Menopauza to szereg gwałtownych zmian w organizmie kobiety, wywołanych zaburzeniami gospodarki hormonalnej, a w głównej mierze spadkiem poziomu estrogenu. Częstym skutkiem ubocznym jest tycie. Nie oznacza to jednak, że przechodząc klimakterium, musisz się z tym pogodzić. Utrzymanie szczupłej sylwetki jest możliwe, wystarczy odpowiednia dawka ruchu i dobrze skomponowana dieta.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie zmiany zachodzą w organizmie w trakcie menopauzy
• dlaczego pojawia się tendencja do tycia
• jak zgubić brzuch w menopauzie
• jakie zmiany wprowadzić do jadłospisu
• jakie są najczęściej popełniane błędy przy żywieniu w okresie menopauzy

Menopauza a tycie — poznaj powody

Progesteron i estrogen to hormony przyspieszające przemianę materii. Ułatwiają rozkład tłuszczów i węglowodanów, a dodatkowo są odpowiedzialne za utrzymanie kobiecej sylwetki, czyli za nasze szersze biodra i szczupłą talię. Spadek poziomu estrogenu zmniejsza wydzielanie przez przewód pokarmowy cholecystokininy, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Niedobór cholecystokininy sprawia, że mózg nie dostaje wiadomości o dostarczeniu odpowiedniej dawki pożywienia i nadal wysyła sygnał, że jest głodny. Spadek stężenia obu żeńskich hormonów płciowych we krwi oznacza więc zwiększenie podatności organizmu na tycie. 

Ośrodkowy układ nerwowy pod wpływem innego hormonu, estronu, wytwarza mniej serotoniny, czyli “hormonu szczęścia”. Spadek nastroju objawia się zwiększonym apetytem na węglowodany, zwłaszcza słodycze, co znów może być przyczyną dodatkowych kilogramów. Rośnie też poziom androgenów, czyli męskich hormonów płciowych. Mobilizują one organizm do magazynowania substancji odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Jak schudnąć w czasie menopauzy?

Menopauza to wyzwanie dla wielu kobiet, szczególnie gdy mowa o utrzymaniu zdrowej wagi. W tym okresie ciało przechodzi przez liczne zmiany hormonalne, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, zwłaszcza w okolicach brzucha. Na szczęście istnieją skuteczne strategie, które mogą pomóc schudnąć i czuć się lepiej.

1. Zdrowa dieta

Po pierwsze, kluczowym elementem jest zdrowa dieta. Zaleca się zwiększenie spożycia owoców, warzyw, pełnych ziaren oraz chudych białek, a jednocześnie ograniczenie przetworzonych pokarmów, cukrów i tłuszczów nasyconych. Dieta bogata w błonnik może nie tylko pomóc w utrzymaniu uczucia sytości, ale także wspierać zdrowie serca i regulować poziom cukru we krwi.

2. Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna to kolejny ważny czynnik. Ćwiczenia, takie jak szybki marsz, joga czy pływanie, mogą pomóc spalić kalorie oraz zredukować stres, który często towarzyszy menopauzie. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia aerobowe, połączone z treningiem siłowym, mogą skutecznie przeciwdziałać utracie masy mięśniowej i zwiększeniu masy tłuszczowej, które często występują w tym okresie życia.

3. Nawadnianie

Hydratacja to kolejny ważny aspekt. Picie odpowiedniej ilości wody nie tylko wspomaga metabolizm, ale także pomaga w eliminacji toksyn i może przyczyniać się do lepszego zarządzania wagą.

4. Poprawa jakości snu

Warto również zwrócić uwagę na jakość snu, gdyż niedobory snu mogą prowadzić do zwiększonego apetytu i wyboru mniej zdrowych pokarmów. Utrzymanie regularnego harmonogramu snu, ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło przed snem oraz stworzenie spokojnego, komfortowego środowiska do spania mogą znacząco poprawić jakość snu.

5. Redukcja stresu

Stres może prowadzić do zwiększenia produkcji kortyzolu, hormonu, który sprzyja gromadzeniu tłuszczu w okolicy brzucha. Techniki redukcji stresu, takie jak joga, medytacja czy głębokie oddychanie, mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu kortyzolu.

Jak schudnąć z brzucha w menopauzie?

Aby zgubić brzuch w okresie menopauzy, możesz skoncentrować się na kilku konkretnych działaniach:

1. Ogranicz spożycie cukrów i przetworzonych węglowodanów: Zrezygnuj z białego chleba, ciastek, słodkich napojów itp., które przyczyniają się do zwiększenia tłuszczu brzusznego.
2. Zwiększ spożycie białka: Włącz do diety więcej chudego mięsa, ryb, jaj, roślin strączkowych i nabiału. Białko pomaga w budowaniu mięśni i przyspiesza metabolizm.
3. Wprowadź więcej błonnika: Dodaj do swojego menu więcej warzyw, owoców, orzechów, nasion i pełnoziarnistych produktów, które pomogą Ci poczuć się sytym na dłużej i poprawią pracę jelit.
4. Unikaj tłuszczów trans i ogranicz tłuszcze nasycone: Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado i rybach.
5. Regularne posiłki: Jedz regularnie, staraj się nie przegapiać posiłków i unikać podjadania między nimi, co może prowadzić do zwiększenia całkowitego spożycia kalorii.
6. Ćwiczenia aerobowe: Angażuj się w ćwiczenia aerobowe jak chodzenie, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Pomaga to spalać kalorie i redukować tłuszcz brzuszny.
7. Trening siłowy: Dwa do trzech razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia siłowe. Skup się na dużych grupach mięśniowych, aby zwiększyć swoją podstawową przemianę materii i budować mięśnie, które spalają więcej kalorii nawet w spoczynku.
8. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Wprowadź treningi interwałowe, które przyspieszają metabolizm i efektywnie spalają tłuszcz. Mogą one obejmować krótkie serie intensywnych ćwiczeń przeplatane okresami odpoczynku lub mniejszej aktywności.
9. Rozważ wizytę u dietetyka lub endokrynologa, aby dostosować swoje podejście do indywidualnych potrzeb zdrowotnych i hormonalnych, co jest kluczowe w okresie menopauzy.

To najbardziej kluczowe kwestie, od których warto zacząć. Pamiętaj jednak, że tylko podchodząc do odchudzania kompleksowo, można zauważyć skuteczną redukcję tłuszczu brzusznego i poprawę ogólnego samopoczucia.

Jak przyspieszyć metabolizm w menopauzie?

Ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych czynników przyspieszających metabolizm. Regularny wysiłek, szczególnie trening siłowy, jest efektywny, ponieważ zwiększa masę mięśniową. Mięśnie są metabolicznie bardziej aktywne niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że spalają więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy pływanie, również są korzystne, ponieważ poprawiają ogólną wydajność sercowo-naczyniową i spalają kalorie.

Dieta również odgrywa istotną rolę w regulacji metabolizmu. Wysokobiałkowe posiłki mogą zwiększać termogenezę pożywieniową, co skutkuje większym spalaniem kalorii podczas trawienia. Zdrowe tłuszcze, jak te znajdujące się w awokado czy orzechach, również przyczyniają się do optymalnego funkcjonowania metabolizmu. Ważne jest unikanie przetworzonego jedzenia, które może zawierać niezdrowe tłuszcze i dodatki.

Woda jest niezbędna dla zdrowego metabolizmu. Picie odpowiedniej ilości wody każdego dnia może przyspieszyć przemianę materii, a ciepłe napoje, takie jak herbata, mogą dodatkowo wspierać procesy metaboliczne.

Dieta w okresie menopauzy — o czym musisz pamiętać?

Co jeść przy menopauzie? Odpowiednio skomponowana dieta jest bardzo ważna, gdyż pozwoli utrzymywać wagę w ryzach i pomoże łagodzić typowe objawy przekwitania. O czym musisz pamiętać? Obecnie zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu jest znacznie mniejsze niż w latach młodości. Potrzebujesz teraz o 200-400 kcal mniej. Zwalnia też metabolizm, dlatego posiłki powinny być po prostu mniejsze.

Do minimum ogranicz ilość spożywanych tłuszczów, zwłaszcza tych pochodzenia zwierzęcego, ponieważ gdy organizm przestaje produkować estrogeny, rośnie ryzyko powstawania zmian miażdżycowych. W kuchni używaj oliwy z oliwek, wybieraj chude mięso, sięgaj po mleko o mniejszej zawartości tłuszczu. Wprowadź do swojej diety więcej ryb morskich.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu — pij dużo wody, a słodzone i gazowane napoje zastąp sokiem ze świeżych owoców i warzyw. Własnoręcznie przygotowany koktajl będzie dla organizmu prawdziwą bombą witaminową i pozwoli jednocześnie na urozmaicenie diety.

 

 

Doceń też soję. To produkt o dobroczynnym działaniu, który pomaga w łagodzeniu objawów klimakterium. Jest źródłem fitoestrogenów, czyli bioaktywnych składników, działających podobnie, do brakujących żeńskich estrogenów. Sięgaj po sojowe pasztety i pasty, ser tofu lub napoje sojowe.

Dieta w menopauzie - przykładowy jadlospis

Śniadanie:

• Owsianka na wodzie lub mleku roślinnym z dodatkiem świeżych owoców, takich jak jagody czy maliny, które są bogate w antyoksydanty. Można dodać także garść orzechów (np. włoskich) dla zdrowych tłuszczów i białka.
• Zielona herbata, która ma właściwości antyoksydacyjne i może wspierać metabolizm.

Drugie śniadanie:

• Jogurt naturalny z łyżką siemienia lnianego, które jest bogate w fitoestrogeny i błonnik, wspierając w ten sposób poziom hormonów i trawienie.

Obiad:

• Pieczony łosoś, bogaty w kwasy omega-3, które są korzystne dla serca.
• Sałatka z roszponką, pomidorkami cherry, ogórkiem i awokado, zaprawiona oliwą z oliwek. Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, które są ważne dla kobiet w menopauzie.
• Brązowy ryż lub quinoa jako źródło kompleksowych węglowodanów.

Podwieczorek:

• Mix orzechów i suszonych owoców. Orzechy dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i magnezu, a suszone owoce to źródło błonnika i energii.

Kolacja:

• Grillowane warzywa (np. cukinia, papryka, brokuły, kalafior) skropione oliwą z oliwek. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior, zawierają składniki, które mogą wspierać równowagę hormonalną.
• Kawałek grillowanego kurczaka lub tofu jako źródło białka.

Przed snem:

• Szklanka ciepłego mleka migdałowego z kurkumą, która działa przeciwzapalnie i może wspierać spokojny sen.

Dieta przy menopauzie — najczęstsze błędy!

1. Zbyt obfite i nieregularne posiłki

W okresie przekwitania następuje spowolnienie przemiany materii, co zmniejsza dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Oznacza to, że nawet jedząc takie same porcje jak dotychczas, możesz przytyć. Zbyt częste lub rzadkie posiłki też mogą być przyczyną kłopotów z wagą. Powinnaś jeść minimum 4 posiłki dziennie, w mniej więcej równych odstępach czasu, tak aby zapobiec napadom głodu i nie dopuścić do spadku poziomu glukozy we krwi.

2. Nadmiar cukru

Wahania poziomu hormonów w okresie menopauzy sprzyjają podjadaniu. Częściej przychodzi ochota na słodkie przekąski. Trzeba przy tym pamiętać, że organizm nie radzi sobie już tak dobrze z utrzymaniem stabilnego poziomu glukozy we krwi. Cukry należy zatem ograniczyć. Warto jeść więcej owoców, które są źródłem fruktozy.

 

3. Przedawkowanie wapnia

Przy menopauzie zmniejsza się gęstość kości, dlatego zalecana jest odpowiednia suplementacja. Jeśli jednak połączysz dużą ilość suplementów zawierających wapń ze zdrową, zbilansowaną pod tym kątem dietą, możesz sobie zaszkodzić. Nadmiar tego pierwiastka może powodować: nudności, wymioty, spadek apetytu, a nawet doprowadzić do powstania kamieni nerkowych.

Czytaj także:

 

• Jak skutecznie się odchudzać?
• Warzywa, które powinny znaleźć się w Twojej diecie już dziś
• Jak prawidłowo komponować posiłki- poznaj najważniejsze zasady
• Co jeść na kolację na diecie odchudzającej?
• Zdrowa dieta w każdym wieku