CZY KOKTAJL BIAŁKOWY NADAJE SIĘ DLA OSÓB Z INSULINOOPORNOŚCIĄ?

Insulinooporność - stan obniżonej wrażliwości na działanie insuliny - to coraz częstsza przyczyna wielu dolegliwości zdrowotnych, niejednokrotnie wpływająca także na przyrost tkanki tłuszczowej. Co warto o niej wiedzieć i jakie nawyki żywieniowe pomogą ją złagodzić lub wyeliminować? Czy w diecie osoby o obniżonej wrażliwości insulinowej jest miejsce na koktajl białkowy? Zapraszamy do lektury!

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • jakie są przyczyny, objawy i skutki insulinooporności;
  • jak komponować dietę w przypadku obniżonej wrażliwości insulinowej;
  • czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego;
  • kiedy i jak wprowadzić koktajl białkowy do zdrowej diety w insulinooporności.

Insulinooporność – objawy

O insulinooporności mówimy, gdy organizm nieprawidłowo reaguje na działanie insuliny - hormonu regulującego poziom glukozy. Najczęściej występują tu zaburzenia przekazywania sygnału do komórek wyposażonych w receptory insulinowe (tzw. insulinooporność postreceptorowa). Długotrwałe utrzymywanie się tego stanu może stać się przyczynkiem do rozwoju cukrzycy typu 2 i innych poważnych schorzeń, np. chorób sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego, zespołu policystycznych jajników.

 

Sama insulinooporność zdecydowanie obniża samopoczucie i kondycję: wielu osobom z tą przypadłością towarzyszą nieustanne zmęczenie i senność, bóle głowy i tzw. “mgła umysłowa”, ciągłe uczucie zimna, rozdrażnienie i napięcie nerwowe. Insulinooporność odbija się także niekorzystnie na sylwetce – często wywołuje zwiększony apetyt na słodycze, przyrost tkanki tłuszczowej lub trudności z jej redukcją.

 

Czy insulinooporność powoduje tycie?

 

Insulinooporność może więc „przynieść” Ci nadprogramowe kilogramy – musisz jednak wiedzieć, że bywa ona nie tylko przyczyną, ale i skutkiem nadwagi! Nadmiar tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tzw. otyłość brzuszna) w połączeniu z siedzącym trybem życia, jedzeniem wysokoprzetworzonych produktów z dużą zawartością cukru, stosowaniem dużej ilości używek i permanentnym stresem może wywołać insulinooporność lub ją nasilić.

 

Pojawienie się nadmiaru brzusznej tkanki tłuszczowej wiąże się z powstaniem przewlekłego stanu zapalnego o niewielkim natężeniu, a także wytwarzaniem pewnych substancji osłabiających wrażliwość insulinową. Stąd już niedaleka droga, by wpaść w błędne koło:

 

otyłość brzuszna → insulinooporność → zwiększenie produkcji insuliny → dalsze tworzenie tkanki tłuszczowej

 

Wiele kobiet, które decydują się na walkę ze zbędnymi kilogramami, ma na celu przede wszystkim względy estetyczne. Oczywiście, nie ma w tym nic złego, jednak powyższe informacje nie pozostawiają wątpliwości – o prawidłową wagę warto zadbać przede wszystkim ze względów zdrowotnych. Pozytywne zmiany w diecie i zwiększenie codziennej aktywności fizycznej nie tylko przyniosą Ci zadowalające efekty w leczeniu insulinooporności, ale wydatnie poprawią ogólną jakość życia.

 

 

Uwaga: zadbać należy o „prawidłową” wagę, czyli także nie za niską! Rygorystyczne diety i zaburzenia odżywiania deregulują metabolizm i zaburzają gospodarkę hormonalną, co przekłada się na znacznie wyższe ryzyko wystąpienia insulinooporności.

Dieta w insulinooporności – jak układać jadłospis?

Przede wszystkim: po rzetelnej diagnozie i w porozumieniu z lekarzem! Nie istnieje ani jedna ogólna przyczyna wystąpienia insulinooporności, ani jedna ścieżka leczenia właściwa dla wszystkich pacjentów. Do tej pory nie opracowano także jednego systemu zaleceń dietetycznych dla osób dotkniętych IO; zagadnienie jest natomiast przedmiotem szeregu badań, których wyniki mogą służyć jako trafne wskazówki w kwestii komponowania diety.

 

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

 

Dieta w insulinooporności powinna opierać się na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG). Więcej na jego temat dowiesz się tutaj. Przypomnijmy kilka najważniejszych informacji – wskaźnik IG dotyczy produktów zawierających węglowodany i określa poziom tzw. glikemii poposiłkowej, czyli stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin od spożycia danego produktu. Wartość tę podaje się w skali 1-100:

  • IG niski: poniżej 55
  • IG średni: 55-70
  • IG wysoki: powyżej 70

Warto także zapoznać się z pojęciem ładunku glikemicznego: oznacza on zawartość węglowodanów w pożywieniu, ustalaną na podstawie masy spożytych produktów, indeksu glikemicznego i rozkładu makroskładników. Wartość tę podaje się zarówno dla pojedynczych składników, jak i konkretnych posiłków lub menu z całego dnia.

  • ŁG niski: poniżej 10
  • ŁG średni: 11-19
  • ŁG wysoki: 20 i więcej

Poziom wzrostu stężenia glukozy we krwi wynika nie tylko z samego IG, ale także łącznej wagi spożytych węglowodanów. Oznacza to, że nawet produkty o wysokim lub średnim IG nie muszą gwałtownie zaburzyć glikemii poposiłkowej, jeśli spożyjemy je w odpowiednio małej ilości. Co więcej, łączenie produktów o wyższym indeksie glikemicznym z produktami białkowymi lub/i tłuszczowymi obniża całkowity ładunek glikemiczny posiłku.

 

Dieta w insulinooporności – makroskładniki

 

Jeśli kwestia insulinooporności interesuje Cię także ze względu na walkę z nadwagą, na pewno zależy Ci na szybkim, trwałym zrzuceniu nadmiarowego tłuszczyku. Pamiętaj jednak, że w tej drodze nie warto iść na skróty! Modne ostatnio diety wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe, choćby i najbardziej skuteczne, mogą nasilać objawy insulinooporności. O absurdalnych programach dietetycznych typu „schudnij 10 kg w 2 tygodnie”, którymi można wyrządzić sobie więcej szkody, niż pożytku, tym bardziej nie warto wspominać. Węglowodany budzą kontrowersje wśród insulinoopornych, jednak stanowią integralną część ich diety - nie może być ich ani za dużo, ani za mało.

 

 

Rozkład makroskładników rekomendowany przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne przedstawia się następująco:

  • węglowodany: 45-50% indywidualnego zapotrzebowania energetycznego (nie mniej niż 130 g na dobę)
  • tłuszcze: 30-35% zapotrzebowania energetycznego
  • białko: 15-20% zapotrzebowania energetycznego
  • błonnik: 25-40 g na dobę

Jak przełożyć te wartości na codzienne menu? Zacznij od obliczenia poziomu swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie (BMR) i odpowiedzi na pytanie, czy chcesz utrzymać aktualną wagę, czy schudnąć. W pierwszym przypadku obliczona wartość będzie punktem wyjścia dla dalszych ustaleń; w drugim wariancie uzyskany wynik należy zmniejszyć o 20%.

 

Przykład:

 

BMR 25-letniej kobiety o wzroście 160 cm i wadze 70 kg, ćwiczącej 3 razy w tygodniu, wynosi 2262 kcal. Jeśli założymy, że celem jest redukcja wagi, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosić będzie ok. 1800 kcal.

 

Aby obliczyć zapotrzebowanie na konkretne makroskładniki, musimy jeszcze znać wartość kaloryczną każdego z nich:

  • węglowodany (W) - 4kcal/1 g
  • tłuszcze (T) - 9 kcal /1 g
  • białko (B) - 4kcal /1g

Rozkład makroskładników w diecie naszej bohaterki przedstawiałby się więc następująco:

  • 50% W = 900 kcal; 900/4kcal = 225 g
  • 30% T = 540 kcal; 540/9 kcal = 60 g
  • 20% B = 360 kcal; 360/4kcal = 90 g

Wartościowe źródła węglowodanów:

  • zbożowe produkty pełnoziarniste, mąki pszenne o typie powyżej 1850 i ich wypieki, mąka żytnia typu 2000, mąka gryczana, pełnoziarniste płatki owsiane, żytnie i gryczane, gruboziarniste kasze, bataty, warzywa i owoce o niskim IG

Wartościowe źródła białek:

  • mięso, jaja, ryby, niedosładzane produkty nabiałowe bez sztucznych dodatków, warzywa strączkowe

Wartościowe źródła tłuszczy:

  • oleje tłoczone na zimno, oliwa z oliwek, pełnotłusty nabiał, jaja, orzechy, siemię lniane, nasiona chia, masła orzechowe

Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans, inaczej roślinne tłuszcze utwardzone - w trakcie ich produkcji powstają produkty rakotwórcze, natomiast ich spożycie powoduje nasilenie schorzeń towarzyszących insulinooporności.

 

Dieta w insulinooporności – o czym jeszcze warto pamiętać?

 

  • Wysoki stopień przetworzenia i długa obróbka termiczna zwiększają indeks glikemiczny produktów. Warzywa, owoce i zboża należy gotować jak najkrócej, podawać w możliwie najmniej rozdrobnionej postaci, a do potraw o płynnej konsystencji (kremy warzywne, sosy itp.) dodawać źródła białka lub zdrowych tłuszczy, które obniżą ładunek glikemiczny całego dania. Owoce warto jeść wyłącznie w całości - musy, soki czy dżemy zawierają dużą ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów.
  • Ważne są także regularne pory posiłków i zaprzestanie podjadania między nimi: każdy zjedzony pokarm powoduje wyrzut insuliny. Jeśli nie masz czasu lub ochoty na 5 posiłków dziennie, możesz śmiało zdecydować się na mniejszą liczbę, zachowując przy tym regularne pory posiłków i równe odstępy między nimi.
  • Zasada równowagi dotyczy także rozkładu makroskładników w poszczególnych posiłkach: najlepiej komponować je tak, by białka, tłuszcze i węglowodany były w miarę równomiernie rozdzielone między wszystkie posiłki.

 

 

  • W przypadku wysokiego poziomu insuliny i glukozy na czczo niekiedy zaleca się jedzenie śniadań z przewagą białka i tłuszczów; decyzję tę należy jednak podjąć po konsultacji ze specjalistą i wnikliwej obserwacji swojego samopoczucia po posiłkach.
  • Pieczywo nie jest zakazane, należy jednak zadbać o jego jakość: wybieraj wypieki bez karmelu, słodu, miodu, cukru czy płatków ziemniaczanych w składzie. Wykluczamy także wafle ryżowe, kukurydziane i pieczywo chrupkie. Śmiało możesz delektować się chlebem żytnim, gryczanym, owsianym.
  • Produkty, które należy wykluczyć z diety, to słodycze, fast-foody i dania konserwowe, soki i napoje owocowe, margaryny roślinne, a także produkty typu light, w których często zwiększa się ilość cukru i syropu glukozowo-fruktozowego. 
  • Masz ochotę na słodki deser lub napój? Opieraj się na naturalnych źródłach słodyczy w postaci orzechów lub owoców o niskim IG. Okazjonalnie możesz sięgać także po zdrowe słodziki, np. w 100% naturalny ksylitol fiński, którego indeks glikemiczny wynosi zaledwie 8 IG!

Odżywki białkowe a insulinooporność

Wiemy już, że podaż białka w diecie osoby z insulinoopornością nie powinna przekraczać ⅕ BMR. Ilość ta może wydawać się niewielka, lecz białka nie można pomijać – to budulec komórek i tkanek, konieczny do wzmacniania i regeneracji mięśni. O właściwą podaż białka należy zadbać zwłaszcza przy regularnej aktywności fizycznej, która jest bardzo potrzebna zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu insulinooporności!

 

Ideałem byłaby sytuacja, w której 100% naszego zapotrzebowania na makroskładniki pokrywałaby sama dieta. Czasem jednak zdarza się, że wykluczamy z menu pewne produkty proteinowe: ze względów zdrowotnych (nietolerancja laktozy, uczulenia), etycznych (wegetarianizm), lub choćby przez brak czasu na przygotowanie posiłków – wiele źródeł białka, czy to zwierzęcego, czy roślinnego, wymaga obróbki cieplnej. Osoby, które regularnie uprawiają sport, mogą wówczas korzystać z odżywek białkowych – wystarczy zachować umiar w ich dawkowaniu i wybrać produkt z jak najlepszym składem.

 

Jak wybrać dobry koktajl proteinowy?

 

Wartościowa odżywka białkowa powinna cechować się jak najniższą zawartością węglowodanów i sztucznych dodatków. Poza lekturą składów z pomocą przy wyborze przyjdzie Ci także nazewnictwo: białka w proszku dzielą się na koncentraty i izolaty. Zawartość białka w koncentratach nie przekracza 80%, co oznacza większy udział węglowodanów. Izolaty zawierają nawet do 95% protein, a zawartość węglowodanów jest w nich śladowa.

 

Koktajle Eco&Fit znakomicie wpisują się w tę charakterystykę: to izolaty białka serwatkowego wykonane w 100% z naturalnych składników. Jedna porcja dostarcza 24 g białka (czyli w naszym przykładzie – około 1/4 dziennego zapotrzebowania na proteiny), a jednocześnie jedynie 0,37 g węglowodanów.

 

Warto wiedzieć, że chociaż białko serwatkowe to produkt o niskim IG, wykazuje działanie insulinogenne i nie wszystkim osobom z insulinoopornością może służyć. Aby zneutralizować efekt insulinotwórczy, warto jak najwięcej się ruszać (aktywność fizyczna jest bardzo istotna dla zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę), spożywać białko serwatkowe w umiarkowanych ilościach i nie łączyć go z mlekiem krowim - w zamian warto wybrać produkty o mniejszej zawartości węglowodanów, np. napój kokosowy lub migdałowy. Uważaj także z dodawaniem do nich owoców - jak wspomnieliśmy wyżej, podawanie ich w postaci rozdrobnionej podnosi ich IG. Aby przekonać się, czy koktajl Eco&Fit jest dla Ciebie odpowiedni, zamów zestaw Na Dobry Start i wypróbuj produkt przed zakupem pełnego opakowania!

 

Propozycje dań z zastosowaniem odżywki białkowej:

 

  • śniadanie: koktajl białkowy z mlekiem kokosowym lub migdałowym, orzechami siemieniem lnianym lub nasionami chia
  • przekąska okołotreningowa: ciasteczka owsiane z masłem orzechowym/nerkowcowym i białkiem w proszku
  • fit naleśniki na bazie pełnoziarnistych płatków owsianych i odżywki białkowej z dodatkiem kilku orzechów

 

Wypróbuj koktajle proteinowe Eco&Fit - w 100% naturalne, wartościowe źródło białka w diecie!

 

Czytaj także:

Odżywki białkowe - nie ufaj reklamom, czytaj skład!

Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze?

Czy koktajl proteinowy nadaje się dla diabetyków i alergików?

Dlaczego warto zamienić biały cukier na ksylitol?

 


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl