SKUTECZNE ODCHUDZANIE - JAK PODEJMOWAĆ DOBRE DECYZJE?

Mówimy, że życie to sztuka wyboru, a odchudzanie to w dużej mierze właśnie podejmowanie trafnych, drobnych decyzji. To wybory dnia codziennego przesądzają o skuteczności naszych działań. Rozwiewamy Wasze wątpliwości i odpowiadamy na podstawowe pytania dotyczące odżywiania w diecie odchudzającej.

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • który ryż jest najzdrowszy
  • jakie pieczywo jest najwartościowsze
  • czy jogurt może wspomagać odchudzanie
  • co zjeść, gdy na diecie masz ochotę na słodycze

Który ryż będzie lepszy na odchudzanie?

Ryż to podstawa diety wielu milionów ludzi na całym świecie, zwłaszcza w krajach azjatyckich. To bogate źródło witamin (A, B, D i E) i przeciwutleniaczy. Doskonale syci i dostarcza energii, która uwalnia się przez długi czas po spożyciu, dlatego jest produktem żywnościowym polecanym w diecie odchudzającej. Ryż zawiera też cenne dla organizmu pierwiastki - potas, cynk i żelazo - dzięki czemu wzmacnia odporność i obniża ciśnienie krwi. Ma do tego niski indeks glikemiczny, warto jednak wiedzieć, że im dłużej gotujemy ryż, tym jest on wyższy. Dlatego dla jego walorów smakowych oraz redukcji IG powinno się jeść ryż ugotowany “al dente”. Który ryż będzie lepszy na odchudzanie?

 

 

Najpopularniejszy jest oczywiście ryż biały, jednak jest to produkt poddany wcześniejszej obróbce: ziarna są oczyszczone i wypolerowane. Bardziej wartościowe są gatunki ryżu niepozbawione bogatej w mikroskładniki odżywcze łuski. Ryż brązowy zawiera spore pokłady witamin, minerałów i białka, zawiera także kwas fitynowy, pomagający usunąć toksyny z organizmu. Pełnoziarnisty ryż czerwony i ryż dziki to także zdrowsze niż ryż biały odmiany, jednak zwycięzcą rankingu okazuje się ryż czarny. To odmiana niegdyś zarezerwowana dla chińskich władców i najbogatszych obywateli, stąd jest też nazywana “zakazanym ryżem”. Zawiera szerokie spektrum witaminy E oraz najwyższą zdolność antyoksydacyjną spośród wymienionych wyżej odmian. W porównaniu do ryżu białego, brązowego i czerwonego, w 100 g czarnego ryżu dostarczamy organizmowi największa ilość białka (8.5g) i błonnika (4.9g). Jeśli chodzi o zawartość żelaza, to najbogatszym jego źródłem jest ryż czerwony.

 

Jaki chleb jeść w diecie odchudzającej?

Odchudzając się nie rezygnuj ze spożywania chleba całkowicie. Biały chleb zastępuj zdrowszymi odpowiednikami. Standardowe kryteria wyboru pieczywa stanowi dla nas rozróżnienie na pieczywo żytnie i pszenne. Warto jednak dokładnie sprawdzić skład surowcowy chleba, w tym typ mąki, z jakiej jest wypieczony. Typ mąki określa zawartość składników mineralnych w 100 kg produktu (najpopularniejsza biała mąka typu 500 zawiera 500 g składników), dlatego chleby pełnoziarniste, z mąki o wyższym typie są zdrowsze i bardziej sycące. Lista składników z etykiety powinna być krótka i ograniczyć się jedynie do: mąki, wody, soli i zakwasu lub drożdży - lepiej wybierać chleby na zakwasie.

 

 

Ciemne, razowe pieczywo jest najzdrowsze: doskonale syci, zawiera błonnik, polifenole oraz kwas fitynowy. Doskonałym wyborem będzie ciemne pieczywo żytnie, wypiekane z grubo mielonych ziaren żyta. Wartość odżywcza tego typu pieczywa jest imponująca - zawiera: węglowodany, białka, aminokwasy, lipidy, wodę, substancje mineralne oraz witaminy. Podczas diety odchudzającej warto sięgnąć też po chleb razowy pszenny, chleby typu graham oraz pieczywo z dodatkiem ziaren słonecznika, nasion lnu czy pestek dyni.

 

Czy jogurt jest dobry na odchudzanie?

Według niektórych badań dieta odchudzająca, uwzględniająca jogurty była skuteczniejsza od tej, która ich nie zawierała. Ze względu na zawartość wapnia, który blokuje odkładanie się tłuszczu i może zwiększać metabolizm, jogurt można uznać za produkt wspomagający odchudzanie. Nie każdy jogurt będzie jednak naszym sprzymierzeńcem. Oczywiście nie mówimy o barwionych i słodzonych jogurtach owocowych. Wybieramy jogurty naturalne, które dostarczają tylko ok. 50 kcal/100 g, podczas gdy ich owocowy odpowiednik 80-100 kcal w 100 g. Dobry jogurt to produkt o niskiej zawartości tłuszczu, zawierający do tego szczepy bakterii probiotycznych. Etykiety zawierają szczegółowe informacje o rodzaju, gatunku i szczepie bakterii, np. Bifidobacterium (rodzaj), lactis (gatunek), DN-173010 (szczep).

 

Jakie mięso sprawdzi się w diecie odchudzającej?

Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, więc jeśli ćwiczysz, to zwiększone zapotrzebowanie na białko możesz zaspokoić mięsnym posiłkiem. Zazwyczaj polecane jest chude mięso drobiowe, jednak ostatnie badania wykazują, że cennym składnikiem diety redukcyjnej jest wołowina. Czerwone mięso dostarcza niezbędnych aminokwasów egzogennych, wartościowej dla mięśni leucyny oraz kreatyny, która działa jak doping - zmniejsza katabolizm i poprawia wyniki siłowe. Wołowina jest także źródłem kwasu CLA i witamin z grupy B, których dostarczanie jest ważne zwłaszcza przy dietach niskokalorycznych. W miarę możliwości warto kupić mięso z chowu pastwiskowego, a nie to z chowu przemysłowego. Oprócz tego jakie mięso jemy, istotne znaczenie ma też sposób jego przyrządzenia - rezygnuj ze smażenia i ciężkich panierek na rzecz mięsa gotowanego na parze lub przygotowanego na grillu.

 

Jakie słodycze można jeść na diecie?

Słodycze to produkty o wysokiej kaloryczności i co zrozumiałe, nie są wskazane podczas diety. Odstawienie słodkości z dnia na dzień też nie jest dobrym pomysłem, gdyż będzie wystawiać naszą silną wolę na liczne pokusy. Rozwiązaniem są produkty, które mogą zastąpić słodką przekąskę i zaspokoić “cukrowy głód”: sezamki, chałwa, baton zbożowy z pełnego ziarna, orzechy, bakalie, nasiona, suszone owoce, a nawet 2-3 kostki gorzkiej czekolady - sięgaj po tabliczki z wysoką zawartością miazgi kakaowej (np. 70%), gdyż jest to równoznaczne z niższą zawartością cukru.

 

 

 

 

Czytaj także:

Inulina składnik, który pomoże Ci zawalczyć o zgrabną sylwetkę

Jak prawidłowo komponować posiłki- poznaj najważniejsze zasady

Sprzęty przydatne w kuchni fit

 Co jeść zamiast chleba?

 


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl