Białe pieczywo to produkt o wysokiej zawartości cukru i soli, ubogi w błonnik, witaminy oraz minerały. Jego IG odpowiada 90, co w organizmie wywołuje reakcję zbliżoną do spożycia czystej glukozy. Do sklepowego pieczywa dodawany jest również spulchniający gluten, który rozpycha żołądek, dając złudne uczucie sytości. Po jakie produkty sięgać, aby wykluczyć chleb ze swojej diety?
Z tego wpisu dowiesz się:
- czym zastąpić białe pieczywo
- jak przygotować zdrowe i sycące śniadanie o wysokiej zawartości błonnika
Owsianka
Owsianka to tanie, proste i bardzo odżywcze danie, które przygotujesz w zaledwie pięć minut. Połączona z mlekiem krowim lub roślinnym szybko nasyci, hamując głód na długie godziny. W wersji dietetycznej polecamy zalać płatki gorącą wodą, która odpowiednio zmiękczy posiłek. Energetyzującym rozwiązaniem dla sportowców jest domieszka świeżo wyciśniętego soku, przekształcająca miskę owsianki w źródło doskonale przyswajalnych węglowodanów. Płatki zmieszane z płynami gorącymi będą gotowe już po kilku minutach, przygotowywanie na zimno wymagają natomiast postawienia ich pod przykryciem na noc.
Jak przygotować:
- Podstawowa zasada mówi o zmieszaniu płatków z płynem w stosunku 1:2. Gęstość możesz modyfikować poprzez dodanie większej ilości jednego z produktów. Jeżeli lubisz chrupać, wybierz znacznie twardsze płatki jęczmienne.
- Wydobądź z owsianki pożądany aromat, doprawiając zalane płatki cynamonem, miodem, syropem klonowym, masłem orzechowym, kakao lub wiórkami kokosowymi.
- Po przestudzeniu przelej masę do miseczki i dopraw świeżymi jagodami, bananami, truskawkami lub innymi owocami. W tej roli sprawdzą się również podprażone ziarna i orzechy oraz suszone/liofilizowane owoce.
-Ciekawym rozwiązaniem jest również zapieczenie owsianki.
Jaglanka
Kasza jaglana to posiłek, który smakuje doskonale zarówno w wersji na słodko, jak i na słono. Wykazuje silne działanie odkwaszające, będąc znakomitym źródłem łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B oraz minerałów. Podobnie jak owsiankę, można ją przygotować na mleku lub wodzie – w drugim przypadku rewelacyjnie smakuje w połączeniu z miodem. Żeby pozbyć się ewentualnej goryczki, wystarczy przelać ją gorącą wodą przed ugotowaniem.
Jak przygotować:
- Podstawowa zasada mówi o zmieszaniu kaszy z płynem w stosunku 1:2.
- W wersji na słodko podawaj z owocami, świeżym sokiem, orzechami i nasionami, miodem, cynamonem, czekoladą, dżemem czy imbirem.
- W wersji na słono sięgaj po oleje roślinne, warzywa sezonowe, przyprawy, hummus, jogurt naturalny czy świeże zioła.
- Przechowuj niewykorzystaną część mieszanki w szklanym pojemniku w lodówce, przed spożyciem zalej ją zawsze niewielką ilością wrzątku.
- Inne kasze, które z powodzeniem możesz wykorzystać przy przygotowywaniu posiłku to kasza gryczana, pęczak, manna czy orkiszowa.
Domowa granola
Głównym składnikiem granoli jest mieszanka płatków owsianych oraz orzechów, zyskująca niezwykłą chrupkość w wyniku opiekania. Sypkie składniki łączy się ze sobą przy pomocy miodu, oleju, syropu bądź rozgniecionego banana, czego efektem są charakterystyczne grudki. Po ostudzeniu łączy się je z wiórkami kokosowymi, ulubionymi nasionami, orzechami i suszonymi owocami, tworząc sycącą przekąskę i wkład do jogurtów, owsianek i domowych deserów. Płatki owsiane można zastąpić również płatkami orkiszowymi.
Jak przygotować:
- Przygotuj płatki owsiane lub orkiszowe, nasiona (dynia, słonecznik, siemię), pokrojone orzechy (migdały, laskowe, pekan), rodzynki, cynamon, czekoladę oraz inne składniki wg uznania.
- Połącz płatki, orzechy i nasiona w misce i zalej podgrzaną mieszanką oleju oraz miodu, dopraw.
- Rozłóż posklejane grudki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, piecz w 180o ok. 30 minut.
- Doglądaj granoli, delikatnie obracając jej grudki – bardzo łatwo je przypalić!
- Po przestudzeniu dodaj resztę składników: wiórki kokosowe, suszone owoce i czekoladę.
- Przechowuj w szczelnie zamkniętym słoiku.
Jajka
Jajko to produkt, który ma mnóstwo zastosowań w kuchni (i diecie). Sprzyja procesowi spalania tkanki tłuszczowej, zmniejszając uczucie głodu. Łączy się niemal ze wszystkimi składnikami z lodówki, pozwalając na szybkie przygotowanie sycącego posiłku, który nie powoduje dużych wyrzutów insuliny. Można je spożywać na miękko, twardo, sadzone, w postaci wieloskładnikowej jajecznicy, omletu, frittaty a nawet babeczek! Wystarczy połączyć ze sobą pełnoziarnistą mąkę (np. gryczaną), garść świeżych ziół, trochę wody oraz ulubione dodatki - i możemy smażyć, opiekać lub piec.
Jak przygotować:
- Jeżeli masz wątpliwości co do świeżości jajek znajdujących się w lodówce, zanurz je pojedynczo w szklance wypełnionej wodą. Im bliżej powierzchni wypłynie jajko, tym bardziej jest zepsute.
- Mieszając roztrzepane jajko z rozgniecionym bananem i kakao stworzysz bazę na pyszne omlety bananowe. Uzupełnij masę o płatki owsiane, mąkę i serek wiejski, a otrzymasz pożywne placuszki owsiane.
- Wytrawny omlet przygotujesz łącząc roztrzepane jajko z pokrojonymi warzywami, ziołami, wędliną, serem oraz dowolną mąką. Ciekawym połączeniem jajka z warzywami jest też szakszuka, czyli jajka sadzone na pomidorach.
Koktajl / pudding
Największą zaletą płynnych posiłków jest ich lekka, nieobciążająca żołądka formuła. Połącz ulubione owoce i warzywa w orzeźwiający koktajl lub zblenduj je z mlekiem, kefirem czy maślanką – uzyskując pełnowartościowe źródło witamin i białka. Napój będzie o wiele bardziej sycący, gdy uzupełnisz go o dwie łyżki płatków owsianych lub jęczmiennych czy też porcję odżywki białkowej (w ten sposób przyspieszysz przemianę materii i wzbogacisz dietę o wartościowe białko).
Domowy pudding uzyskasz łącząc sok owocowy, mleko krowie lub kokosowe z zagęszczającymi nasionami chia czy siemieniem lnianym. Dopraw całość warstwą z jogurtu naturalnego oraz musem owocowym lub ich świeżymi cząstkami. Pudding przygotowuje się dzień wcześniej, dlatego rano wystarczy tylko otworzyć lodówkę. Ze względu na dużą ilość nasion, posiłek cechuje się wyjątkowo niskim IG, sycąc na długie godziny.
Domowy chleb
Samodzielnie bochenek przygotujesz z warzyw, jajek, zdrowej mąki, batatów, płatków, a nawet z bananów. W składzie domowego chleba powinny znaleźć się przyprawy, pestki, nasiona oraz tłuszcz dobrej jakości.
Czytaj także:
Wszystko, co musisz wiedzieć o Indeksie Glikemicznym
Wpływ żywności wysokoprzetworzonej na dietę (i sylwetkę)
