Z tego wpisu dowiesz się:
- jak działa błonnik i dlaczego zaleca się go przy odchudzaniu
- czy można przedawkować błonnik
- w jakich produktach jest go najwięcej
- jaka jest zalecana dzienna dawka spożycia błonnika pokarmowego
Źródła pokarmowe błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego
Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które przyjmujemy wraz z pożywieniem. Nie działają na niego nasze enzymy trawienne, dlatego długi czas uważany był za substancję zbędną. Obecnie traktuje się go jako ważny składnik zbilansowanej diety, korzystnie wpływający na działanie całego organizmu. Zaleca się spożycie 20-40 g błonnika na dobę. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę błonnika, konieczne jest spożywanie dużej ilości warzyw, owoców czy zbóż.
Wyróżniamy dwa typy błonnika, cechujące się innymi właściwościami. Pektyny, gumy roślinne i śluzy to substancje rozpuszczalne. Regulują procesy trawienia i wchłaniania pokarmu. Znajdziesz je w owocach, nasionach roślin strączkowych, ziarnach jęczmienia i owsa, warzywach korzeniowych. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie to celuloza, lignina i hemiceluloza, które działają w jelitach jak miotły i zapobiegają zaparciom. Występują w nasionach, płatkach, kaszach, produktach pełnoziarnistych, warzywach i orzechach.
Błonnik a odchudzanie
Choć błonnik, nie jest trawiony przez układ pokarmowy, odgrywa ważną rolę na każdym etapie trawienia posiłku. Chłonąc wodę, stymuluje wydzielanie śliny w ustach i soków trawiennych w żołądku. Dzięki temu pokarm trawiony jest skuteczniej i dokładniej. W żołądku zwiększa swoją objętość, szybciej dając uczucie sytości. Dzięki tej właściwości błonnik pomaga w ograniczaniu ilości spożywanych pokarmów i w walce z nadwagą.
Trafiając do jelit, błonnik spowalnia proces przesuwania się miazgi pokarmowej przez układ trawienny, co pozwala na stopniowe wchłanianie się cukrów i tłuszczów. Co ważne, pokarm ubogi w błonnik wchłania się znacznie szybciej, dlatego szybciej pojawia się też uczucie głodu. W jelicie cienkim błonnik wiąże nadmiar kwasów tłuszczowych, żółci, cholesterolu, metali ciężkich i substancji rakotwórczych, przez co umożliwia wydalanie ich z kałem. W jelicie grubym ulega fermentacji pod wpływem występujących tam bakterii.
Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza przemieszczanie się pożywienia przez układ trawienny - zwiększa masę stolca i częstość wypróżnień, zapobiegając zaparciom. Jego działanie można porównać do działania szczotki, która wymiata toksyny i szkodliwe substancje z organizmu.
Co ważne dla osób odchudzających się i chorujących na cukrzycę - błonnik rozpuszczalny w wodzie obniża indeks glikemiczny posiłku. Pęczniejąc w żołądku i rozpierając jego ściany, zapewnia uczucie sytości. Do mózgu szybciej dociera więc informacja o zaspokojeniu głodu.
Pamiętaj o dwóch kwestiach. Oba typy błonnika często występują w tych samych produktach, wiec nie ma obaw, że pojawią się niedobory któregoś z nich. Błonnik będzie działał w organizmie najefektywniej wtedy, gdy będziesz pić co najmniej 2 litry płynów w ciągu doby.
Działania niepożądane
Jak każda substancja, błonnik może wywołać pewne działania niepożądane:
- zbyt duża jednorazowa dawka błonnika nierozpuszczalnego w wodzie może powodować wzdęcia,
- nadmiar błonnika może zmniejszać wchłanianie magnezu, żelaza i cynku,
- u osób z wrażliwym układem pokarmowym może spowodować podrażnienie jelit,
- może wpływać na skuteczność wchłaniania niektórych leków, dlatego warto odczekać co najmniej pół godziny od spożycia pokarmu z błonnikiem.
Czytaj także:
Wszystko, co musisz wiedzieć o Indeksie Glikemicznym
Odchudzanie - co jeść zamiast chleba
Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.