Tradycje kulinarne nad Morzem Śródziemnym

Omawiany model odżywiania ukształtował się w krajach południowej Europy, położonych wokół basenu Morza Śródziemnego: południowej Francji, Hiszpanii, Włoszech i Grecji. Oczywiście, każde z państw ma własne tradycje kulinarne i charakterystyczne dania, rozpoznawane bez trudu na całym świecie. We wszystkich kuchniach można jednak wyróżnić pewne wspólne cechy, które po podsumowaniu wyznaczają zasady diety śródziemnomorskiej.

Co zawiera dieta śródziemnomorska?

• Ryby i owoce morza

Stanowią główne źródło białka: drób i czerwone mięso jada się tutaj wyraźnie rzadziej, niż na północy kontynentu. Zarówno ryby, jak i owoce morza są lekkostrawne i niezwykle smaczne, a ponadto stanowią wartościowe źródło wielu składników odżywczych: nienasyconych kwasów tłuszczowych, jodu, selenu, fluoru czy wapnia.

• Owoce i warzywa

Ciepły śródziemnomorski klimat umożliwia lokalsom stały dostęp do warzyw i owoców w ogromnym wyborze – zawsze świeżych, dojrzałych, kuszących smakiem i zapachem. Bazę posiłków często stanowią warzywa strączkowe, bogate w białko i błonnik. Stałym dodatkiem do obiadów i kolacji są zielone warzywa liściaste, które ze względu na niski ładunek kaloryczny można jeść właściwie w każdych ilościach. Owoce podaje się w ramach codziennego deseru po posiłkach; cięższe wypieki czy kremy zarezerwowane są na wyjątkowe okazje.

• Zdrowe tłuszcze

Nie sposób wyobrazić sobie gotowania po śródziemnomorsku bez butelki oliwy z oliwek pod ręką: Grecy, Hiszpanie czy Włosi dodają ją niemal do wszystkiego, przy minimalnym zastosowaniu tłuszczów zwierzęcych. To kolejne wartościowe źródło jedno- i wielonasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin (A, D, E, K) i przeciwutleniaczy. Zdrowe tłuszcze zawarte są także w orzechach – włoskich, piniowych, migdałach – które także wchodzą w skład wielu dań kuchni śródziemnomorskiej.

• Produkty zbożowe

Ograniczanie węglowodanów należy obecnie do wiodących trendów dietetycznych, a pasty, pizze czy risotto wydają się być daniami zakazanymi w jadłospisach fit. Czy ich obecność w najzdrowszym modelu odżywiania jest więc pomyłką? Absolutnie nie! Węglowodany zjadane w racjonalnych ilościach stanowią główne źródło energii dla organizmu, a stawiając na produkty pełnoziarniste dostarczysz sobie sporo sycącego błonnika.

Dużą rolę odgrywa tu także aspekt mentalny – dania tego typu są niezwykle smaczne, a pozwalając sobie na nie od czasu do czasu nie czujesz się zakładniczką restrykcyjnej diety.

Jak gotować i jeść według tradycji kuchni śródziemnomorskiej?

Podstawą omawianej diety są nieprzetworzone produkty sezonowe. Dużą uwagę przywiązuje się do jakości składników, a każdy posiłek jest okazją do celebracji i odpoczynku w gronie bliskich. Wieczorny obiad składa się często z 2-3 dań, podlanych kilkoma lampkami wina – raczej wytrawnego, często mieszanego z wodą.

Biesiada w śródziemnomorskim stylu nie ma nic wspólnego z obżarstwem! Talerze nie są przeładowane, a proporcje dań precyzyjnie wyważone. Przykładowo, wśród hiszpańskich tapas znajdziemy m.in. papryczki czy ziemniaki smażone w głębokim tłuszczu, ale w jednej porcji podaje się najwyżej kilka kawałków. Włoskie makarony nie pływają w sosach; wystarczy cienka warstwa do pokrycia każdej kluski. Przyrządzenie spaghetti carbonara wymaga użycia boczku – ale w symbolicznej ilości, koniecznej jedynie do nadania potrawie wyrazistego smaku.

W śródziemnomorskim stylu życia nie ma sieciowych fast-foodów ani kanapek zjadanych w pośpiechu przy biurku. Wszyscy stołują się na mieście, a restauracje korzystają ze świeżych i dobrych składników, co daje gościom gwarancję wysokiej jakości posiłków. Jeśli dodamy do tego aktywność fizyczną – nie tylko treningi sportowe, ale choćby częste spacery lub przesiadkę z autobusu na rower – otrzymamy przeciwieństwo stereotypowych drakońskich diet: codzienność pełną smacznego jedzenia, dobrego humoru i radości życia!

Badanie Siedmiu Krajów – dieta śródziemnomorska a choroby serca

Prekursorem badań zależności między stosowaniem diety śródziemnomorskiej a stanem zdrowia był dr Ancel Keys, amerykański epidemiolog aktywny zawodowo w latach 50.-60. XX wieku. Uwagę Keysa przykuł niski wskaźnik występowania chorób niedokrwiennych w południowej Europie. Aby dociec jego przyczyn, wyróżnił wspólne cechy standardowych diet mieszkańców krajów śródziemnomorskich (duże spożycie warzyw, owoców i ryb, niewielkie ilości mięsa i produktów mlecznych, wino pite do posiłków), a następnie porównał je z innymi modelami żywienia na poziomie populacji innych państw:

• Finlandia
• Grecja
• Holandia
• Japonia
• Jugosławia
• Stany Zjednoczone
• Włochy

6-letni projekt przeprowadzony pod nazwą Badania Siedmiu Krajów obejmował nie tylko analizę nawyków żywieniowych, ale i skali występowania chorób niedokrwiennych serca w danych populacjach. Badania wykazały, że najrzadziej chorowali Grecy (w szczególności mieszkańcy Krety), Włosi, a także Japończycy, którzy również odżywiali się na co dzień rybami, warzywami i produktami zbożowymi. W USA, Holandii i Finlandii odnotowano wyraźnie większą liczbę zachorowań.

W kolejnych dekadach badania kontynuowano, a wyciągnięte na ich podstawie wnioski dodatkowo potwierdzały tezę Keysa. W latach 90. analizowano zależności między spożywaniem konkretnych produktów a liczbą zachorowań na chorobę niedokrwienną serca. Największą korelację dodatnią stwierdzono w przypadku masła, a potem mięsa, mleka, cukru, słodkich wypieków i utwardzanych tłuszczy roślinnych. „Najbezpieczniejsze” okazały się z kolei warzywa strączkowe, oliwa z oliwek, warzywa i ryby. Badania dowiodły również, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko nadciśnienia i obniża poziom tzw. złego cholesterolu (LDL).

Badaniom poddano także zależności między predyspozycjami genetycznymi, dietą oraz długością życia i stopniem występowania niedokrwiennej choroby serca. Aby wyniki były jak najbardziej miarodajne, przeprowadzono je na terenie możliwie najdalszym od basenu Morza Śródziemnego: w Australii. Analizie poddano codzienne jadłospisy osób o pochodzeniu greckim i anglo-celtyckim.

Jak wykazało badanie, ponad 80% rodowitych Greków stosowało przynajmniej kilka zasad diety śródziemnomorskiej, podczas gdy w drugiej grupie wskaźnik ten sięgał zaledwie niecałych 30%. Umieralność wśród starszych osób pochodzenia greckiego także była niższa aż o 80%; okazało się jednak, że nieliczni Anglo-Celci, którzy odżywiali się na modłę śródziemnomorską, również żyli dłużej! Wnioski są jasne: dieta śródziemnomorska przyniesie korzyści zdrowotne każdemu, bez względu na pochodzenie i miejsce zamieszkania.

Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach

Jak przenieść zasady diety śródziemnomorskiej na nasz rodzimy grunt? Zadanie może wydawać się niełatwe: ryby i owoce morza są znacznie mniej popularne, a chłodniejszy klimat zawęża nasz wybór świeżych warzyw i owoców. Jeśli jednak zainspirujesz się zasadami komponowania posiłków i południowym stylem życia, ułożenie zdrowego, pysznego menu nie sprawi Ci żadnego kłopotu.

• Jedz jak najwięcej warzyw i owoców w różnorodnej postaci. Poza świeżymi sałatkami i surówkami mile widziane są tu roślinne dania na ciepło: zupy, zapiekanki, szaszłyki, gulasze czy burgery strączkowe – wypróbuj je w wieloziarnistej bułce ze świeżymi warzywami!

• Ogranicz ilość mięsa w diecie – w miarę możliwości zastępuj je rybami, jajami, roślinami strączkowymi; idealnie wysmażone steki lub pieczonego kurczaka zostaw sobie na specjalne okazje.

• Jedz ryby przynajmniej 2-3 razy w tygodniu i kupuj je z zaufanych źródeł. O ile to możliwe, stawiaj na ryby polskie – śledzie, pstrągi, sandacze, szczupaki, węgorze, karpie.

• Często demonizowane ziemniaki są w rzeczywistości wartościowym produktem i możesz je jadać bez obaw. Zbilansowana dieta opiera się jednak na różnorodności: jeśli zasiedziałaś się w schemacie „mięso-kartofle-surówka” wyjdź poza niego, wprowadzając do menu pełnoziarniste makarony, ryż i kasze. W ten sposób odkryjesz dla siebie nowe smaki i dostarczysz sobie najzdrowszych węglowodanów złożonych.

• Jedz sezonowo – w polskiej zimie trudno o świeże pomidory, bakłażany czy paprykę, jadane na południu przez cały rok. Warto wtedy stawiać na warzywa korzeniowe i kapustne, dostępne w dobrym stanie przez zimę. Nie wahaj się korzystać z mrożonych warzyw i owoców, a także kiszonek – najlepiej domowych!

• Staraj się gotować samodzielnie – używanie nieprzetworzonych produktów, unikanie gotowych dań naładowanych cukrem i tłuszczami trans to jedna z podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej. Nie czujesz się pewnie w kuchni? Wiele przepisów śródziemnomorskich przygotujesz bez trudu w pół godziny lub nawet szybciej, korzystając z kilku ogólnodostępnych składników. Aby dodatkowo zmotywować się do prac kuchennych, zapraszaj na posiłki rodzinę i znajomych. Biesiada w śródziemnomorskim stylu, wspólne spędzanie czasu i zadowolenie bliskich po zjedzeniu pysznych dań szybko wzbudzą w Tobie chęci do gotowania!

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Choć dieta śródziemnomorska z definicji nie należy do diet redukcyjnych, stosowanie jej zasad często przynosi widoczne efekty w walce z nadwagą. Najważniejsze w tym celu jest utrzymanie stałego deficytu kalorycznego – możliwe na każdej diecie, a w modelu śródziemnomorskim szczególnie proste. Mało tu soli, cukru i tłustych mięs, wypartych na rzecz wartościowych źródeł błonnika, białka i zdrowych tłuszczy – składników zapewniających uczucie sytości. Zbilansowana dieta śródziemnomorska dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych przy stosunkowo niskiej podaży kalorii (ostrożnie z oliwą, sosami pesto i białym makaronem!)

Stosowanie modelu śródziemnomorskiego może przynieść Ci jeszcze jedną korzyść – nieoczywistą, często zaniedbywaną, ale kluczową dla skutecznego odchudzania. Mowa o uzdrowieniu relacji z jedzeniem i utrwalaniu korzystnych nawyków: wybór produktów wysokiej jakości, korzystanie z nieprzetworzonych składników bez szkodliwych dodatków do żywności, nieprzejadanie się, ale i unikanie rygorystycznych głodówek.

Dobre, zdrowe jedzenie „leczy” nie tylko ciało, ale i ducha. Włoska „dolce vita” czy grecka „siga-siga” – brak pośpiechu, korzystanie z darów natury i celebracja codziennych przyjemności – obejmują także zrównoważone odżywianie się zdrowymi, ale i pysznymi potrawami. Warto zainspirować się południowym stylem życia i gotowania, by polepszyć swoją codzienność we wszystkich aspektach!

Wybierz koktajl proteinowy Eco&Fit - w 100% naturalne źródło białka dla uzupełnienia codziennej zbilansowanej diety!

Czytaj także:

Jak zaplanować zdrowy jadłospis?

Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze?

Jak wytrzymać na diecie?

Skuteczne odchudzanie w domu