1. Nadmiar soli w diecie
Choć mianem „białej śmierci” najczęściej określa się cukier, to warto poświęcić trochę uwagi także szkodom, jakie niesie ze sobą nadmierne spożywanie soli. Podkreślamy – nadmierne, bo w rozsądnych dawkach sól jest nam niezbędna do życia: substancja reguluje gospodarkę elektrolitową, pracę mięśni i układu nerwowego, wchodzi w skład płynów komórkowych i tkankowych.
Jak rozumieć „rozsądną dawkę”? Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że do zachowania prawidłowości wymienionych wyżej procesów wystarczy nam ilość 5 g soli dziennie, a więc około 1 płaskiej łyżeczki. Niestety, badania WHO wykazują także, że Polacy przodują w Europie pod względem spożycia soli. Według danych Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego średnia dzienna dawka soli na obywatela wynosi aż 15 g, a więc 3 razy więcej, niż wynosi dopuszczalna norma!
Dlaczego spożywamy tak dużo soli?
Słoność jest jednym z 4 podstawowych smaków, a sól – podstawową przyprawą w tradycyjnej polskiej kuchni, dlatego tak szybko się do niej przyzwyczajamy i hojnie dodajemy do samodzielnie przygotowywanych dań. Co gorsza, często nie mamy świadomości, że co najmniej drugie tyle zjadamy w przetworzonej żywności. Sól figuruje w składzie wszystkich dań gotowych, sosów, wędlin, serów, pieczywa, mieszanek przypraw… Prawdopodobnie znajdziesz ją nawet w składzie swojego ulubionego napoju gazowanego – sól wyzwala uczucie pragnienia, dlatego producenci dodają ją do słodkich napojów (i maskują sporą ilością cukru), abyś wypił – a więc kupił! – więcej.
Szkodliwy wpływ soli na zdrowie
Międzynarodowy raport The Global Burden of Disease (Światowe obciążenie chorobami) nie pozostawia złudzeń: nadużywanie soli w diecie pośrednio przyczynia się do 3 milionów zgonów rocznie. Dlaczego? Sól podnosi ciśnienie krwi, co automatycznie zwiększa ryzyko wylewu i zawału serca. Biała substancja powoduje także zatrzymywanie wody w organizmie (tu cenna podpowiedź: wzmożony apetyt na słone przekąski może sygnalizować odwodnienie!). Nadmiar soli obciąża ponadto nerki, zmuszając je do ciągłego filtrowania sodu. Wraz z sodem tracimy także wapń, co przekłada się na osłabienie układu kostnego i zwiększa ryzyko osteoporozy.
Jak kontrolować spożycie soli?
Najłatwiej zapanować nad ilością soli, gotując samodzielnie z użyciem nieprzetworzonych produktów. Potrawy doprawiaj obficie przyprawami i ziołami, nie bój się także kwaśnych smaków: soku z cytryny, limonki lub octów. Tak przygotowanie danie nie będzie mdłe, a kubki smakowe nie będą domagać się soli.
Oczywiście, nie zawsze mamy czas i ochotę na gotowanie, dlatego przy zakupach gotowych produktów uważnie czytaj składy i wybieraj te, w których sól znajduje się na jak najdalszym miejscu. Spróbuj oprzeć się pokusom dosalania gotowych dań. Zapomnij o solniczce na restauracyjnym stoliku; w zamian sięgaj po pieprz, smakowe octy czy oliwy.
2. Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) biorą udział w wielu procesach życiowych. Związki należące do tej grupy regulują pracę serca i mózgu, umożliwiają krzepnięcie krwi, wyrównują poziom ciśnienia tętniczego, trójglicerydów i cholesterolu. Nienasycone kwasy tłuszczowe hamują rozwój komórek nowotworowych, budują naturalną odporność i mobilizują układ immunologiczny do walki ze stanami zapalnymi.
NNKT wydzielane przez gruczoły łojowe utrzymują także kwaśny odczyn skóry, co przeciwdziała z kolei infekcjom bakteryjnym. Niebagatelne znaczenie ma także wpływ NNKT na ogólne samopoczucie i wygląd – ich niedobór objawia się m.in. rozdrażnieniem, obniżeniem nastroju i zdolności intelektualnych, kłopotami ze snem, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci.
Podaż NNKT w teorii i praktyce
Lista jest imponująca; patrząc na to, jak wielkie znaczenie dla zdrowia mają NNKT, aż trudno uwierzyć, że nasz organizm nie wytwarza ich samodzielnie! Związki te zaliczają się do grupy egzogennych, co w praktyce oznacza, że musimy dostarczać ich sobie wraz z pożywieniem lub suplementami diety.
Według ogólnie przyjętych zaleceń, 20% przyjmowanych przez nas kcal powinny stanowić jednonasycone kwasy tłuszczowe, 2-8% - wielonasycone kwasy omega-6. Normy spożycia kwasów omega-3 wynoszą 2g kwasu ALA oraz 200 mg kwasów DHA i EPA. Niestety, rzeczywiste spożycie NNKT często znacznie odbiega od wymienionych norm.
Tłuszcze dla spalania tłuszczu
Dlaczego? Po pierwsze, wciąż jeszcze pokutuje mit, że osoby dbające o linię powinny wystrzegać się tłuszczu jak ognia. W rzeczywistości jednak tłuszcz tłuszczowi nierówny, a ograniczenia dotyczą przede wszystkim tych z grupy nasyconych. Jednonasycone kwasy omega-9 biorą aktywny udział w metabolizowaniu węglowodanów i stabilizują poziom stężenia glukozy we krwi, zapobiegając wyrzutom insuliny, a więc nagłm atakom głodu. W efekcie ich przyjmowanie nie tylko nie tuczy, ale wręcz przeciwnie – pomaga schudnąć!
Źródła NNKT w diecie
Drugi popularny powód niedoboru NNKT w diecie to względy ekonomiczne. Najlepsze źródła dobroczynnych kwasów to tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki – a także kawior, awokado, oliwa z oliwek, czyli produkty uznawane za dość drogie i obecne na polskich stołach od niedawna. Pamiętaj jednak, że po pierwsze nie musisz jeść ich w dużych ilościach, po drugie zaś – nienasycone kwasy tłuszczowe obficie występują także w naszych rodzimych „superfoods”. Siemię lniane, olej rzepakowy, kiełki pszenicy, pestki słonecznika oraz ryby: śledzie i pstrągi, równie bogate w NNKT, nie uszczuplą zanadto Twojego portfela.
3. Rezygnacja ze śniadań
W napiętym grafiku każda minuta jest na wagę złota, zwłaszcza rano, gdy musimy wybierać między dodatkowym czasem w łóżku a przygotowaniami do wyjścia. Coraz większą popularność zdobywa także tzw. post przerywany (intermittent fasting) – model żywienia zakładający przyjmowanie posiłków tylko w kilku kolejnych godzinach w ciągu doby, często nieobejmujących poranka.
Wszystko to sprawia, że wielu z nas rezygnuje ze śniadań, zaczynając codzienne menu od lunchu w południe lub nawet jedząc pierwszy raz po powrocie do domu. Oczywiście każdy z nas jest inny i są osoby, którym służy taki styl życia, jednak generalnie miano najważniejszego posiłku dnia nie przypadło śniadaniu przypadkowo. Jakie argument przemawiają za porannym posiłkiem?
Kiedy śpimy, nasz organizm odpoczywa, ale nie wyłącza się całkowicie. Procesy życiowe przebiegają przez cały czas, zużywając przy tym zapasy energii nagromadzone w ciągu dnia. Nocny „post” trwa często nawet przez kilkanaście godzin, dlatego po przebudzeniu owe zapasy należy bezwzględnie uzupełnić. Brak porannego posiłku osłabia zdolności psychofizyczne: działamy i myślimy wolniej, szybciej się męczymy, a niezasilone organy podlegają większemu obciążeniu. Sytuacja ta zwiększa ryzyko wystąpienia udarów i zawału serca, a więc dwóch spośród najczęstszych przyczyn zgonów według danych WHO.
Śniadanie a przemiana materii
Jeśli wychodzisz z domu na czczo, a w okolicach południa pochłaniasz sporo tłustych, słodkich przekąsek pod pretekstem „czegoś dobrego do kawy”, musisz wiedzieć, że Twoje ciało sygnalizuje w ten sposób znaczne braki energetyczne. Podczas snu procesy życiowe – w tym także metabolizm – przebiegają wolniej. Aby przyspieszyć przemianę materii na tyle, by zużyć jak najwięcej zasobów dostarczanych z żywnością w ciągu dnia, trzeba dać jej bodziec do zwiększenia tempa.
Bodźcem tym jest właśnie śniadanie. Posiłek spożyty do godziny po przebudzeniu „rozrusza” pracę układu trawiennego, wyrówna poziom glukozy i insuliny we krwi. Dzięki temu zachowasz przyjemną sytość co najmniej przez kilka godzin, a w dalszej perspektywie unikniesz poważnych problemów zdrowotnych związanych z cukrzycą czy nadmiarem cholesterolu. Nawet jeśli nie należysz do grona skowronków, warto zadbać o poranny posiłek: wstań więc 15 minut wcześniej i jedz na zdrowie!
Czytaj także:
5 przyczyn da których Twoja waga nie spada
Czytamy etykiety - rodzaje dodatków do żywności
Czytamy etykiety - wystrzegaj się tych substancji
Dlaczego woda wspomaga odchudzanie?
Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.