INTERMITTENT FASTING - DIETA ODCHUDZAJĄCA CZY STYL ŻYCIA?

 

Intermittent fasting, post przerywany lub po prostu IF – sposób odżywiania oparty na zachowywaniu co najmniej kilkunastogodzinnych przerw między posiłkami robi zawrotną karierę wśród osób śledzących nowinki ze świata dietetyki, fitnessu i zdrowego stylu życia. Jeśli i Ty chcesz dowiedzieć się więcej na temat IF, przygotowaliśmy dla Ciebie zbiór podstawowych informacji!

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • na czym polega metoda postu przerywanego;
  • jak komponować jadłospis przy stosowaniu IF;
  • czy wystarczy stosować metodę Intermittent Fasting, by schudnąć bez wyrzeczeń?

 

 

Co to jest Intermittent Fasting?

 

Model żywienia zwany z angielska "Intermittent Fasting", czyli w dosłownym tłumaczeniu "postem przerywanym" polega na wyznaczeniu kilkugodzinnego okresu w ciągu doby (tzw. "okna żywieniowego" i przyjmowaniu jedzenia wyłącznie w tym czasie. Najpopularniejszy rozkład dobowy pozostawia użytkownikowi 8 godzin na jedzenie przy 16 godzinach postu. Osoby, które dopiero adaptują się do nowego trybu życia, często zaczynają od okna 10-godzinnego. Bardziej restrykcyjne modele obejmują 6-, a nawet 4-godzinne posty. Najbardziej rygorystycznym wydaje się być model OMAD (ang. one meal a day – jeden posiłek dziennie), gdzie trzeba dostarczyć sobie całego zpaotrzebowania kalorycznego "na jedno posiedzenie".

 

Dieta przemienna jako wariant IF

 

W przypadku diety przemiennej (nazywanej również Eat-Stop-Eat) okresy poszczenia wydłuża się do całej doby, nie rezygnując jednak z posiłków w 100% - spożywane wówczas jedzenie powinno pokrywać 20-30% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. W pozostałe dni odżywiamy się według indywidualnego CPM, pamiętając o wysokiej jakości odżywczej posiłków. Najczęściej stosowane warianty diety przemiennej to 50:50 (naprzemienne stosowanie głodówki i zbilansowanego jadłospisu dzień po dniu) oraz 5:2 (2 dni głodówki w tygodniu przy zbilansowanej diecie w pozostałym czasie).

 

Post przerywany w praktyce

 

Wiele osób stosujących IF po prostu opuszcza śniadania – rano czas płynie 2x szybciej, więc można w ten sposób zaoszczędzić kilka minut o poranku, a w ferworze zajęć łatwiej zapomnieć o głodzie. Popularne przedziały czasowe to np. 12-20 albo 14-22. Istnieje też spora grupa "rannych ptaszków", którzy zaczynają dzień od śniadania, a jako ostatni posiłek traktują popołudniowy obiad. Wszystko zależy tu od osobistych preferencji i innych zajęć w ciągu dnia – skuteczność IF nie jest warunkowana konkretną porą zasiadania do stołu. Liczy się systematyczność i skład poszczególnych posiłków, oparty na wartościowych produktach i dostosowany do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

 

Co jeść na Intermittent Fasting?

 

W tym miejscu warto rozprawić się z pierwszym popularnym mitem na temat IF. Być może spotkałaś się z opinią, że stosując post przerywany schudniesz jedząc wszystko, na co masz ochotę, łącznie ze słodyczami i innymi wysokokalorycznymi przysmakami. Niestety, to wizja równie kusząca, co nierealna: czynnikiem przesądzającym o redukcji tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny, a post jest jedynie narzędziem, które ma pomóc Ci w jego utrzymaniu.

 

Jeśli opuścisz jeden lub więcej posiłków dziennie, prawdopodobnie zjesz mniej, niż odżywiając się w sposób tradycyjny – żołądek ma ograniczoną pojemność i trudno zmieścić na raz wysokokaloryczne, duże objętościowo danie. Jeśli jednak przewagę w Twojej diecie stanowić będą przetworzone produkty i gotowe posiłki, wypełnione cukrami prostymi i tłuszczami trans, nawet najkrótsze okno żywieniowe nie uchroni Cię przed przybraniem na wadze.

 

 

Posobnie, jak w każdym zbilansowanym jadłospisie – podstawą diety IF jest naturalna, nieprzetworzona żywność, bogata w witaminy i minerały. Oczywiście nie musisz odmawiać sobie wszystkiego; kawałek pizzy na spotkaniu ze znajomymi ani porcja urodzinowego tortu nie zniweczą Twoich wysiłków, pod warunkiem, że zachowasz przy tym wskazany we wszystkich aspektach życia umiar. Jedzenie spożyte w ciągu dnia nie powinno przekroczyć całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (100% CPM dla utrzymania wagi, 80% CPM podczas redukcji).

 

Żadna wartościowa dieta nie może obyć się także bez regularnego nawadniania. Możesz pić zawsze, gdy masz na to ochotę, także w okresie postu – jedyny warunek to wybór napojów bez wartości kalorycznej: woda, gorzka czarna kawa, niesłodzona herbata. Napoje typu light zostaw sobie na czas okna żywieniowego (a najlepiej ogranicz je do minimum!): choć nie posiadają wartości energetycznej, zawarte w nich słodziki podnoszą poziom glukozy we krwi.

 

Jak działa post przerywany?

 

O glukozie wspominamy nieprzypadkowo: to główne źródło energii dla ludzkiego organizmu, zużywane podczas aktywności i uzupełniane wraz z przyjmowanym pokarmem. Organizm czerpie z niej energię w pierwszej kolejności, ale po wyczerpaniu jej zasobów na skutek kilkunastogodzinnej głodówki zaczyna pozyskiwać "paliwo" w inny sposób. Wątroba zaczyna produkować wówczas tzw. ciała ketonowe – te z kolei wytwarzają antagonistyczny wobec insuliny glukagon, który staje się na ten moment podstawowym źródłem energii.

 

Intermittent Fasting – dla kogo?

 

Pozyskiwanie energii z ciał ketonowych jest głównym założeniem diety ketogenicznej – z tego względu praktycy "keto" często łączą je ze stosowaniem IF. Okresowe posty służą także niektórym osobom cierpiącym na insulinooporność oraz zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej; pamiętaj jednak, że każda radykalna zmiana diety wymaga tu konsultacji z lekarzem.

 

IF a odchudzanie – praktyczne zalety postu przerywanego

 

Warto dodać, że ograniczenie liczby spożywanych posiłków bywa po prostu wygodne. Przebywasz poza domem przez większość dnia, a Twój dzienny grafik pęka w szwach? Pracujesz w systemie zmianowym, często wyjeżdżasz w delegacje lub hobbystycznie podróżujesz i nie jesteś w stanie przestrzegać tradycyjnego systemu "5 posiłków co 3 godziny"? Intermittent Fasting pomoże Ci zaoszczędzić sporo czasu, nie tylko na samym jedzeniu, ale i gotowaniu – tym bardziej, jeśli włączysz do menu wartościowe i szybkie do przyrządzenia posiłki. Koktajl Eco&Fit na mleku zwierzęcym lub roślinnym spełnia oba te kryteria w 100%!

 

 

Praktyczne walory IF przynoszą korzyści także osobom, które nie mają ochoty na żmudne liczenie kalorii czy korzystanie z precyzyjnie rozpisanych jadłospisów. Jak wspomnieliśmy wyżej – samo skrócenie okna żywieniowego sprawia, że jemy mniej, a w efekcie obcinamy dzienną podaż kalorii. Regularne głodówki zapobiegają także gwałtownym wyrzutom insuliny. To hamuje apetyt i nagłe ataki głodu, co pomaga w utrzymaniu dietetycznej dyscypliny.

 

Skoro o dyscyplinie mowa – jeśli borykasz się z nadwagą od jakiegoś czasu, z pewnością wiesz, że nic nie niweczy efektów redukcji tak, jak niekontrolowane podjadanie. Wyznaczenie ściśle określonej pory na jedzenie (i uczciwe jej przestrzeganie!) eliminuje ów problem właściwie w całości.

 

Osoby stosujące IF chwalą sobie tę metodę również za możliwość "najedzenia się do wypęku". Wielu z nas nie osiąga satysfakcjonującej sytości po zjedzeniu niewielkiej porcji dania. Metoda "mniej, ale częściej" powoduje wówczas stałe uczucie niedosytu, co drażni, frustruje i często prowadzi do porzucenia dietetycznych założeń. Odżywiając się zgodnie z zasadami postu przerywanego przyjmujesz całodzienną pulę kalorii w 2-3 posiłkach, dzięki czemu każdy z nich ma znacznie większą objętość i szczelnie wypełnia żołądek.

 

Wypróbuj koktajl białkowy Eco&Fit – w 100% naturalny, wartościowy składnik zdrowej diety redukcyjnej!

 

Czytaj także:

Jak prawidłowo zaplanować posiłki na tydzień

Jak skutecznie poskromić apetyt?


Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl