Z tego wpisu dowiesz się:
- czym zastąpić kaloryczne fastfoody
- jak przyrządzić dietetyczne domowe sosy
FIT FRYTKI
Złociste, chrupiące frytki należą do niechlubnego grona przekąsek, z których najtrudniej nam zrezygnować w życiu codziennym. Danie proste i smaczne, doskonale komponujące się z rybą i drobiem, smakuje praktycznie wszystkim. Frytki na zmianę z talarkami ziemniaczanymi uzupełniają praktycznie każdy zestaw dziecięcy, nie tylko w sieciach fast food, ale i w dobrych restauracjach; w efekcie jest to podstawa większości rodzinnych obiadów.
Oczywiście, nie musisz wyrzucać frytek z jadłospisu na zawsze – wystarczy zamienić wersję ‘fat’ na ‘fit’! Smażenie w głębokim oleju zastąpmy pieczeniem; smak pozostaje bez zmian, a kaloryczność porcji (100 g) spada niemal dziesięciokrotnie. Jeżeli pozbawione tłustego posmaku ziemniaki wydadzą się rodzinie zbyt jałowe, spróbuj posypać je przed pieczeniem mieszanką ulubionych przypraw i oliwy lub podaj w towarzystwie samodzielnie przygotowanych sosów.
Chcesz zjeść jeszcze zdrowiej? Zamiast ziemniaków pokrój w słupki seler, pietruszkę, marchewkę czy batata. Takie frytki smakują zupełnie inaczej, lecz równie smacznie – zwłaszcza po dodaniu przypraw takich, jak mielona papryka wędzona, słodka bądź ostra, tymianek, oregano i sól himalajska. Warzywne frytki należy piec na papierze do pieczenia przez ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni C. Włączając termoobieg na ostatnie 5 minut, uzyskasz na nich chrupiącą skórkę.
FIT PIZZA
Najważniejszą częścią pizzy jest dobrze wypieczony spód. Niestety, na ogół wyrabia się go z białej mąki pszennej z dodatkiem sztucznych aromatów, odpowiadających za złudzenie naturalnego smaku. Zacznij przygotowanie zdrowej pizzy od mąki razowej lub żytniej chlebowej, wymieszanej z pozostałymi sypkimi składnikami (szczypta soli, drożdże, cukier czy płatki owsiane). Do mieszanki dodaj oliwę i wodę, a następnie wyrób ciasto. Masę trzeba schować w ciepłym miejscu w misce pod ściereczką na 20-30 minut, a po wyrośnięciu uformować placek. Spód można zrobić także z mąki bezglutenowej; jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, wypróbuj połączenie zmielonego kalafiora, jajek i otrębów.
Spód gotowy? Teraz wystarczy posmarować go koncentratem pomidorowym, posypać oregano i bazylią oraz udekorować ulubionymi składnikami – warto wypróbować oliwki, bakłażany, cebulę, paprykę, brokuły, kapary czy grzyby. Mięso (poza szynką) powinno być wcześniej ugotowane. Całość można pokryć masą z twarogu i jogurtu naturalnego, która znakomicie imituje konsystencję i smak żółtego sera. Całość piecz w 250 stopniach C przez około 15 minut.
FIT BURGER
Burgery to jedno z najbardziej sycących dań szybkiej kuchni, które nieraz zastępuje nam cały obiad. Jak przygotować jego zdrowy odpowiednik? Postaw na pełnoziarnistą ciemną bułkę, najlepiej kupioną w sprawdzonej piekarni lub upieczoną samodzielnie. Takie pieczywo jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika i witamin z grupy B. Przed złożeniem burgera lekko podpiecz bułkę w piekarniku bądź na grillu, co nada jej przyjemnej chrupkości.
Klasyczne burgery przygotowuje się z wołowiny – to zdrowe, wartościowe mięso, ale równie dobrze sprawdzi się tu kurczak, indyk, jagnięcina lub ryby z małą liczbą ości (łosoś, tuńczyk, dorsz). Najlepsze walory smakowe uzyskamy dzięki grillowaniu drobno zmielonego mięsa. Jeśli wolisz roślinną kuchnię, zrobisz równie pożywne kotlety z dobrze przyprawionej porcji fasoli, ciecierzycy, buraków, grzybów, kaszy lub komosy ryżowej.
W trakcie przygotowania wykorzystuj duże ilości różnorodnych warzyw. Poza odmianami typowo kanapkowymi – jak sałata, pomidor, ogórek czy cebula – sięgaj po przepełnione witaminami awokado, bakłażany, a nawet grzyby! Puść wodze fantazji: wypróbuj kiełki, różne rodzaje sałat a także orzechy i nasiona. Wytrawnym uzupełnieniem zdrowego burgera mogą być dokładnie odcedzone oliwki, pomidory koktajlowe oraz ser feta. Właściwie każda „zielenina” dobrze komponuje się z pieczywem i mięsem; pamiętaj tylko o wcześniejszym upieczeniu do miękkości twardych warzyw, takich jak papryka czy burak.
FIT CHIPSY
Jeżeli najprzyjemniejszą częścią jedzenia chipsów jest dla Ciebie głośne chrupanie, mamy wspaniałą wiadomość: domowe chipsy z jarmużu są równie kruche, a na dodatek zawierają aż 6 razy mniej kalorii od wersji ziemniaczanej! Ciemnozielone liście jarmużu to skarbnica błonnika, białka, witamin (szczególnie C i K), wapnia i potasu.
Jak przygotować chipsy jarmużowe? Usuń twarde łodygi, a liście obtocz w wybranej mieszance przypraw (np. oliwa, chili, cukier, sól) i piecz przez ok. 6 min przy włączonym termoobiegu w 150 stopniach C. Uwaga: spoglądaj często na liście, bo bardzo łatwo je przypalić! Aby poprawić smak przekąski, przed pieczeniem można posypać je dodatkowo pokruszonymi orzechami lub nasionami.
FIT TORTILLA / KEBAB
Dietetyczna tortilla wymaga placka o odpowiednio obniżonej kaloryczności. Analogicznie do pizzy, można tu skorzystać z mąki razowej, żytniej lub orkiszowej, zmieszanej z oliwą, wodą i solą. W wersji bezglutenowej dobrze sprawdza się namoczona dzień wcześniej kasza gryczana. Po wyrobieniu ciasta – a więc w momencie, gdy będzie odchodzić od ręki – dajemy mu 15-20 minut na odpoczęcie, a następnie smażymy cienkie placki na beztłuszczowej patelni. Każdą stronę opiekamy przez ok. 30 sekund, a jeśli pierwsze placki wyjdą zbyt twarde, nawet krócej.
Gotowe placki smarujemy domowym sosem, kładziemy na nich wybrane warzywa i grillowane mięso pokrojone w paseczki. Najlepiej nada się kurczak, indyk, wędzony łosoś oraz jagnięcina. Warto wykorzystać również serek ricotta, kiełki, liście szpinaku, ogórki konserwowe i sycące awokado. Wegański farsz przygotujemy z kolei przy wykorzystaniu liści szpinaku, czerwonej fasoli, cebuli, czosnku i przecieru pomidorowego. Uważaj, by nie przesadzić z ilością dodatków; najlepiej nakładać je tak, by zajmowały połowę objętości całego placka, co pozwoli Ci potem szczelnie go zwinąć. Domowa tortilla będzie świetnie smakować na ciepło i na zimno przez następne 2-3 dni.
FIT SOSY
Każdy z wymienionych przysmaków będzie jeszcze lepszy, jeśli uzupełnisz go samodzielnie wykonanym sosem. Warto przygotować większą porcję i dodawać go także do kanapek, sałatek czy grillowanych potraw.
• Sos czosnkowy przygotujesz na bazie jogurtu greckiego bądź naturalnego. Wystarczy dodać do niego świeże zioła, przyprawy, zgnieciony/starty ząbek czosnek i trochę soku z cytryny.
• Po wymieszaniu jogurtu ze startym ogórkiem i czosnkiem powstaje pyszny sos tzatziki, który doskonale komponuje się z białym mięsem.
• Sos chrzanowy uzyskasz, łącząc jogurt ze startym chrzanem i koperkiem.
• Domowy ketchup to mieszanka pomidorów pellati z oregano, czosnkiem, pieprzem i szczyptą soli. Opcjonalnie możesz połączyć przecier pomidorowy z koncentratem, czosnkiem i kompozycją wybranych przypraw, np. tymiankiem, bazylią, oregano, papryką ostrą i słodką.
• Dodając do jogurtu musztardę, ketchup, pieprz cayenne i słodką paprykę uzyskasz sos jogurtowo-musztardowy, idealny do domowej tortilli.
Czytaj także:
Tłuszcze w diecie odchudzającej
4 sposoby na wykorzystanie koktajli białkowych
Te produkty przyspieszą Twój metabolizm
