaste i kapustowate, jak brokuły, szparagi, cukinia, jarmuż, szpinak oraz kapusta przeciwdziałają zakwaszeniu. Co więcej, stanowią również podstawowy element profilaktyki przy problemach z krążeniem. W zbliżony sposób działają na organizm buraki, marchew i pomidory. Korzystny skład brukselki wspiera regenerację uszkodzonego DNA, blokując rozwój komórek nowotworowych. Zielone listki roszponki działają uspokajająco, są również bogate w witaminę C oraz redukujące stres żelazo i potas.
• Marchew oraz pomidor również chronią przed rozwojem chorób nowotworowych (m.in.: rakiem prostaty, płuc czy żołądka), wzmacniając układ odpornościowy. Duża zawartość biotyny w marchwi zwalcza uczucie zmęczenia, skutecznie poprawiając nastrój.
• 150 g liści rzepy pokrywa 1/5 dziennego zapotrzebowania na wapno, dostarczając jedynie 29 kcal. Równie wartościową rośliną są szparagi – odpowiednik jednej szklanki zaspokaja 2/3 dziennej dawki na kwas foliowy.
• Niskokaloryczny kalafior to popularny składnik diet oczyszczających - zawarte w nim substancje mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
• Ziemniaki stanowią doskonałe źródło magnezu, żelaza, miedzi i witamin C oraz B. Nie są tuczące, pod warunkiem ugotowania bądź upieczenia ich bez dodatku tłuszczy.
Obróbka warzyw a utrata wartości odżywczych
Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, jak wiele cennych składników wypłukujemy z warzyw niewłaściwą obróbką. Podstawowym błędem jest niewłaściwe obieranie (m.in. ziemniaków czy marchwi) – większość witamin i minerałów znajduje się w skórce lub tuż pod nią, lądując najczęściej w koszu na odpadki. Powstrzymajmy się od obierania, jeżeli przepis nam tego wyraźnie nie sugeruje. Warto wymienić również nożyk na szczoteczkę do ścierania/szorowania.
W jaki sposób przetwarzać pozostałe warzywa?
• Wrzucaj warzywa do zagotowanej wody, pamiętając o dodatku soli lub cukru, co wyrówna ciśnienie osmotyczne soku komórkowego warzyw i wody. To doskonały sposób na maksymalne ograniczenie utraty cennych substancji odżywczych.
• Nigdy nie przekraczaj zalecanego czasu obróbki termicznej.
• Ilość wody w naczyniu powinna przykryć warzywa – wyjątkiem jest zupa
• Kolejność ma znaczenie. Gotowanie rozpocznij od warzyw najtwardszych, stopniowo dodając coraz bardziej miękkie. Składniki o wysokim pH (ogórki kiszone,dynie, botwina, świeży szpinak) dorzuć na samym końcu – w przeciwnym wypadku pozostałe warzywa pozostaną surowe.
• Nasiona roślin strączkowych wymagają całonocnego namoczenia w przegotowanej wodzie. Jeżeli masz do dyspozycji zaledwie kilka godzin, zalej je wrzątkiem i dodaj łyżeczkę sody oczyszczonej.
• Alternatywą dla gotowania warzyw jest ich blanszowanie, polegające na zalaniu wrzątkiem a następnie przechłodzeniu zimną wodą. To doskonały sposób na obróbkę m.in. jarmużu czy brokułów, nadający im piękny kolor i przyjemną strukturę.
• Nigdy nie łącz kapusty, brukselki ani brokułów z owocami morza – znacznie ograniczają przyswajanie jodu.
• Ogórek ogranicza przyswojenie witaminy C. Jeżeli planujesz przemieszać go z kapustą, pomidorem czy papryką, zneutralizuj najpierw enzym sokiem z cytryny, porcją octu winnego lub zastąp go ogórkiem kiszonym.
Jak jeść więcej warzyw?
Podjęłaś decyzję – najwyższa pora zmodyfikować jadłospis! W jaki sposób wkomponować w niego więcej warzyw? Pozwól przyzwyczaić się organizmowi, dodając niewielkie porcje do każdego posiłku: kilka plastrów papryki na kanapkę, dodatkowy składnik do sałatki czy chrupiącą rzodkiewkę lub seler do twarożku. Zamień codzienne jabłko czy banana na garść pokrojonych marchewek lub słodkie pomidorki koktajlowe. Testuj nowe smaki. Upiecz frytki warzywne, zrób grillowanego bakłażana, zupę krem lub ciasto bananowe. Odkryj własne połączenia!
Pamiętaj, że dodatek warzyw nie powinien się wiązać z wyrzeczeniami, monotonią ani tym bardziej kosztownymi zakupami. Aby tego dokonać, zawsze sięgaj po owoce sezonowe lub mrożonki.
Czytaj także:
W drodze po piękną sylwetkę: białko serwatkowe
Domowe fast foody w wersji fit
Tłuszcze w diecie odchudzającej
Te produkty przyspieszą Twój metabolizm
Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.