Najpierw dodatkowe jabłko, potem ciasteczko, bo przecież jedno nie zaszkodzi. I tak się zaczyna podjadanie między posiłkami. Czy to oznacza, że masz za słabą dyscyplinę i nie potrafisz sobie niczego odmówić? Nie do końca. Być może brakuje Ci konkretnych składników.

Przyczyny podjadania - psychologia 

Skąd się to bierze? Przyczyny podjadania są bardzo zróżnicowane. Kilka z nich jest związanych z psychiką. Na zbyt restrykcyjnej diecie wytwarza się hormon stresu, czyli kortyzol, który zwiększa poziom insuliny i pojawia się ochota na słodkie. 

Inną przyczyną są Twoje skojarzenia. Należysz do osób, które nie umieją się odprężyć bez kawałka ciasta i wieczorny wypoczynek z książką lub serialem zazwyczaj łączysz z czymś pysznym, słodkim i niezdrowym? No właśnie! 

Być może prowadzisz także siedzący tryb życia i… zwyczajnie podjadasz z nudów? Tak, to też możliwe. 

Kolejną przyczyną jest zmęczenie. Osoby przepracowane, które śpią za krótko, częściej sięgają po wysokocukrowe przekąski. 

Co powoduje podjadanie na diecie? 

Odpowiedź jest prosta: źle dobrana dieta powoduje podjadanie. Przeanalizuj, czy ilość kalorii, które przyjmujesz z posiłkami, nie jest dla Ciebie za mała. Zbyt restrykcyjna dieta, w której eliminujesz niemal wszystko, od ziemniaków, po słodkości, być może zapewni Ci szybkie efekty, ale niestety idące w parze z efektem jojo. Jeśli jesteś na zbyt dużym deficycie kalorycznym, Twoje ciało przyzwyczaja się do magazynowania tej odrobiny tłuszczu z posiłków, które otrzymuje. Następuje także rozpad mitochondriów, czyli części komórek odpowiedzialnych za przekształcanie tłuszczu w energię. Kiedy wrócisz do trybu “normalnego jedzenia” ciało nie zdoła przetworzyć zwiększonych dawek i pozostawi go jako materiał zapasowy. W konsekwencji Ty przytyjesz, a miesiące wyrzeczeń pójdą na marne.   

 

W następnej kolejności przyjrzyj się produktom białkowym. Za mała ilość białka w Twojej diecie także może być przyczyną podjadania. Białko zapewnia uczucie sytości na długo, a ponadto sprzyja utracie masy ciała. Redukujesz ilość węglowodanów? Świetnie, ale zapewnij swojemu organizmowi źródło łatwo przyswajalnej energii. Jeśli na śniadanie zjadasz kanapkę z awokado i pomidorem, spróbuj dołożyć do tego jedno jajko. Białkowym dodatkiem do owsianki może być twaróg lub skyr. A jeśli nie masz czasu albo ochoty na przygotowanie posiłków i mimo to chcesz schudnąć, wypróbuj zdrowe, zbilansowane koktajle vege, np. koktajl wegański o smaku truskawkowym. 

 

 

Zbyt mała ilość błonnika również powoduje podjadanie. Błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości i pomaga kontrolować gospodarkę węglowodanami. Dlatego zadbaj o to, by w Twojej diecie znalazły się warzywa, przetworzone kasze, płatki owsiane, chleby i mąki z pełnego przemiału. Te produkty zajmują dużo miejsca w żołądku, a przy tym nie są wysokokaloryczne. 

 

Kolejną przyczyną podjadania jest deficyt wysokowartościowych tłuszczy. Kolacja nie powinna składać się głównie z sałaty. Śmiało wzbogacaj sałatkę kawałkami kurczaka, ciecierzycą i dipem na bazie oleju na przykład zimnotłoczonego oleju lnianego, który dostarczy Ci szeregu witamin i mikroelementów. 

 

Ostatnia i być może najważniejsza przyczyna to niski poziom potasu. Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego uwalniania glukozy z wątroby. W przypadku niedoborów wątroba wysyła do mózgu komunikat o treści ”nie umiem sama dostarczyć sobie wystarczającej ilości, proszę o pomoc” i  domaga się łatwo przyswajalnej glukozy, najczęściej z przetworzonego jedzenia. Warto więc zadbać, by w Twojej diecie znalazły się źródła potasu, czyli suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki gotowane i pieczone, pomidory, brokuły, awokado, banany, porzeczki, kiwi, melony, owoce suszone oraz naturalny olej z czarnuszki. 

Jak zwalczyć podjadanie?

Poza dokładną analizą diety i własnego nastawienia jest jeszcze kilka sposobów na to, by ograniczyć podjadanie: 

 

• Pij dużo wody
• Ruszaj się 
• Planuj posiłki i jedz regularnie 
• Wysypiaj się  
• Kontroluj stres 

 

Mamy nadzieję, że już wiesz, co powoduje podjadanie i jak je zwalczyć. Pamiętaj, że potrzeba podjadania między posiłkami to komunikat, który wysyła Ci Twoje ciało, kiedy czegoś mu brakuje. Być może jest to deficyt białka, tłuszczu, lub potasu. Przyczyn podjadania należy także szukać w psychice. Jeśli raz na jakiś czas, wieczorem opanowuje Cię chęć zjedzenia czegoś niezdrowego, nie ma się o co martwić. Po prostu, na następny raz, spróbuj lepiej zaplanować kolację. Nie bagatelizuj jednak stanu, w którym czujesz, że możesz zjeść całą zawartość z lodówki i podjadanie zmienia się w atak obżarstwa. Być może borykasz się z zaburzeniami odżywiania lub z anoreksją i bulimią. Koniecznie zgłoś się po pomoc do specjalisty. Jeśli chcesz poznać więcej zasad zdrowego żywienia, dowiedzieć się, jak przygotować pełnowartościowe posiłki wpadnij na EcoandFit.