W internecie wciąż trafiasz na artykuły, zgodnie z którymi w odchudzaniu mają pomóc Ci ostre przyprawy czy kawa? Zastanawiasz się, w jaki sposób mocniej doprawione potrawy czy mała czarna wypita o poranku miałyby wpłynąć na Twoją sylwetkę? Odpowiedź jest prosta: chodzi o zjawisko termogenezy, które jest sprzymierzeńcem w walce o utratę nadprogramowych kilogramów.
Z tego wpisu dowiesz się:
- po jakie naturalne termogeniki wspomagające odchudzanie możesz sięgnąć,
- na czym polega zjawisko termogenezy,
- dlaczego przy odchudzaniu tak ważne jest spożywanie białka,
- co wspólnego z odchudzaniem mają ostre potrawy.
Termogeneza – co to takiego?
Termogeneza jest naturalnym procesem zachodzącym w organizmie zwierząt stałocieplnych, w tym u człowieka. Utrzymanie stałej temperatury ciała, a także prawidłowe działanie szeregu procesów, takich jak przemiana materii czy usuwanie z organizmu toksyn, wymaga odpowiedniej ilości energii, która pozyskiwana jest z pożywienia. Zamianie składników odżywczych na energię towarzyszy wytwarzanie ciepła, co określamy mianem termogenezy poposiłkowej.
Trzeba w tym miejscu zaznaczyć, że ilość pobieranej energii (kalorii) uzależniona jest od rodzaju spożytego pokarmu. Metabolizm niektórych składników wymaga dostarczenia znacznie większej ilości kalorii i właśnie te składniki określamy termogenikami. Jako przykład można wskazać białko, które do trawienia wymaga ok. 25% dostarczonej organizmowi energii. Dla porównania: w przypadku tłuszczu jest to już tylko ok. 5-10%, a w przypadku węglowodanów – 6%. To właśnie dlatego u osób trenujących lub będących na diecie zwiększa się ilość białka w menu, np. poprzez wprowadzenie odżywek białkowych.
Oprócz termogenezy poposiłkowej możemy wyróżnić jeszcze:
- termogenezę potreningową – występuje po wysiłku fizycznym i objawia się rozgrzanymi mięśniami (nie bez powodu trening siłowy jest najlepszym spalaczem tłuszczu wśród różnych rodzajów aktywności),
- termogenezę drżeniową – jest reakcją organizmu na niskie temperatury i objawia się kurczami (drżeniem) mięśni,
- termogenezę bezdrżeniową – może być efektem spadku temperatury lub określonej diety i zachodzi bez udziału drżenia mięśni.
UWAGA!
Termogenezy nie należy mylić z termoregulacją. Termogeneza jest tylko jednym z procesów regulujących temperaturę ciała.
Termogeneza a odchudzanie
Jaki ma to jednak związek ze spalaniem tkanki tłuszczowej? Organizm kilokalorie potrzebne do wytworzenia energii (na proces podniesienia temperatury, metabolizm, transport składników itd.) pobiera z tkanki tłuszczowej. Umiejętny dobór składników, wchodzących w skład naszej diety, może więc zwiększyć wydatkowanie energii, a tym samym wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej.
Naturalne termogeniki
Wspomnieliśmy już, że bardzo dobrym termogenikiem, a więc składnikiem nasilającym uwalnianie energii cieplnej jest białko. Lista produktów, które przyspieszają spalanie tłuszczu, jest jednak znacznie większa. Zaliczamy do nich:
- przyprawy, w szczególności te ostre: pieprz, paprykę chili, imbir, cynamon,
- rośliny, w szczególności te bogate w błonnik i strączkowe: brokuły, paprykę, fasolę, soję, pomidory, szpinak, soczewicę, bakłażany, ogórki, marchewkę, kalafior i seler,
- napoje: zieloną herbatę, kawę,
- owoce, w szczególności te bogate w witaminę C i pektyny: cytrusy, papaję, czarna porzeczkę, kiwi, mango,
- mięso i ryby: kurczaka, indyka, flądrę, łososia.
Termogeniki w postaci suplementów
Jeśli chcemy, by spalanie tłuszczu było skuteczne, z pewnością warto działać kompleksowo i łączyć ze sobą wszystkie elementy: regularnie trenować i dbać o zrównoważoną dietę, w której nie zabraknie białka oraz naturalnych spalaczy tłuszczu. Wydatki energetyczne, ponoszone przez organizm, można zwiększyć w jeszcze jeden sposób: stosując odpowiednie suplementy diety, tzw. burnery. Zawierają one składniki, które działają podobnie jak białko: podkręcają metabolizm, hamują odczuwanie głodu, dają uczucie sytości, zwiększają utlenianie tłuszczów. Odpowiadają ponadto za takie działania, jak hamowanie powstawania nowych komórek tłuszczowych czy też ich wchłaniania z pożywienia, wzmaganie wytwarzania soków trawiennych, obniżanie poziomu złego cholesterolu.
Badania potwierdzają, że termogeniki w postaci suplementów są w stanie zwiększyć wydatek energetyczny o ok. 10-20%. Co to oznacza? Jeśli w normalnych warunkach podczas wybranej aktywności, np. treningu, spaliłabyś 1000 kcal, stosując spalacz i wykonując to samo, zadanie spalisz ok. 1100 do 1200 kcal.
Czytaj także:
Skuteczne odchudzanie w domu - 7 nawyków, które warto wprowadzić
Przepis na zgrabną sylwetkę: koktajle białkowe
Poznaj odpowiedzi na najważniejsze pytania o odchudzanie
