Nieprawidłowe nawyki żywieniowe przy zdiagnozowanej cukrzycy mogą doprowadzić do wielu poważnych chorób, w tym: miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, a nawet do udaru czy zawału serca. Utrzymanie prawidłowej wagi ciała jest bardzo ważne, zwłaszcza że diabetycy mają tendencję do otyłości. Oprócz leczenia farmakologicznego oraz odpowiednio dobranej aktywności fizycznej, ważne są dieta i redukcja wagi. Jak zatem odchudzać się w cukrzycy.

Z tego wpisu dowiesz się:

• dlaczego diabetyk powinien jeść o stałych porach
• dlaczego cukrzyk powinien stawiać na węglowodany złożone
• jak działa błonnik
• jak komponować posiłki w cukrzycy
• jakie sporty uprawiać przy cukrzycy

Dlaczego chudnięcie przy cukrzycy jest trudne?

Chudnięcie przy cukrzycy jest często trudniejsze ze względu na specyfikę tej choroby i jej wpływ na organizm. U osób z cukrzycą typu 2, insulinooporność sprawia, że komórki słabo reagują na insulinę, co utrudnia wykorzystanie glukozy jako źródła energii i może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu. Ponadto, niektóre leki na cukrzycę, w tym insulina, mogą sprzyjać przybieraniu na wadze poprzez zwiększenie apetytu lub zmianę sposobu magazynowania tłuszczu przez organizm. Zaburzenia hormonalne wpływające na apetyt i uczucie sytości, ryzyko hipoglikemii oraz ciągłe zarządzanie cukrzycą mogą również przyczyniać się do trudności w kontrolowaniu masy ciała. Osoby z cukrzycą mogą doświadczać również zmęczenia i obniżonej motywacji, co dodatkowo komplikuje przestrzeganie diety i planu ćwiczeń. Mimo tych wyzwań, odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i ścisła współpraca z zespołem medycznym są kluczowe dla skutecznej kontroli wagi. Indywidualne dostosowanie planu odchudzania i jego regularne monitorowanie przez specjalistów znacząco zwiększają szanse na sukces.

Jak schudnąć z cukrzycą?

Aby schudnąć przy cukrzycy, kluczowe jest zbalansowanie diety i zwiększenie aktywności fizycznej. Ważne jest spożywanie posiłków bogatych w błonnik i ubogich w proste cukry, co pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Regularne ćwiczenia, jak chodzenie czy pływanie, wspomagają spalanie kalorii i poprawiają wrażliwość na insulinę. Niezbędna jest także konsultacja z lekarzem, który pomoże dostosować plan żywieniowy i leczenie do indywidualnych potrzeb, zapewniając bezpieczne i skuteczne odchudzanie. 

Chudnięcie w cukrzycy typu 1

Cukrzyca typu 1 jest chorobą autoimmunologiczną, w której układ odpornościowy atakuje komórki trzustki produkujące insulinę. Osoby z tym typem cukrzycy muszą przyjmować insulinę codziennie, aby kontrolować poziom glukozy we krwi.

Wyzwania w chudnięciu:

• Zarządzanie insuliną: Insulina jest hormonem anabolicznym, co oznacza, że sprzyja budowaniu tkanki, w tym tkanki tłuszczowej. Dostosowanie dawek insuliny do zmniejszonego spożycia kalorii może być trudne.
• Ryzyko hipoglikemii: Redukcja kalorii i zwiększona aktywność fizyczna mogą zwiększać ryzyko nagłego spadku poziomu cukru we krwi, co może być niebezpieczne.

Strategie na odchudzanie:

• Ścisła współpraca z diabetologiem: Aby bezpiecznie dostosować dawki insuliny i unikać hipoglikemii.
• Zrównoważona dieta: Bogata w błonnik i niska w proste węglowodany, co pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi.
• Regularny monitoring glukozy: Aby dostosować dietę i aktywność fizyczną do aktualnych potrzeb organizmu.

Chudnięcie w cukrzycy typu 2

Cukrzyca typu 2 zazwyczaj rozwija się powoli i jest związana z insulinoopornością, co oznacza, że ciało nie używa efektywnie insuliny, którą wytwarza.

Wyzwania w chudnięciu:

• Insulinooporność: Utwardnienie tkanki tłuszczowej wokół brzucha może dodatkowo pogłębiać insulinooporność, tworząc błędne koło trudne do przełamania.
• Efekty uboczne leków: Niektóre leki na cukrzycę typu 2 mogą sprzyjać przybieraniu na wadze lub utrudniać odchudzanie.

Strategie na odchudzanie:

• Zmiana stylu życia: Regularna aktywność fizyczna i zdrowa dieta, szczególnie niska w proste węglowodany.
• Monitorowanie efektów leków: Konsultacje z lekarzem w celu ewentualnej zmiany leków na takie, które nie sprzyjają tyciu.
• Wsparcie w zarządzaniu stresorem: Edukacja na temat zarządzania stresorem i jego wpływu na cukrzycę, co może wpłynąć na motywację do zmian w stylu życia.

Co to jest brzuch cukrzycowy i jak go zgubić?

"Brzuch cukrzycowy" to nieoficjalne określenie używane do opisania nagromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha, które jest często obserwowane u osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Jest to związane z insulinoopornością, gdzie organizm nie reaguje właściwie na insulinę, prowadząc do trudności w prawidłowym wykorzystywaniu cukrów i skłonności do odkładania tłuszczu, zwłaszcza w obszarze środkowej części ciała.

Jak zlikwidować brzuch cukrzycowy? 

Oto kilka sprawdzonych metod, które mogą pomóc zredukować ten rodzaj tkanki tłuszczowej:

1. Dieta: Zwiększenie spożycia błonnika (warzywa, pełnoziarniste produkty, nasiona) i ograniczenie prostych cukrów oraz wysokoprzetworzonych produktów może pomóc w kontroli poziomu glukozy i insuliny we krwi.

2. Regularna aktywność fizyczna: Ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze) oraz trening siłowy mogą poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc w spalaniu tłuszczu.

3. Zdrowy sen: Niedobór snu może wpływać na hormony regulujące apetyt i przyczyniać się do przybierania na wadze. Dążenie do 7-8 godzin snu na dobę jest zalecane.

4. Redukcja stresu: Stres może prowadzić do podwyższenia poziomu kortyzolu, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha. Techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, mogą być pomocne.

5. Konsultacja z lekarzem: Warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dopasować plan działania do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Pamiętaj, że każda zmiana w diecie czy stylu życia powinna być przemyślana i dostosowana do Twojego stanu zdrowia. Wszystkie te metody są oparte na ogólnych zasadach zdrowego trybu życia i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej.

Dieta w cukrzycy — najważniejsze zasady

Konieczna jest niskokaloryczna dieta. Pracując nad utratą wagi, należy jednocześnie kontrolować poziom cukru i nie dopuszczać do dużych wahań poziomu glukozy. Ważna jest nie tylko regularność spożywanych posiłków, ale także ich wielkość. Należy jeść o stałych porach, najlepiej co 3 godziny, jednak nie rzadziej, niż co 5 godzin W zależności od typu cukrzycy, potrzebna może być jeszcze lekka przekąska przed położeniem się spać (np. jogurt, kilka orzechów, czyli ok. 100-150 kcal), aby zapobiec spadkowi poziomu glukozy podczas snu.

 

 

Piramidę żywieniową cukrzyka stanowią w 45-50% węglowodany (proste i złożone), 15-20% białka i 30-35% tłuszcze. Należy dokładnie przeliczać ilość spożywanych węglowodanów, aby dostosować dawkowanie insuliny. Korzystanie ze specjalnie opracowanej dla diabetyków tabeli wymienników węglowodanowych (WW) oraz wiedzy o indeksie glikemicznym (IG) spożywanych produktów, pomoże w komponowaniu odpowiednio zbilansowanych posiłków. Jeśli znasz dzienne zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu, będziesz w stanie szybko rozdzielić ilość kalorii i wymienników węglowodanowych na poszczególne posiłki.

Dieta dla cukrzyka — czego koniecznie unikać?

 1. Ogranicz tłuszcze

Wyeliminuj w znacznym stopniu ze swojego jadłospisu tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: boczek, słoninę, schab, golonkę, wędliny, salami, wyroby garmażeryjne. Ogranicz spożywanie produktów o dużej zawartości tłuszczu takich jak: śmietana, tłuste mleko, serki topione, majonez, produkty smażone w głębokim tłuszczu.

2. Zrezygnuj z cukrów prostych i alkoholu

Na czarną listę trafiają źródła łatwoprzyswajalnych cukrów prostych: cukier rafinowany, ciasta, ciasteczka, słodycze. Wyeliminuj alkohol, gdyż hamuje on wydzielanie glukozy w wątrobie, a to może doprowadzić do niedocukrzenia.

3. Ostrożnie z owocami

Soki owocowe w kartonach, uchodzące za zdrowy produkt, nie powinny być spożywane przez diabetyków, gdyż w procesie produkcji pozbawiane są błonnika, obniżającego ilość poposiłkowego stężenia glukozy w osoczu krwi. Uważać trzeba także na bogate we fruktozę owoce, zwłaszcza banany, winogrona i suszone owoce. Spożywaj je w małej ilości.

4. Unikaj produktów o wysokim IG

Wyeliminuj z menu:

• białe pieczywo,
• makaron z białej mąki,
• słone przekąski jak: krakersy, paluszki, chipsy,
• słodkie napoje gazowane.

Dieta cukrzycowa — zalecenia dietetyka

1. Naucz się prawidłowo komponować posiłki

Na poziom glukozy wpływa sposób łączenia poszczególnych produktów, sposób przygotowania posiłku i stopień jego rozdrobnienia. Im dłużej posiłek jest trawiony, tym wolniej będzie wzrastał poziom cukru we krwi. Dlatego lepiej jedz gotowane ziemniaki w całości, a nie w formie puree. Ryż kasze, makarony gotuj al dente. Produkty węglowodanowe łącz z białkowymi lub zawierającymi błonnik, gdyż takie połączenie sprawia, że poziom glukozy rośnie powoli. Warto pamiętać również o różnych sposobach przygotowywania dań, dzięki czemu skutecznie można wpływać na obniżenie (poprzez np. dodanie tłuszczu) lub podwyższenie IG, spowodowane, chociażby długą obróbką termiczną produktu — mówi nasza dietetyczka.

2. Jedz warzywa

Powinny być nieodłączną częścią każdego posiłku. Warzywa są bowiem bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Zadbaj o odpowiednią jego podaż: 25-50 g/dobę (lub 15-25 g na 1000 kcal diety).

 

 

3. Aktywność fizyczna to zmiany w jadłospisie

Wyższą, dopuszczalną ilość węglowodanów można stosować w przypadku osób aktywnych fizycznie, zaś niższą u tych o ograniczonej ruchowości — radzi nasza dietetyczka Kasia. W profilaktyce i terapii cukrzycy najbardziej polecane są sporty tlenowe (aerobowe), czyli takie, podczas których do mięśni dociera duża dawka tlenu. Do tej grupy należą wszystkie ćwiczenia średniej intensywności wykonywane w dłużej niż 20 minut: bieganie, jazda na rowerze, spacer, szybki marsz, nordic walking, pływanie, aerobik itp. Przed rozpoczęciem aktywności skonsultuj się z lekarzem prowadzącym, a przed każdym treningiem zmierz poziom glukozy, aby nie dopuścić do niedocukrzenia.

4. Uważnie czytaj etykiety 

Sprawdzaj kaloryczność produktów ze sklepowych półek. Pieczywo cukiernicze, z pozoru bezpieczne, może zawierać spore dawki kalorii, np. 10 dag herbatników dostarcza aż 437 kcal.

5. Wspomagaj terapię cukrzycy

Do diety możesz włączyć preparaty zawierające wyciąg z morwy białej i miłorzębu japońskiego, gdyż wykazują pozytywne działanie w leczeniu cukrzycy. Obniżoną hiperglikemię można zaobserwować po spożyciu fasoli zwykłej, dzięki czemu zapobiega rozwojowi cukrzycy i otyłości.

 

Czytaj także:

• Dlaczego ksylitol jest zdrowy
• Alternatywy dla białego cukru
• Jak prawidłowo komponować posiłki- poznaj najważniejsze zasady
• Tłuszcze w diecie
• Czym jest Indeks Glikemiczny?