Mleko roślinne czy napój roślinny?

Zanim wyjdziesz do sklepu po „mleko sojowe” lub „mleko migdałowe”, musisz wiedzieć, czego dokładnie szukać na półkach. Kolor, konsystencja i zastosowanie napojów roślinnych przypomina mleko zwierzęce, dlatego produkty tego typu przejęły także jego nazwę w potocznym języku. Producenci sprzedają je jednak pod oficjalną nazwą handlową „napój”. Powód? Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady Europy nr 1308/2013 z dnia 17 grudnia 2013 r. jasno określa kryteria, jakie musi spełnić produkt nazwany mlekiem – może być to wyłącznie produkt pochodzenia zwierzęcego, ewentualnie przetworzony bez zmiany składu lub po znormalizowaniu poziomu tłuszczu. Ze względu na zwyczaj językowy w poniższym tekście obu określeń będziemy używać zamiennie.

Właściwości mleka roślinnego

Warto zaznaczyć także, że napoje z nasion czy strączków mogą zastąpić mleko zwierzęce wyłącznie pod względem zastosowania w kuchni. Oba produkty diametralnie różnią się od siebie zarówno pod względem rozkładu makroskładników, jak i walorów smakowych. Zdecydowane różnice występują także między poszczególnymi napojami roślinnymi – dzięki temu każdy może wybrać spośród nich produkt najlepiej odpowiadający indywidualnym potrzebom i upodobaniom kulinarnym. Przed Tobą charakterystyka najpopularniejszych napojów.

Napoje roślinne – rodzaje

Napój sojowy

Kiedyś jedyny dostępny wariant, obecnie – mimo znacznie szerszego wyboru – stały lider rankingu najpopularniejszych zamienników mleka. Napój sojowy zawiera najwięcej białka spośród mlek roślinnych, jest także wartościowym źródłem potasu i witamin z grupy B. Ze względu na zawartość fitoestrogenów spożywanie soi u niektórych kobiet może łagodzić zespół napięcia przedmiesiączkowego i dolegliwości towarzyszące menopauzie, np. uderzenia gorąca.

Sporo mówi się na temat negatywnego wpływu soi na układ hormonalny mężczyzn. Badania wykazują jednak, że przy umiarkowanym korzystaniu z produktów sojowych przyswajana ilość fitoestrogenów jest tak mała, że nie wpływa w żaden sposób na stan zdrowia. Kontrowersje budzi także etyczny aspekt spożywania soi – zdecydowana większość jej upraw podlega modyfikacjom genetycznym – oraz skład poszczególnych napojów: ich charakterystyczny smak z wyczuwalną nutą fasoli zniechęca europejskich konsumentów, dlatego wiele przedsiębiorstw mocno dosładza swoje produkty.

Napój migdałowy

Jeśli walczysz z nadmiarem kilogramów lub dbasz o linię na co dzień, docenisz go za niskokaloryczność, niewielką zawartość węglowodanów (1,4g/100g) i tłuszczów (1,1 g/100 g). Skład napoju migdałowego odpowiada także osobom cierpiącym na insulinooporność i cukrzycę, ponieważ nie podnosi znacząco poziomu glukozy we krwi. Pamiętaj jednak, że właściwości mleka migdałowego wynikają w dużej mierze z rozcieńczenia wodą i usunięcia bogatych m.in. w antyoksydanty skórek nasion – nie można więc odnosić jego wartości odżywczej do właściwości całych migdałów.

Napój owsiany

Konsystencja napoju owsianego bardzo przypomina odtłuszczone mleko, a łagodny smak bez specyficznego posmaku pasuje do większości dań i napojów. Napój jest wartościowym źródłem potasu oraz beta-glukanu – błonnika o udowodnionej skuteczności w obniżaniu poziomu cholesterolu. Warto jednak zaznaczyć, że jest to produkt zbożowy, a więc z wysoką zawartością węglowodanów. To ważna informacja dla osób skrupulatnie liczących makroskładniki w diecie, a także dla diabetyków i insulinoopornych: cukry naturalnie występujące w mleku owsianym mogą powodować gwałtowne skoki glukozy we krwi.

Napój ryżowy

Podobnie, jak w przypadku napoju owsianego – bazą jest zboże. Mleko ryżowe obfituje więc w węglowodany przy niewielkiej zawartości białka, odznacza się także wysokim indeksem glikemicznym (IG 85). Nie znaczy to jednak, że nie ma na niego miejsca w zdrowej diecie! Tym, co wyróżnia je spośród innych napojów, jest zawartość fitosteroli (sitosterol i oryzanol) – związków o działaniu antynowotworowym, korzystnie wpływających na pracę układu krążenia. Mleko ryżowe zawiera także witaminy z grupy B, mangan i selen. Dzięki delikatnemu, słodkawemu smakowi jest lubiane przez dzieci, pasuje do deserów i słodkich napojów.

Koktajl białkowy na mleku roślinnym – dla kogo?

Napoje roślinne to domena wegan i wegetarian, ale i ci, którzy używają na co dzień produktów zwierzęcych, odniosą wiele korzyści dzięki spożywaniu koktajli proteinowych na mleku roślinnym. Zacznijmy od wspomnianej wyżej kwestii insulinooporności. Osoby nią dotknięte muszą uważać na nadpodaż białka, a połączenie odżywki proteinowej z krowim mlekiem wywołać silną reakcję insulinotwórczą. Jak tego uniknąć? Zadbaj o minimalną zawartość cukrów w swoim koktajlu: wybierz odżywkę w formie izolatu i połącz ją z równie niskowęglowodanowym napojem roślinnym, np. migdałowym, kokosowym lub orzechowym. To samo dotyczy osób z nietolerancją laktozy: koktajle w formie izolatu, w tym Eco&Fit, zawierają jej śladowe ilości, dlatego w połączeniu z napojem roślinnym całość będzie lekkostrawna i całkowicie bezpieczna dla zdrowia.

Jak wybrać zdrowy napój roślinny?

W świadomości przeciętnego konsumenta mleko roślinne figuruje jako dietetyczny, zdrowy produkt; wielu z nich po prostu ściąga z półki sklepowej najbliżej stojący karton, nie przyglądając się dokładniej składowi. Warto jednak pamiętać, że napój napojowi nierówny, a wielu producentów dodaje do swoich wyrobów niekoniecznie potrzebne ani korzystne dla zdrowia składniki.

Prym wśród nich wiedzie cukier, używany do polepszenia smaku napojów. Dotyczy to szczególnie produktów smakowych – czekoladowych, waniliowych, czy owocowych – do których dodaje się nie tylko substancje słodzące, ale i chemiczne aromaty potrzebne do uzyskania konkretnego smaku.

Popularne są także zagęstniki, stosowane w celu zbliżenia konsystencji napoju do zwierzęcego mleka. Mączka chleba świętojańskiego nie budzi wątpliwości, ale już maltodekstryna znacznie podnosi kaloryczność i indeks glikemiczny produktu; także karagen, choć spożywany w niewielkich ilościach nie wpływa negatywnie na stan zdrowia, widnieje na wielu listach najbardziej niekorzystnych dodatków do żywności.

Czytając skład, sprawdź również zawartość procentową głównego składnika napoju. Mówiąc najprościej – im więcej, tym lepiej; przykładowo, w mleku migdałowym zawartość migdałów waha się od 2%-8%, natomiast zawartość masy w mleku sojowym może wynosić między 6%-11%.

Fortyfikowane napoje roślinne – co to znaczy?

Fortyfikacja to wzbogacanie żywności w dodatkowe skłądniki odżywcze: pro- i prebiotyki, witaminy, błonnik czy wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrym przykładem fortyfikacji żywności na skalę krajową jest jodowanie soli dostępnej w polskich sklepach – działanie to pomaga dostarczyć odpowiednią ilość tego pierwiastka, które ze względu na miejsce zamieszkania i ograniczony dostęp do niektórych produktów spożywczych mogą być narażone na jego niedobór.

Napoje roślinne funkcjonują powszechnie jako zamiennik mleka, dlatego bardzo często fortyfikuje się je wapniem – w tradycyjnym modelu żywienia głównym źródłem tego pierwiastka jest bowiem właśnie mleko i jego przetwory. Mleka roślinne wzbogaca się także o witaminy A, D, E i B12.

Optymalnym wyborem jest więc napój roślinny niesłodzony i fortyfikowany. Konkretny rodzaj wybierz sama – dzięki naszemu zestawieniu wiesz, które mleko najlepiej uzupełni Twój jadłospis.

>> Sprawdź dostępne koktajle białkowe <<

Czytaj także:

Koktajl białkowy a insulinooporność

Co kryje się w składach odżywek białkowych?

Koktajl białkowy - kiedy warto po niego sięgnąć?

Jak powstaje izolat białka?