Zmniejszenie kaloryczności posiłków podczas diety sprawia, że przynajmniej w początkowej fazie odchudzania pojawiają się napady głodu. Dziś podpowiadamy jakie triki możesz zastosować, aby poskromić swój apetyt.

Z tego wpisu dowiesz się:

• jak woda wspiera proces odchudzania,
• po jakie produkty warto sięgać na diecie,
• co nadaje się na zdrowe przekąski pomiędzy posiłkami.

Uczucie głodu — co nim steruje?

Głód pojawia się wówczas, gdy nasz organizm odnotowuje spadek poziomu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych: białek, węglowodanów czy tłuszczy. To reakcja fizjologiczna naszego organizmu. Steruje nią jednak nasz mózg, a dokładniej podwzgórze, w którym zlokalizowane są ośrodki głodu i sytości. Ośrodkiem głodu steruje grelina - hormon ten jest uwalniany, gdy organizm długo nie dostaje pokarmu. Poziom greliny znacznie wzrasta w trakcie nocy, podczas głodzenia, przy długotrwałym stresie, przy niedoborach snu - wówczas jesteśmy bardziej podatni na tycie. Zaburzenia w wydzielaniu greliny powodują także takie choroby jak na przykład cukrzyca typu pierwszego.

 

Ośrodkiem sytości steruje drugi przeciwstawny grelinie hormon - leptyna. Informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu. Po posiłku leptyna jest wydzielana do krwi z komórek tłuszczowych. Sygnał o dostatecznych zasobach energii do bieżącego wykorzystania wędruje do mózgu. Odczuwamy sytość i nie myślimy o kolejnych dawkach pokarmu. Warto też wiedzieć, że na stężenie leptyny wpływ ma nie tylko ilość, ale i rodzaj spożywanych pokarmów.

 

Głód to reakcja fizjologiczna. Nadmierny apetyt ma już jednak podłoże psychologiczne - jemy w odpowiednich sytuacjach lub w reakcji na konkretne sytuacje lub bodźce. Jak oszukać nasz mózg? Oto kilka podpowiedzi.

 

1) Pij wodę

Nasze ciało w dużej mierze zbudowane jest z wody. Odgrywa ona istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu - pomaga w usuwaniu toksyn i przyspiesza przemiany metaboliczne. Przyjmowanie niedostatecznej ilości płynów może też być bezpośrednią przyczyną problemów z wagą. Poza tym, odpowiednio nawodniony organizm zdecydowanie szybciej spala tkankę tłuszczową.

 

Wypracuj zdrowy nawyk picia wody. Jeśli w ciągu dnia po prostu zapominasz o tym, żeby pić, skorzystaj z pomocy technologii. Aplikacja na telefon przypominająca o piciu wody będzie nieocenionym wsparciem we wdrażaniu zmian w życie.

Warto wypróbować też pomysł z piciem szklanki wody bezpośrednio przed posiłkiem. Pokarm będzie odpowiednio nawodniony, przez co zwiększy swoją objętość w układzie pokarmowym, a receptory czuciowe w żołądku szybciej zaczną wysyłać informację do mózgu o pojawieniu się uczucia sytości.

2) Pamiętaj o błonniku

Produkty bogate w błonnik również pomogą oszukać nasz organizm, gdyż dają długotrwałe uczucie sytości. Skutecznie zmniejszają apetyt na niezdrowe i kaloryczne przekąski. Zalecana dzienna dawka błonnika, która wynosi 25-40 g dziennie, powinna być rozłożona na wszystkie posiłki. Doskonałym źródłem błonnika są nasiona, płatki, kasze, produkty pełnoziarniste, warzywa i orzechy.

3) Zadbaj o to jak i gdzie jesz

Jedz na mniejszych talerzach, a będziesz miała wrażenie, że zjadłaś większą porcję. Delektuj się każdym kęsem i jedz bez pośpiechu - po pierwsze posiłek zostanie lepiej przeżuty i szybciej strawiony, a po drugie, gdy sygnał o sytości dotrze do mózgu - potrzebuje na to 15-20 min. - Ty w tym czasie zdążysz zjeść mniejszą porcję. Nasycisz się więc mniejszą ilością jedzenia. Jeśli masz problem ze zmniejszeniem tempa jedzenia zmień rękę, którą jesz. Niewyćwiczona ręka skutecznie Cię spowolni.

 

Zadbaj o otoczenie w jakim jadasz. W miarę możliwości jedz w innym pomieszczeniu niż kuchnia - sięgnięcie po dokładkę będzie trudniejsze.

Unikaj trzymania w domu zapasu słodyczy, chipsów i innych niezdrowych przekąsek. Zamień je na owoce albo orzechy. Ciasteczka czy batoniki podjadane w pracy zamień na zdrowe rzodkiewki czy pomidorki koktajlowe.

4) Unikaj produktów zawierających dużą ilość sztucznych dodatków

Konserwanty, spulchniacze, sztuczne barwniki, wzmacniacze smaku, substancje słodzące...Wszystkie te dodatki mogą rozregulować mechanizm kontroli apetytu. Unikaj wysoko przetworzonej żywności, gotowych produktów ze sklepu czy stołowania się na mieście. Tylko gotując samodzielnie masz maksymalną kontrolę nad tym co jesz. Sięgnij po dawkę wiedzy na temat dodatków do żywności i sprawdź jak czytać produktowe etykiety.

5) Postaw na coś wartościowego

Ma mało kalorii, daje uczucie sytości przez długi czas a do tego jeszcze ochłodzi w upalne dni — co to takiego? Koktajl białkowy - możesz z powodzeniem zastąpić nim jeden z posiłków — dostarczysz organizmowi łatwo przyswajalnego i wartościowego białka, zaspokoisz głód i co równie ważne zwiększysz swoje szanse na dotrzymanie dietetycznych postanowień.

 

Czytaj także:

Skuteczne odchudzanie a indeks glikemiczny

Czytamy etykiety - rodzaje dodatków do żywności

Czytamy etykiety - wystrzegaj się tych substancji

Dlaczego woda wspomaga odchudzanie?