BIAŁKO NA RZEŹBĘ A BIAŁKO NA MASĘ - NA CZYM POLEGA RÓŻNICA?

Podstawowym elementem większości diet modyfikujących masę ciała jest zwiększona podaż białka. O jakich wartościach mowa i jak wybierać,  by nie bać się przerostu mięśni i utraty kobiecej gracji?

 

Z tego wpisu dowiesz się:

  • dlaczego utrata wagi wymaga rozbudowy mięśni
  • w jaki sposób rozróżnić produkty na masę od tych na rzeźbę
  • czy suplementacja białka powoduje przerost tkanki mięśniowej

Dlaczego białko wspiera odchudzanie?

Dodatkowa porcja białka w diecie redukcyjnej skutkuje znacznym przyspieszeniem metabolizmu, zwiększając zapotrzebowanie energetyczne o 20-30% w stosunku do dziennej normy (w przypadku tłuszczy jest to zaledwie 5-10%, zaś węglowodanów 6%). Powstała luka zostaje zapełniona energią pochodzącą ze spalania skumulowanego w obwodach tłuszczu. Aminokwasy oddziałują również na gospodarkę hormonalną organizmu, regulując poziom insuliny oraz uczucie głodu – co skutecznie powstrzymuje przed podjadaniem.

 

Jedną z form wygodnego dawkowania białek jest przyjmowanie ich w postaci izolatu białka serwatkowego. Już 14 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby o masie ciała 70 kg, odpowiadając 17 g białka kurzego lub 29 g kazeiny. Izolat charakteryzuje się najwyższym wskaźnikiem aminokwasowym - łatwiejsza strawność gwarantuje nawet 6x szybsze przyswojenie niezbędnych składników w porównaniu z białkami pochodzącymi z pokarmów. Wykazano również, że spożycie serwatki korzystnie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicach brzucha, niezależnie od wieku i płci. Zapewnia także odpowiedni poziom witamin, magnezu oraz błonnika.

 

Preparat można wykorzystać w charakterze bazy do przygotowywania pysznych koktajli na wodzie lub mleku bądź wartościowy składnik domowych śniadań, przekąsek i deserów. W trakcie komponowania przepisów warto mieć na uwadze fakt, że białko serwatkowe traci prozdrowotne właściwości w wyniku obróbki termicznej!

 

Rola białka w diecie osób ćwiczących

Podstawowym założeniem prawidłowo przeprowadzonego treningu jest intensywna praca poszczególnych grup mięśniowych, skutkująca pojawieniem się mikroskopijnych uszkodzeń w ich tkankach. Naturalnym następstwem jest wówczas dążenie organizmu do regeneracji, wymagającej dostarczenia białkowego budulca w ilości pokrywającej dzienne zapotrzebowanie organizmu. W przypadku niedoborów dochodzi do procesów katabolicznych, w wyniku których uszkodzenia pogłębiają się – mięśnie tracą na masie. Przeciwna sytuacja określana jest mianem anabolizmu, którego efektem jest pojawienie się widocznej, wyrzeźbionej muskulatury.

 

Białka charakteryzują się różnorodną wartością biologiczną – im pełniejszy komplet aminokwasów w nich znajdziemy, tym wyższej są jakości. Istotnym parametrem jest zawartość aminokwasów egzogennych, których nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntezować. Konieczne jest dostarczenie ich w postaci posiłków. Dla sportowców szczególnie ważne są tu tzw. aminokwasy rozgałęzione (BCAA): substancje te odpowiadają za szybką regenerację mięśni, redukując uczucie senności i zmęczenia. Odpowiednia ilość białka w posiłkach podkręca również metabolizm, utrzymując go na wysokim poziomie nawet do kilku godzin po zakończeniu właściwego treningu.

 

Suplementacja na masę charakteryzuje się częstym sięganiem po domieszki substancji zwiększających skuteczność treningów. Przykładowo, stosując kreatynę można spodziewać się przyrostu masy mięśniowej nawet o 5 kg oraz wzrostu ich siły do 10%. Jeszcze lepsze efekty daje stosowanie kreatyny razem z beta-alaniną. Z kolei przyjmowanie kazeiny po treningu poprawia syntezę przyswajanych protein.

 

Białko na masę a białko na rzeźbę

Izolat białka serwatkowego (WPI) jest czystszą biologicznie formą białka w porównaniu do koncentratu (WPC). Ze względu na niską zawartość węglowodanów oraz tłuszczów, WPI ulega procesom trawienia i wchłaniania znacznie szybciej niż WPC. Izolat białka serwatkowego zawiera minimalne ilości tłuszczu, cholesterolu i laktozy (mniej niż 1%) oraz co najmniej 90% białka. W przypadku koncentratu wartość ta wynosi około 65-80%. W obu przypadkach wysokie stężenie leucyny wpływa korzystnie na rozwój tkanek mięśniowych, zwiększając zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu, co w praktyce oznacza przyspieszenie metabolizmu i skuteczniejsze spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

 

Zarówno izolaty, jak i koncentraty białek serwatkowych stosowane są jako lekkostrawne odżywki dla osób aktywnych fizycznie. W przypadku redukcji zaleca się niskokaloryczne izolaty, a przy budowie masy mięśniowej - koncentraty (ze względu na zwiększoną zawartość odżywczych tłuszczy i laktozy). Izolat jest również wskazany dla osób z nietolerancją laktozy, uczuleniem na mleko oraz problemami trawiennymi (skłonność do wzdęć i zaparć) - wystarczy 30-60 minut, by organizm strawił białko i przyswoił dobroczynne składniki.

 

Czytaj także:

Cztery sposoby na wykorzystanie koktajli białkowych

Ksylitol - najlepszy zamiennik dla białego cukru

5 sprzętów niezbędnych w kuchni fit

Ćwiczenia do odchudzania - jak mierzyć efekty?

Jak nie przytyć, gdy ma się siedzącą pracę?

 


 

Teksty blogowe tworzy zespół Eco&Fit. Jesteśmy pasjonatami zdrowego stylu życia, z radością zarażamy innych miłością do aktywności i chętnie dzielimy się naszą wiedzą z zakresu dietetyki oraz treningów. Stworzyliśmy koktajl białkowy w 100% pochodzenia naturalnego w 4 smakach, z którym kobiety dbające o sylwetkę łatwiej mogą osiągnąć swoje cele.

 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl