Aby schudnąć, musisz co najmniej przez kilka tygodni utrzymywać deficyt kaloryczny, czyli mówiąc najprościej – mniej jeść i więcej się ruszać. Zatrzymajmy się na kilka chwil przy drugim z warunków. Nie potrafisz przekonać się na dłużej do żadnego sportu? A może Twój tygodniowy grafik pęka w szwach i nie zmieści już ani jednego treningu więcej? Rozwiązanie jest prostsze, niż myślisz: wykorzystaj potencjał aktywności spontanicznej.
Z tego wpisu dowiesz się:
- czym jest aktywność spontaniczna
- ile kalorii realnie spalasz dzięki treningom
- jak ważny jest aktywny styl życia w trakcie odchudzania
- jak zwiększyć codzienną aktywność spontaniczną, a tym samym – pogłębić deficyt kaloryczny
Aktywność spontaniczna – co to znaczy?
Termin określany także akronimem NEAT (ang. non-excercise activity thermogenesis) oznacza każdą czynność, która nie jest treningiem, ale wymaga spalenia choćby minimalnej ilości energii. Aktywność spontaniczna obejmuje więc codzienną drogę na przystanek autobusowy, prace domowe, sobotnie szaleństwa na parkiecie, a nawet tak z pozoru nieznaczące czynności, jak potarcie nosa czy rozkoszne przeciągnięcie się przed wstaniem z łóżka! Oczywiście, poprzestając na ostatnich przykładach nie wygenerujesz żadnego deficytu kalorycznego – ale zarówno podczas redukcji, jak i utrzymując optymalną wagę warto mieć świadomość, że pracujesz na swój cel także poza bieżnią i siłownią.
Ile tak naprawdę się ruszasz… i dlaczego tak mało?
Warto tym bardziej, że przeszacowywanie wyników uzyskanych dzięki treningom to jeden z głównych błędów, przez które nie chudniemy mimo diety i ćwiczeń. Trenować zawsze warto – nie tylko dla samego odchudzania, ale przede wszystkim dla zdrowia i dobrego samopoczucia; musisz jednak pamiętać, że wybiegane czy wydźwigane kalorie bardzo łatwo odrobić.
Załóżmy, że 2 razy w tygodniu uczestniczysz w godzinnych zajęciach fitness o wysokiej intensywności – spinningu, tabacie, body pump – i spalasz dzięki nim około 1200 kcal tygodniowo. Za każdym razem dajesz sobie ostry wycisk i wychodzisz z klubu z poczuciem, że dzięki temu możesz pozwolić sobie na dietetyczny luz. Jeśli jednak dojeżdżasz na siłownię (i wszędzie indziej!) samochodem, pracujesz przy biurku, a odpoczywasz pod kocykiem, w rzeczywistości wystarczy Ci jednak zaledwie dodatkowych 200 kcal dziennie – 2 pralinki czekoladowe, duże jasne piwo lub czubata łyżka masła orzechowego – by w ciągu tygodnia „wyzerować” deficyt energetyczny osiągnięty dzięki ćwiczeniom.
Czy to znaczy, że musisz liczyć każdą kalorię, lub co gorsza - jeść jeszcze mniej, niż dotychczas, żeby cokolwiek schudnąć? Absolutnie nie! Ugryź problem z drugiej strony: pomyśl, jak możesz zwiększyć swoją aktywność w ciągu dnia. Nie mówimy tu o dokładaniu kolejnych jednostek treningowych; jeśli dotychczas tego nie zrobiłaś, prawdopodobnie brakuje Ci czasu lub po prostu nie jesteś na to gotowa.
Zastanów się, jak spędzasz czas między treningami. Przemieszczasz się pieszo, na rowerze czy samochodem? Jeśli wybierasz komunikację miejską, jak daleko masz na przystanek? Czym zajmujesz się w pracy? Wolisz spędzać weekendy na spacerach lub rolkach, wykorzystać wolny dzień na wielkie sprzątanie czy nadrabianie zaległości serialowych? Każdy z tych czynników wpływa na to, ile kalorii spalasz realnie każdego dnia.
Nie czujesz się przekonana? Proponujemy Ci mały eksperyment. Zaopatrz się w krokomierz – zegarek sportowy, opaskę na ramię, przenośny licznik, a przy ograniczonym budżecie ściągnij bezpłatną aplikację na telefon. Postaraj się mieć go przy sobie przez kilka dni z rzędu, od rana do wieczora – nie tylko na treningach, ale i w dni bez ćwiczeń.
W ten sposób zobaczysz czarno na białym, ile ruchu generują Twoje codzienne aktywności. Być może zaskoczysz się pozytywnie; jeśli natomiast wynik Cię nie zadowoli, sprawdź nasze pomysły i zastanów się, które z nich pomogą Ci ruszać się choć trochę więcej.
Jak zwiększyć aktywność spontaniczną? 4 praktyczne sposoby
Po zgrabną sylwetkę marsz!
Według zaleceń medycznych minimalna niezbędna dla zdrowia dawka ruchu wynosi 10 000 kroków dziennie, co przekłada się na odległość 7-8 kilometrów lub czas 75-90 minut marszu w średnim tempie. Przyznajmy szczerze – w obecnych realiach życia to wcale niemało. Nie wpadaj jednak w pułapkę podejścia „wszystko albo nic”: każdym dodatkowym odcinkiem marszu dołożysz cegiełkę do swojego ujemnego bilansu kalorycznego.
Być może nieśmiertelne porady w rodzaju porzucenia windy na rzecz schodów lub wysiadania z autobusu na wcześniejszym przystanku brzmią dla Ciebie jak zdarta płyta – coś jednak sprawia, że ciągle pozostają w obiegu: najprostsze rozwiązania często okazują się najlepsze. Szukaj okazji do spaceru w każdej codziennej sytuacji. Może zrobisz wreszcie zakupy w tym tańszym i lepiej zaopatrzonym sklepie, do którego wychodziłaś już tyle razy, ale zatrzymywałaś się zawsze w osiedlowym spożywczaku? Umówiłaś się z przyjaciółką na duże latte z syropem – świetnie, nic nie stoi na przeszkodzie okazjonalnym drobnym przyjemnościom: tym razem zamówcie jednak kawy na wynos i zróbcie z nimi kilka rundek w pobliskim parku.
Dziękuję, postoję
Prościej już się nie da: w wielu sytuacjach, w których na ogół siedzisz, możesz po prostu wstać – i już angażujesz swój organizm do zwiększonego wydatku energii. Owszem, minimalnie, ale przypomnij sobie przysłowie o ziarnku i miarce ;). Nie szukaj wolnych siedzeń w autobusach ani tramwajach, ustępuj miejsca w poczekalniach do lekarza lub urzędu, a jeśli pracujesz przy komputerze czy desce kreślarskiej – pomyśl o inwestycji w regulowane biurko. Wystarczy zmiana wysokości blatu, by móc wygodnie pracować na stojąco.
Wykorzystaj wolny czas na 200%
Kwestię wypoczynku warto przemyśleć zwłaszcza w sytuacji, gdy przed treningami powstrzymuje Cię brak czasu. Oczywiście nie namawiamy Cię do rezygnacji z chwil dla siebie; wystarczy, że odpowiesz sobie szczerze na pytanie, co konkretnie wtedy robisz? Jeśli w „rachunku sumienia” przeważa słodkie lenistwo przy telewizji lub książce, postaraj się choć część tego czasu zagospodarować podwójnie.
Planujesz obejrzeć w weekend zaległy sezon „Gry o Tron”? Przemaszeruj co drugi odcinek na stepperze lub orbitreku. Masz do dyspozycji maszynę cardio z pulpitem? Przerzuć kilka ciekawych lektur na czytnik e-booków i łykaj kolejne strony podczas treningu. Jeśli wolisz aktywność na świeżym powietrzu, ściągnij na telefon ciekawego audiobooka i wybierz się na spacer ze słuchawkami na uszach. Spacery to także świetny sposób na spędzanie czasu ze znajomymi czy drugą połówką – pochłonięci rozmową nawet nie zauważycie, kiedy uda Wam się zrobić spory kawałek drogi.
Zostań Perfekcyjną Panią Domu
Potrafisz uwierzyć w istnienie osób, dla których sprzątanie to niekłamana przyjemność? My też nie. Każda z domowych prac jest jednak kolejną okazją do zwiększenia poziomu NEAT; być może ta świadomość pomoże Ci je chociaż trochę polubić? Spróbuj umyć okna nie tylko na święta, przejrzeć i odkurzyć szafki, do których dawno nie zaglądałaś, zrobić zakupy stacjonarnie, a nie przez internet. Jeśli Twoim głównym motywatorem jest ambicja, załóż się sama ze sobą, że przez tydzień lub kilka tygodni utrzymasz mieszkanie w idealnym porządku. Dzięki temu codziennie trochę się poruszasz, a co więcej – istnieje duża szansa, że niepostrzeżenie wejdzie Ci w krew jeszcze jeden dobry nawyk!
Czytaj także:
Skuteczne odchudzanie w domu - 7 nawyków, które warto wprowadzić
Przepis na zgrabną sylwetkę: koktajle białkowe
Poznaj odpowiedzi na najważniejsze pytania o odchudzanie
