Przechodzisz na dietę, zaczynasz jeść zdrowe, zbilansowane posiłki, redukujesz ilość kalorii i przez pierwszy tydzień jest naprawdę super. Potem jednak pojawia się uczucie głodu. Brzmi znajomo?
Najpierw dodatkowe jabłko, potem ciasteczko, bo przecież jedno nie zaszkodzi. I tak się zaczyna podjadanie między posiłkami. Czy to oznacza, że masz za słabą dyscyplinę i nie potrafisz sobie niczego odmówić? Nie do końca. Być może brakuje Ci konkretnych składników.
Psychologiczne przyczyny podjadania
Skąd się to bierze? Przyczyny podjadania są bardzo zróżnicowane. Kilka z nich jest związanych z psychiką. Na zbyt restrykcyjnej diecie wytwarza się hormon stresu, czyli kortyzol, który zwiększa poziom insuliny i pojawia się ochota na słodkie.
Inną przyczyną są Twoje skojarzenia. Należysz do osób, które nie umieją się odprężyć bez kawałka ciasta i wieczorny wypoczynek z książką lub serialem zazwyczaj łączysz z czymś pysznym, słodkim i niezdrowym? No właśnie!
Być może prowadzisz także siedzący tryb życia i… zwyczajnie podjadasz z nudów? Tak, to też możliwe.
Kolejną przyczyną jest zmęczenie. Osoby przepracowane, które śpią za krótko, częściej sięgają po wysokocukrowe przekąski.
Fizjologiczne przyczyny podjadania
Podjadanie często wynika z zaburzeń równowagi fizjologicznej organizmu. Jedną z głównych przyczyn są nieregularne posiłki, które powodują nagłe spadki poziomu cukru we krwi. Gdy glukoza gwałtownie opada, organizm wysyła sygnał o potrzebie dostarczenia energii, co skutkuje nieodpartą chęcią sięgnięcia po szybkie przekąski – zwykle bogate w cukry proste. Innym czynnikiem jest niewłaściwe zbilansowanie diety, prowadzące do niedoborów składników odżywczych, takich jak białka, zdrowe tłuszcze czy mikroelementy. Braki te wywołują poczucie głodu, nawet po obfitych posiłkach. Ważnym aspektem jest również odwodnienie, które bywa mylone z głodem, przez co sięgamy po jedzenie zamiast wody. Fizjologiczne mechanizmy, takie jak wydzielanie hormonów greliny i leptyny, także mogą być zaburzone, wpływając na naszą zdolność do kontrolowania apetytu.
Społeczno-kulturowe aspekty podjadania
Podjadanie często wynika z zakorzenionych nawyków i wpływów otoczenia. Już od dzieciństwa wielu z nas uczy się traktować jedzenie jako formę nagrody lub sposób na nudę. Takie schematy mogą przenosić się na dorosłe życie, gdzie w momentach stresu czy braku zajęcia automatycznie sięgamy po przekąski. Ważnym czynnikiem jest również otoczenie – dostępność smakołyków w pracy, domu czy w sklepach sprawia, że podjadanie staje się zbyt łatwe. Nawet kultura towarzyskiego jedzenia odgrywa rolę – w grupie częściej ulegamy pokusom, zwłaszcza podczas wspólnych spotkań. Reklamy i media również mają ogromny wpływ, kusząc nas kolorowymi opakowaniami i obietnicami przyjemności, co utrudnia oparcie się przekąskom. Takie społeczno-kulturowe mechanizmy silnie zakorzeniają się w naszej codzienności, wzmacniając nawyk podjadania.
Dlaczego podjadamy na diecie między posiłkami?
Odpowiedź jest prosta: źle dobrana dieta powoduje podjadanie. Przeanalizuj, czy ilość kalorii, które przyjmujesz z posiłkami, nie jest dla Ciebie za mała. Zbyt restrykcyjna dieta, w której eliminujesz niemal wszystko, od ziemniaków, po słodkości, być może zapewni Ci szybkie efekty, ale niestety idące w parze z efektem jojo. Jeśli jesteś na zbyt dużym deficycie kalorycznym, Twoje ciało przyzwyczaja się do magazynowania tej odrobiny tłuszczu z posiłków, które otrzymuje. Następuje także rozpad mitochondriów, czyli części komórek odpowiedzialnych za przekształcanie tłuszczu w energię. Kiedy wrócisz do trybu "normalnego jedzenia" ciało nie zdoła przetworzyć zwiększonych dawek i pozostawi go jako materiał zapasowy. W konsekwencji Ty przytyjesz, a miesiące wyrzeczeń pójdą na marne.
W następnej kolejności przyjrzyj się produktom białkowym. Za mała ilość białka w Twojej diecie także może być przyczyną podjadania. Białko zapewnia uczucie sytości na długo, a ponadto sprzyja utracie masy ciała. Redukujesz ilość węglowodanów? Świetnie, ale zapewnij swojemu organizmowi źródło łatwo przyswajalnej energii. Jeśli na śniadanie zjadasz kanapkę z awokado i pomidorem, spróbuj dołożyć do tego jedno jajko. Białkowym dodatkiem do owsianki może być twaróg lub skyr. A jeśli nie masz czasu albo ochoty na przygotowanie posiłków i mimo to chcesz schudnąć, wypróbuj zdrowe, zbilansowane odżywki białkowe vege, np. koktajl wegański o smaku truskawkowym, lub białko serwatkowe.
Zbyt mała ilość błonnika również powoduje podjadanie. Błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości i pomaga kontrolować gospodarkę węglowodanami. Dlatego zadbaj o to, by w Twojej diecie znalazły się warzywa, przetworzone kasze, płatki owsiane, chleby i mąki z pełnego przemiału. Te produkty zajmują dużo miejsca w żołądku, a przy tym nie są wysokokaloryczne.
Kolejną przyczyną podjadania jest deficyt wysokowartościowych tłuszczy. Kolacja nie powinna składać się głównie z sałaty. Śmiało wzbogacaj sałatkę kawałkami kurczaka, ciecierzycą i dipem na bazie oleju tłoczonego na zimno na przykład zimnotłoczonego oleju lnianego, który dostarczy Ci szeregu witamin i mikroelementów.
Ostatnia i być może najważniejsza przyczyna to niski poziom potasu. Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego uwalniania glukozy z wątroby. W przypadku niedoborów wątroba wysyła do mózgu komunikat o treści "nie umiem sama dostarczyć sobie wystarczającej ilości, proszę o pomoc" i domaga się łatwo przyswajalnej glukozy, najczęściej z przetworzonego jedzenia. Warto więc zadbać, by w Twojej diecie znalazły się źródła potasu, czyli suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki gotowane i pieczone, pomidory, brokuły, awokado, banany, porzeczki, kiwi, melony, owoce suszone oraz naturalny olej z czarnuszki.
Dowiedz się więcej, jak zwalczyć podjadanie.
Przyczyny podjadania w nocy
Nocne podjadanie to problem, który dotyka coraz więcej osób, a jego przyczyny są złożone. Zaburzenia rytmu dobowego, takie jak nieregularne godziny snu i jedzenia, wpływają na zwiększenie apetytu wieczorem. Rola hormonów jest tu kluczowa – podwyższony poziom greliny (hormonu głodu) oraz niski poziom melatoniny mogą prowokować potrzebę jedzenia w późnych godzinach. Nocne podjadanie bywa także formą odreagowania po ciężkim dniu – jedzenie staje się nagrodą lub sposobem na poprawę nastroju. Często jest to wynik niedoboru kalorii w ciągu dnia – zbyt małe lub pomijane posiłki sprawiają, że organizm próbuje nadrobić braki nocą. Taka praktyka może prowadzić do zakłócenia snu, obniżenia jakości odpoczynku i sprzyjać przybieraniu na wadze, tworząc błędne koło niezdrowych nawyków.
Dlaczego podjadamy — podsumowanie
Podjadanie jest złożonym zjawiskiem, wynikającym zarówno z fizjologicznych, jak i psychologicznych przyczyn. Może być efektem nieregularnych posiłków, niedoborów składników odżywczych czy nadmiaru stresu i napięcia. Społeczne nawyki, łatwy dostęp do przekąsek czy kultura jedzenia w grupie dodatkowo sprzyjają tej praktyce. Szczególnym problemem jest nocne podjadanie, które często wynika z zaburzeń rytmu dobowego, hormonalnych zmian lub nieodpowiednio zbilansowanej diety w ciągu dnia. Zrozumienie przyczyn pozwala na lepszą kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi.
Przeczytaj także:
