POSIŁKI PRZED- I POTRENINGOWE: WSZYSTKO, CO MUSISZ O NICH WIEDZIEĆ

Jedzenie jest dla naszego organizmu tym, czym paliwo dla samochodu: im więcej i intensywniej ćwiczysz, tym więcej energii potrzebujesz. Przy regularnych treningach objętość, zawartość i pora spożywania posiłków mają więc szczególnie duże znaczenie. Przeczytaj nasz artykuł i zaplanuj posiłki okołotreningowe, dzięki którym wprowadzisz swój organizm na pełne obroty!

Z tego wpisu dowiesz się:

  • jak ocenić swój współczynnik aktywności i zapotrzebowanie kaloryczne
  • jaką rolę w diecie sportowca pełnią białka, węglowodany i tłuszcze
  • co jeść przed treningiem, a co po nim
  • kiedy jest najlepsza pora na posiłki okołotreningowe?

Treningi a zapotrzebowanie kaloryczne

Zacznijmy od szybkiej powtórki w temacie podstawowej i całkowitej przemiany materii. W kontekście niniejszego artykułu interesuje nas przede wszystkim współczynnik aktywności, czyli średni czas i intensywność wszelkich codziennych działań wymagających ruchu. Parametr uwzględnia więc treningi i rekreacyjną aktywność, ale i rodzaj pracy, stan zdrowia czy preferowany sposób komunikacji.

Współczynnik aktywności wyznaczamy na podstawie następującej skali:

  • osoba obłożnie chora, leżąca: 1,2-1,3
  • niska aktywność fizyczna: 1,4-1,5
  • umiarkowana aktywność fizyczna: 1,6-1,7
  • wysoka aktywność fizyczna: 1,8-2,0
  • bardzo wysoka aktywność fizyczna: 2,0-2,1
  • wyczynowe uprawianie sportu: 2,2 i wyżej

O ile skrajne pozycje łatwo zidentyfikować, o tyle granice między pozostałymi są dość płynne. Aby precyzyjnie określić swój współczynnik aktywności, należałoby obliczyć wydatek energetyczny każdej wykonywanej czynności i wyciągnąć z nich średnią, co – jak się zapewne domyślasz – w warunkach pozalaboratoryjnych jest niemożliwe.

 

Co więcej, nikt z nas nie jest tak samo aktywny każdego dnia. Nawet najbardziej intensywny plan treningowy przewiduje chociaż jeden dzień na odpoczynek; nadmorski urlop często obejmuje zarówno całodzienne zwiedzanie, jak i spokojny plażing, zaś nagłe przeziębienie lub pierwszy dzień okresu praktycznie z automatu ograniczają aktywność do minimum.

 

 

Zanim zniechęcisz się do dalszych analiz, mamy dobrą wiadomość: dopóki nie planujesz docięcia przed zawodami kulturystycznymi, a zależy Ci przede wszystkim na zdrowiu i prawidłowej wadze, tak daleko posunięta dokładność jest ci całkowicie zbędna. Wystarczy, że oszacujesz współczynnik aktywności na podstawie własnych obserwacji.

Jak określić swój poziom aktywności?

Jeśli interesują Cię posiłki okołotreningowe, prawdopodobnie już teraz regularnie ćwiczysz, dlatego możesz śmiało pominąć najniższe stopnie z powyższej skali. Proces dalszej oceny prześledzimy na przykładzie. Załóżmy, że ćwiczysz marszobiegi lub aerobik przez 3 godziny w tygodniu, a w niedziele zwiedzasz okolicę na rowerze. "Na oko" to aktywność umiarkowana; teraz musisz ocenić, w którym miejscu widełek się plasujesz. Jeśli poza treningami pracujesz fizycznie, wybierz współczynnik 1,5. Pracujesz zdalnie, przy biurku? Wykorzystaj do obliczenia CPM wartość 1,4.

Kiedy i jak korygować swoją podaż kalorii?

Pamiętaj, że całkowita przemiana materii zmienia się wraz z Twoją wagą i stylem życia. Po obliczeniu wyjściowej CPM obserwuj swoje ciało i dostosowuj kaloryczność zależnie od aktualnych potrzeb. Przykładowo: jeśli obliczyłaś zapotrzebowanie kaloryczne na redukcję ze współczynnikiem aktywności 1,8, a mimo przestrzegania diety nie chudniesz, prawdopodobnie przeszacowałaś swoją wydajność. Postaraj się wówczas wygospodarować jeszcze 15 minut dziennie na ruch – choćby w postaci aktywności spontanicznej – lub oblicz CPM jeszcze raz, obniżając współczynnik aktywności o 0,1 i obetnij stosowną ilość kalorii w diecie.

 

Dokładna kaloryczność posiłków przed- i po treningowych również jest kwestią indywidualną i nie da się tu wyznaczyć złotego środka. Główne znaczenie mają tu rozkład makroskładników i pora posiłków, którym przyjrzymy się bliżej w kolejnych akapitach.

Rozkład makroskładników w posiłkach treningowych

Im mocniej ćwiczysz, tym więcej energii zużywasz. Głównym jej źródłem są węglowodany, odkładane w mięśniach w postaci spalanego podczas aktywności glikogenu; związek ten reguluje także poziom cukru we krwi.

Znaczenie ma nie tylko ilość, ale i jakość naszego "paliwa". Węglowodany proste powodują gwałtowny wyrzut i równie szybki spadek poziomu insuliny we krwi, co oprócz chwilowego przypływu sił witalnych skutkuje czasem także nagłym osłabieniem czy atakami głodu. Zasoby energii dostarczone w postaci węglowodanów złożonych przetwarzane są wolniej, co pozwala nam zachować sytość i siłę na dłużej. Drugim wartościowym źródłem energii są tzw. zdrowe tłuszcze.

 

Obu makroskładników potrzebujesz zarówno przed, jak i po treningu. Pozostając przy analogii motoryzacyjnej – najpierw musisz napełnić swój bak, a potem uzupełnić jego zawartość; pamiętaj, że organizm nie wytwarza glikogenu samodzielnie, a korzysta z niego podczas wszystkich procesów życiowych!

Białko w diecie sportowca

Białko jest ogromnie ważne w kontekście posiłków treningowych: potrzebujemy go do budowy mięśni, modelowania i ujędrniania sylwetki oraz szybkiej regeneracji mikrourazów, które – nawet, jeśli nie jesteś tego świadoma – powstają nieuchronnie na skutek ściskania i rozciągania tkanek podczas ćwiczeń. Białko podtrzymuje także wysokie tempo przemiany materii: koktajl proteinowy wypity po treningu podtrzyma rozpędzony metabolizm jeszcze przez jakiś czas po wyjściu z siłowni.

Co jeść przed treningiem?

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz więc dostarczyć sobie węglowodanów złożonych i białka. Posiłek powinien być przy tym na tyle lekkostrawny, aby nie wywołać sensacji żołądkowych podczas ćwiczeń. Jako źródła protein najlepiej sprawdzają się chude mięso i ryby, jajka, lekki koktajl białkowy, a także nabiał – pod warunkiem, że nie masz problemów z jego trawieniem.

 

Uzupełnij posiłek odrobiną wartościowego tłuszczu i porcją węglowodanów złożonych: brązowego ryżu, kaszy, makaronu i pieczywa razowego, górskich płatków owsianych. Warzywa zawsze są mile widziane; jeśli jednak obserwujesz u siebie np. wzdęcia po surowiznie, wybierz wersję duszoną lub gotowaną na parze. Przy wrażliwym żołądku unikaj także warzyw kapustnych i strążkowych.

 

Posiłki przedtreningowe – przykłady:

  • owsianka na mleku krowim lub roślinnym z masłem orzechowym, jogurtem naturalnym i miarką naturalnej odżywki białkowej
  • grillowany kurczak z brązowym ryżem i warzywami na parze
  • kanapki z razowego chleba z pastą jajeczną, twarogową lub rybną
  • sałatka ryżowa z tuńczykiem, ananasem i kukurydzą
  • omlet ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i mozzarellą

Co jeść po treningu?

Nie obawiaj się, że jedzenie zniweczy efekty Twojego wysiłku – jest dokładnie odwrotnie! Przy ćwiczeniach siłowych zapasy glikogenu wyczerpują się już po 30-40 minutach, przy interwałach lub cardio wystarcza go na maksymalnie półtorej godziny. Posiłek jest więc konieczny, by uzupełnić zużyte zasoby energii, wesprzeć regenerację organizmu i nabrać sił do dalszych działań. Jeśli nie masz czasu na zjedzenie pełnego, zbilansowanego dania, wystarczy Ci nawet szybki "strzał" z węglowodanów prostych w postaci drobnej przekąski. Na potreningowy obiad lub kolację przygotuj sobie natomiast kolejną porcję wartościowego białka i węglowodanów złożonych.

 

Przekąski potreningowe – przykłady:

  • banan
  • garść bakalii – rodzynki, daktyle, orzechy
  • kanapka z dżemem
  • koktajl białkowy zblendowany z łyżeczką masła orzechowego lub siemienia lnianego

Posiłki potreningowe – przykłady:

  • omlet z niesłodzonym dżemem i skyrem
  • serek wiejski z owocami
  • papryka lub bakłażan z twarogowym nadzieniem
  • kanapki z wędliną i warzywami
  • sałatka makaronowa z kurczakiem, mozzarellą i pomidorami
  • filet z łososia, bataty i szparagi pieczone na blasze

Kiedy zjeść posiłek przedtreningowy?

Na pewno wiesz, jak niewygodnie ćwiczy się z pełnym żołądkiem; warto zostawić sobie 2-3 godziny na strawienie posiłku, zwłaszcza, jeśli będzie to spora porcja – np. Twój lunch czy obiad. Co w przypadku, gdy ćwiczysz rano, zaraz po wstaniu z łóżka? Najlepiej byłoby coś przekąsić, by uzupełnić zapasy glikogenu zużytego w nocy, ale spójrzmy prawdzie w oczy – nie każdy ma czas nawet na jedzenie, a tym bardziej na odczekanie po posiłku.

 

Jeśli planujesz krótki, spokojny jogging, pilates, jogę lub lekki rozruch, możesz bezpiecznie poćwiczyć na czczo i zjeść solidne śniadanie po treningu. Na cięższy trening lepiej nie wychodzić z pustym żołądkiem. Postaw wówczas na posiłek lekki, niezalegający na żołądku, szybki w przygotowaniu: koktajl białkowy, jogurt lub skyr z bananem, smoothie z płatkami owsianymi i kawałkiem awokado.

Kiedy zjeść posiłek potreningowy?

Tu dobrze jest się pospieszyć, by jak najlepiej uzupełnić zapasy glikogenu – w ciągu 30 pierwszych minut po treningu przyswaja się on nawet w o 150% większym stopniu, niż w kolejnych godzinach! Jeśli trenujesz w klubie fitness, musisz jeszcze wziąć prysznic, dotrzeć do domu i przygotować jedzenie, więc prawdopodobnie nie zmieścisz się w tym czasie. W takim przypadku zabierz ze sobą koktajl białkowy na mleku owsianym lub ryżowym, kanapkę z dżemem, banana, zdrowy baton na bazie daktyli lub mieszankę ulubionych bakalii. Wszystko to możesz wcinać nawet w szatni, w samochodzie czy w drodze do domu.

 

 

Jeśli ćwiczysz późnym wieczorem i potreningowa przekąska będzie Twoim ostatnim posiłkiem, dodaj do niej porcję białka – odżywkę proteinową, skyr lub serek wiejski. Trening poranny lub popołudniowy daje Ci dość czasu, by do 2 kolejnych godzin zjeść i "zdążyć" strawić pełny posiłek potreningowy złożony z białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.

 

Czytaj także:

Poznaj odpowiedzi na najważniejsze pytania o odchudzanie

Metabolizm tłuszczów - jak przyspieszyć spalanie?

Jak prawidłowo komponować posiłki?

Skuteczne odchudzanie - 6 trików, które zastosujesz od zaraz

Projekt i wdrożenie: INTLE
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl