Dieta białkowa – efekty, które odkrył Pierre Dukan
Każdy sposób odchudzania ma pewną historię. Dieta wysokoproteinowa, zwana dietą Dukana, została opracowana przez francuskiego dietetyka z myślą o osobach, które do tej pory, z różnych powodów, nie były w stanie schudnąć. Doktor wyraźnie widział, że ich stan zdrowia staje się coraz gorszy, dlatego też postanowił działać. Opracował zatem dietę, składającą się z kilku etapów, dzięki której możliwe było zrzucenie zbędnych kilogramów oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała na długi czas. Jak się można domyśleć, dieta proteinowa bazuje głównie na produktach z dużą zawartością białka. Podczas jej stosowania należy również spożywać spore ilości płynów, głównie wody, ale o tym za chwilę. Najpierw skupmy się na podstawach i głównych zasadach diety Dukana.
Dieta białkowa – na czym polega?
Główną istotę diety białkowej można zawrzeć w jednym zdaniu. W takim sposobie odżywiania chodzi bowiem o to, aby spożywać głównie produkty z dużą ilością białka, jednocześnie ograniczając tłuszcze oraz węglowodany. Jadłospis składa się z czterech etapów, które to mają przyzwyczaić organizm do nowej sytuacji. Większości osób może wydawać się, że taki sposób odżywiania to swego rodzaju głodówka. Całe menu komponowane jest jednak tak, aby pod żadnym pozorem nie chodzić wiecznie głodnym. Posiłki składają się z produktów, które są niezwykle sycące i umożliwiają nam zapanowanie nad własnym organizmem. Wielu specjalistów uważa, że dieta białkowa nie jest odpowiednia dla każdego z nas. Nadmiar białka może bowiem powodować uszkodzenie nerek czy wątroby. Przechodząc na taki styl odżywiania, warto zatem być pod stałą opieką dietetyka, który wskaże nam, jakie ilości danych produktów będą dla nas wskazane.
Dieta białkowa – ile można schudnąć w tydzień?
Wiemy już, jaka jest główna istota planu żywieniowego opracowanego przez Pierra Dukana. Co jednak tak naprawdę daje nam dieta proteinowa? Efekty jej stosowania widoczne są już po kilku dniach. Na samym początku nasz organizm zaczyna się bowiem oczyszczać, a my widzimy szybki spadek wagi. Oczywiście tempo to później zaczyna spowalniać, jednak dla większości zainteresowanych, szybkie pierwsze efekty są impulsem do dalszego działania. Twórca diety oraz osoby, które schudły dzięki temu sposobowi odżywiania twierdzą, że średni spadek wagi wynosi 1 kg na 1 tydzień. Można zatem uznać, że jest to jeszcze bezpieczne tempo utraty masy ciała. Warto jednak pamiętać, że każdy z nas ma inne predyspozycje i może dostrzec, że zmiany przychodzą szybciej lub wolniej. Nie ma bowiem, jak zawsze, uniwersalnej reguły dotyczącej stopnia, w jaki nowy sposób odchudzania na nas zadziała.
Fazy diety białkowej – stopniowe przyzwyczajanie organizmu
Dieta białkowa, tak jak już wcześniej wspominaliśmy, składa się z kilku etapów. Każdy z nich ma swój cel oraz reguły. Przy każdym z nich zależy jednak pamiętać o zachowaniu regularności posiłków (najlepiej sięgać po nie co 2-4 h) oraz dużej ilości wody (min. 1,5-2 l). Jak wygląda jednak każda z faz? Na czym bazuje jadłospis osoby odchudzającej się w ten sposób?
Faza I – uderzeniowa
Pierwszy etap diety białkowej to tak zwana faza uderzeniowa, wiążąca się z największą ilością wyrzeczeń oraz restrykcji. To właśnie na tym poziomie mamy stracić dużą ilość zbędnych kilogramów i dokładnie oczyścić cały swój organizm. W tym okresie nasz jadłospis powinien bazować na dużej ilości produktów białkowych oraz takich o niskiej zawartości tłuszczów i węglowodanów. Długość trwania pierwszego etapu jest zależny od tego, ile chcemy schudnąć. Nie zaleca się jednak, by trwał on ponad 10 dni. Co ciekawe, w tym czasie należy zapomnieć o aktywności fizycznej. Organizm może być bowiem zbyt osłabiony.
Oczywiście istnieje lista produktów, na której bazuje początkowo dieta białkowa. Co jeść w pierwszej fazie takiego sposobu odżywiania? Przede wszystkim chude mięso – indyka, kurczaka, koninę oraz ryby – solę, łososia, tuńczyka, dorsza czy makrelę. Do tego w naszym menu mogą znaleźć się jaja oraz chudy nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, ale nigdy całkowicie odtłuszczony. Pamiętajmy także o dużej ilości wody.
Faza II – naprzemienna
Po ok. 10 dniach przechodzimy do fazy naprzemiennej, zwanej również etapem równomiernej utraty wagi. W tym okresie spożywamy produkty z dużą zawartością białka – te same, na których bazowaliśmy początkowo. Możemy jednak urozmaicić swoje posiłki o warzywa, takie jak ogórki, pomidory, sałatę, brokułu, szpinak, buraki itp. Produkty te możemy spożywać w różnej postaci, zarówno na surowo, jak i gotowane czy pieczone. Tego etapu trzymamy się do momentu, gdy osiągniemy swoją upragnioną wagę.
Faza III – utrwalania
Aby nie zaprzepaścić efektów swojej pracy, wagę należy utrwalić. Po osiągnięciu upragnionego efektu przechodzimy zatem do fazy utrwalania. Na czym polega ten etap? Jemy głównie produkty wymienione w fazie pierwszej i drugiej, jednak dodajemy do nich 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego oraz 2 plasterki sera żółtego. Raz w tygodniu możemy natomiast pozwolić sobie na szklankę ryżu, makaronu czy kaszy. Jeden z dni tygodnia należy jednak przeznaczyć na powrót do fazy pierwszej, kiedy to jemy wyłącznie produkty białkowe. Ile powinien trwać etap utrwalania? Wszystko zależy od tego, ile kilogramów udało się nam schudnąć. Szacuje się, że na utrwalenie każdego z nich potrzebujemy 10 dni. Jeśli zatem zrzuciliśmy 10 kg, faza ta potrwa u nas 100 dni. Gdy natomiast jesteśmy lżejsi o 20 kg – aż 200 dni.
Faza IV – stabilizacji
Na koniec przychodzi faza stabilizacji, która powinna trwać tak naprawdę do końca życia. Musimy bowiem przenieść do swojej codzienności kilka nawyków, takich jak picie dużej ilości wody oraz regularne spożywanie posiłków. Starajmy się również unikać słodyczy, alkoholu czy białej mąki. Przez jeden dzień w tygodniu dobrze natomiast powrócić do fazy uderzeniowej i jeść wyłącznie produkty wysokobiałkowe.
Dieta białkowa – co jeść?
Mamy nadzieję, że teraz każdy zrozumiał, na czym polega dieta proteinowa. Co jeść podczas jej poszczególnych faz również mniej więcej wiemy. Warto jednak zakodować sobie w głowie listy polecanych i zakazanych składników. Dzięki temu będzie nam łatwiej zapanować nad swoim odchudzaniem oraz wprowadzaniu zmian w jadłospisie. Poniżej przygotowaliśmy zatem małą ściągę dla każdego.
Dieta białkowa – produkty polecane
Produkty polecane podczas diety białkowej to:
- w fazie pierwszej – mięso z indyka i kurczaka (bez skóry, najlepiej piersi), konina, chuda wołowina, podroby, chude wędliny, ryby – sola, dorsz, łosoś, tuńczyk, sardynki, makrele, owoce morza; jaja (najlepiej same białka), chudy nabiał o zawartości tłuszczu do 5% oraz min. 1,5 litra wody,
- w fazie drugiej – produkty z fazy pierwszej i dodatkowo warzywa, takie jak pomidory, ogórki, sałata, brokuły, szparagi, cebula, kapusta, buraki, szpinak,
- w fazie trzeciej – produkty z fazy I i II oraz pełnoziarniste pieczywo i ser żółty (codziennie, z wyjątkiem dnia uderzeniowego, kiedy to jemy wyłącznie produkty z etapu I), a także ryż brązowy, makaron, kasze (raz w tygodniu),
- w fazie czwartej – produkty ze wcześniejszych faz oraz lekkie urozmaicanie jadłospisu o artykuły spożywcze do tej pory zakazane.
Mogłoby się wydawać, że taka dieta jest bardzo monotonna i nudna. Już po kilku dniach przekonamy się jednak, że z wyżej wymienionych składników jesteśmy w stanie przygotować naprawdę ciekawe i różnorodne posiłki.
Dieta białkowa – produkty zakazane
W pierwszych dwóch etapach diety białkowej zakazane jest oczywiście spożywanie produktów z dużą zawartością tłuszczów oraz węglowodanów. W pozostałych fazach zaczynamy wprowadzać je w małych ilościach.
Można jednak wyróżnić grupę produktów zakazanych podczas każdego z okresów. Będą to oczywiście w głównej mierze słodycze, fast foody, żywność wysokoprzetworzona, cukier czy wszelkie “białe” artykuły spożywcze – mąka, makaron, chleb itp. Podczas całej diety należy unikać także alkoholu, a jeśli już chcemy okazyjnie się napić, najlepiej sięgnąć po wino wytrawne, a każdą lampkę popić taką samą ilością wody.
Dieta proteinowa – przepisy
Równomierna i trwała utrata masy ciała, przy zachowaniu wszelkich zasad i reguł, to cechy, dzięki którym dużą popularnością cieszy się właśnie dieta białkowa. Jadłospis na 14 dni takiego sposobu odżywiania z pewnością znajdziemy w sieci. Lepiej jednak udać się po indywidualny plan żywieniowy do dietetyka. Nie możemy bowiem przesadzić z ilością białka w diecie, dlatego też lepiej być pod stałą kontrolą specjalisty. Jeśli natomiast chodzi o przepisy, te oczywiście również powinniśmy dostać od naszego dietetyka.
Zanim się jednak do niego udamy, warto dowiedzieć się, jak mniej więcej wyglądają tego typu receptury. Z pewnością można powiedzieć, że są one szybkie i proste. Jako przykład weźmiemy łososia ze szpinakiem z fazy II. Wystarczy, że skropimy fileta odrobiną soku z cytryny oraz posypiemy ulubionymi przyprawami. Tak przygotowaną rybę wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 20 min. W międzyczasie gotujemy szpinak, dodajemy do niego jedno jajko oraz pół kostki chudego twarogu. Całość doprawiamy i podajemy z pieczonym łososiem! Smacznie, zdrowo i szybko!
Czy w diecie proteinowej jest miejsce na koktajle białkowe?
Teraz nadszedł czas na najważniejsze pytanie, które brzmi “czy w diecie proteinowej znajdzie się miejsce na koktajle białkowe?”. Odpowiemy na nie nieco enigmatycznie – to zależy! Dlaczego? W pierwszej fazie z pewnością musimy się od nich powstrzymać. Na tym etapie spożywamy naprawdę duże ilości protein i nie możemy uprawiać sportu. Lepiej zatem odpuścić. W kolejnych trzech fazach nie ma jednak żadnych przeciwwskazań, o ile oczywiście cały czas jesteśmy pod okiem dietetyka, który pilnuje naszych postępów oraz ilości spożywanych składników odżywczych. Nie traktujmy jednak koktajli jak przekąski – spożywajmy je po treningu i w niewielkich ilościach, zamiast jednego z posiłków. Nadmiar białka może być bowiem bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Jego duża, ale wciąż odpowiednia ilość, pomoże natomiast schudnąć, pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz zarysować mięśnie.
>> Sprawdź dostępne koktajle białkowe <<
Zobacz także:
Picie koktajli białkowych – korzyści, o których mogłeś nie mieć pojęcia!
Dieta keto – skomponuj swój tygodniowy jadłospis
Koktajle białkowe – jak często je pić i co dzięki nim zyskujemy?
Fakty i mity na temat koktajli białkowych – w co wierzyć?
Aktywność spontaniczna – ruszaj się i chudnij!
Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.